随着中国网球选手在赛场上连连取得突破，看网球比赛、打网球成为健身新时尚，但不少初学者常常感到「上手难、进步慢」。网球怎么练？本报记者邀请专家带您探访门道。
如何入门？
身为从教23年的网球教练，北京市朝阳区明诚外国语学校体育教师金路认为，练好基本功、科学训练、循序渐进，是初学者入门的关键。在初学阶段，球感是门槛，技术动作是地基，身体移动是关键。
一、球感靠“多玩”
类似杂耍的抛接球、颠球、拍球等练习都是很好的球感训练。在进行颠球练习时，新手握拍方式可以采用「大陆式」──想像手里握着一把菜刀切菜，或握着一把铁锤。这种握法通用于发球、双手反拍击球、切割球、截击等多项技术动作。
二、动作要规范
准备姿势要稳定、灵活，随时能动起来。初学者常常“站得太直”或“脚步太僵”，正确的准备姿势应该是：双脚略宽于肩、膝盖微屈、上身微前倾、重心落于前脚掌。这个姿势看起来像是重心前倾的蹲马步，下一步无论是前冲、后退或侧移都有发力基础。右手使用东方式握拍，左手自然握住拍喉或靠近右手，拍头高于拍柄，两手在肚脐前方，两肘放松。
初学者可以先学正手与反手基本击球，动作可分
印度原装进口壮阳药哪里买 无副作用植物壮阳补品 增强性能力天然草本配方 改善早泄的口服产品 男性持久力不足怎么办 长期调理男性功能保健食品 壮阳产品有用吗 持久不泄男用胶囊推荐品牌 壮阳补肾每日保健调理选择 中年男性补肾壮阳保健
解为三个步骤－侧身引拍、击球、随挥。
正手侧身引拍：以右手持拍为例，采用东方式握拍，若来球飞向自己的身体右侧，立即向右侧身，同时根据来球的深浅，上左脚或撤右脚，同步将球拍拉开，拍柄底盖指向来球，拍头指向后挡网，左臂向侧前伸直指向来球，根据来球的飞行轨迹，判断并移动到准确的击球位置，采用左脚前右脚后、两脚连线垂直于底线的关闭式站位蓄力准备击球。
击球：普通的正手上旋击球需要在向前挥拍前，将拍头降至低于来球的高度，蹬腿转腰向前向上挥拍。球拍触球瞬间，拍面应垂直于地面或上拍框略微前压，击球点在身体侧前方，左臂伸直至指尖即将触碰到球的位置。动力链顺序为－踝、膝、髋、肩、肘、腕、球拍。
随挥：正手击球动作结束时，身体重心应放在左脚，右脚前脚掌着地或跟至身体侧方。身体转正，球拍收于左肩上或左肩侧。动作是否完整有判断依据，即肚脐、右手肘和拍柄底盖朝前。
关于反手击球，建议初学者使用双手反拍技巧。有一个简单的方法，想像用左手打正手，右手协助保持整个击球过程稳定。
「初学者很容易只用手臂打球。其实，击球的力量源自于全身的协调发力，尤其是身体核心部位和下肢。」金路特别提醒。
三、移动要合理
网球圈流行一句话，“网球是用脚打的”，可见身体移动对这项运动的重要性。跑得快就等于移动好？其实不然，跑得快是先天优势，但是网球的移动更多是急停急转，合理运用滑步、交叉步、小碎步等专项步法，才能在网球场上游刃有余。
如何尽快打上回合球？
初学者不仅要“击中球”，更要“打得稳”。怎样能尽快打上回合球？金路分享了「零基础三阶段训练法」：
第一阶段：球感建立与定点练习。可透过抛球接球、拍面颠覆、墙壁反弹练习等建立球感。在场地训练时，进行定点击球练习，即由教练或球友将球发向固定落点，学员反覆练习正手或反手动作，不求快、不求准，只为熟练动作、建立肌肉记忆。
第二阶段：脚步配合与简单对打。学习「分腿垫步」「交叉步」「滑步」是关键，可设定类似「米」字形移动击球练习，接「不同高度、不同球速」来球，培养「先判断、再脚到位、最后击球」的意识。此阶段可安排简单对打练习：双方在近网半场对打，限速、限节奏，控制变量，稳定提升技术水准。
