米饭是餐桌上的重要主食，在每天的饮食中占据了相当重要的地位。一餐可以没有肉，但怎么能没有米饭？
可是，有一部分人却不敢吃米饭，毕竟米饭容易升血糖。于是，为了迎合这部分人的饮食喜好，市面上出现了许多控制糖相关的产品，例如控制糖米。它到底怎么样？有必要买吗？生活中哪些煮饭行为能帮我们控制糖？
1.市面上的控制糖米有用吗？
GI值是衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标，数值越高越不利于控血糖。
我们平常吃的大米GI值较高，一般在71~90不等，属于高GI食物。所以控制糖米的出现，着实让有控血糖需求的人惊喜不已。既能满足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人兴奋。
米的主要成分是淀粉，淀粉是个比较庞大的家族，分为三类：
快消化淀粉：在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小肠内20～120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，有一定的控制糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中无法被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌丛发酵。这个过程会产生短链脂肪酸，降低肠道PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有助于预防结肠疾病。抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险、利控制血糖等益处。
控制糖米之所以能控制糖，其特点在于抗性淀粉含量显著高于普通米，也具有相对较低的GI值。我们吃的大多数品种稻米抗性淀粉含量都在1%左右，只有少数接近3%，而控制糖米是比较特殊的稻米品种，抗性淀粉含量大多超过了3%。
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所以控制糖米的确能更好地控制糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是普通米的5倍甚至更高。
其实也没必要追求价格昂贵的控制糖米，完全可以就吃普通米，只需要在蒸米饭的时候做出一些改变，就能帮你控血糖。
2.蒸米饭1个改变，帮你控制糖
米饭+杂豆
有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。
这是因为杂豆属于低GI食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
米饭+燕麦米
将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米1：1混合煮制时，无论是常压煮制或压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的粘度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖血糖收入，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖的上升速度。
米饭+玉米
玉米属于中等GI的食物，和高GI的米混合能降低整体的GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B群、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
米饭+糙米
专家在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭相比，日平均血糖面积降低了19.8%，吃糙米杂豆混合饭降低了22.9%，且胰岛素敏感性均提高。
与精米相比，糙米被种皮包裹，既能阻碍水分进入，也能妨碍淀粉粒膨胀，从而降低了糊化程度，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、延缓胃排空，从而降低了餐后血糖反应。此外，籽粒外层较高的抗营养因子（植酸、多酚等）也可
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能导致淀粉消化缓慢和血糖反应降低的原因。
不过，要注意的是，很多人吃糙米习惯先泡一夜，从控血糖角度考虑不太建议这样做。糙米提前浸泡一整夜，会促进米的糊化，导致消化吸收率增加，其GI值可与米饭接近或相当，只需要在吃之前短时间浸泡1~2小时即可。
3.这样吃米饭，控制糖效果更好
吃米饭搭配它们
米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为基础的餐点中添加蛋白质有助于降低血糖反应。也就是说，与只吃米饭相比，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于延缓餐后血糖上升。
米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱足感、延缓胃排空，吃的时候还需要仔细咀嚼，增加了进食时间。蔬菜中的多酚类物质也能抑制碳水化合物消化酵素的作用，如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
要注意的是，建议搭配非淀
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粉类的蔬菜，例如小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或茄子、番茄、冬瓜等瓜茄类蔬菜都可以。
餐前可吃它们
每餐的餐前吃点水果，也许能帮你更好控血糖。
有研究以超重肥胖族群为研究对象，以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示：餐前30分钟额外摄取含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨子。在摄取水果的重量上，研究中为134~240公克。
家家户户吃的普通米，只要蒸米饭的时候合理搭配，完全可以达到比控制糖大米更好的控制糖效果，经济实惠，好吃不贵，快给家人安排起来吧。
