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   说起吃烧烤，四季都很火热。尤其到了秋天，金

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风送爽更要吃烧烤。但是，吃烧烤可能引来致癌物，吃了之后影响皮肤健康，也是很多人担心的事情。其实真正需要担心的，是炭火烧烤过程中产生的致癌物和促发炎成分。我们又该如何减少烤肉品里的致癌物，或减少它的危害呢？

　　炭火烧烤会产生两种致癌物质用微波炉和电烤箱则致癌物含量少很多

　　脂肪在炭火烧烤过程中会产生多环芳烃类致癌物，蛋白质在过热后会产生杂环胺类致癌物。只要是炭火烤，或明火烤，就很难避免局部过热，产生致癌物这个事情就是不可避免的。

　　即便不是烤，而是油炸、油炸，也会产生这两类致癌物。

　　相对而言，如果用微波炉和电烤箱来烤肉的话，致癌物的含量就要小得多。因为烤箱可以控温，只要把食材所有部位的受热温度都控制在200℃以下，产生致癌物的数量就会很小。

　　一般来说，烤箱温度调到200℃时，只要适时取出烤熟的成品，烤肉的实际受热温度不会达到200℃，因为水分蒸发会使肉表面的温度下降，而肉内部的温度就更低一些。所以，吃自家烤箱烤的肉串，还是安全的。

　　可是，有很多人就好那一口，必须用炭烤才觉得好吃，并认为那种油脂滴在炭火上冒青烟带来的烟熏味道是烧烤美味的重要组成部分。

　　「看起来美、吃起来香」的美拉德反应会为身体带来一连串麻烦

　　烧烤和煎炸食物还会产生很多促炎物质，这些物质对皮肤非常不友好，会促进痤疮，恶化各种皮肤和粘膜的发炎。

　　煎炸和烧烤食物之所以那么香，是因为其中发生了“美拉德反应”，产生了很多香气物质。但是，如果这个反应比较强烈，也会产生大量的「糖化晚期末端产物」（AGEs）。

　　研究证实，不同食物烹调方法产生AGEs的数量排序是：煎炸/烧烤>烤箱烤>炖煮>新鲜食物。比如说，在烹调前的新鲜鸡肉中，几乎没有AGEs；但在烤鸡中含量就大幅度上升了，炸鸡更多，而烤或炸的鸡皮里，AGEs的含量超级高。

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　　当这些物质过多时，会给身体带来一系列的麻烦：诱导胰岛素抗性；活化氧化酶，产生自由基；促进发炎反应；诱发细胞凋亡；减少能量产生等等。这些作用会促进皮肤的老化。

　　前面所说的多环芳烃类致癌物和杂环胺类致癌物，本身也是促发炎物质。美拉德反应中产生的丙烯醯胺类物质，也是促发炎成分，加上AGEs的加持…对身体健康的影响可想而知。

　　已有研究证实，皮肤中AGEs的累积和人体老化相关，甚至和多种慢性疾病风险有关。例如，心血管疾病发作风险、血管硬化指标、神经系统疾病并发症、骨关节炎等。

　　有许多研究者发现在肉类中添加香辛料可抑制烤制形成的致癌物

　　从制作方式来说，应在维持风味的前提下，尽量减少致癌物的形成量。炭烤或油炸的工艺可能难以改变，但肉的腌制方式和食材成分可以改变。

　　先前已经有许多研究者发现，透过添加香辛料处理肉类，可以部分抑制肉类在烤制中形成过多的杂环胺类致癌物。

　　所谓香辛料，包括了新鲜香辛料，如葱、姜、蒜、洋葱、鲜辣椒等，也包括了干制香辛料，例如胡椒、胡椒、干辣椒、丁香叶、迷迭香、小茴香、孜然等。这些香辛料都具有相当强的抗氧化性，一方面能减少致癌物的形成和致突变作用；另一方面也能够帮助人体提升胃酸、小肠液等消化液的分泌量，提高消化能力。

　　有研究发现，在牛肉饼里添加香辛料可以有效减少油炸后的杂环胺产量。其中添加1.5%的花椒、1.5%的干辣椒，或1%的姜，就能把杂环胺产生量分别降低77%、67%和67%。大蒜和洋葱的效果会弱一些，要分别加到5%和9%，才能达到61%和48%的抑制效果。

　　也有研究者探讨了香辛料对烤牛肉饼时形成杂环胺的抑制作用，高良姜、月桂叶和花椒都有比较好的效果。国外研究早就发现，加入迷迭香、罗勒等香辛料，使用大蒜汁、姜汁等调味，都有利于降低烧烤食物的致癌物生成。

　　此外，餐厅可以透过提供搭配食物的方式来减少促发炎物质的危害。例如，在吃烤肉的时候，劝告消费者用紫苏叶、生菜叶包着吃，配合生菜沙拉同食，或是在烤肉上挤上番茄酱、柠檬汁来调味，有利于减少有害物质的影响。

　　给爱吃烧烤的你

　　五个健康饮食建议

　　1.给自己定个规矩，每个月只吃一两次烤串，两三次炸物，而不是经常作为宵夜或晚餐食物。

　　2.试着减少每次吃的数

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量，例如把一次吃好几串烤肉的饕餮习惯，改成每次只吃一串解个馋就停下来。

