健康不健康，首先看口腔；全身健康，始於口腔健康。9月20日是全國愛牙日，今年的主題是「口腔健康全身健康」。飲食與口腔健康，口腔健康與肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等慢性病之間有著千絲萬縷的聯繫，今天我們就把均衡飲食、護牙減糖說明白。
不良飲食習慣
口腔健康的“隱形威脅”
遊離糖吃太多
糖分為「友善型」的非遊離糖和「危險型」的遊離糖兩大類。非遊離糖是指天然存在於水果和蔬菜中的糖、奶類中的乳糖，以及穀類、馬鈴薯中的澱粉。這類糖與膳食纖維、蛋白質等結合，人體消化吸收較慢，也不被口腔細菌直接利用，對健康影響較小；遊離糖則是指加工食品中人為添加的蔗糖、葡萄糖、果糖和糖漿，以及天然存在於果汁、蜂蜜、糖漿中的糖。
遊離糖一進入口腔，就像“能量炸彈”，被細菌暴風
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吸入，分解產生大量酸性物質，讓口腔pH值迅速降至臨界值5.5以下，導致牙釉質溶解脫礦，致齲菌乘虛而入，引發齲齒。
在齲齒發生過程中，糖、酸、細菌，以及作用時間都是關鍵因素，頻繁進食更是雪上加霜，讓牙齒長期暴露在危險中。而且遊離糖能量很高卻不含營養成分，被人體快速吸收後會導致血糖劇烈波動。長期過量攝取遊離糖會增加肥胖或高血脂、糖尿病、高血壓等慢性病的機率。
《中國居民飲食指南（2022）》建議，成年人和大於4歲的兒童每天遊離糖的攝取量應控制在50克以下，最好少於25克。算算看，我們一天的「甜蜜配額」就只有一杯奶茶、一瓶可樂或兩杯鮮榨果汁。
長期大量食用酸性食物
長期大量食用柑橘類水果、碳酸飲料、果汁、醋等酸性食品會直接導致琺瑯質脫礦，使其變得粗糙、敏感，甚至失去光澤。尤其對於許多原本口感偏酸的飲料或食品，商家為了提升口感，還添加了大量糖，這會對琺瑯質產生雙重打擊，最終導致牙酸蝕症或是齲齒。
喝酒和嚼檳榔
酒精入口會刺激口腔粘膜，削弱屏障功能，同時促進有害菌滋生，增加牙周炎的發生風險；其代謝產物乙醛更直接損傷細胞DNA，成為口腔癌的「催化劑」。檳榔纖維粗糙，咀嚼時會對口腔黏膜造成持續性的機械刺激；所含的檳榔鹼等生物鹼也會直接損傷細胞DNA並誘導細胞凋亡，引發慢性發炎與纖維化，與酒精協同增加口腔癌的發生風險。
合理飲食
口腔健康的“營養盾牌”
「牙齒清潔、無齲洞、無疼痛、牙齦顏色正常、無出血現象」是世界衛生組織對口腔健康的標準。這些目標的實現，離不開科學飲食習慣的助攻。
01
鈣、磷、氟與維生素D：牙齒的“鋼筋水泥”
琺瑯質的主要成分是羥基磷灰石，其硬度依賴充足的鈣、磷等礦物質。氟能與羥基反應，形成更穩定、更堅硬的氟磷灰石，既能顯著提高琺瑯質對酸性物質的抵抗，又能幫助牙齒從唾液中吸收鈣、磷；維生素D是鈣、磷的搬運工，促進腸道吸收鈣、磷，協同加速受損牙釉質的修復和再礦化。奶類等食物中富含鈣；魚類等食物中富含磷；茶葉等食物是氟的優質來源；海魚等食物富含維生素D。
02
膳食纖維：天然的“口腔清潔工”
全穀類和雜糧、筍類和西藍花等蔬菜、蘋果和香蕉等水果，以及豆類等高纖維食物，在被咀嚼時能像「天然牙刷」一樣，摩擦牙齒表面，清除食物殘渣和菌斑，降低齲病和牙周病的發病風險。同時，它們也能透過增加咀嚼次數來刺激唾液分泌，中和口腔酸性環境。
03
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维生素A等：口腔健康的“营养卫士”
维生素A、B群维生素和维生素C透过维持黏膜屏障、促进组织修复和调节免疫功能，共同抵抗牙周病与口腔黏膜病的侵袭。
维生素A能促进口腔黏膜和牙周上皮细胞的正常分化和增殖，增强黏膜的完整性和抵抗外界刺激的能力；维生素B1缺乏会导致口腔周围神经功能异常（如神经炎）；维生素B2直接参与口腔黏膜细胞的代谢；叶酸参与细胞分裂与生长；维生素C能促进胶原蛋白合成，增强牙龈及黏膜组织的弹性和修复力。
均衡摄取橙色蔬果（富含维生素A）、绿叶蔬菜、全谷豆类（富含B群维生素和叶酸）、新鲜水果（富含维生素C），以及适量动物肝脏和深海鱼类（富含B群维生素和维生素A），全面补充各类维生素，才能守护好口腔黏膜和牙周健康。
04
水分：口腔环境的“调节器”
摄取充足的水分能保持口腔湿润，冲刷食物残渣和稀释酸性物质，减少细菌滋生和口臭的发生。建议每天饮水量达1500～1700毫升（约8杯水），避免以含糖饮料取代水。
延伸阅读
健康生活从一口好牙开始
1.清洁习惯：每日
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用含氟牙膏刷牙两次，用牙线清除牙齿邻面的牙菌斑，餐后漱口、1小时后刷牙。
2.饮食管理：严格限制游离糖摄取的总量、频率，以降低酸性食物腐蚀珐琅质的机率。合理膳食，规律饮食。用白水替代饮料。
3.生活习惯：戒烟、限酒，并远离槟榔。
4.定期检查：每6个月至1年进行一次专业的口腔检查，监测口腔疾病的风险。
