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　　「运动有益健康」「健康的身体是一切幸福快乐的来源」这些道理人人都懂，但为什么知易行难？或许很大程度在于，不运动的后果并非立时立刻就能显现。相较于工作的压力和生活的惰性，运动需求没有那么急迫──今天的工作完不成可能会挨骂，今天不追剧、不打游戏可能无法满足现时的快感，可是今天不锻炼往后还有时间，那就往后拖吧。明日复一日，明日何其多！

　　有一种观点很好，我们每个人从出生那天都自带了一个“健康银行”，初始存款因人而异，但是没人知道自己的银行里存了多少钱。出生后的每一天，我们都在不停地向这个银行存钱或提款。不健康的生活方式就像“抵押”，把明天的生命提前支取到今天享用，日积月累，等到疾病找上门来，可能悔之晚矣。

　　健康不容等待，运动就趁现在。但光有决心不够，还需要科学的方法和坚持的行动。不适当的运动不仅达不到运动效果，还可能适得其反。每个人体质不同、生活节奏不同，要科学锻炼，需要选择适合自己的健身方式并坚持下去。

　　需要注意的是，科学锻炼是一整套系统工程，不仅包括选择适合自己的运动项目，还包括科学安排运动时间、确定适当的运动强度，以及运动期间的营养搭配、作息安排等一系列因素。这就要求我们了解科学锻炼的基础知识和自身特点，有的放矢地进行锻炼。在网路如此发达的当下，寻找权威来源的健身科普并不是多难的事，只要是健康方面的“有心人”，总能慢慢积累起相应的知识和技能。

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身不只是个人的大事，也是国家关心的大事。 「十二五」以来，全民健身上升为国家战略，逐渐实现长效化、制度化，中国全民健身事业实现飞跃式发展。经过多年耕耘，我国体育场地设施大幅增加，全民健身活动丰富多彩，经常参与体育运动的人数比例上升。

　　人人都是自身健康的主角，每一次健身，都是为健康积分、向美好迈进。让我们争做健康达人，跟随生命的节拍动起来吧！

七月底，骄阳似火，但在腾格里沙漠的沙丘上徒步，陈竹“一点没觉得多热”，“比城里的桑拿天好多了”。和陈竹一起的是她9岁的女儿，50公里沙漠徒步，两人「轻松走完」。

陈竹说，这得益于“从小就经常带女儿出去爬山和徒步、跑短距离越野跑和马拉松之类​​的”，所以对女儿来说，50公里沙漠徒步不算太难。

健行、攀岩、登山、冲浪、滑翔……多元的户外运动，正受到越来越多青睐，更逐渐进入青少年的生活。假期里，户外运动开展得如火如荼。陈竹在沙漠健行时，在营地附近碰到城里的小学生被​​老师带着，当天走完30公里。

近日，国务院发布的《全民健身计划（2021—2025年）》提出要“通过普及推广冰雪、山地、航空、水上、马拉松、自行车、汽车摩托车等户外运动项目，建设完善相关设施，拓展体育旅游产品和服务供给。”

户外运动成为新潮流的同时，备受关注的是随之相伴的安全议题。就户外运动如何加强风险防范，如何加强户外运动的安全教育，记者采访了相关专家和户外运动爱好者。

1.在户外运动中释放身心

「首先，要确保不出安全事故，保障身体安全；其次，不能让孩子累得超过体能极限，心灵上受到巨大挫折，以后再也不玩了，所以心理上的安全也要保障。”

　　乔染最近正在尝试让孩子接触一些户外运动，希望可以帮助小孩子「打开视野、磨练意志」。回忆起带孩子去腾格里沙漠徒步的那两天，她感叹：“艰苦是艰苦，但收获颇多，尤其对娇生惯养的小朋友是很好的锻炼。”

　　「参与户外运动，最重要就是感受自然，天天在城市里和去大自然里完全不一样。不管是什么运动，身处舒服的自然环境，看着满眼的绿色，有山有水，心情就舒畅了。做完运动，出生，身心都得到释放。」北京体育大学户外运动教研室主任、北京市青少年营地教育协会秘书长布出汗，身心都得到释放。 」北京体育大学户外运动教研室主任、北京市青少年营地教育协会秘书长布出汗和认为户外益处颇多。