　　3.做食物替换。例如，把炭火烤制的食品换成电烤箱烤制的食品，把油炸的肉类换成炖煮的肉类。

　　4.在吃烧烤和炸物的时候，多多搭配富含抗发炎成分的食物和饮料。常见抗发炎成分包括多酚类物质、类胡萝卜素、活性多糖、可溶性膳食纤维等。

　　例如，深绿色和橙黄色的蔬菜，橙黄色和蓝紫色的水果，各种蘑菇、木耳等，绿豆汤、黑豆汤、绿茶和菊花茶等。

　　5.一餐中吃了这些食物之后，后面一两天都要吃得清淡一些，少吃肉，少吃油腻，多吃全谷杂豆和清爽果蔬。

　　健康饮食并不意味着完全禁食那些好吃而不健康的食物，但需要控制数量和频率，并努力透过合理的搭配来减少那些食物对健康的影响。

近日，奥运体操冠军杨威自曝其呼吸道出了问题，在睡觉期间，经常出现长达6分钟吸不进气的情况，如果憋气时间再长一点，可能出现生命危险，需要在睡觉时终身佩戴呼吸机。杨威表示自己完全没想到，身为国家队运动员，却在40岁时戴上了呼吸器。

此事引发了社会的广泛关注与热议，相关话题

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速冲上了热搜。很多网友认为，杨威是奥运体操冠军，给人的印像是肌肉发达，身体一直很棒。但杨威年纪轻轻就戴上了呼吸机，这让身体素质较差、年龄更大的普通人情何以堪？更有人感到不解，到底是什么严重的疾病，让杨威需要终身配戴呼吸器？

在抗疫期间，「上呼吸器」成为抢救病患的重要手段。网友对杨威「上呼吸机」感到紧张，与这几年呼吸器留给民众的可怕印像有关。其实，急诊室里的呼吸器和杨威所穿戴的呼吸机，是不同的两种医疗器材。急诊室里的呼吸机有时需要进行插管等有创操作，但杨威佩戴的是无创呼吸机，起辅助呼吸和改善睡眠作用，且操作十分简便，可以家用，即使终身佩戴也没什么太大的影响。

呼吸器不可怕，但杨威戴呼吸器的原因值得重视。有许多人和杨威一样睡觉打鼾，其中不少人不仅打鼾很严重，而且还出现长时间呼吸中止现象，医学上称之为阻塞性睡眠呼吸中止症候群（OSAS），这种症候群除了可直接导致猝死之外，还可间接诱发心脑血管意外。有此现象的人及时做睡眠监测，必要时像杨威这样配戴呼吸机，是比较安全的做法。

更要看到，睡眠呼吸中止症是导致睡眠品质变差的重要原因之一。因为呼吸中止症会导致人体间歇性缺氧，血氧饱和度较低，以至于有些人睡眠时间虽然很长，但醒后仍然感到睡眠不足，甚至出现嗜睡乏力、反应迟钝、记忆力衰退、精神难以集中、脾气暴躁等很多症状。关心睡眠质量，首先就得重视睡眠呼吸中止症等疾病。

也因此，曾有全国人大代表提出《关于加强我国睡眠呼吸障碍临床研究的建议》的议案，国家卫健委在答复中透露，在过去的几十年中，睡眠呼吸中止症的发病率逐年上升，目前患病率约为3%～7%，肥胖是最主要原因。在成人肥胖者中，男性盛行率高达42%～48%，女性盛行率约8%～38%。可以看出，由睡眠呼吸中止症导致的睡眠问题，到了必须高度重视的时候。

从预防和治疗的角度来

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看，不少长期受睡眠问题困扰的人，常常依赖药物入睡。以褪黑素等产品为代表的助眠产业，已形成千亿级市场规模。很多人不问导致睡眠问题的具体原因，就简单跟风使用助眠产品，让这领域乱象丛生。尤其是，相较于其他原因导致的睡眠问题，因睡眠呼吸中止症导致的睡眠问题，不仅更不适合使用「网红」助眠产品，而且还会适得其反。

由此看来，杨威透过终身佩戴呼吸器的方式来应对睡眠问题，为民众提供了一个积极示范。睡眠问题的因素很多，应该像杨威那样找准原因并精准施策，宁可终身佩戴呼吸机，也不能盲目跟风，用单一且错误的方式来应对复杂的睡眠问题。

立秋以来，北京回龙观医院精神科就诊人数明显增多，比前增加了20%左右。精神科副主任医师陈红梅提醒：秋季是忧郁症等「情绪病」的高发时段，民众要注意辨识不良情绪，警惕「悲秋症候群」发生。萧瑟秋日，该如何保持稳定的情绪，怎么应对「悲秋症候群」多重趋势，是社会面临的一题。

「悲秋综合症」不仅近期在北京呈现多发趋势，其他不少地方也是如此。例如在西安的一些医院也出现了较多病患。有调查显示，忧郁症在一年中以秋季发病率最高，一般年份可达35%。 「悲秋」不再只是诗词里的感伤，而是民众普遍面临的现实问题。

