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如果说《遵生八笺》体现的是文人士大夫的情趣，更贴合他们的口味，那么，对于老百姓来说，按自然的时令节律，融于居家生活中的养生理论及方法最为通俗易懂、贴切实用。

　　汉魏以降，在历代各种文献中散见大

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量的相关记载，但人们不可能有条件一一浏览，故辑录汇编成为一书，便有了价值和需求。

　　南宋人周守忠所撰之《养生月览》便是其中较早而又比较重要的一部综合性养生典籍。

　　《养生月览》

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分上、下两卷，刊于明万历二十年（1592年），按月令顺序予以排列，每月从头到尾，叙述养生之法及各种日常生活中的适宜和禁忌，包括四时养生之论、趋吉避凶之谈、调摄阴阳之理、恬之道修习之道指南。书中所引宋代之前养生文献近80种，共507条。

　　写完《养生月览》，周守忠又编纂出一本《养生杂纂》，补充前书未尽之意，可参考。

    俗话说“春困秋乏夏打盹”，每天早上起来，你觉得自己睡够了吗？有的人碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”，其危害跟失眠有一拼。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

　　大家都知道，人体中的每个器官都需要休息，而大脑是人体内工作最辛苦的器官，其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统，而大脑却没有。有研究表明，睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出，只有在睡觉时大脑才会清理。白天大脑内代谢产物不断积聚，睡眠时大脑可高效清除代谢产物，进而恢复活力。而「垃圾睡眠」则会影响大脑的「排废」。

　　「垃圾睡眠」特别指睡眠时间不足，睡眠品质低的问题。令人担忧的是，现在这种睡眠方式已经逐渐从青少年，演变到了职场白领、中年人，甚至老年人。

　　除了习惯性掉发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响……「垃圾睡眠」对我们身体健康所产生的危害，比我们想像中还要更严重。

　　大部分睡眠障碍患者，如失眠

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障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸中止低通气症候群、不安腿症候群、物质或药物所致的睡眠障碍等，都有睡眠品质下降等问题，毋庸置疑，「垃圾睡眠」会在很大程度上影响我们的身心健康，以及日常生活与工作能力。

　　以下这些睡眠方式，都可以看成是「垃圾睡眠」：

　　（1）看着电视、听着音乐或玩着电玩的时候睡着；

　　（2）强迫自己按「时间点」上床睡觉、早上起床，而且这时间「点」总在调整；

　　（3）自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；

　　（4）晚上不睡，白天补觉，双休日补眠；

　　（5）工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。

　　每晚睡7小时人更容易长寿

　　睡眠时间并不是越长越好，要适度。根据美国国立卫生研究院报告指出，每晚有8小时睡眠的人反应最好。有日本研究调查显示，每天睡7小时的人可以活得最久。

　　而如果连续两星期每晚只有6小时睡眠，那就等于被迫两晚「开通宵」。研究的惊人之处在于，每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及认知在不知不觉中每况愈下。虽然他们没有感觉想睡，但其实功能反应会越来越差。

　　睡太少不归功于健康，睡太多也不可以。研究结果显示，睡越多死亡率就越高，如果每天要睡9小时以上的人可能身体有毛病。

　　贪睡不仅会变笨还可能折寿

　　大量实验研究表明，过长的睡眠时间，往往会增加患病的几率，尤其老年人应该注意这一点。睡眠过多会有哪些危害？

　　睡眠过多诱发糖尿病正常的睡眠时间是6—8小时，超过9小时就成为睡眠时间过长，有研究发现睡眠过长容易诱发糖尿病。相关调查显示：如果睡眠时间超过8小时，罹患糖尿病的风险会增加3倍以上。

　　睡过长人会变笨睡眠时间太长，人就会变得很懒，同时因为睡觉的时间长，大脑休息的时间过长，会导致大脑的细胞活性下降，因为睡觉的时间太长，神经细胞抑制的时间就长，久而久之，就会影响智力，导致记忆力下降，导致人越来越笨。

　　容易死亡相关的数据显示，每天睡

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眠7小时的人死亡率是最低的，少于6小时会增加死亡的几率，同样多于9小时，也会增加死亡的几率。而且这个统计的结果不分男女。所以对于睡眠不是越多越好，任何事情都是物极必反，少了有损健康，多了同样会危及生命。

　　体重增加有研究人员研究了在6年时间里，魁北克省成年人体重和脂肪的增加。他们发现，每晚睡眠时间过短、过长的人，比睡七、八个小时的人的体重增加更多。在研究期间，即使控制食物摄取和加强身体活动，每晚睡9至10小时的人，体重增加5公斤的可能性增加25%。研究人员在研究报告中写道，有必要在体重增加和肥胖时，考虑睡眠时间这个因素。