　　在学校从事户外教育的同时，布和也是户外运动爱好者。他介绍，各大学的学生社团每周都有户外活动，假期有科考、登山等大型的活动。布和也让孩子从小接触户外运动​​，从两岁多到现在小学二年级，滑雪、攀岩、徒步“都可以上”，再大一点，他希望孩子可以去参加户外夏令营等。

　　资深户外运动爱好者郝云刚，1997年开始跟着中国登山队的元老级登山运动员学习攀岩，是中国首批登山协会认证的攀岩教练员，有超过10年的青少年户外教育经验。

　　户外运动的传承性在每个户外爱好者身上都有体现。郝云刚从孩子很小的时候就带着他徒步、爬山，整个小学6年，孩子接受了非常专业的攀岩训练，拿了全国冠军。郝云刚笑称自己为「户外二代」的家长。

　　而从自己的经验来看，郝云刚发现，现在一线城市的家长，对青少年参与户外运动的认知与接受度都在不断提高，参与户外运动的青少年也越来越多。尽管有不少是被家长带着来参加的，但“很多孩子有运动天赋”，并且“慢慢喜欢上户外运动的孩子也不少”。

　　郝云刚认为，带领青少年参与户外运动，第一位就是确保安全。 「首先,要保证不出安全事故，保障身体安全；其次，不能让孩子累得超过体能极限，心灵上受到巨大挫折，以后再也不玩了，所以心理上的安全也要保障。”

2、重视户外运动风险管理

「成人对环境风险、对体能有清晰的认知，但小孩子的互动、淘气会增加户外运动中的风险。比如夏天帆船运动，除了做好运动中的安全管理外，在营地的其他时间里，走路会不会摔跤，睡觉会不会从床上掉下来，这些都是需要我们去考虑的。”

　　2005年的「五一」假期，布和第一次在库布齐沙漠探路，遭遇了缺水、中暑，「很危险，当时不熟悉，经验也不足，把问题看得简单了」。回来之后，布和开始看各种资料、参加培训，学习相关知识，不断改进自己的保障措施，在参与户外运动的过程中累积经验。

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很快。但相关知识普及还做得不够。对公众来说，对一些常用术语认知不规范，比如山地越野和马拉松是不同的，不能混淆。 」布和说，「我们在培养领队和学生的时候，风险管理是很重要的一部分。另外，像徒步如何背包、如何扎营、如何选址、如何使用攀岩，以及如何掌握这些攀岩的技术必须使用技术。」

　　「另一个重要的知识是野外医学。在野外遇到伤病不可能像在城市里头，打急救电话就有医院派急救车过来。在野外，即便急救车能来，花时间也比较长。这时候，在没有专业医务人员的情况下，如何预判伤势是否严重，如何处理？如何运送人员，如何求救野外最重要的是根据相关医学知识，最后根据相关医学

　　“风起云涌，鱼龙混杂”，郝云刚见证了中国户外运动的发展，但他也发现，有一部分从业者的安全管理意识还是不足，应该加强社会监管。作为户外运动从业者，郝云刚认为要“规范自己的言行，给社会做出表率。自己发出来的运动视频，要专业、标准，不能让人挑毛病。”

　　尤其是带青少年进行户外运动，需要投入更多精力，「成人对环境风险、对体能有清晰的认知，但小孩子的互动、淘气会增加户外运动中的风险。比如夏天帆船活动，除了做好运动中的安全管理外，在营地里的其他时间里，走路会不会摔跤，睡觉会不会从床上掉下来？这些都是郝云说。」这些都是郝云说。

3.做好最充分的行前准备

“不管什么运动肯定有危险。越是危险，越要把专业的防护做充足，而不是害怕参与。”

　　尤浩去年暑假带着两个10岁的孩子去沙漠徒步，找了熟悉本地的领队，租了一辆越野车装行李、补给和药物，「轻装上阵，全程走完52公里」。尽管只在出发前“查了查网上的徒步攻略”，但尤浩对那次徒步很满意。

　　“对于大众来说媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间 延长性交时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳

