突然腿软、关节「喀喀」响，上下楼膝盖疼痛、半月板受伤……如今，膝盖不舒服的人越来越多。为什么膝盖会变得脆弱？其实，日常生活里的这些习惯正在不经意地伤害膝盖。
01 这几个习惯让膝关节越用越废
■体重过大
体重过大是膝关节损伤的重要因素之一。肥胖一方面会导致严重的过载和负重损伤关节，另一方面会导致脂肪组织内脂肪细胞产生瘦素和脂联素的代谢异常，造成关节炎。
■短期暴走
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平时没有运动习惯、每天久坐不动的人，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，很容易造成膝关节的不稳定。
■经常久坐
长期久坐的人，腿部肌肉得不到锻炼，会造成肌肉僵硬、无力，不仅起不到保护膝关节的作用，还会导致膝关节稳定性变差。
■频繁下蹲
在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反覆受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱，最终可能发展成膝关节的退化性骨性关节炎。
■不良坐姿
盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易变形。
跷二郎腿时，腿部膝关节内外侧受力不均，长此以往会导致肌肉和韧带的损伤，加速膝盖软骨的磨损。
■穿高跟鞋
鞋跟越高，膝盖内侧所受的力量也越大，长期穿高跟鞋，膝盖内侧的磨损自然更大，也会增加膝关节的磨损。
02 留意膝关节的4个警报讯号
膝关节是人体重要的承重关节，如何才能尽早发现膝关节受伤和老化呢？
江苏省南京鼓楼医院运动医学与成人重建外科主任医师史冬泉指出，膝盖老化有「四个一」警报讯号。
■一爬就痛
一爬山、一爬楼梯膝盖就痛。关节疼痛是膝骨关节炎最早期、最多见的典型特征，开始时多为轻至中度的间歇性局部钝痛，疼痛多在活动时或劳累后发生。疼痛最常见的部位是膝关节内侧、前侧，多在静转动、负重、蹲起或上下楼时比较明显。
■蹲就扶
当我们下蹲起身时，必须撑着自己膝盖，或是需要扶着一旁的墙，靠手臂支撑辅助的力量才能起身，会感觉蹲下去再起身是件很困难的事。这可能是因为髌股关节出现了软骨损伤导致关节无力。除了难以起身外，还可能会有膝盖打软，常发生「差点跌倒」的问题。
■一起就僵
早上一起床，会觉得膝盖僵硬。早期常较轻微，仅在晨起或久坐后感觉关节活动不灵便，稍微活动后就可以缓解，这个现象称作「晨僵」。晨僵一般持续数分钟，极少超过30分钟。活动受限也反映在关节的活动度减小，主动活动和被动活动两方面都会减少。
■一动就肿
如果因为走得多，站久了，走路时拎重物或是爬山爬楼了，膝盖就肿了，这可能是因为膝关节滑膜炎导致的膝关节积液。
如果出现以上的状况，一定不要抱持侥幸心理，
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要及时到医院请医师诊治，才能守护膝盖健康。
03 做好这几点，有效保护膝关节
■多吃含钙食物
补充钙质可以有效保护膝关节，要注意营养均衡，多吃乳制品、蔬菜及海苔、海带、虾、鱼等海鲜，同时多晒太阳以促进钙吸收。
■补充优质蛋白
蛋白质中的胺基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。 《原发性骨质疏松症患者的营养与运动管理专家共识》建议，每人每日摄取蛋白质0.8～1.0克/公斤。
多样化的蛋白质摄入，搭配植物性蛋白质和动物性蛋白质都是摄食蛋白质的好方法，鸡蛋、牛奶或优格、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。
■鞋底不要太薄
日常生活中鞋跟以2～3公分为宜，以减少膝关节压力。鞋底不宜太薄，也会对膝盖造成不良影响。
■运动量力而行
日常要选择适合自身条件的运动，做好暖身活动，适量活动、伸展。做剧烈运动时，热身时间不要少于10分钟。
运动类型可以是快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，这些是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的伤害更低。
■多做抬腿动作
平时可以多做抬腿的动作来增强大腿肌肉的力量，进而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
■做好关节保暖
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膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适。因此，在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作。除了穿着保暖性能好的衣物外，还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和保暖贴等辅助保暖措施，确保膝关节免受寒冷侵袭。
■养成良好习惯
日常要避免久站、久走、久蹲，例如伏在地板上擦地等，以免增加关节负担，加速关节退化；同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等，避免长时间坐矮板凳，以及蹲坑时间过长。