　　偶尔睡眠品质差也别太紧张

　　偶尔的失眠或睡眠品质差，并不代表睡眠出现了问题。

　　我们遇到偶尔失眠、睡不好的话，一定不要太在意，透过自己生活习惯的调整，或是情绪上的调整，可能会得到改善。尤其是不要给自己太大的压力。有的朋友可能一两次睡不着觉就会比较担心，一到晚上就想“我能不能睡得着”，这样往往会造成入睡困难。

　　我们没有睡意的话，就不要急着上床，尤其现在人都比较爱玩手机，上床的时候，不是在睡觉而是在看手机。这样往往会增加失眠的机率。此外，在睡眠前三小时，不要做剧烈的运动。如果我们躺在床上持久睡不着的话，你可以尝试立即下床干一些你觉得比较枯燥的事情，这样慢慢有睡意了，我们再上床睡觉。

　　良睡小贴士

　　1.「生理时钟」很重要。规律作息，避免熬夜，建立正常的生理时钟，是改善睡眠品质的第一步。

　　2.「兴奋剂」要不得。睡前避免使用让大脑兴奋的物质，例如浓茶、咖啡、烟草等。

　　3.「病」一定要治。如果是某

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种疾病影响睡眠，一定要积极治疗原发病，尤其是干扰生理时钟的重大疾病。

　　4.睡前适当运动。适当地锻炼身体，如练气功、打太极拳、练瑜珈等，避免睡前剧烈运动。

　　5.良好的生活习惯。睡前泡脚或洗个热水澡，能让身心都放松。

　　6.“白日兴奋”，白天尽量忙起来，适当午休，时间不要太长。

本周已进入大暑，是二十四节气中的第十二个节气，也是一年当中日照最多、气温最高的时期，体感最容易感到湿热、闷热。大暑来了，该如何在燥热的天气下守护自己的胃呢？本期特邀紧急总医院（原煤炭总医院）急诊医学科主任、主任医师缪国斌为大家进行相关科普。

　　大暑吃什么最解暑

　　大暑时节体感闷热，容易出现食欲不振、消

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化不良，饮食宜清淡、易消化，如丝瓜、苦瓜、南瓜、生菜、冬瓜、豆芽等清热解暑、健脾开胃；不可过度贪凉，少喝冷饮、冰镇食物，以免损伤脾胃。要多饮水，温白开水是最好的饮品（一天饮水量不少于2000-2500毫升，根据是否运动进行适度调整），也可喝自制酸梅汤、绿豆汤、冬瓜汤、银耳百合粥等，消暑止渴。

　　另外在消暑水果的食用上，需要控制好用量，不要一次性进食过多，不同的水果在食用注意事项上也有差别。

　　1.西瓜：西瓜含有水分、维生素等成分，夏天适量吃些西瓜，可以止渴利尿、消暑去烦，可以为机体补充水分以及营养物质，透过汗液带走体内多余的热量，但一次性不宜吃太多（500克为宜），一天不要超过3000克。

　　2.李子：李子性凉，含有维生素、膳食纤维等营养物质。夏天适量地吃李子（一次5个，一天不超10个），可以起到清热的作用，在一定程度上可以起到消暑的效果。

　　3.桃子：桃子中含有维生素、碳水化合物等营养物质，具有消暑、止渴的功效。适量吃些桃子（一次1个，一天2-3个为宜），可在一定程度上起到消暑止渴的作用。

　　推荐大暑养生食谱

　　1.绿豆南瓜汤

　　食材：绿豆60克，南瓜500克，食盐。

　　做法：绿豆清水洗净，趁水气未干时加入少许食盐(3克)搅拌均匀，腌制5分钟后，用清水冲洗干净。南瓜去皮、去瓤后用清水洗净，切成2公分的方块。锅内加水500毫升，烧开后，先下绿豆煮沸3分钟，淋入少许凉水，再煮沸，将南瓜入锅，盖上锅盖，用文火煮沸30分钟左右，煮至绿豆开花，加入少许食盐调味即可。

　　2.炝拌什锦

　　材料：豆腐1块，嫩豆角60克，番茄60克，木耳20克，香油、植物油、食盐、葱末各适量。

　　做法：将豆腐、豆角、番茄、木耳皆切成丁状。锅内加水烧开，将豆腐、豆角、番茄、木耳分别汆烫水，捞出沥干水分。炒锅烧热，倒入少许植物油，把花椒下锅，炝出香味，再将葱末、盐、番茄、味精一同放入锅内，搅拌均匀，倒在烫过的豆腐、豆角、木耳上，淋上香油搅拌即可。

　　3.菌菇鸡汤

　　食材：鸡肉、干香菇、干茶树菇、枸杞、红枣、盐、姜、料酒。

　　做法：将整只鸡洗净后切成大块，冷水下锅，锅中放入少许姜片和料酒，水沸后撇出血沫。干香菇和干茶树菇提前半小时泡发，用清水洗净。鸡汤煮沸后，把干菌菇和红枣放入锅中，和鸡肉一起炖煮约一个半小时​​。待鸡汤浓郁，鸡肉软烂，放入少许枸杞，再加入少许盐调味，关火后焖5分钟即可。