，偶尔带孩子出去玩一玩，可以讲一些基本的短期的野外医学的课程。掌握基本原理和概念，作为常识补充。比如异物堵塞喉咙的情况，怎么样实施海姆立克急救法等，这些技巧在日常生活中也是有帮助的。 ”

　　布和认为，大众需要正确认识户外运动，不要把它太“神化”，一说到户外运动就理解为极限运动，特别危险。依照全世界户外运动的发展来看，它的器材和技术已经非常专业和标准，这些都能确保安全。

　　郝云刚建议，青少年如果要参加户外运动一定要找专业机构，并且保证带队教练要配足。例如帆船、独木舟、攀岩等，教练比例是1：5；对技术要求不那么高的活动，教练比例是1：6或1：8。只要活动成行，即使再少的孩子，也要配备「备份教练」。 「还需要准备有外部力量的协助，比如云南丽江虎跳峡徒步，都是山地峡谷，半天之内车无法赶到，有些狭窄的山路甚至无法通车。我们每次去那里，都会按照1：8的比例雇骆驼，驼行李和补给，也在出现受伤情况时，用作临时的交通工具保障。”

　　「如果有可能的话，也建议家长多陪孩子共同参与。无论是从户外教育或亲子教育的角度，家长的参与能增加对机构的判断，也能累积户外运动的经验。」郝云刚说。

　　「不管什么运动一定有危险。越是危险，越要把专业的防护做充足，而不是害怕参与。乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

 对家长来说，不能盲目跟风，看别人攀岩了，自己买点装备就上。实际上，户外运动入门是有要求的。

　　布和提醒家长，一定要具备一些专业知识和能力。出发前做好充分准备，带上应急的物品、备份的食物衣物和急救小工具，这些看似很烦琐，但真的遇到问题时，能有应对措施。要以应对这个季节这条线路上最恶劣的情况会发生的危险情况来准备，做最坏的打算。

如何在保障安全的前提下让青少年体验户外运动的魅力？

　　尽管安全是户外的底线，但是如果户外运动只剩

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下安全，而没有了极致沉浸式的户外体验，那将失去户外运动独特魅力。青少年户外运动要降低挑战难度和规格，做到能力与风险最佳匹配，既紧张刺激又安全可靠，从项目选择、场景选择、专业组织的选择，到装备的准备、参与者的能力评估等进行难易度和复杂性的调整，从而让参与者处于最佳受教时刻。例如在成熟的营地比真实的荒野环境要可控，专案可以选择感知风险大而真实风险小的挑战专案、后勤物资的保障要充分等。

　　最好的青少年户外运动经验要遵循「四化」原则：风险最小化、学习最大化、冲击最小化、快乐最大化，从而激发青少年的良好探险行为。例如：目的只有一个、每个人都要做最好的团队成员、大家一起和谐地为了完成目标而奋斗、关注人际协同层面的事情等；要学习和实践LNT(Leave no trace)的环保理念、户外领导力、户外生存能力等。

　　努力打造极致的高峰体验，例如披星

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戴月历经千辛万苦的登顶看日出，一览众山小的畅意；徒步越障时彼此帮忙，攻克险关的患难友谊等，这些难忘的、震撼的、开心的、有意义的体验，经过户外导师的引导提升，转化为有价值的生活经验，正迁移到我们的生活工作中。

　　随着时代的发展，我们再也回不去「放养」的年代，那就在精细化的教育中，在最亲近自然环境的户外运动中，为青少年塑造一个安全健康、自由而自然地茁壮成长的教育环境吧！

近年来，随着我国中产阶级的快速崛起，新生代家长对户外运动较为推崇，原因有二：一是家长的教育理念正向世界先进教育思想看齐，二是家庭教育与生活方式的提质转型。随着都市化进程的快速推进，孩童自然缺失症越发严重，缺失后的社会性纠偏机制发挥作用，于是户外运动、户外教育、营地教育、自然教育、研发旅行、冬夏令营等纷至沓来。再加之近期「双减」政策的出台，规范校外学科训练等利多消息，让人觉得非学科教育的春天已到，即将乘风起势。

　　不过，目前青少年户外运动主要靠供需双方的市场机制发挥作用，政府和产业协会的调控引导作用有限，有从业人员和机构鱼龙混杂、缺乏规范化和专业化、缺乏统一的部门管理，安全意识淡薄等问题。户外产业化与市场化的发展，商业逐利成