秋天容易出现精神与心理疾病，首先与自然环境有关。秋天落叶飘落，春夏季满目的绿色和盎然的生机不复存在，只留下一些萧瑟，几许凋零。也因为“过了中秋就是年”，秋风微冷，大雁南归，让人易生离别之感。而许多人又将面临「过年是否回家」等选择，容易勾起乡愁。入秋后光照减少，导致人体荷尔蒙分泌、睡眠节律出现变化。且秋燥仍在持续、花粉又来添乱，气候干燥、夜晚难眠、频繁过敏等，都容易让人心情低落。

从社会环境来看，秋天是冲业绩、抓工作进

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度的季节，「把失去的时间夺回来」等做法，成为很多单位或明或暗的行动，评比检查、查遗补漏接踵而至，职工压力大，频繁加班，心理容易「感冒」。接近年底，人们喜欢预判一年的收获，若是歉收，有人会顿生懊恼，有人则感觉“今年白活”，压力可想而知。

预防“悲秋综合症”，个人要学会给心情“放秋假”。事物发展有太多不确定因素，你若努力了，纵使结果未及预期也应原谅自己。乐观是最强的动力、最高的素养，埋怨只会让事情变得更糟，与其深陷情绪的泥淖当中，不如重新整理心情，认真总结提升，明年从头再来。

「悲秋综合症」多发，也应引起社会的普遍重视。在秋季，学校要尽量多开心理课、多进行心理辅助，给予学生多一些心理呵护；用人单位在抢抓进度的同时，也不忘给职工少一些压力；秋季“情绪病”高发，医疗机构

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要增加心理与精神门诊，基层公共卫生服务人员和家庭医生等，更应将预治“悲秋综合征”当做上门服务的重点。针对「悲秋」的疾病研究和药物开发，也应加速推进。

「悲秋综合症」受到重视，是社会更加重视心理与精神问题的体现，意味着对心理健康问题的讨论更加深入和具体，这对提升民众的心理健康水平大有好处。但若想将“悲秋”变“喜秋”，不仅个人要做好维护心理健康的第一责任人，而且还需社会共同参与，通过更有效的预防和干预举措，让民众多些收获的喜悦，少些凋零的愁闷。

不只秋天如此，一年四季甚至一生一世，都需精心照顾好民众的心理健康。

    你是不是常常咽干、喉咙痛和嗓音沙哑，还伴随胸前疼痛或烧心，难道是咽炎犯了吗？未必！还有可能是近年来耳鼻喉科医师比较关注的疾病－咽喉逆流症候群。特别是这个病的高风险族群，更要注意调整饮食和生活方式，避免激发「逆流」。

　　这个病常「伪装」成咽喉炎

　　咽喉逆流症候群是指胃内容物异常逆流至食道上括约肌以上的咽喉部所引起的一系列症状、征兆和疾病的统称，盛行率为10%至35%。

　　除了胃蛋白酶和胃酸以外，胃内容物还包括

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胆汁酸及胰酶。上述胃内容物经食道逆流后能刺激损伤咽、喉部黏膜，造成黏膜发炎、上皮增厚及分泌物黏稠，进而引起咽异物感、咽喉痰多、慢性清嗓、发音疲劳及声嘶等症状。

　　值得一提的是，绝大多数咽喉逆流症候群的患者都会出现声音沙哑的症状，因此大多前往耳鼻喉科门诊就诊，但由于该病病因特殊往往容易被误诊为普通咽喉炎。结果，抗生素、清热祛火类中成药没少吃，却并不对症，导致患者服药后仍久治不愈，对生活和心理造成较大影响。

　　随着耳鼻喉科医师近年来对咽喉逆流症候群的认识不断加深，发现此病在临床上较为常见，50%以上的嗓音疾患与此有关。

　　不良作息习惯也能造成逆流

　　从医学上来看，这种胃内容物逆流导致咽喉病变的困扰，是由多种因素引起的。

　　疾病因素是引发逆流的一大原因，例如阻塞性睡眠呼吸中止低通气症候群也容易诱发逆流，侵害咽喉健康；从生活和精神因素来看，饮食及作息习惯欠佳以及忧郁紧张等精神困扰也容易引起逆流。

　　另外，从解剖因素来看，咽喉部较为脆弱，抗酸能力较差。胃内容物逆流至咽喉部位时，自然会对咽喉黏膜产生刺激与伤害。与之相应的，逆流物质透过刺激食道迷走神经，在引发咳嗽严重损伤声带黏膜的同时，引起上食道括约肌的松弛反射，使反流入咽喉的胃内容物增多。

　　目前认为，咽喉逆流症候群与下列疾病有关，包括慢性咽喉炎、慢性喉炎、喉部接触性肉芽肿、声门下狭窄、阵发性喉痉挛、声带白斑、气喘等多种疾病。特别是最近，该疾病也被怀疑是无烟酒接触史的喉癌患者的危险因子。

　　高风险族群有症状要就医

　　咽喉逆流症候群的高风险族群包括长期吸烟饮酒者，胃食道逆流症、食道裂孔疝气等患者，肥胖、习惯性呕吐者，进食高糖、高脂及刺激性食物者。当出现疾病相关症状并迁延不愈时，应尽早前往耳鼻喉科门诊接受专科评估及检查。