中暑飲食有“三忌”

　　1.忌大量饮水：当发现自己中暑时，应采取少饮、多次的饮水方法，切忌狂饮。因为大量饮水不但会冲淡胃液，进而影响消化功能，还会造成反射排汗亢进，造成体内水分和盐分大量流失。

　　2.忌大量食用生冷瓜果：中暑的人大多属于脾胃虚弱，如果大量食用生冷瓜果、寒性食物，会损伤脾胃阳气，严重者会出现腹泻、腹痛等症状。

　　3.忌吃大量油腻食物：中暑后应少吃油腻食物，以适应夏季胃肠的消化功能。如果吃大量油腻食物会加重胃肠负担，使大量血液滞留于胃肠道，输送到大脑的血液相对减少，人体就会感到疲惫加重，更容易引起消化不良。

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　　冰箱不是保险箱

　　食物要分类合理存放

　　大家普遍都会认为只要把蔬果用保鲜膜保存好，放进冰箱内，就能够起到保鲜效果，延长其储存时间。殊不知，冰箱本身的冷藏及冷冻功能可以阻碍细菌的生长和繁殖，但是很多微生物依旧能够生长，因此冰箱并不是保险箱，比如说李斯特菌这种兼性厌氧细菌，特别擅长于在低温环境中生存繁殖，严重危害身体健康。

　　所以，把需要冷藏的食物尽快放入冰箱，食物生熟分离，并在冷藏室里分区储存。蔬菜要进行预处理，放进冰箱前先将脏的包装袋和腐烂的部分处理掉，注意密封的同时不要包装过度，避免冰箱的冷气不能发挥作用。定期清洁冰箱，冰箱污染后要及时清理。定期检查冰箱里的食物，将超过时限的食物清除并清洁。

　　冷藏室：冷藏室内细菌是可以生长繁殖的，所以食物一般不能放很久。例如鱼、肉类的存放时间也不宜太久，通常在2-3天；蛋类放冰箱冷藏一般可以放1-2个月；绿叶蔬菜一般只能保存3天左右，其他蔬菜最好一周内吃完，避免营养价值下降。需要特别提醒，一定要定期清洁消毒冷藏室。

　　冷冻室：冷冻食品可以放很久，放个一年半载都没问题。不过，食物在冷冻室虽然不会腐败，但时间长了也会造成品质下降，特别是脂肪氧化，蛋白质的质地变差，维生素含量降低。所以，最好还是能在两个月内吃完。

　　冰箱不同位置的温度不一样，各类食品存放的最佳位置也不一样。一般来说，冰箱下面比上面冷一些，靠里面深处的地方比靠门边的地方冷一些。

　　冷藏第一层（顶楼

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）：即食食品、剩菜、优格等。

　　冷藏第二层：需要热加工的食物。

　　冷藏第三层（中层）：海鲜食品、切好的猪肉、羊肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等。

　　冷藏底层：这一层的食物需要烹调至最高温再冷藏，包括所有家禽（鸡、鸭、鹅等）。

　　冷藏水果菜柜：蔬菜和水果。建议把蔬菜和水果分开，因为某些水果的成熟过程中自然释放一种无形的、无味的碳氢化合物气体，会缩短蔬菜的保质期。

世界卫生组织WHO最近频频发布有关吃吃喝喝的指南，根据世卫组织的原文，一共讲了三件事儿：1.我们应该从哪些食物中获取碳水化合物；2.成年人及儿童每日蔬菜水果推荐摄取量；3.成人及儿童每日膳食纤维建议摄取量。我来给大家按照原文总结一下。

　　碳水化合物及膳食纤维吃多少？

　　WHO对不同年龄有差异建议

　　WHO建议碳水化合物的摄取应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类（强烈建议；适用于所有≥2岁的个体）。

　　1.WHO建议成人每天至少摄取400克蔬菜和水果（强烈建议）。

　　2.WHO建议儿童和青少年按下述建议摄取蔬菜和水果（有条件的建议）：

　　2-5岁，每天至少250克

　　6-9岁，每天至少350克

　　≥10岁，每天至少400公克

　　3.WHO建议成人每天从天然食

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物中摄取至少25克的膳食纤维（强烈建议）。

　　4.WHO对于儿童及青少年膳食纤维的建议摄取量如下，同样要来自于天然食物（有条件的建议）：

　　2-5岁，每天至少15克

　　6-9岁，每天至少21克

　　≥10岁，每天至少25克

　　大家可能发现了，凡针对成年人的推荐，都是“强烈建议”，对儿童青少年的，都是“有条件的建议”。这不意味着对儿童青少年就可以“放松/放宽要求”，而是因为受伦理的限制，没有办法在儿童青少年中完成大量的证据级别高的试验。换句话说，证据不足。所以，只能基于不同年龄层儿童青少年的每日建议能量摄取来估算，大概需要多少膳食纤维来帮助达到体重、血脂、血糖等各方面指标的健康维稳。