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为主要目标，大有可能成为继学科训练后的第二个「内卷」的主战场，这点应严加提防，毕竟户外运动具有安全与风险并存的特性。前不久某探险协会组织的青少年沙漠徒步穿越活动中，发生了16岁北京高中生死亡的事件，再加之5月22日白银越野跑赛事，发生了21人死亡的重大户外安全事故，给我们敲响了青少年户外运动安全的警钟。

　　青少年户外运动的主要价值，是带领广大青少年走进大自然，培养人与自然的关系，提升体能与品格、完成生存与生命教育，属于提升核心素养的综合实践课程。但这一切教育目标的实现都应建立在安全的基础上。

青少年户外运动会有哪些安全风险？

　　并不是所有的户外项目都像高海拔雪山登山那样属于高风险，有国外机构统计，每百万小时的受伤数，户外运动排位最低。但也绝不可心存侥幸，因为户外运动的专业门槛比较高，涉及的方面比较复杂。

　　中国登山协会多年的调查发现：户外运动风险主要呈现出低海拔山地户外徒步事故频发，傍晚事故高发，冬季事故呈增高趋势，5月、10月、7月、12月、1月和2月事故偏多，下山时事故高发，陡坡和悬崖、峡谷事故多发，长距离越野赛安全事故频发等特点。

　　不同项目所关联的安全风险也不尽相同，例如夏季涉水类项目溺亡、高海拔登山高山病和失温、山地户外徒步迷路和坠崖、冬季滑雪的雪崩和运动损伤、越野跑潜在疾病的突发等。户外安全事故主要原因是运动环境的复杂多变，例如天气、气候、地质灾害、特殊地形地形等造成的特定伤害，具有专案的独特性。

　　户外运动的风险主要来自环境、专案、装备和

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人（参与者、组织方）四大因素。通常不是单一因素所致，而是多个因素的交叉混合所致，也就是混合因素，同时各因素又呈现显性和隐性兼具的特点，如果参与者和组织者对其项目规律和风险特征认识不足，就会增大风险。因此，我们必须善加管控，将事故消灭在萌芽状态。

青少年户外运动如何保障安全？

　　为了确保青少年户外运动的安全，我们需要把危险因子控制在可接受的范围内。所谓可接受范围，就是不造成有影响的身心伤害事故和不可逆的结果，而磕磕碰碰的皮肉之伤是可以接受的，毕竟没有不受伤的成长。具体做法：

　　首先，相关部门和产业协会应加大政策法规和业界标准的制定，完善从业人员的训练和资格认证，普及提升民众的户外运动素养，尤其要加强户外研发旅行、青少年户外教育、营队教育、青少年户外运动赛事等新业态的管理。

　　第二，全社会要树立安全第一的户外概念和共荣的户外心态，户外运动不是征服和挑战自然，不是单向的索取，而是一种互动融合和彼此欣赏，是建立人与自然联系的过程。无论户外探险旅行或长距离越野赛跑，都需要做好充足的行前计画与准备，增强户外环境与风险的识别，养成正确的户外安全观念。要心怀敬畏，深知探险不等于冒险，要有规则意识、责任感，要拒绝和严防不安全行为和不安全状态的出现。

　　第三，户外运动利害关

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系人要利用全面系统的理念、知识、技能驾驭和管控风险，使风险可控、可接受，使人可成长、可教育。要随时把户外安全教育融入户外运动的每个环节中，例如国内成熟赛事，比赛前参赛者要在线完成安全问答，闯关成功，方可参赛；徒步穿越前，参与者要从户外知识、技能、体能、团队建设、医学、急救、营养、摄影摄像等多个主题开展训练和培训。

　　第四，户外运动中通常采用规避（不做有风险的户外运动）、转嫁（交由更专业的团队来做，购买专项户外保险等）和管控风险（降低各类户外风险）三种形式管理风险。我们应该做到：认真做参与者和组织者的能力评估分析；选择专业的、有资质的、口碑好的户外机构合作；聘用探险目的地的当地协作、向导和老乡协助；对有安全问题的活动要实施一票否决制；户外运动前制定全面的紧急预案，并形成规范化、标准化和理论化的制度，例如配套线路中的配套