　　咽喉逆流症候群的诊断依赖于患者的症状询问及内视镜检查。与咽喉逆流症候群最密切的镜下表现包括：披裂、后合并区域红斑、水肿及增生，声带及气管黏膜广泛水肿。

　　目前根据患者症状、喉镜检查喉部严重程度，学界已经制定了反流症状指数量表和逆流检查计分量表。当逆流症状指数量表大于13分、逆流检查量表大于7分可认为异常。

　　咽喉逆流症候群是一种涉及耳鼻喉科、呼吸科，以及胃肠病科的多种化表现的疾病。目前，对于此病的治疗争议颇大，尚无统一有效的治疗方案。现阶段建议的治疗方案为抗逆流治疗，包括行为治疗和药物治疗。

　　药物治疗的目的在于抑制胃酸分泌及促进肠胃排空。药物包括质子帮浦抑制剂（奥美拉唑、泮多拉唑等）、H2受体阻断剂（西咪替丁、法莫替丁）和肠动力药物（莫沙比利）。质子帮浦抑制剂和肠动力药物应在饭前半小时服用，而H2受体阻断剂常在睡前服用。药物治疗应在3个月以上，一般需2至4周方能显效。

　　阻止反流须改掉四个习惯

　　行为治疗在于改变与逆流有关的饮食及作息习惯，包括：

　　改变饮食习惯戒烟

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、酒，减少摄取过多的高糖及高脂食物、酸性水果及浓茶、咖啡等刺激性食物。上述食物能够刺激胃酸分泌并增加胃内压，导致胃内容物逆流。

　　调整用餐方式以少量多餐为主，睡前2至3小时需严格禁食，适当将头部抬高5至8公分。卧位容易增加胃酸逆流的几率，采取上述措施能有效降低睡眠过程中胃酸分泌及胃内容物逆流。

　　避免腰带过紧带过紧易导致胃内压增高，促使胃内容物逆流。

　　控制体重增强锻炼，避免肥胖。 肥胖可造成上呼吸道狭窄，睡眠吸气时喉咙负压形成可导致胃内容物逆流。

　霜降来了，不觉已是深秋。这个早晚凉的时节，有一个身体部位的保暖最容易被忽略——膝盖。常常能看到户外运动的人上身已经穿上了外套，下半身还是短裤打扮，虽说老寒腿和不穿秋裤没啥直接关系。这时养生的重点之一是避免突如其来的寒邪侵入身体。

　　四个地方不能再露了

　　「秋冻」也有限度，北部早晚温差大，

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尤其是霜降作为秋日的最后一个节气，也预示着凛冬将至。如果穿太少，早晚较凉，容易寒气侵袭身体而生病。

　　暖颈中医认为，「颈项」风木同气，易受风邪侵犯，秋风挟寒，易伤颈项，导致伤寒病。寒露保暖首先要保护颈项部，可穿戴围巾或穿着高领衣物确保颈部温暖。

　　暖腰腰在人体阴阳属性中属阳中之阳，也是易受寒邪侵袭的部位。腰部保暖，可将双手搓热放于腰眼处，还可做缓慢转动腰部的运动，以及艾灸腰部穴位，如腰阳关、命门、肾俞、腰俞等穴，以温煦腰部，固肾壮腰。

　　日常生活中避免穿低腰裤子使得腰部受寒。

　　暖脚霜降以后尤其要注重脚部的保暖。不穿凉鞋、穿厚袜子是必不可少的，还可以做踮脚运动——即踮起脚尖再放下，以身体微微出汗为宜，这个动作可以增快血液循环，起到活血化瘀、通行经络的功效。运动过后，用热水泡脚，按摩涌泉穴，舒筋活血，驱除内寒，温煦全身。

　　膝盖膝关节周围软

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组织较薄，容易受到寒冷刺激，导致气血不良、关节不适甚至出现病症。因此，秋天不要为了时尚或「秋冻」盲目穿短裤，适时增衣以保护身体健康。

　　养阴润肺防凉燥

　　凉燥顾名思义，一方面是凉，一方面是燥，凉燥侵犯人体，多出现畏寒怕冷、发热无汗、头痛、口干、鼻咽干燥、喉咙干痒、干咳少痰等表现。饮食上需注意多吃温煦润燥的食品，注意减辛增酸，选用性平偏温的滋阴润燥食材，如柿子、石榴、苹果、广柑、核桃、银耳、山药、鸡肉等，温煦而不助热生燥，滋阴而不生寒伤胃。

　　积极乐观防秋悲

　　宋代养生学家陈直有言：「秋时凄风惨雨，老人多动伤感，若颜色不乐，便须多方诱说，使役其心神，则忘其秋思。」寒露时节，秋风萧瑟，万物凋零，难免使人伤心，引起萧条、凄凉、垂暮的感觉，勾起忧郁的心绪。然而，寒露又是秋高气爽的季节，人们可以多做户外运动，登高远望，及时宣泄郁闷情绪，也可以培养兴趣爱好，转移注意力，保持积极乐观的心态

在现今的工作和生活中，人们越来越离不开手机、电脑。长时间伏案工作、闲暇时光刷剧、打游戏……很多人已经「手机不离手」。时间一长难免会出现颈部不适，而朋友圈中经常能看到一些缓解颈部不适的“偏方”，比如“吊”脖子、仰头看手机，这样真的可以保护颈椎吗？请注意这些方法反而可能对你的颈椎产生伤害。

