同樣是吃飯
有的人吃了高血脂、高血糖、高血壓
甚至是癌症
有的人卻吃了健康
吃飯做出這4個小改變
改變一：先吃蔬菜後吃飯
改變二：用馬鈴薯、玉米取代部分主食
還有兩個改變
能讓血脂、血糖、血壓都受益
還有助於減輕體重～
先吃蔬菜後吃飯血糖好了、體重輕了
吃飯時的“第一筷子”，決定了你的體重和健康。相較於主食、肉類，非澱粉類蔬菜含有較多膳食纖維，可幫助延緩胃排空速度，使餐後血糖更平穩。其次，吃飯時先吃膳食纖維含量高的蔬菜，可以幫助增加飽足感，有助於減少主食攝取量，進而幫助控制體重。
健康的吃飯順序：
●先吃涼拌的蔬菜或熱炒的蔬菜；
●接著再吃肉類或是魚類食物；
●最後再吃主食，建議粗細搭配。
以上吃飯順序，適合多數健康族群，特別適合糖尿病患者及體重過重族群，有助於二者控制血糖、減輕體重。對於肥胖超重人群，體重下降還有利於改善脂肪肝。
注意：
消化不良、胃酸分泌過多等胃部有疾病的人，空腹食用膳食纖維含量高的蔬菜，可能會造成胃部不適，這類人較適合蔬菜、主食搭配食用。
飯前適量吃這種水果對血糖控制更友好
《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國成年居民每天應攝
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取200～350克新鮮水果，但對於吃水果的時間，很多人糾結是飯前吃水果好，還是飯後吃水果好。
飯前可以適量食用低GI水果：
2023年，《營養素》發表的一項研究發現，與正常吃飯、吃飯時吃低GI水果相比，飯前30分鐘適量吃低GI水果，對血糖控制更有利。
●水果所含的膳食纖維能延緩胃排空的時間，減緩葡萄糖進入血液的速度；
●低GI值（GI<55）水果能減緩血糖上升速度，對血糖波動影響較小；
●餐前吃水果，可以增強飽足感，減少吃飯時高熱量食物攝入，減肥期間也可以嘗試。
比較建議的水果有蘋果、草莓、藍莓、奇異果、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在飯前30分鐘食用100克左右的水果。
不是所有人都適合飯後吃水果：
吃飽飯後，再進食水果，不利於血糖控制，尤其是血糖異常人群，更不宜在飯後食用水果。
這是因為，人們在進食後會使血糖升高，如果此時再攝取水果，特別是升血糖速度快（GI＞55）的水果，會使血糖上升得非常快，還會加重胃的消化負擔。
這類人建議在飯後兩小時進食水果，如9:00—10:00或15:00—16:00吃水果，但不要在晚餐後進食水果，也就是睡前不宜進食水果。
注意：
糖尿病患者每天水果攝取量應控制在200克以內。
用馬鈴薯、玉米等取代部分主食
吃飯時，可以用地瓜、玉米、芋頭等對血糖、血脂、血壓有益的食物，取代部分精米白麵類主食，尤其是「三高」族群。
地瓜：
含有豐富的膳食纖維，在腸道可以阻礙糖、脂肪吸收，對於控製血糖、控血脂有一定好處。地瓜還含有豐富的礦物質，對於控制血壓也有一定益處。
注意：
薯類食物攝取過多，可能會出現脹氣等不適，消化功能較弱的人不宜過多食用。
玉米：
一般玉米和甜玉米升糖指數較低，相較於米飯、麵食，更有利於控制血糖。
注意：
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糯玉米GI值較高，不適合糖尿病患者食用。
芋頭：
芋頭的熱量、脂肪含量、GI值比較低，所含的澱粉顆粒消化率比較高，所以吃芋頭飽足感高、好吸收。
對於想要減重的人或是需要控制血糖的人，用芋頭取代部分主食，可以幫助減重、控血糖。
蒸米飯時加點“料”
蒸米飯時，可依自身實際健康需求，在米中加點粗糧，製成粗糧飯，對健康有一定益處。
米+小米：健脾養胃
小米具有健脾養胃的功效，還含有豐富的膳食纖維、鐵元素及維生素E，可以將米和小米搭配製成「二米」。
米+糙米：通便防腸癌
糙米含有多種維生素、礦物質、生物活性物質，膳食纖維是米的3～4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，有助於預防便秘和腸癌。
米+燕麥：降脂控製糖
燕麥含有豐富的β-葡聚醣，對於預防壞膽固醇升高有一定作用，適合高膽固醇血症和高血脂症族群食用。此外，燕麥能延緩餐後血糖上升速度，飽足感也較高，適合糖尿病患者食用。
吃飯時的4個小改變
全身都受益
吃飯時，先吃蔬菜再吃飯，有助於平穩血糖、減輕體重。
飯前30分鐘適量吃低G
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I水果，如蘋果、草莓、藍莓、奇異果、柚子，對血糖控制較友善。
以地瓜、玉米、芋頭等食物取代部分主食，血糖、血脂、血壓都受益。
蒸米飯時加點「料」：
米+小米：健脾養胃。
米+糙米：通便防腸癌。
米+燕麥：降脂控製糖。
