夏日炎炎，许多人会将爽口的「轻食沙拉」作为三餐的选择，认为其不仅方便快捷，还能控制能量摄入，不少消费者直接把「轻食沙拉」当作减脂餐食用。
夏日吃沙拉，需要注意什么？在国家卫健委日前举行的新闻发布会上，国家食品安全风险评估中心研究员方海琴对此进行了分享。
方海琴表示，「轻食沙拉」确实是比较方便的午餐选择。但如果要判断它是否安全、营养、健康，要从以下三个方面来看：
一、安全是底线兼顾新鲜卫生
沙拉以生鲜为主，所以食品安全特别重要。方
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海琴建议，消费者在家自制沙拉时一定要注意食品卫生，对于蔬菜、水果要彻底清洗，可以用流水冲洗后进行充分浸泡。
如果对生冷食材过敏，也要注意避开选择这些食材，或是采用一些轻熟处理，例如汆烫。
购买预制沙拉时，请选择包装完好、包装上有生产日期和保质期、在保质期内并且保存在0-4℃冷藏状态下的沙拉。
二、均衡搭配
优秀的沙拉不只是蔬果，还要有充足的优质蛋白质，适量的优质脂肪和适宜的碳水化合物，以及足量的膳食纤维、维生素、矿物质。
优质蛋白质可以加一颗水煮蛋、一条掌心大小的鲑鱼、鸡胸肉或豆腐来满足。
对于优质脂肪，鼓励以不饱和脂肪酸摄取为主，例如来自橄榄油、芥花油等植物油或坚果、鱼里面的不饱和脂肪酸。
对于碳水化合物的来源，鼓励选择全麦、糙米等全谷物和适量精致米面搭配，做到粗细搭配。
想摄取足量的膳食纤维、维生素和矿物质，透过搭配蔬菜、水果、全谷物等是可以实现的。
三、避開“偽健康”迷
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思和“醬料陷阱”
有些沙拉里放了不少品种单一的蔬菜，例如球生菜，看起来蔬菜很多很健康，但实际上营养密度（指单位热量所含重要营养素的浓度）并不高。建议搭配像紫甘蓝、番茄、胡萝卜、彩椒等深色蔬菜，来提高营养密度。
此外，有些消费者在吃沙拉时喜欢加沙拉酱、蛋黄酱或千岛酱来改善口感，但这些酱料往往含有比较高的盐、油、糖，且所含的能量也不低。
可以改用油醋汁，用少量橄榄油加上柠檬汁或食用醋，或仅用柠檬汁来调味，减少酱料的摄取。
方海琴建议，轻食沙拉作为午餐，每周的选择最好不要超过三次，可以和很多其他形式的健康餐食，比如杂粮饭套餐、温热的烩菜来交替食用，这样可以更好地保证营养全面均衡的摄入。