　　而对于成年人的「强烈建议」都不是空穴来风，都是基于大量有据可依的高质量研究汇总出的推荐值——证实对避免各类健康风险有「显著效益」。

　　WHO额外的几点严肃说明

　　1.建议实现“蔬菜+水果800克/天”

　　400克是个下限值，如果有能力有条件，建议实现「蔬菜+水果800克/天」。不过，光是满足下限400公克，就已经能「显著有益于」我们的健康。在每天400克这个下限基础上，蔬果吃得越多，所有疾病（癌症除外）的健康风险降低越大。大白话说就是，蔬果吃得越多越有利于健康。

　　不过，从400克增加至800克，对健康的益处并不是「剂量反应关系」。什么意思呢？就是，假设吃到400克就能将健康风险降低20%，那么，吃到600克或800克，虽然可以让健康风险更低，但并不会低到30%及40%。也就是不会因为800公克是400公克的两倍，就能将健康风险进一步降低到两倍。另外，每天摄取≥800克蔬菜水果到底能带来多大的健康益处──目前的证据有限。

　　因此，就实现的难易度及为健康带来的益处，基于目前的证据，400克这个底限量是合适的，也是风险降低幅度最大的。当然，还是那句话，有能力、有条件鼓励多吃一些。

　　2.警惕金属罐装食物的健康隐患

　　不限于新鲜蔬果，毕

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竟它们也可能因为清洗/去皮不到位等原因导致一些食源性疾病（例如感染性腹泻）。因此，如果环境条件不佳，容易发生食源性疾病（例如卫生条件差，不能保证充分清洗果蔬等）的地区，已经烹饪熟的/冷冻的/罐装的果蔬，都是可选的。只不过要警惕金属罐装食物的健康隐忧（例如有可能增加冠心病发生风险）。

　　至于水果干和果汁，证据太有限且有争议，而且都含有大量简单糖，因此尤其不建议用于儿童青少年；另外，某些罐装蔬菜可能含有较高的添加钠盐，也不利于儿童青少年。因此，一般情况下不要用罐装蔬菜取代新鲜蔬菜给孩子们吃。

　　3.一定选择最原始的全谷类

　　有些超加工食品（如某些饼干、早餐谷物片等），虽然食材选用的是全谷物（也就是咱们中国人所说的粗杂粮），但是经过了精细加工，且往往添加了不少的糖、盐、油脂，并非健康选择。

　　WHO强调：一定要选择最原始的全谷类，即几乎没有经过加工的。例如整粒的糙米、整片的燕麦片等。

　　4.膳食纤维需来自天然食物

　　一定会有小朋友问：补充剂形式的膳食纤维可以吗？对此，WHO做了特别的解释说明，强调天然食物，而不是来自各种粉剂/胶囊/片剂等形式的膳食补充剂。原因在于：这类补充剂对健康的益处是否真的能够等同于天

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然来源的膳食纤维？目前的证据还很有限。只能说有待更多高品质研究来给出我们明确的答案。

　　5.碳水化合物供能占膳食总能量的40%-70%之间，死亡率最低

　　本指南只强调了碳水化合物的最佳来源，却没有包括碳水化合物的建议摄取量。 WHO建议每日总碳水的摄取量应该继续基于建议的蛋白质和脂肪摄取量进行调整。 2018年的统合分析结果表明，相比于低碳水化合物饮食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食总能量的40%-70%之间，死亡率最低。

　　最后小声提示：那些盲目推崇低碳饮食的朋友们，在新的高品质证据确凿之前，真心劝你们不要太盲目任性。

使用起来，驱蚊效果不大。事实上，自然风或风扇对驱蚊更有效。

　　时速超过1.6公里/小时的任何程度的微风都会让蚊子很难飞行。如果你待在一个能被微风吹到的地方，就可以有效地防止被蚊子叮咬。电风扇能对蚊子起到很大的威慑作用，但要保持气流吹向身体的下半部。这是因为，蚊子倾向于离地面非常近地飞行以避开风，因此引导风扇向下吹能阻止它们接近身体。

　　避开蚊子出没尖峰期

　　人类喜欢每日三餐固定时间进食，蚊虫也一样，它们也喜欢在某些时段进食。蚊子通常喜欢在黄昏和黎明时分摄食，这是因为，在太阳升起和落山时微风会随之消散，所以蚊子会更喜欢在这些时段出来觅食。如果你能在夏秋季节的早晚时分待在屋里，就能避开蚊子的摄食时段，从而减少被蚊子叮咬的几率。

