换季时，天气并未立刻转凉，但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥。身为临床营养医师，最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘？今天就从营养学的角度，给大家一份“立秋后饮食速查表”，帮大家把节气变化拆解成可操作的饮食方案。
换季后的三大营养挑战
身体水分蒸发空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘。
能量需求波动早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易「多吃不动」。
免疫屏障换季考验温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需充足蛋白及维生素A、D及锌、硒等免疫相关营养素。
饮食要诀就这四个字
润补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥。
稳总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5公斤/月。
优优质蛋白≥1.0公克/公斤体重，鸡
体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液
蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃。
轻少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱。
三类重点人群特别提醒
老年人晨起、睡前各一杯温水「打卡」； 每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50至75克。
学龄儿童早餐一杯牛奶加一颗水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜； 限制含糖饮料。
慢性代谢病患者糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。
换季饮食给您提个醒
立秋后还能喝冰的吗？肠胃敏感、气喘或经痛史者建议饮品温度≥10℃；一般人少量无妨，总量计入每日液体摄取。
此外，现代饮食让不少人的能量摄取过剩，贴秋膘就更要考虑健康，红烧肉和奶茶虽美味，不如用鲑鱼、酪梨、坚果等「优质蛋白+好油脂」替代肥肉和甜饮料。
同时，膳食纤维也不是吃越多越好。一般人每天摄取25至30克即可，超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀。
一周食材速配清单
全谷物：燕麦、糙米、藜麦、地瓜、玉米
蛋白：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶
蔬果：绿花椰菜、胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、小黄瓜、梨子、苹果、桃子
坚果/种子：巴旦木、亚麻籽
调味：橄榄油、亚麻仁油、芝麻酱、低钠盐、柠檬
一日饮食样板餐
早餐(7:00-8:00)
燕麦40克＋脱脂牛奶250毫升，微波2分钟成糊
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水煮蛋1个
梨子或桃1个(≈150克可食部)
上午加餐(10:00)
原味巴旦木10公克＋无糖优格100公克
午餐(12:00-13:00)
主食：糙米50克+藜麦30克蒸熟
蛋白：蒸鳕鱼100克(或北豆腐150克)
蔬菜：双色西兰花胡萝卜200克，橄榄油5克清炒
汤：番茄紫菜虾皮汤1碗(番茄100公克+紫菜3克+虾皮2公克)
下午加餐(15:30-16:30)
小黄瓜条、彩椒条共200克沾鹰嘴豆泥(鹰嘴豆50克煮熟后加橄榄油5克、柠檬汁少许打成泥)
晚餐(18:30-19:30)
主食：红薯150克蒸或气炸锅无油烤制
蛋白：鸡胸肉80公克切丝，与芹菜100克、香菇50公克同炒，油5克
蔬菜：凉拌菠菜150公克(焯水后＋蒜末＋芝麻酱5克＋少许醋)
全天饮水≥2000毫升，分8至10次完成；运动饮料或含糖饮料只在大量出汗(大于一小时的中高强度运动)时适量选择。
注：此菜单适合60公斤以下轻体力成年人