　　「吊」脖子切勿盲目自行操作

　　我们的颈椎周围被很多肌肉包裹，低头的

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姿势会使颈椎后方的肌肉被拉伸，就像一根橡皮筋被拉直，处于紧绷的状态。如果长期处于低头的姿势，肌肉很容易发生疲劳，导致肌肉劳损，出现颈部疼痛。长此以往会引起颈部肌肉力量下降，颈椎受力的增加导致颈椎病变的高发生率。

　　目前，越来越多的年轻人长时间伏案工作，或是长时间低头玩游戏，导致肌肉劳损，网路上也流传着各种方法来缓解颈部的不适，比如说刚刚提到的「吊」脖子。实际上这个方法是错误的，因为「吊」脖子模拟的是临床中治疗神经根型颈椎病变的牵引，并不适用于治疗肌肉劳损。进行牵引治疗前，一定要到正规医院明确诊断，切不可盲目自行操作。

　　长时间仰头看手机照样得肌肉劳损

　　还有不少人认为，既然前面提到了，颈椎出问题，是因为长时间低头，那么我只要“反向操作”，仰头看手机，是不是就可以保护颈椎了呢？这种做法也是不科学的。长时间维持一个姿势，不论是低头看手机或是仰头看手机，都可能会带来肌肉劳损。

　　养护颈椎收好这份健康处方

在日常生活中，正

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确保护颈椎，既要「治标」也要「治本」。来看看保护颈椎的3点建议。

　　避免长时间低头首先要避免长时间低头，适当休息，例如低头工作半小时，抬起头来放松一下，活动一下颈椎，不要让颈椎长期处于高压的姿势。

　　日常可以透过「米字操」的方式锻炼颈部肌肉，让颈椎进行前、后、左、右各个方向的活动，需要提醒的是，做颈椎「米字操」速度不宜过快，以免对肌肉造成损伤。可以帮助「治标」。

　　加强颈部肌肉力量想要“治本”，就必须从根源上通过锻炼，来加强颈部的肌肉力量。建议进行羽球、蛙泳等仰头的运动，以增强颈部的肌肉力量。

　　注意颈椎保暖颈椎要注意保暖，别总是忙着上网织微博，我们还要给自己的脖子围脖，避免寒冷等因素造成颈部肌肉劳损。

　　呼吸道疾病横行，自体免疫力就是最好的防护衣。盘点10件破坏免疫力的事，快来自查，看看您有没有做过。

睡眠不足

　　睡眠不足会让您更容易感染病毒或病菌，一旦感染，您可能需要更长的时间才能康复。这是因为您的身体无法制造出足够的抗感染细胞和抗体，因为只有在睡眠时，身体才会释放某些有助于免疫系统的蛋白质（细胞激素）。

　　焦虑

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　　只要有焦虑的想法，就会在短短30分钟内削弱免疫反应。持续的压力会造成更大的伤害，使您更难抵御流感、疱疹、带状疱疹和其他病毒。

　　缺乏维生素D

　　强健的骨骼和健康的血球都需要维生素D，此外，维生素D也有助于增强免疫系统。鸡蛋、多脂鱼以及牛奶和谷物等强化食品中都含有维生素D。阳光是另一个重要来源。在夏天，通常每周2-3次，每次在手、脸和手臂上晒5-15分钟就足够了。在冬天，需要的时间更长一些。

蔬菜和水果吃太少

　　这些食物可以帮助人体制造更多抵抗感染所需的白血球：新鲜蔬果、坚果和种子含有大量的锌、β-胡萝卜素、维生素A、C和E以及其他健康身体所需的营养素。植物性食物还含有纤维，有助于降低体内脂肪比例，进而增强免疫反应。

高脂食物吃太多

　　油脂会阻碍白血球与病菌的斗争。长期高脂饮食会破坏肠道中有助于免疫反应的细菌平衡。要选择不加糖的低脂乳制品，以及海鲜、火鸡和鸡肉等瘦蛋白，或是切去明显脂肪的瘦牛肉。此外，肥胖似乎更容易患流感和其他感染，如肺炎。

　　很少户外活动

　　阳光可以激发免疫系统中称为T细胞的免疫细胞，帮助抵抗感染。户外活动还能带来其他好处，例如树林中的许多植物会产生植物杀菌剂和其他物质，呼吸到这些物质可能会增强免疫功能。

　　吸烟

　　香烟、咀嚼烟草或任何其他来源的尼古丁都会削弱人体抵抗病菌的能力。电子烟也会，而且，除尼古丁外，电子烟液体中的其他化学物质也会抑制免疫反应。

　　过量饮酒

　　只要过量饮酒一次，就会使身体抵抗病菌的能力减弱长达24小时。长期过量饮酒会削弱身体的自我修复能力，进而增加肝病、肺炎、结核病和某些癌症等疾病的风险。最好不喝酒，如果饮酒，女性应尽量控制在每天一杯，男性应控制在每天两杯。

　　悲伤

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　　有证据表明，悲伤，尤其是持续很长时间的悲伤，会抑制人体的免疫力。这种影响可能会持续6个月，如果悲伤很深或无法缓解，则可能会持续更长时间。