　　使用驱蚊剂

　　避蚊胺（DEET）是一种传统的驱蚊成分，广泛应用于各种驱蚊产品。它透过阻断蚊子的二氧化碳受体来起到驱蚊的作用。虽然避蚊胺有可能引起皮肤刺激甚至中毒，但临床上很少见到避蚊胺的不良反应，只有在人们吞咽或朝着鼻子喷这种杀虫剂时才有可能会出现不适症状。

　　按照说明书使用，避蚊胺非常有效。首先，不能像喷香水一样在身体和衣服上喷洒避蚊胺。正确的做法是在手上喷一点儿，涂擦在脚踝、手肘、手腕、前额及其他皮肤较薄且容易受到蚊虫叮咬的部位。

　　除去涂抹部位，配置浓度也至关重要

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。避蚊胺的浓度决定了它的持续时间，而不是效果强度。如果你在户外停留90分钟或更短，使用浓度为7%至10%的避蚊胺就能起到足够的驱蚊效果；如果停留更长的时间，就需要重新涂抹以延长作用时间。

　　任何情况下，都不建议避蚊胺的浓度超过30%。

　　如果不习惯用避蚊胺，也可以选择使用其他驱蚊剂。美国疾管中心建议了以下驱蚊剂，包括：派卡瑞丁（一种广谱的节肢动物驱避剂）、伊默宁（驱蚊酯）、柠檬桉醇、2-十一酮和PMD（薄荷醇）等。这些驱蚊剂的效果都不亚于避蚊胺。其中，派卡瑞丁是一种优选的产品，它是一款专为军方开发的驱蚊产品，透过掩盖体味，使人体对蚊虫达到「隐身」效果。

　　保持身体凉爽

　　有些人不管吃什么、喝什么、穿什么，都天生就容易招蚊子。这是因为，蚊子会被汗液释放的费洛蒙所吸引，汗腺发达的人自然成了蚊子的「首要目标」。虽然在夏秋季节保持身体完全凉爽是一件有难度的事情，但如果你能在蚊子出没的高峰时段，减少出汗量，就能更有效地避免叮咬。

　　穿着编织紧密的浅色衣服

　　蚊子会利用它们的视觉功能在白天寻找食物来源。由于它们飞得离地面非常近，因此蚊子倾向于寻找与地平线形成鲜明对比的物体来确定觅食目标。在它们眼里，深色的衣服更显眼，浅色衣服就没有那么大吸引力。

　　另外，蚊子也无法刺透编织紧密的衣服。虽然棉布和亚麻布不能有效防止蚊子的叮咬，但许多合成纤维（尤其是高科技运动服）往往编织得足够紧密，能有效阻止蚊子喙的刺入。市面上具有防晒功能的长袖衣裤也织造得足够紧密，从而起到防止蚊子叮咬的作用。

　　减慢心率

　　二氧化碳是蚊子寻找和辨识食物来源的主要物质。当你的心率升高时，身体就会产生更多的二氧化碳。运动、饮酒、吃辛辣食物等任何提高代谢率的事情都会增加二氧化碳的生成量，从而增加被蚊子叮咬的可能性。

　　除此之外，超重或怀孕时二氧化碳

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的排出量也会增加。如果你在户外，又知道自己的心率要飙升，就要穿好有防护功能的衣服，或涂抹驱蚊剂来驱赶蚊子。

　　及时清除积水

　　蚊子有很多不同的类型，在城市地区的蚊子基本上都滋生于水中。蚊子产卵在水里，幼虫生长在水里，只有成虫从水里飞出来。所以，如果没有水，蚊子就无法繁殖。

　　人们谈论之色变的伊蚊是传播寨卡病毒、登革热和基孔肯雅病毒的“罪魁祸首”，它们很容易在装有水的小容器中繁殖，即使花盆托盘的积水都有可能成为它们的安乐窝。因此，要尽最大努力清除积水，以降低蚊子繁殖的几率。

　　种可以驱蚊的植物

　　种植驱蚊植物虽然不是唯一的防蚊策略，但某些植物的确能起到驱蚊作用。这类植物包括香茅、薰衣草、柠檬草、万寿菊和罗勒等。假如种植的够多，就能起到一定的驱蚊作用。虽然驱蚊植物有助于减少蚊子的数量，但期望不要太高——即使是大量种植，这类植物的效力也不足以让蚊子完全不接近人。

　　驱蚊植物制品如香茅蜡烛和精油，虽然是天然的驱虫剂，但只有当它们的气味或烟雾弥漫到人与蚊子之间的空间时才起作用。因此，在地面种植这些菊科植物的防蚊效果并不明显。

　　喷洒杀虫剂

　　如果你的住所周围蚊子较为

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密集，也可以请专业人员上门在庭院中喷洒杀虫剂。这样做能大大降低蚊子的数量，减少蚊子的密度。

　　至于捕蚊器，其功能有一定局限性，它是用特殊的光、热或气味来吸引蚊子。只有在特定条件下，捕蚊器才可能捕获到更多蚊子。即使非常有效的捕蚊器也无法做到一网打尽，因为蚊子善于区分捕蚊器和正在呼吸的活物。

