《中国居民膳食指南（2022）》建议，6—10岁学龄儿童每天摄取谷类150—200克，其中包含全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，其中包含全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄取谷类250—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对于亚健康人群和代谢症候群族群，全谷物在主食占比中至少要达到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超过1/2。
主食也要粗细搭配
「食物不分好坏，关键在于如何吃，因此
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，主食的烹调方法也很重要。 」吴佳说，在一些地区，人们常把主食当「菜」来吃，例如炒饭、炒面、炒饼等，这样不仅会导致主食的比例过高，还会导致加入主食中的盐分和油脂大大增加，「本来就变成高盐的食物，就变成高盐的食物了。
日常生活中，也有人喜欢将主食以煎炸的形式呈现。 「这就导致主食原本的营养成分被破坏，营养价值大大降低。」吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和好后，放入热油中炸至金黄，在吃糖油饼的过程中，脂肪、糖、油的摄取量很容易就会超出正常摄取量。
在日常饮食中，很多人喜欢盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。 「这是不对的，营养学上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多样、合理搭配，吃主食也是如此。」吴佳说，健康主食有4个特点：一要杂（种类多样），二要淡（简单烹饪），三要不加糖，四要不加油。我们可以在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或马铃薯、地瓜等薯类。这样吃不但能补充膳食纤维、矿物质和维生素，还能预防第2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖。
有的人听说吃粗粮对身体益处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。 「这也是不对的。目前人们越吃越精细，所以营养师提倡适当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。」吴佳介绍，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易引起腹胀、消化不良，甚至影响胃肠功能；从营养角度来看，过量摄取粗粮也会影响人体对蛋白质、无
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机盐和某些微量元素的吸收。因此，对于健康成人来说，每日粗粮摄取量占全日主食量的1/3即可；对于一些特殊人群，如消化功能较弱的婴幼儿、老年人，脾胃受损人群，消瘦、贫血、缺钙等人群，要适当控制粗粮摄入量。
「健康饮食，先从吃对主食开始。」吴佳强调，无论我们如何选择主食，都要牢记「适量」二字，根据个人的健康状况灵活调整主食的搭配与分量
