老年人膳食指南核心推荐
一、一般老年人（65-79岁）饮食指南核心推荐
食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
鼓励共同用餐，保持良好食欲，享受食物美味。
积极户外活动，延缓肌肉衰减，维持适宜体重。
定期健康体检，评估营养状况，预防营养缺乏。
二、高龄老年人（80岁以上）饮食指南核心推荐
食物多样，鼓励多种方式进食。
选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
关注体重流失，定期营养筛检评估，预防营养不良。
适时合理补充营养，提升生活品质。
坚持健身与益智活动，促进身心健康。
资料来源：《中国居民饮食指南（2022）》
步入老年，能吃是福，会吃则更有利于身体健康。近日，全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动（2022—2025年），并发布了新版的中国老年人膳食指南。
「合理膳食、充足营养是老年人健康长寿的基础。」复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴认为，新版膳食指南首次按照年龄段分为一般老年人（65—79岁）膳食指南和高龄老年人（80岁及以上）膳食指南，目的是帮助老年人更好地适应身体机能的变化，做到合理
老年人怎么吃比较健康？有哪些常见迷
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思需要注意？专家对新版老年人饮食指南进行了解读。
迷思①：“吃素更健康長壽”
一段时间以来，「吃素更健康」「吃素更长寿」的说法流传甚广，这种观念正确吗？新版饮食指南对65—79岁老年人提出的首个核心推荐是“食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品”，对80岁及以上的高龄老年人推荐“多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果”。换言之，「吃素更健康长寿」这种认识缺乏科学根据。
「随着活动减少，老年人对能量的需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少，对一些重要营养素如蛋白质、钙、矿物质和维生素等的需求反而是增加的。」中国疾控中心营养与健康所研究员张坚表示，随着年龄增长，老年人的消化吸收功能减退，口味也容易固化品种，这样很容易造成食物重要性。
怎样才能做到食物品种丰富？新版饮食指南明确，建议长者尽可能每天摄取12种、每周25种不同种类的食物，注意粗细搭配、荤素搭配、乳蛋搭配、蔬果搭配。
「在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，特别是易于消化吸收、利用且富含蛋白质的动物性食物和大豆类制品。」张坚说，对于老年人膳食，应该努力做到餐餐有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选择深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等；尽可能选择不同种类的水果，每种吃得量少一些、种类多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、鱼虾类动物性食物要换吃，还要吃不同种类的奶类和豆类食物。
为什么要确保动物性食物和大豆制品的充分摄取？张坚介绍，这两类食物能提供丰富的优质蛋白，含有丰富的维生素和钙、铁、锌等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有「三高」（高血压、高血脂、高血糖）的老年人担心吃动物性食物会影响血脂，因此不吃或少吃荤菜。对此，孙建琴表示，吃全素容易导致营养缺乏，例如蛋白质摄取不足容易导致低蛋白血症、贫血、骨质疏松、免疫力下降等。在这方面，新版饮食指南推荐老年人每日摄取鱼肉、畜禽肉和蛋类食物各40—50克，大豆类制品15克，建议老年人每天饮用300—400毫升牛奶或蛋白质含量相当的乳制品。
此外，考虑到高龄老年人咀嚼吞咽能力下降、身体较虚弱、消化吸收功能减退等特点，新版饮食指南建议优选质地细软、能量和营养素密度高的食物。孙建琴说，高龄老年人的食物重在细软，例如鱼类要去掉骨刺，肉类制成肉糜、肉丸，黄豆加工成豆腐、豆浆等。
迷思②：“千金难买老来瘦”
俗话说“千金难买老来瘦”，很多老年人非常认同这一说法，认为瘦才代表身体健康。张坚介绍，科学研究发现，过胖不利于健康，但过瘦也会对老年人的健康造成很大危害。
新版饮食指南明确，老年人应维持适宜体重，体质指数（BMI）最好维持在20.0—26.9。进入老年期后，无论是过胖还是过瘦，都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化，应该分析可能的原因，在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重缓和达到正常范围。
「高龄老年人更需要关注体重变化，因为体重下降是高龄老年人营养不良和健康恶化的重要信号。」孙建琴提醒，由于生理功能严重衰退，消化吸收能力减弱，高龄老年人营养不良、贫血、肌肉衰减、骨质疏松和衰弱等发病率很高，需要更精细食品、营养支持和医学营养补充，特医食品（特殊医学的配方）营养来源。养老院、医院和社区应加强对老年人的营养筛检和指导，必要时在医生和临床营养师的指导下
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合理为老年人补充营养。
在合理营养的基础上，新版饮食指南建议老年人根据自身健康状况积极主动参与户外活动，延缓肌肉衰减，这也是维持适宜体重的重要途径。
张坚介绍，阳光下的户外活动有助于人体内维生素D的合成，同时能增强骨质，提升脊椎及全身关节的柔韧性、弹性，减少肌肉衰减的发生与发展。他建议老年人运动时量力而行，因地制宜选择多种方式的身体活动，尽量让全身得到锻炼；尽量多选择散步、快走、太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件；减少看电视、玩手机等久坐和静止的时间，长时间保持同一姿势、肌痛、肌痛等不良事件；减少看电视、玩手机等久坐和静止的时间，长久保持同一姿势