　　避免使用有香味的产品

　　对有些人来说，虽然这样做有些困难，但绝对值得一试。任何有香味的香水、乳液或肥皂都有可能吸引蚊子。如果你想降低自己对蚊子的吸引力，就避免使用有香味的产品。

8月20日出伏，今年的伏天即将正式结束。

　　历史学者、天津社科院研究员罗澍伟介绍，伏，代表一年中「宜伏不宜动」的最热时日，每年的「三伏」大都在7月中旬到8月中旬之间。

　　告别了“三伏”，是不是意味着告别了夏天呢？

　　罗澍伟认为，理论上说应该是如此，但

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由于我国幅员辽阔，大部分地区仍会处在炎炎夏日当中，不会马上凉爽，人们还要当心「秋老虎」发威。

　　所谓“秋老虎”，是指出伏后短时间回热到35摄氏度以上的天气，大多发生在每年公历8月下旬至9月上旬，气候特征是早晚清凉、午后高温曝晒。

　　「『秋老虎』有时来得早，有时来得晚，有时还会去而复返。清代的《清嘉录》总结说：『处暑后，天气犹暄，约再历十八日而始凉』。『秋老虎』带来的暑热天气依然要维持半个月以上，但总的来说空气湿度大减，昼夜温差开始增大。」伟罗说。

　　出伏后天气日渐干燥，人们易患干咳少痰、口干舌燥、鼻咽不适等「秋燥」之症；又由于天气由热转凉，很多人易感疲劳，也就是民间常说的「秋乏」。

　　罗澍伟结合民间传统和养生专家的建议说，对付“秋燥”，首先是及时补充身体水分，经常喝稀饭、清茶、菜汤、豆浆等；常食清热生津、养阴润肺的食物，如萝卜、蜂蜜、菠菜、番茄、清茶、菜汤、芹菜等；常食清热生津、养

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阴润肺的食物，如萝卜、蜂蜜、菠菜、番茄、清淡、薯类、莲藕、银耳、百合花以及各种新饮食，清淡饮食时，应少一点。

　　为有效驱除“秋乏”，罗澍伟建议，若遇天高云淡的爽朗秋光，要到户外走走，适当做些有氧运动，如爬山、慢跑、散步、做操等；经常按摩和梳理头发，保持头脑清醒；适时调节情绪，保持良好心境，缓解压力；注意劳逸结合，早睡及午间小憩。

　　英国坎特伯雷大学的生命科学家对来自临床试验的现有证据进行汇总数据分析的结果显示，静态的等长运动（无需移动身体就能调动肌肉参与）是降低血压的最佳方法。同时，有氧运动、动态的阻力训练（如深蹲、伏地挺身和举重）和高强度间歇式训练也是有效的。

　　这项发表在《英国运动医学杂志》上的

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研究成果得出的结论是：等长运动是降低收缩压和舒张压最有效的模式。它为预防和治疗动脉高血压的新的运动指南的制定奠定了基础。

　　为了更新有关控制血压的最佳运动形式的信息，研究人员搜索了数据库，寻找持续两周或更久的运动训练干预对静息血压的影响的临床试验。运动介入被归类为有氧运动、动态的阻力训练、两者的组合、高强度间歇式训练（HIIT）和等长运动。

　　分析结果显示，在进行了所有不同类型的运动后，参与者的静止收缩压和舒张压都显著降低，但在进行等长运动训练后，收缩压和舒张压的下降幅度最大。

　　具体来说，有氧运动后的血压降低量为4.49/2.53mmHg，动态阻力训练后的血压降低量为4.55/3.04mmHg，结合训练后的血压降低量为6.04/2.54mmHg，高强度间歇式训练后的血压降低量为4.08/2.50mmHg，

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高强度间歇式训练后的血压降低量为4.08/2.50mmHg，高强度间歇式训练后的血压降低量为4.08/2.50008/2.降低收缩压的有效性数值的等级顺序为等长训练（98%）、结合训练（76%）、动态阻力训练（46%）、有氧运动（40.5%）和HIIT（39%）。

　　次要分析显示，靠墙深蹲（等长训练）和跑步（有氧运动）分别是降低收缩压（90.5%）和舒张压（91%）最有效的单独运动。整体而言，等长运动对降低收缩压和舒张压最有效。

   髌骨脱位是膝关节常见的运动伤害，初次髌骨脱位以10-17岁国中小学女生多见。由于大都可以自行复位，所以发生髌骨脱位后患者或家长很容易当作普通的膝关节扭伤而没有及时就诊，为以后膝关节损伤埋下隐患。

　　小动作引发膝伤另有隐情

　　在日常的门诊工作中，一个常被问到的问

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题是：“我们家孩子扭伤的动作不大，有时候一转身，甚至只是弯腰捡个东西，怎么会发生错位呢？”