第三阶段：底线回合球和简单比赛。在半场回合球熟练度提高之后，初学者可将距离逐渐拉开，到底线打回合球，采用下手发球的方式，享受网球比赛带来的乐趣。
常见迷思有哪些？
「不要盲目模仿职业球员的发球和上旋球。」前辽宁锦州火车头体协网球中心总教练张建伟表示，初学者最重要的是动作的合理性，击球效果较好、有提升空间、不受伤就是好动作。他指出，初学者有三大迷思——
迷思一：追求快与猛，忽略动作稳定性。有些初学者热衷于“大力出奇迹”，却忽略动作的正确路径，不仅失误频频，还容易造成手腕、肘部受伤。
迷思二：脚步移动不到位就急于
强硬药局官网 强硬药局订购商城 强硬药局精选品牌 强硬药局资讯 强硬药局LINE社群 外用增强型壮阳药 延时控制型壮阳药 日常保健品 长效持久型壮阳药 强硬药局买一送一 强硬药局第二件半价 速效型助勃壮阳药
盲目相信网路上的技巧妙招，没有判断是否适合自己的水平，缺乏系统性学习。
初学者可定期拍摄自己的击球视频，与规范动作作比较，及时发现问题。从兴趣锻炼到系统训练，网球的进阶之路没有捷径，但有路径。初学者可遵循「333法则」：每周练习3次，每次至少30分钟，持续3个月。这样既能养成运动习惯，又不会因为训练频率过高而造成身体疲劳或心理厌倦。此外，找到与自己水平相当又能相互督促的球搭子，有助于水平提升。
打球以外的「功课」也要重视。科学热身，是避免伤害的前提。网球训练前可进行5—10分钟的「动态伸展+移动+球感练习」组合暖身。训练后恢复同样关键，初学者应重视冷身走动、静态伸展和适当补水。
■ 合并
网球装备怎么选？
合适的装备能让训练事半功倍，也能有效预防运动伤害。专家建议，初学者在选购球拍、网球鞋和配件时要按需选择。
球拍：初学者建议选用拍面较大（100—110平方英吋）、重量适中（250—300公克）、穿线磅数较低的球拍。拍面大容错率高，击球更容易上手；重量适中易于挥动，不容易疲劳；磅数低可以尽量降低由于打不准球对手腕带来的震动伤害。
网球鞋：一双合脚、防滑、支撑好的专业网球鞋，是避免扭伤的关键。建议初学者选择主流运动品牌生产的网球鞋，鞋底纹路细致、中底有良好缓震结构，有利于初学者稳定发力。穿着旧的慢跑鞋、篮球鞋容易滑倒或缺乏侧向支撑，不建议替代使用。
球拍吸汗带：可选防滑吸汗型，有助于持拍稳定。
护腕：吸汗同时对手腕有一定保护作用，减少滑拍风险。
网球：丰俭由人，初学者可使用儿童进阶球练习。
服装：夏季着速干透气的运动服，冬季则要注意保暖。
如何避免网球肘？
日本藤素 美国黑金 犀利 士威而钢 速效犀利士 印度威而钢 印度犀利士 双效犀利士 印度壮阳药 速效壮阳药 台湾强硬药局
网球肘，又称肱骨外上髁炎，是一种常见的肘部疾病，主要表现为肘部外侧疼痛，尤其在握拳、伸腕或旋转前臂时疼痛加剧。网球肘不一定是因为打网球产生，但是打网球时，不当的发力和动作，容易引发网球肘。
如何避免网球肘？打网球前，活动5—10分钟的肩膀、手肘、腕关节，可以做绕臂、甩腕、伸展等动作。打网球时，可配戴加压护肘或肌内效贴布，稳定手肘肌腱，减少震动冲击。同时，要注意挥拍动作，透过转体带动手臂发力，避免完全依赖手腕发力。
一旦发生网球肘，如果是急性的，要及时停止运动，冰敷、制动、使用药物缓解；如果是慢性的，可以透过伸展运动、物理治疗、调整动作等方式逐渐恢复，也可以去复健中心做红外线照射治疗。
日常运动时，避免长时间重复手腕背伸动作，运动时也要注意维持手肘关节微屈，减少肌腱牵拉。如果症状严重影响生活和工作，可考虑手术治疗
