钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1.5%-2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。
钙不仅是骨骼和牙齿的组成成分
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，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞讯息传递，促进血液凝固，调节身体酵素的活性，维持细胞膜的稳定性等功能。食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。
吃这3种东西都不能补钙
1.吃虾皮不能补充钙
根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。
但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。
虽然虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不建议透过食用虾皮补充钙。
2.吃芝麻酱不能补钙
根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。
芝麻酱也有生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要透过摄取芝麻酱来有效补充钙，不一定有明显成效。
3.喝骨头汤也不能补钙
研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅67.6毫克/公升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅含钙13.52毫克。
骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本上不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以透过骨汤补钙并不科学。
食物中的钙哪一种比较好吸收？
既然虾皮和骨头汤并不能很好地补充钙，那我们吃什么食物能补充钙呢？
1.牛奶及乳制品
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《中国居民饮食指南（2022）》建议透过牛奶及乳制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。
奶及乳制品是膳食钙的最佳来源，奶及乳制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为32.1%，是钙的主要来源。
2.豆类及豆类制品
豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如乳制品。
3.深绿色叶菜
深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。
4.柑橘类水果
水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。
5.贝类食物
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在动物性食物中，贝类钙含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。
6.水
饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/公升。