赛事活动引领

　　倡导科学健身

　　近年来，各地结合地理特色，创新群众体育活动。当新年的第一道阳光照亮浙江江郎山，数千名健身爱好者拾级而上，以传统运动登高作为迎接新年的方式。福建厦门市将「思明体育时尚季」打造为城市名片，城市越野、射箭、花式跳绳等多种赛事，备受参与者喜爱。

　　这样的全民健身赛事活动，未来会越来越多。 《计画》明确支持各地进行赛事活动，鼓励跨区域联合打造全民健身赛事活动品牌。 「增加赛事活动供给，能推广普及运动项目，引导人们逐渐养成运动和消费习惯。同

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时，优质赛事能提高场馆利用率，吸引社会资本参与，带动举办地经济社会发展。 」赵爱国说。

　　随着北京冬奥会临近，人们参与冰雪运动的热情空前高涨，举办一届简约、安全、精彩的奥运盛会与服务全民健身、推动冰雪运动跨越式发展紧密结合。冰雪运动进校园稳步推进，一张张稚气未脱的笑脸写满期待；连续举办7届的「全国大众冰雪季」沟通南北，巩固拓展「带动三亿人参与冰雪运动」成果。

　　另一方面，群众健身热情高涨，但当下专业指导相对匮乏。这其实也是社会体育组织和社会体育指导员大展身手的机会。山东日照市依照「一个体育总会、两个人群体育协会和’N'个单一体育协会」模式，实现基层体育组织全覆盖，1.9万余名社会体育指导员活跃在社区、乡镇，宣讲科学健身知识，指导基本运动技能。

　　推动融合发展

　　开发多元价值

　　深化体教融合、推动体卫融合、促进体旅融合，推动全民健身融合发展，是《计画》的一大亮点。

　　健康第一的教育理念，需要体育回归教育本质。推广体教融合，要充分认识体育在青少年成长中的多元价值。广西桂林市榕湖小学从学生需求出发，开设「选修+必修」体育课，让学生学习一两项运动技能，养成经常运动的习惯。

　　「从《『健康中国2030′规划纲

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要》提出『体医融合’，到本次《计划》提出’体卫融合’，均凸显体育运动在主动健康干预方面的作用。 』赵爱​​国说：「多地已经设立了科学门诊，在推广常见慢性病运动干预方法、开立个人化运动处方、加强科学指导处方、加强科学指导」。

　　「体旅融合有两大发力点：用品牌性体育赛事吸引游客，在旅游景点、路线中渗透体育元素。对于打破旅游业发展瓶颈，助力乡村振兴，能够发挥巨大作用。」李相如说。

　　近年来，浙江绍兴市东澄村把好山好水打造成天然运动场，让游客成为“运动员”，发展登山、露营等户外运动，举办攀石浪节，小山村焕发出运动活力与旅游商机。

　　在学习中运动、在预防中强体、在旅游中健身……透过不同角度、不同方式参与体育，幸福生活将会因为健康底色的增添，在人们眼前展现出更美好的图景。

《全民健身计划（2021—2025年）》提出了到2025年的发展目标和8个方面的主要任务，就今后一个时期促进全民健身更高水平发展，更好满足人民群众的健身和健康需求作出部署。促进全民健身，有哪些发力点、该如何扎实推进、将发挥怎样的作用，相关部门和专家进行了解读。

　　日前，国务院印发《全民健身计划（2021—2025年）》（以下简称《计划》），提出了到2025年的发展目标和8个方面的主要任务，就今后一个时期促进全民健身更高水平发展，更好满足人民群众的健身和健康需求作出部署。

　　「体育强国的基础在于群

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众体育。 」自2009年我国设立全民健身日、2014年全民健身上升为国家战略以来，全民健身公共服务水平显著提升，场地设施逐步增多，人民群众透过健身促进健康的热情日益高涨，「十三五」时期，经常参加体育锻炼人数比例达到37.2%。全民健身扎实推进，为幸福生活增添健康底色。

