新冠疫情防控情势转好，憋着甩肉的你终于可以出家门啦。选择什么运动好呢？时间灵活、无需装备、容易上手儿……就是它啦——暴走。
没错，基于上述优点，健步走已成为大家更乐于选择的健身方式。不过，步行可不是简单的“刷步数”，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动。其行走的速度和运动量介于散步和竞走之间，和我们平常「压马路」是有很大差别的。这就需要我们掌握科学的步行方法。今天，北市疾管中心慢性病防治所的专家就来跟大家聊一聊「暴走」的正确姿势。
塑胶步道最合脚运动前后别忘热身
世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150分钟
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中等强度的有氧身体活动。走路是我们每天都要做的事情，特别是规律地进行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还帮助控制体重，并促进心理健康。不过，健步走也不是抬脚就走，准备工作都做好了吗？
场地选择步行地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等皆可。其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更安全，是健走的理想场地。同时，我们也得提防新冠病毒的出没，可以选择相对空旷的场所，注意与他人保持距离，避免聚集。
穿着讲究步行时要选择适合的衣物，衣服最好透气。健走时应选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性，因为一双缓冲性好的鞋子，可以解决走路导致的腰疼；另外，健走与登山等户外运动不同，鞋子还是以轻便的最好鞋子。
在热身活动步行前，要进行热身准备，例如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高身体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动伤害，尤其是慢性损伤；
行走后，不要立即停止活动，应逐渐放松，可以进行身体的伸展或重复运动前的暖身动作，可以使身体的肌肉、韧带、神经放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。
健走的正确姿势记住这16字秘诀
市疾管中心慢病所专家介绍，健步走与我们一般的走路不同，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。这就需要我们掌握科学的步行方法。
健走姿势的基本要领有16个字：「身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅」。
身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颚微微内收、双眼平视前方。
曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。
中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减少腰臀比。
合理步幅：迈步时脚跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6公尺的人，步幅最好在72公分；身高1.7公尺的人，步幅最好在77公分。
用力过猛反伤身「刷步数」别超1.5万步
专家表示，步行越多越好，总量要在科学范围内。
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每天步行总量控制在10000至15000步为宜，过多的话反而容易出现损伤。特别是老年人或身体状态不好者，更不能盲目追求步数。此外，健步走在速度、强度和运动时间上也都有讲究：
步行速度不常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80至100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110至130步/分钟左右。
步行强度以自身的主观判断为准。如果走路时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那这对您而言就是适宜的中等强度了。
步行时间如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少10分钟，才能达到运动效果。一天当中，如果能有一次性持续步行达到30至60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。
