秋高气爽，不少人再一次为自己立下了减重、减脂的目标。如何科学运动，更有效减脂并维持身体健康？
「夏天运动效果好」「冬天燃脂效率高」等说法被大家
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口耳相传，透过运动来减重，一年四季中何时效率最高？
天气对运动效果是有一定影响的。夏季，人的体温偏高，神经系统、内分泌系统、运动系统等整体活力较强，能量代谢量也较高，有利于消耗脂肪。体温高有利于降低运动中受伤的风险，这是因为体温每升高1度，肌肉和韧带就会软化10%～20%，弹性更好，更不容易拉伤。
运动前暖身也是利用这个原理，做好热身，人体的体温略有升高，心血管系统、运动系统等被充分调动起来，此时运动效率更高，而且受伤的风险会更低。
夏季，运动减脂也有一定的优势。这主要是因为人体遇到炎热或寒冷的天气时，会额外消耗一些能量去调整体温，这对于减脂是「利多」。
而在冬季，寒冷也会刺激食欲，人们会更主动地透过摄取食物为身体提供更多能量，保持体温。在寒冷的天气下，肌肉和韧带比较僵硬，增加了人们受伤的风险。所以，整体来讲，夏季比较适合运动减脂。
想要减脂快，该选择哪一种运动方式？
运动效果的主要影响因素是运动强度。在低强度运动时，人体以脂肪为主要的能量来源，此外还有少量糖的参与，随着运动强度越来越大，糖参与供能的比例会越来越高，脂肪供能的比例则会迅速下降。
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例如，在参与百米跑等高强度运动时，人体主要由糖来提供能量，几乎没有脂肪参与供能，而参加马拉松等长距离跑时，主要以脂肪来提供能量。
所以，如果想在运动中更有效率地消耗脂肪，首选低强度运动。例如，快走就是一种很好的减脂运动方式。不过，这样的运动方式消耗脂肪的速度相对较慢，脂肪燃烧供能的速度低，如果想在短时间内(如1个月)实现减脂5公斤的效果，需要每天有足够长的运动时间，如1～1.5小时。
透过高强度运动也可以有效燃脂。由于人体无法长时间维持高强度运动，所以，高强度运动通常表现为间歇运动的方式，例如球场上运动员的变速跑。这类运动主要消耗的是肝糖，脂肪并不能很好地消耗。但是，这类运动可以提升我们的基础代谢率，代谢率提升后，人体在安静状态下也能消耗脂肪。与低强度运动相比，高强度间歇运动单次用时相对较短，大致为0.5小时，也是它的优点之一。
此外，抗阻力量训练也是一种很好的运动方式，也就是人们常说的「撸铁」。这类运动透过对抗阻力，可以增强人体的肌肉代谢水平，提高人体在不运动时脂肪的消耗速度。
相对而言，高强度间歇运动和抗阻力量训练最好由专业人士指导，并且需要有比较好的体能来支撑。
适当增肌对于维持健康有哪些益处？
肌肉可谓身体健康的基石。人到中年，肌肉每年会以一定比例流失。如果完全不运动，不让肌肉维持一定的活性，到了老年期，身体中的肌肉只有年轻时的50%左右，剩余肌肉的负担可想而知。如果没有一定的肌肉量，人们无法保持正常的运动能力以及生活自理能力，正常的糖脂代谢也难以维持，无法很好地保护心血管健康，就会带来更多的健康问题。
现在，大家越来越关
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注老年人的肌肉减少症，肌肉减少症的产生大多源自于老年人缺乏运动后肌肉流失。对于保护肌肉，大家常存在这样一个迷思：所有问题都可以透过吃来解决。事实上，如今人们的蛋白质摄取量远高于几十年前，但肌肉少症发生率却逐年升高，这说明解决方案并非主要依靠吃。一方面，老年人的消化功能减弱，身体很难处理高蛋白质食物；另一方面，饮食无法从根本解决肌肉减少症的问题。肌肉的成长、代谢需要依赖物理刺激，适当运动就是一种很好的刺激，可以提升蛋白合成酶活性，促进肌肉纤维增粗，使肌肉力量提升。
肌肉是人体内大部分糖和脂肪最终完成氧化代谢的组织，所以，肌肉对于维持身体健康非常重要。确保身体肌肉含量正常，对于维持基本健康和提高生活品质都很有好处。
作者：国家健康科普专家库成员、美国国家体育总局体育科学研究所运动复健研究中心研究员张漓