　　盘活场地设施

　　推广智慧健身

　　健身去哪？这是百姓关心的话题，也是推动全民健身向更高水准发展首先要解决的问题。对此，《计画》明确提出，「新建或改扩建2,000个以上体育公园、全民健身中心、公共体育场馆等健身场地设施，补齐5,000个以上乡镇（街道）全民健身场地器材」。

　　多通路增加健身场地供给，各地都

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在想办法。北京西城区，五彩缤纷的健康步道修进鳞次栉比的楼宇之间，周边居民和企业员工走出楼门就能舒活筋骨。浙江宁波市，高架桥下原不起眼的闲置空间被改造利用，化身城市中备受群众青睐的运动健身「金角银边」。

　　「相较于扩大增量，盘活存量更为关键，是解决场地难题的突破口。可以对公共体育场馆的开放天数、平均流量进行评估监督，尝试引入第三方运营管理。」首都体育学院教授李相如说。国家体育总局群体司公共服务处处长赵爱国则认为：「《计画》提出数位化升级改造1000个以上公共体育场馆。借助现代资讯技术，打造线上与线下相结合的运动健身场景，既满足群众的多元化运动需求，又推动场馆创新运营理念、提升服务水平。」

　　对此，浙江嘉兴市的运动爱好者颇有感触：在当地「运动家」智慧运动社区，刷脸就能进入百姓健身房、笼式足球场等运动场所，还可以线上查询运动设施、报名参加赛事。 「运动场所选址佳、配置高、价格低、体验好，大家的参与热情就高。」嘉兴市体育局局长王蕾说。在嘉兴市体育局的一块数位大萤幕上，「运动家」智慧运动社群的即时运动人数、运动时间、年龄统计等资讯清晰可见。王蕾说：“用数位化赋能闭环管理，极大提高工作效率，可进一步提供更精准的全民健身管理服务。”

听说残障人士「冰雪之家」能体验冰雪运动，北京石景山区金顶街街道模式口北里社区居民姚桂红激动起来：她因腿部残疾日常行动不便，但非常喜欢冰雪运动，「在家看电视，就喜欢看高山滑雪、越野滑雪。」看到精彩处，还会情不自禁地喊出来，自己要是也能体验一把「冰雪飞人」，该多好喊！

　　来到石景山区为残疾人朋友打造的“冰雪之家”，

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冬残奥会项目视频介绍、体验VR实景冰雪运动、桌上冰壶、地推冰壶……一项项适宜参与的特色冰雪项目令姚桂红应接不暇。先来一把桌上冰壶吧！与其他参与者边推壶边沟通，交流体验冰雪运动的乐趣，这让她觉得北京冬奥真的来到了身边。

　　「残障朋友在『冰雪之家』了解冬奥会、冬残奥会的项目，还可以现场体验相关比赛项目。」石景山区残联副理事长刘景柱说，残疾人「冰雪之家」自去年9月建立以来，先后举办了2020—2021等季系列活动－「冰雪冰壶据介绍，「冰雪之家」模式还将在各街道温馨家园、残疾人职业复健站推广复制，带动群众就近、就便参与冰雪运动，帮助他们建立科学健身、健康向上的生活理念，为其提供参与、体验、融入、享受冬奥的良好环境。

　　为了进一步“带动三亿人参与冰雪运动”，提升残疾人参与冬奥、冬残奥的良好氛围，石景山区残联以服务保障冬奥、冬残奥筹办为统领，推进冬奥、冬残奥文化体育进街道、进社区，区残联还开展了“冬兵魅力石景山助力时代冬残奥”“新时代冬残奥”“新时代冬残奥”“新时代冬残奥”主题。石景山区五里坨街道西里社区居民满载杰腿部行动不便，在区残联的帮助下，他走出家门，去滑雪场体验滑雪，接触并爱上冰壶运动和旱地冰壶运动。刻苦训练让他的技艺越来越精湛，也代表着区里参加了北京市的比赛。如今，他经常邀请伙伴们一起训练，想要在下次比赛中拿到好成绩。 「参与冰雪运动，妙不可言。」满运杰

