2023年北京马拉松将于10月29日开跑。根据赛事主办单位公布的竞赛规程，除了200多名运动员参加比赛，另外还有约3万名大众参赛者。近年来马拉松越来越成为全民健身、展示城市、推动全面经济发展的重要平台并成为民众健康时尚的生活方式。马拉松是一项长时间的耐力运动，对个体的体能和营养状况要求极为高。日程训练和赛期是否能够保证合理的能量和营养素摄取以及充足的水分补给都对跑者的运动表现和健康起着至关重要的作用。
那么，对于我们一般大众的跑者，如何利用营养
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帮助跑步健康呢？以下这些营养知识，你一定要早点知道。
日常训练期如何吃？
脂肪和碳水是能量主要来源
虽然目前对我国马拉松运动人群的营养状况研究较少，仅有的小样本研究显示，该族群存在总能量和碳水化合物摄取不足、营养知识缺乏等问题。
由于马拉松运动的主要供能方式是有氧代谢，因此经过多年的日常耐力训练，增大最大吸氧量和提高体内肝糖储存量，对提升运动表现相当有效。脂肪和碳水化合物是日常训练人体所需能量的主要来源，只有一小部分来自蛋白质。
因此，在日常训练中，碳水化合物需要达到8-12G/KG/D（每公斤体重每天用量），可以选择米面、淀粉和薯类食物。脂肪供能比应达20-35%。由于路跑容易出现肌肉流失等状况，蛋白质摄取量需要达到1.4-1.8G/KG/D，可以选择瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、大豆和蛋类。液体补充量为3-5L/D，可依尿液颜色和口渴感选用白开水和运动饮料等。
举例来说，60KG的大众跑者，在日常训练期间，每日碳水化合物需要量为480G-720G，蛋白质需要84G-108G。常见食物中，5个鸡蛋提供约40G蛋白质，一斤肥瘦猪肉提供约65G蛋白质，一斤瘦猪肉提供约100G蛋白质。
比赛前的膳食营养如何达标？
需大量摄取含糖丰富的食物
一般来说，人体内的糖储备最多只够完成80%的马拉松距离。即经过35KM奔跑消耗后，糖储备已近枯竭。如果想要跑得更快更好，需要在比赛前透过大量摄取含糖丰富的食物，例如透过主食、含糖饮料和水果等方式，提高糖储备。
在专业人士指导下，一般跑者建议使用缓和型糖负荷法，即在赛前3-4天，透过少量多次的方式，连续摄取高碳水化合物的食物，并在此期间尽量逐步降低运动量。比赛前一日开始，需要透过补液盐或盐丸来补充盐，不仅能防止抽搐，还有利于水分在体内的潴留，防止因水分流失造成的心跳过速。
比赛当日的膳食如何吃对？
需要充足的补水量
马拉松比赛时，主要以消耗糖为主，脂肪为辅。以一名60KG运动员为例，完成马拉松比赛所需的能量约为2520KCAL。有研究显示，某优秀男子马拉松选手全程马拉松消耗糖为474G，消耗脂肪为27.5G。
以7点开赛和5点起床为例，起床后再吃2片面包和1大杯果汁（加盐3G）。半小时以后，食用能量棒1个。再过半小时后，饮用运动饮料和矿泉水。在长跑过程中产生的热量，约有90%以汗水蒸发等散热形式排出体外。
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补水量相对越充足，跑者核心温度相对越低，越有利于运动能力的维持。正式比赛时，每2-3KM有一个饮水站，方便参赛者少量多次饮用。
比赛后如何补充营养？
摄取高碳水化合物食物
马拉松跑者在比赛时几乎消耗了储存的全部肝糖，为了恢复储备，需要摄取高碳水化合物食物。肝糖恢复需要3-5天。比赛后，可以透过运动饮料，或是主食类食物补充碳水化合物，30分钟内补充碳水化合物1.5G/KG（每公斤体重用量），然后每两小时补充一次。另外，各种微量元素也是必备。
女性跑者容易出现钙、维生素D和铁的缺乏。合理补充这些维生素和矿物质，可以帮助跑者保持健康、避免受伤并促进运动后的及时修复。