　　缺乏运动

　　经常进行有氧运动有助于人体抵抗由病毒和细菌引起的疾病，这是因为运动能帮助血液更有效地在体内流动，这意味着抗菌物质能到达它们需要到达的地方。科学家仍在继续研究运动到底是如何帮助增强免疫系统的。

你有没有过这样的体验：明明已经困到眼皮打架，无奈脑子就是清醒异常。仔细回忆可能导致自己睡不着的原因，晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。所以，到底睡前多久喝咖啡对睡眠最安全呢？咖啡因对人体的影响到底有多大，咖啡因上瘾又对健康又意味着什么呢？在摄取咖啡因的时候又需要注意哪些重点？今天就来说道说。

1杯250毫升的咖啡最好在睡前8-9小时前喝

先给出「简单粗暴」的结论：

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约100-110毫克咖啡因：大于睡前8.8小时；

约200-220毫克咖啡因：大于睡前13.2小时。

也就是说，如果准备晚上22点睡觉：

如果你想喝一杯约250毫升的标准咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），建议在下午13:12前饮用；如果你想喝一杯约500毫升的标准咖啡（或含等量咖啡因的其他饮品），那么建议你在上午8:50前就喝。

这个结论，来自一篇今年发表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系统综述及Meta分析，透过对截止到2021年6月的所有有关咖啡因摄取与睡眠的研究进行检索筛选，最终锁定24项研究进行分析后给出的结果。

有研究显示睡前摄取咖啡因会缩短总睡眠时间降低睡眠效率

除了总结睡前几个小时喝咖啡或其他含咖啡因的饮品最无伤睡眠，研究也告诉我们：摄取咖啡因，会将总睡眠时间缩短45分钟，让睡眠效率降低7%。会延长轻度睡眠的持续时间（+6.1分钟）、减少深度睡眠的持续时间（-11.4分钟）。

摄取高剂量咖啡因的时间越接近就寝时间，总睡眠时间就越短（但具体到摄取时间与总睡眠时间呈现怎样的剂量-反应相关性，目前还没有确定的结论）。

但是，如果摄取的咖啡因剂量不高，即使比较接近就寝时间，也不会对总睡眠时长产生太大的干扰。例如，一杯每250毫升含约50毫克咖啡因的红茶，就属于对睡眠相对友善的选择。还是那句话：不能脱离剂量谈毒性。

有趣的是，如果你是在睡前30分钟喝了一杯咖啡因含量很高的饮品（比如好几百毫升的咖啡、奶茶），可能不会干扰你困意的产生，也就是不会导致睡眠发作延迟。因为从我们摄取咖啡因，到它通过消化道吸收入血并达到峰值（也就是血浆咖啡因浓度峰值），通常需要30-120分钟不等（存在个体差异）。因此，睡前马上喝，似乎不影响入睡速度。但是，就像前面说的那样，一定会影响你的总睡眠时长、深度睡眠的持续时间，以及这一晚的睡眠效率——睡眠的质和量都会打折扣。

这项研究的限制在于，上述结论可能更适用于咖啡因饮品摄取量不算太多的小伙伴。毕竟，那些每天好几杯咖啡/奶茶「吨吨吨」的小可爱们，对咖啡因已经产生了一定程度的耐受，也就相对不太容易因为临近就寝时间几个小时喝咖啡/奶茶就导致入睡难。

日常饮食中还有很多咖啡因的“隐形供应商”

尽管你可能因为已经耐受咖啡因而不那么影响你的困意，还是想劝告你一句：咖啡/奶茶，适量就好，千万别上瘾。

毕竟，提供我们咖啡因的食品不只咖啡和奶茶，还有能量饮料、巧克力、可乐等诸多「隐形供应商」。健康成年人每天咖啡因摄取量，最好控制在400毫克以内。怀孕/哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以内。

过量摄取含咖啡因的食品饮料，不仅费钱，还有可能对身体产生一些不利影响，例如：越喝越烦躁焦虑，不喝也烦躁焦虑；因为其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分摄入累积而对体重产生影响等。

为何咖啡因能让你兴奋？咖啡因抢了腺苷的戏码

身为续命神器，咖啡因的提神功能，是让许多人迷恋咖啡、能量饮料、巧克力和茶的主要原因，其次才是这些食物自备的「真香」。

能够让人兴奋、嗨起来，是因为咖啡因的分

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子结构跟腺苷非常像，因此可以透过竞争性结合腺苷受体而阻断、抑制腺苷与受体的结合。说句大白话就是：咖啡因抢了腺苷的戏码！

腺苷是干吗用的呢？ ——当腺苷与受体结合，我们的睡意就会被增强。这下子就明白了吧，当咖啡因抢了腺苷的戏码，腺苷就不能跟它的受体结合，就不能增强我们的睡意。这就是为什么中等剂量的咖啡因（40-300mg）就能让我们有神清气爽、疲劳消除的感觉。