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说，还想再接触接触其他冰雪运动项目。

　　距离北京冬奥会、冬残奥会越来越近，石景山区透过真冰真雪、仿冰体验、冰雪大讲堂、小教官培训班、迷你冰壶推广和旱地冰壶比赛等系列活动，提升了残疾人的冰雪运动参与率。刘景柱说，他们还将发起新一轮相关冰雪运动推广活动，如冬奥知识宣传、主题文化衫彩绘、红色基地—冬奥组委参观、迷你冰壶联赛、冬奥作品云展示、百人上冰、百人上雪等，将对区里近千名残障朋友进行全覆盖。

全民健身运动的普及，是一个国家现代化程度的重要指标。不久前，国家体育总局发布关于认真贯彻《全民健身计画（2021—2025年）》的通知，要求各地做好任务分工、推出配套文件，推动完善政府主导、社会协同、公众参与、法治保障的全民健身工作机制。

　　全民健身是全体人民增强体魄、健康生活的基础和保障，人民身体健康是全面建成小康社会的重要内涵，是每个人成长和实现幸福生活的重要基础。党的十八大以来，以习近平同志为核心的党中央规划推动体育事业改革发展，将全民健身上升为国家战略，广泛开展全民健身运动，推动全民健身和全民健康深度融合。数据显示，截至2020年底，全国体育场地共有371.34万个，体育场地面积30.99亿平方米，人均体育场地面积

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2.20平方米…随着全民​​健身国家战略的深入实施，人民群众透过健身促进健康的热情日益高涨，健康中国和体育强国建设迈出新步伐。

　　体育强则中国强，国运兴则体育兴。习近平总书记强调：「体育是提升人民健康水准的重要手段，也是实现中国梦的重要内容，能为中华民族伟大复兴提供凝心聚气的强大精神力量。」一个健全的人，既要有丰富的知识和文化内涵，也要有健康的精神和强健的身体。赛场内，体育健儿顽强拼搏、永不言败，激发了全国人民的爱国热情和全世界中华儿女的民族自豪感，增强了中华民族的凝聚力、向心力、自信心；赛场外，越来越多的人在挥汗如雨的锻炼中、日复一日的坚持下，享受乐趣、增强体质、健全的人格炼意志、灵精炼意志。可以说，加速体育强国建设，不仅有助于提升体能，也能淬炼意志品质，进而为奋进新征程、创造新辉煌注入强大动能。

　　如今，线上线下一体、运动休闲兼备，全民健身呈现出一些新趋势新特色。新冠肺炎疫情防控期间，线上健身、居家运动等新形态不断涌现；随着奥运项目的扩容，攀岩、滑板等小众运动走进更多人的生活。推动全民健身朝向更为均衡、更高品质发展，既要补足短板，也要顺应趋势。从加大全民健身场地设施供给，到广泛开展全民健身赛事活动，从提升科学健身指导服务水平，到激发体育社会组织活力……坚持以人民为中心的发展思想，把人民作为发展体育事业的主体，把满足人民健身需求、促进人的全面发展作为体育工作的出发点和落脚点，深入实施健康中国战略和综合健身国家战略，不断提高全民健身系

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统水平的出发点和落脚点，深入实施健康中国战略和综合健身国家战略，不断提高全民健身系统的水平

　　健康中国，你我同行。 「带动三亿人参与冰雪运动」——随着2022年北京冬奥会、冬残奥会日益临近，冰雪运动的热潮正在大江南北涌动。以北京冬奥会、冬残奥会为契机，推动群众体育和竞技体育全面平衡发展，推进全民健身事业，不断提升人民健康水平，是我国加快由体育大国向体育强国迈进征程中的生动注脚，也是意气风发向着全面建成社会主义现代化强国的第二百年奋斗目标迈进的必然要求。实际做好全民健身工作，更好满足人民群众的健身和健康需求，就能充分发挥全民健身在提高人民健康水平、促进人的全面发展、推动经济社会发展、展示国家文化软实力等方面的综合价值与多元功能，绘就一幅全民健身的活力画卷。

　一条弹力带练出好状态

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　　李发彬

　　从东京奥运归来，我因疫情防控需要隔离，但还有全运会备战任务。房间里空间、器械有限，一条弹力带，就成了我保持状态的「好帮手」。

　　站姿弹性带侧平举，可以锻炼肩膀、背部和腰腹肌肉稳定性，是我常用的动作。双脚站立，与肩同宽，脚底踩住弹力带中段，背部挺直、腹部收紧，双手握住弹力带两端，带动双臂向身体侧上方举起，平举至与肩同高。静止状态维持30秒，反覆5组，每组间隔时间30秒。