　　这是因为，髌骨脱位患者常伴随解剖发育异常，包括滑车发育不良、髌骨外倾、高位髌骨及关节松弛等。简单来说，就是髌骨脱位患者的膝关节发育得不好，容易发生脱位。

　　髌骨脱位时患者通常会摔倒在地，大部分患者感到膝盖骨向外滑动了一下或大腿和小腿之间发生了错动。髌骨向外侧脱位时导致膝关节内侧软组织撕裂，复位时髌骨内侧面和膝关节外侧发生撞击，因此疼痛比较剧烈，膝关节肿胀一般也比较明显。

　　由于髌骨脱位后大都可以自

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行复位，故容易漏诊、误诊，易被患者或家长当作普通的膝关节扭伤，没有及时去医院就诊延误了病情。

　　多次脱位给膝关节埋雷

　　初次髌骨脱位后发生再次脱位的几率一般在20%-30%以上，多次脱位不仅影响患者正常的学习、生活及运动，而且会造成无法治愈的膝关节软骨损伤，导致骨关节炎的发生。

　　由于髌骨脱位时疼痛较为剧烈，髌骨脱位患者特别害怕髌骨再次脱位。在门诊中，曾经遇到一个大一女生患者，这位女生晚上睡觉时，会因为母亲给自己盖被子而吓醒，她特别害怕别人去触碰自己的膝盖骨。日常生活中，只要有人稍微靠近她，她就会很紧张，十分害怕髌骨会发生脱位。

　　髌骨脱位常见的一个临床查体方法叫作「恐惧试验」：患者膝关节伸直或稍屈膝，检查者用手将髌骨向外轻推，患者感到疼痛或恐惧时为阳性。

　　这类患者建议手术治疗

　　对于第一次脱位的病人，如果拍片子没有发现髌骨骨折产生的游离体，内侧软组织撕裂也不严重，可以保守治疗：冷敷消肿，戴直夹板固定四周，可以下地负重行走。

　　不过，对于发生多次髌骨脱位的患者，还是应该进行手术治疗。一方面，髌骨脱位疼痛明显，因为害怕脱位，患者有很多动作都不敢做，影响正常生活、学习和运动；另一方面，反覆脱位会导致髌骨软骨的损伤，软骨缺失不可能再长出来，时间一长会导致创伤性关节炎。即使做完手术，髌骨不再脱位，但患者的膝关节还是可能会出现疼痛肿胀，影响患者的日常生活和运动。

　　在这种情况下

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，手術不僅可以穩定髕骨、減少髕骨脫位的復發，還能減少脫位對關節軟骨造成的傷害。髕骨脫位的手術方式比較多，需要根據患者的年齡、活動能力和影像學檢查評估來選擇合適的手術方式。目前內側髕骨韌帶重建和外側支持帶鬆解二聯手術是最主要的手術方法，術後恢復正常生活一般需要兩個月左右。

需要注意的是，對於保守治療的患者或需要手術但是因為學習、工作而沒時間做手術的患者，盡量避免膝關節扭轉，不要急轉和跑跳，可以通過直腿抬高和靜蹲練習等來增強股四頭肌力量，同時佩戴護膝穩定髕骨，以預防髕骨脫位。

 钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1.5%-2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。

　　钙不仅是骨骼和牙齿的组成成分

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，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞讯息传递，促进血液凝固，调节身体酵素的活性，维持细胞膜的稳定性等功能。食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。

　　吃这3种东西都不能补钙

　　1.吃虾皮不能补充钙

　　根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。

　　但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。

　　虽然虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不建议透过食用虾皮补充钙。

　　2.吃芝麻酱不能补钙

　　根据《中国食物成分表（第一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。

　　芝麻酱也有生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要透过摄取芝麻酱来有效补充钙，不一定有明显成效。

　　3.喝骨头汤也不能补钙

　　研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅67.6毫克/公升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅含钙13.52毫克。

　　骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本上不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以透过骨汤补钙并不科学。

　　食物中的钙哪一种比较好吸收？

　　既然虾皮和骨头汤并不能很好地补充钙，那我们吃什么食物能补充钙呢？

　　1.牛奶及乳制品

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　　《中国居民饮食指南（2022）》建议透过牛奶及乳制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。

　　奶及乳制品是膳食钙的最佳来源，奶及乳制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为32.1%，是钙的主要来源。

　　2.豆类及豆类制品

　　豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如乳制品。

　　3.深绿色叶菜

　　深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。

　　4.柑橘类水果

　　水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。

　　5.贝类食物

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　　在动物性食物中，贝类钙含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

6.水

　　饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/公升。

   手指头上的倒刺想必大家都不陌生，小小一根弄得又红又疼，处理不当还容易感染。江湖传言，手上老长倒刺是缺乏维生素的表现，也有说是不良的用手习惯导致。那么，手上的倒刺究竟是怎么出现的呢？要不要补充维他命呢？听听医生怎么说。

