一条弹力带练出好状态
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李发彬
从东京奥运归来，我因疫情防控需要隔离，但还有全运会备战任务。房间里空间、器械有限，一条弹力带，就成了我保持状态的「好帮手」。
站姿弹性带侧平举，可以锻炼肩膀、背部和腰腹肌肉稳定性，是我常用的动作。双脚站立，与肩同宽，脚底踩住弹力带中段，背部挺直、腹部收紧，双手握住弹力带两端，带动双臂向身体侧上方举起，平举至与肩同高。静止状态维持30秒，反覆5组，每组间隔时间30秒。
我把运动影片放在网路上，希望大家一起运动。看到我跳柜子和桌子练爆发力的片段，不少朋友很惊讶：举重选手弹跳这么强？其实，这个高度比平常用的训练垫子还低不少，这也说明，举重是可以锻炼全身的运动项目。
有人说，练举重伤身体。其实不是这样，举重强调综合身体素质，可以覆盖到的肌肉范围非常广。例如，抓举、挺举动作训练的高抓和高翻，都会增强爆发力和协调性，几乎可以调动全身每一块肌肉。这也是我发影片的另一个原因，希望更多人能了解、喜欢、参与这项运动。
或许大家在日常没有特别专业的训练条件，其实一条弹力带，也能练出好状态。例如利用弹力带，水平划船、推举、水平弯举、伏地挺身、直臂下拉等，只要开始前充分热身，过程中细致感受肌肉状态，结束后记得拉伸，帮助肌肉恢复，在家里也能完成很多锻炼科目。
当然，有些动作请不要模仿。例如我在夺得男子61公斤级冠军的比赛中，由于重心不稳来了个“金鸡独立”，那可是一个错误动作，靠着力量硬扳回来，其实是容易受伤的。健身更该记住的，也是最重要的，还是要练得科学和坚持！
（作者为东京奥运举重男子61公斤级冠军，本报记者李硕访谈整理）
室内三分钟轻快做运动
杨家玉
最近一段时间，我足不出户，但没放下运动。一套简单的3分钟健美操，是我比较喜欢做的暖身运动，因为对场地要求不高，也适合大家在时间或空间有限的情况下试一试。
这套健身操一共6个动作，每个动作做20秒，每组动作间隔10秒，循环3—5组：开合跳，站姿跳跃，双脚跳开约1.5个肩宽、双臂伸直向头顶方向击掌，然后双脚跳合并拢、双手拍大腿两侧；下腰击掌，单脚挺直于胯下，双臂直向胯部向前抬起后尖部弯曲，不要弯曲后胯部朝内，双臂直向胯部外头，不要挺向内收。扣；弓箭步跳，以标准弓箭步开始，摆臂向上跳起，前后腿交换位置，以弓步跳，波比跳，站姿下蹲，双手撑地同时后踢腿，做俯卧撑，前跳恢复蹲姿，垂直跳；原地高抬腿跑，上身挺直或微微前倾，积极向前上摆到水平，大小尽量先折叠到大腿，另一脚紧掌，后踝。
除了这套健身操，我每天还会练习一些
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摆臂转髋、仰卧举腿、交叉步、夹臂俯卧撑、足跟走等竞走动作，有兴趣的朋友们也可以进行尝试，说不定以后也能成为一名健步如飞的「神行太保」。
很多人不太明白竞走这项运动的价值在哪里。简单来说，竞走就是以较快的步伐走较远的路程，这是一项全身锻炼，对于减肥、促进血液循环、增强心肺功能等都有好处。当然，一定要确保正确的姿势，如果能做足防护措施如充分伸展、配戴护膝等，那就更好了。
东京奥运会，我没有发挥出自己的最佳状态，「不甘心」是这次最主要的感受。在未来的运动生涯中，我会继续努力，争取维持在顶尖运动员的行列。让我们一起加油。
（作者为女子20公里竞走世界纪录保持者，本报记者刘硕阳采访整理）
加强柔韧性减少小毛病
邹景源
不少朋友，肩颈易有小毛病，对于体操运动员，这不是问题。我的主项之一是双杠，这项运动就特别强调对肩膀的使用和保护。训练结束后，我通常会做一组上后背部的动作，降低肌肉酸痛，增强关节柔软度，预防肩颈伤。
趴在训练凳上，小臂外展与大臂形成「L」型，然后尽量向上抬起小臂。这个过程要注意感受肌肉变化。依靠包裹肩关节的三角肌发力，将大臂抬至与身体呈45度角，整个背部与双臂形成「W」形。这个动作就对肩膀力量要
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求高一些了。完成后，双臂自然下垂，然后伸直，分别向左右抬起至水平状态。这几个动作每组可以做10—15个，视情况量力而行，速度要放慢，发力要稳定。
东京奥运会上，选手的伤势引起了许多观众的关心。其实，做到科学训练，做好训练后的放松和拉伸，就可以大幅避免伤害。
东京奥运周期，体操队在训练中有了许多科技辅助的支援。我们做动作的过程会被拍摄下来，进行影片解析，作为进一步提升动作品质的参考。我们也会侦测生化指标，并对训练负荷进行监测。训练量是否达标？运动员是否有肌肉体疲劳？检测数据都会给出答案，供教练参考和调整训练方案。
在我看来，体操是一项非常好的运动，可以全面促进身体机能的提升，例如柔软度、协调性、平衡感和爆发力等。相信很多朋友都有过跳「山羊」、玩单双杠甚至倒立的锻炼经历，其中多半会就用到一些基本的体操动作，而这些动作，在家或者健身房都可以实现。当然，大家还是要尽量跟随专业的指导，进行科学的训练，这样才能在收获好身体的同时，充分享受运动的快乐。
