俗話說“人老腿先衰”
膝关节一旦磨损过度
就无法恢复了
是不可逆的损伤
这6种情况真的很伤膝
例如跑步不当
平时没有运动习惯，突然暴走
久坐不动
爬山、爬楼梯
盘腿坐
跳绳
膝盖最喜欢哪些动作？
我们平常该如何保养膝盖呢？
01
这6种动作真的很伤膝
跑步方法不当
《骨科与运动物理治疗期刊》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病变发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病变发生率仅3.5%。
所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
跑步前不做热身运动；
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跑步姿势不正确；
运动持续时间过长，运动密度过大。
正确、科学、合理地跑步，不但不会对膝盖造成损伤，反而有益于膝关节健康。
正确跑步要点：
慢跑前暖身10分钟，纯跑步时间每天控制在30～60分钟；
跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿着合适的跑步鞋。
平时没有运动习惯突然暴走
持续性过度行走，会反覆磨半月板，伤害膝关节。而对于平常没有什么运动习惯，每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。
正确做法：
外出旅游尽量穿着舒适、合脚的运动鞋；
必要时可戴上护膝及护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损机率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；
即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反覆发作的足底疼痛，应及时就医；
长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，例如用热水泡泡脚。
久坐不动
久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖「寿命」。
正确做法：
每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒
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腰，活动一下身体。
爬山、爬楼梯
上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；
下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。所以不建议将爬山、爬楼梯当作日常运动方式。
不伤膝爬山、爬楼梯动作重点：
上山、上楼梯时重心略向前，下山、下楼梯时重心略为后倾；
手扶栏杆帮忙用力或使用登山杖；
膝盖有伤时，上楼时「好腿」先上，下楼时「坏腿」先下。
注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。
盘腿坐
盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易变形。
建议：忍不住盘腿坐时，每次只弯一条腿，尽量自然舒服，不要用力将脚向下积压，这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。
跳绳
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间容易伤害膝盖。
跳绳要点：
选择塑胶地面或运动场等缓冲力较好的场地跳绳。
跳跃时双脚靠近，避免
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大弯曲膝盖。
穿支撑力比较好的运动鞋。
02
膝盖喜欢的动作
膝关节健康与髋部功能有密切关联。下肢负重过程中，臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）透过稳定髋关节，可显著减轻膝关节压力。膝关节保健需兼顾膝关节周围肌群与髋部肌群的肌力训练，以建立下肢整体稳定性。