　　倒刺就这样冒出来了

　　指甲边的倒刺，医学上有个学名叫“逆剥”，这是一种常见的甲周皮肤问题，有时会让我们感到不胜其扰。研究发现，这些倒刺的形成与指甲末端的角质层有关。因为皮肤的水分滋养主要集中在表皮和真皮层，很难达到角质层，就

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使得角质层比较干燥。加之角质层总是不断累积、增厚，当其角化过度，没有得到足够的护理时，皮肤边缘部分就会变得特别容易干燥开裂。微小的裂痕被摩擦力增大，于是就出现了这些讨厌的倒刺和脱皮现象。

　　特别是以下因素也起到了推波助澜的作用。

　　天气干燥当天气干燥时，水分流失过多，导致局部的表皮角质层更容易干裂，失去弹性。

　　皮肤缺乏油脂当手部皮肤没有得到足够的护理时， 加之长期受到摩擦，也会导致皮肤角质层出现裂纹，从而引起倒刺。

　　接触刺激性物质常接触到碱性大、刺激性的化学物质，如洗手液、清洁剂等，也会导致局部角质层脱水、干燥，形成倒刺。

　　不良习惯有些人可能会有一些不好的习惯，例如咬指甲或抠粗糙物体，这也容易导致手上出现倒刺。

　　这些维生素有助于皮肤健康

　　除了上述外在因素，还有一些内在因素可能与倒刺有关。我们知道，皮肤也是全身的一个组织，与全身代谢息息相关。如果你经常长倒刺，而且一直无法好转，那么可能与缺乏维生素和微量元素有关。虽然医学上并没有明确的研究显示补充维生素与倒刺的关系，但已经有研究发现，维生素B在参与全身代谢的过程中扮演重要角色。

　　所以，多食用富含维生素B群的食物有助于改善皮肤倒刺的情况。另外，皮肤角化的过程也依赖维生素A，所以建议多吃富含维生素A的食物，例如蛋类、胡萝卜、猪肝等，以维持皮肤正常的角化过程。

　　对儿童来说，手指出现倒刺可能是因为饮食不均衡，例如挑食、偏食导致的营养元素缺乏，或是某些微量元素及维生素缺乏等原因。

　　手长倒刺千万别直接拔

　　每当手指长出倒刺，我们常常忍

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不住想要用手一把拔下来，但结果往往是痛得让人后悔不已。你知道吗？手指有着丰富的末梢神经，倒刺与肌肉紧密相连。当我们用手或其他工具去撕拉倒刺时，很容易撕裂表皮皮肤，对敏感的末梢神经造成剧痛。

　　而且，周围的皮肤也会受到伤害，甚至可能引发出血，导致手部感染。手上的倒刺如果处理不当，还可能导致甲沟炎、局部化脓、疼痛、红肿，甚至发烧。如果倒刺严重，可在医生指导下口服维生素B12和维生素A，还有复方甘草酸苷片；然后每晚睡前外用维A酸软膏或阿达帕林凝胶，早上双手还可以外用肤乐霜；禁忌辛辣、刺激的食物。

　　所以，当手指长出倒刺时，千万别勉强去拔。那么，面对碍眼的倒刺又该如何处理呢？我们可以选择合适的剪刀用碘伏消毒后，将倒刺进行剪除处理。同时应注意避免过度修剪指甲，修剪指甲时也应避免损坏指甲周围的皮肤。剪除以后再用碘伏消毒。

　　保养有方倒刺不扰

　　在日常生活中，我们可以采取一些预防措施来避免倒刺的发生：

　　护理手部皮肤平时要好好保养手部皮肤，可以使用保湿效果较好的护手霜，避免接触强碱性的洗洁精、洗衣粉和肥皂等物质。定期进行手部去角质护理也是很重要的。

　　选择适合的保养品如果你的肌肤容易干燥，可以选择含有较多油脂的保养品，例如含胶原蛋白的产品，能够滋润肌肤、锁住水分、减少角质层的过度生长。

　　合理摄取营养饮食

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要均衡，不要挑食。除了多喝水外，多食用新鲜蔬菜和水果。绿叶蔬菜如蒜苗、菠菜、芹菜、油菜等富含矿物质和维生素，可以多吃一些。新鲜水果中富含维生素C和B的水果，如苹果、梨、奇异果、火龙果和香蕉等，也可以选择性多摄取。

　　此外，可以增加蛋黄、瘦肉、动物内脏、海鲜和干果等含有丰富微量元素钙和锌的食物摄取量。冬天也可以适当补充一些动物脂肪和胶质丰富的食物，如猪皮和猪脚，对皮肤也有一定的滋润保护作用。特别是饮食中摄取肉类较少的女性，要注意适量摄取这些营养素。

　　透过这些预防措施，你可以更好地保护手部皮肤，减少倒刺的发生。