短暂帮你「提神」之后咖啡因会对人体产生什么影响

不过，咖啡因「抢戏」的这种作用，其实是一把双面刃。

首先，咖啡因并不能弥补长期睡眠不足后的学习工作表现力下降。它只能在当下一刻让你精神矍铄一会儿。

其次，如果咖啡因摄取的时间太晚，例如你下班后非得来一杯继续为你晚上的追剧/游戏续命，那就会影响睡眠质量，甚至引发焦虑。

再者，当摄取咖啡因形成习惯（不管透过咖啡或巧克力还是能量饮料），你会上瘾。一旦停用，有可能出现戒断症状，​​包括头痛、疲劳、警觉性及敏感度降低、情绪低落等等，有点像流感的症状，哪里都不舒服。这些戒断症状通常在“断顿”停止摄入后1-2天最严重，持续时间可达2-9天……因此，要想减少咖啡因对你的这种成瘾影响，你最好是慢慢减量，而不是突然“断货”，从而有助于缓解这些症状。

正因为会成瘾，所以前面说的醒神功能，多见于平常没有喝咖啡（或摄取含咖啡因的食品饮料）习惯的人，以及曾经习惯性饮用咖啡、但是暂戒咖啡之后的人。

靠咖啡或能量饮料续命？必须注意两件事

有关食品饮料咖啡因含量及对人体的影响，对于靠咖啡或能量饮料续命的你，必须注意两件事儿：

1.前面提到的「耐受性下降」－越喝越多，然而效果越来越差。因此，不要过度依赖咖啡提神，小心它对身体潜移默化的影响。

2.避免大量喝能量饮料，尤其是小瓶高浓度能量饮料，更不要与酒精混合喝，因为这样混合喝会引发心血管、心理和神经系统的不良反应，严重时会致死。儿童青少年常常是这类饮料的拥趸，也是受害者。请身为家长的各位读者要加强监督。

咖啡因含量「大户」能量饮料喝之前一定要确认三件事

所以，需要再次强调能量

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饮料——很多人并不知道能量饮料里咖啡因的含量并不算低。通常每1000毫升含320毫克左右的咖啡因，在大量饮用的情况下（例如半天时间干掉1000毫升），可以导致短时间的心血管不良反应，包括血压升高、心率校正的QT间期延长、心悸等等。另外，饮用能量饮料常常与喝酒或剧烈运动同时发生，也会导致这些心血管不良效应。因此，为了避免发生意外事故，请一定注意三点：

1.饮用能量饮料前确认咖啡因含量不高于200毫克；

2.避免大量饮用能量饮料（每次摄取量＞200毫克咖啡因）；

3.避免饮用能量饮料的同时饮酒。

「保温杯里泡枸杞」成了不少人开始养生的标志。的确，枸杞子作为药食同源的名贵中药材，历史悠久，驰名中外。早在《神农本草经》就被列为上品，枸杞子中含有多种氨基酸，并含有甜菜碱、玉蜀黍黄素、酸浆果红素等特殊营养成分，具有补肾养肝、润肺明目等功效。但，这个一年四季都有养生功效的枸杞，吃得太随意也容易引起副作用。今天，就请跟着药师走进枸杞子的世界吧。

小身材大功效的枸杞子

　　枸杞，又称枸杞子、红耳坠，是茄科植物宁夏枸杞的干熟果。 《神农本草经》记载：「枸杞久服能坚筋、耐寒暑，轻身不老，乃中药中上品。」《本草纲目》记载「枸杞子甘平而润，性滋补……能补肾、润肺、生精、益气，此乃平补之药」。

　　枸杞子具有免疫调节、抗衰老、抗肿

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瘤、抗疲劳、抗辐射损伤、调节血脂、降血糖、降血压、保护生殖系统、提高视力、提高呼吸道抗病能力、美容养颜、滋润肌肤、保护肝脏和增强造血功能。

　　这才是枸杞的道地产区

　　要注意的是，药典收载是以「宁夏枸杞」这个种入药。主产地有宁夏、青海、甘肃、内蒙古、新疆、河北，其中又以宁夏的中宁为道地产区。

　　以下推荐几个辨别枸杞优劣的方法。

　　从颜色上辨别鲜的枸杞子因产地不同而色泽有所不同，但颜色很柔和，有光泽，肉质饱满；而被染色的枸杞子多是往年的陈货，从感官上看肉质较差，无光泽，外表却很鲜亮诱人，所以，买枸杞的时候一定不要贪色」。

　　正常枸杞尖端蒂处

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多为黄色或白色，染色的枸杞整个都是红色，连枸杞子蒂把处的小白点也是红色的，而用硫磺烘烤过的呈艳红色。建议大家在选购枸杞时可以把十几粒枸杞放进水中，正常颜色为橘黄色（淡黄色）并有少量絮状物漂浮。如果不掉色，则表示是硫磺熏蒸枸杞，因为硫磺不溶于水；如果出现红色，就表示用过色素。

　　从性状上辨别传统认为宁夏中宁地区所产枸杞为最佳。其果实一端多数带有小白点－果柄痕。放入水中上浮率远高于其他产地的枸杞。中宁的枸杞子个子不大，即使高湿高热也不易返潮结块，易保存。

　　有的地区枸杞子个子大、糖分高，高湿高热容易结块，久贮会变色且不易保存，会造成营养成分的损失，所以挑选枸杞子时不要图大图甜。

　　从气味上辨别对于被硫磺熏蒸过的枸杞，只需要抓一把用双手捂一阵之后，再放到鼻子底下闻，如果可闻到刺激的呛味，那么就可以肯定被硫磺熏蒸过。

　　从口味上辨别宁夏枸杞是甘甜的，但是吃完后喉咙里有一丝苦味，而有些地方的枸杞甜得有些腻。白矾泡过的枸杞咀嚼起来会有白矾的苦味，硫磺熏过的枸杞，味道呈现酸、涩、苦感。

　　枸杞四季皆补功效各不相同

　　春天，万物复苏，人体阳气渐渐升发。枸杞味甘平补，春季可单独服用，也可与味甘微温之品如黄耆同时服用，助人阳气生发。

　　夏天，人们总是渴望一壶甘凉的茶水消除暑热，枸杞子味甘，如果配伍菊花、金银花、绿茶等，饮用后感觉心旷神怡。尤其是与菊花配伍，可以滋阴明目，清除肝火。

　　秋天，空气干燥，人们总是口干唇裂，皮肤起屑，用许多润肤霜也难抵挡萧瑟的秋风。这个季节吃枸杞子需要配滋润食品，如雪梨、川贝、百合等。也可以配用些酸性的食品，如山楂等，以达「酸甘化阴」之效。

　　冬天，枸杞子能够平补阳气，天天服用，特别是配伍羊肉、肉苁蓉、巴戟天、金匮肾气丸等一起用，有助于人体阳气生长，抵抗自然界严寒。

　　枸杞虽「平易近人」 吃不对问题多

　　阴虚人群吃枸杞易上火夏季，阴虚体质的人应该注意枸杞的用量。因为枸杞性甘，温和，用量过度能造成上火。尤其是生吃时，更应减少用量。

　　过量食用身体不适枸杞子含甜菜碱、胺基酸、胡萝卜素、维生素B1、B2、C、钙、磷、铁等成分，对人体健康有益，但要注意用量。过量食用枸杞子，会使人上火、流鼻血，甚至眼睛红胀不舒服等。

　　有这些症状最好别吃外邪实热、脾虚有湿及泄泻者忌服。由于它温热身体的效果相当强，正在感冒发烧、身体有发炎、腹泻的人最好别吃。枸杞子温热，对身体的温补相当强。性情太过急躁的人最好别吃。

　　多知道点

　　枸杞子用药有禁忌

　　《本草经疏》：脾胃薄弱，时时泄泻者勿入。

　　《本草汇言》：脾胃有寒痰冷癖者勿入。

　　《本经逢原》：古谚有云，去家千里，勿食枸杞。甚言补益精气之速耳。然无阳气衰，阴虚精滑，及妇人失合，劳咳蒸热之人慎用；以能益精血，精旺则思偶，理固然也。

    新年来临，你还在​​为减重焦虑吗？数据显示，脂肪摄取过多，尤其是烹调油过多是国人能量摄取过剩的主要原因之一。为此，科信食品与健康资讯交流中心邀请多位专家为大家提供科学「减油」建议。

　　「减油」首先要减少烹调油用量

　　我国居民脂肪摄取总量中超过一半来自烹调

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油，因此减油的重点在于减少烹调油的使用量。根据国家卫生健康委员会介绍，我国居民人均烹调油摄取量已超出建议量的40%以上。让餐桌不再那么“油腻”，将烹调油人均摄取量降低至每天30克以内，需要你我马上行动。

　　控制烹调油的4个小妙招

　　中国健康促进与教育协会常务副会长兼秘书长孔灵芝提出，记住这几个小妙招可以更好地帮助大家控制烹调油用量：第一，家庭厨房可以用带刻度的控油壶，并以每周为单位控制总量；第二，多采用蒸煮、白烧、凉拌等清淡少油的烹调方式，少煎炸；第三，喝汤或用菜汤拌饭时注意撇去浮油；第四，用油性调味料佐餐要酌情控制用量，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱、油辣等。

　　关注饱和脂肪酸摄取量

　　除了减少烹煮油，饱和脂肪酸摄取过多也不可忽视。饱和脂肪酸摄取过多会增加心脏血管疾病风险，儿童和成年人每日饱和脂肪酸摄取量应控制在膳食总能量摄取的10%以内。我国已有接近三成居民饱和脂肪酸摄取过量，应予以关注。

　　科信食品与健康资讯交流中心主任钟凯建议，平时做菜应少用猪油、牛油、棕榈油、椰子油这类饱和脂肪酸含量较高的油脂，另外适当少吃肥肉较多的菜肴，例如红烧肉、雪花牛肉、肥肠等。但瘦肉、蛋类、奶类等是合理饮食的重要组成部分，尤其是蛋奶的摄取量远未达到建议值，不能为了控制饱和脂肪酸而牺牲它们的摄取。

　　购买食品时当心标签“陷阱”

　　日常购买食品时要注

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意阅读食品标签。中国工程院院士陈君石表示，透过标签上的营养成分表可以了解产品的脂肪含量，帮助消费者根据自己的需求选择食品。

　　为了更好地控制油脂消费，可选择小包装产品，或在同类产品中选择脂肪含量较低的。脂肪含量接近时可优先选择饱和脂肪酸较少的产品。需要注意的是，营养成分表的计量单位有「每100公克（毫升）」和「每份」两种，如为「每份」则应依其分量换算后再比较。