　　我把运动影片放在网路上，希望大家一起运动。看到我跳柜子和桌子练爆发力的片段，不少朋友很惊讶：举重选手弹跳这么强？其实，这个高度比平常用的训练垫子还低不少，这也说明，举重是可以锻炼全身的运动项目。

　　有人说，练举重伤身体。其实不是这样，举重强调综合身体素质，可以覆盖到的肌肉范围非常广。例如，抓举、挺举动作训练的高抓和高翻，都会增强爆发力和协调性，几乎可以调动全身每一块肌肉。这也是我发影片的另一个原因，希望更多人能了解、喜欢、参与这项运动。

　　或许大家在日常没有特别专业的训练条件，其实一条弹力带，也能练出好状态。例如利用弹力带，水平划船、推举、水平弯举、伏地挺身、直臂下拉等，只要开始前充分热身，过程中细致感受肌肉状态，结束后记得拉伸，帮助肌肉恢复，在家里也能完成很多锻炼科目。

　　当然，有些动作请不要模仿。例如我在夺得男子61公斤级冠军的比赛中，由于重心不稳来了个“金鸡独立”，那可是一个错误动作，靠着力量硬扳回来，其实是容易受伤的。健身更该记住的，也是最重要的，还是要练得科学和坚持！

　　（作者为东京奥运举重男子61公斤级冠军，本报记者李硕访谈整理）

　　室内三分钟轻快做运动

　　杨家玉

　　最近一段时间，我足不出户，但没放下运动。一套简单的3分钟健美操，是我比较喜欢做的暖身运动，因为对场地要求不高，也适合大家在时间或空间有限的情况下试一试。

　　这套健身操一共6个动作，每个动作做20秒，每组动作间隔10秒，循环3—5组：开合跳，站姿跳跃，双脚跳开约1.5个肩宽、双臂伸直向头顶方向击掌，然后双脚跳合并拢、双手拍大腿两侧；下腰击掌，单脚挺直于胯下，双臂直向胯部向前抬起后尖部弯曲，不要弯曲后胯部朝内，双臂直向胯部外头，不要挺向内收。扣；弓箭步跳，以标准弓箭步开始，摆臂向上跳起，前后腿交换位置，以弓步跳，波比跳，站姿下蹲，双手撑地同时后踢腿，做俯卧撑，前跳恢复蹲姿，垂直跳；原地高抬腿跑，上身挺直或微微前倾，积极向前上摆到水平，大小尽量先折叠到大腿，另一脚紧掌，后踝。

　　除了这套健身操，我每天还会练习一些

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摆臂转髋、仰卧举腿、交叉步、夹臂俯卧撑、足跟走等竞走动作，有兴趣的朋友们也可以进行尝试，说不定以后也能成为一名健步如飞的「神行太保」。

　　很多人不太明白竞走这项运动的价值在哪里。简单来说，竞走就是以较快的步伐走较远的路程，这是一项全身锻炼，对于减肥、促进血液循环、增强心肺功能等都有好处。当然，一定要确保正确的姿势，如果能做足防护措施如充分伸展、配戴护膝等，那就更好了。

　　东京奥运会，我没有发挥出自己的最佳状态，「不甘心」是这次最主要的感受。在未来的运动生涯中，我会继续努力，争取维持在顶尖运动员的行列。让我们一起加油。

　　（作者为女子20公里竞走世界纪录保持者，本报记者刘硕阳采访整理）

　　加强柔韧性减少小毛病

　　邹景源

　　不少朋友，肩颈易有小毛病，对于体操运动员，这不是问题。我的主项之一是双杠，这项运动就特别强调对肩膀的使用和保护。训练结束后，我通常会做一组上后背部的动作，降低肌肉酸痛，增强关节柔软度，预防肩颈伤。

　　趴在训练凳上，小臂外展与大臂形成「L」型，然后尽量向上抬起小臂。这个过程要注意感受肌肉变化。依靠包裹肩关节的三角肌发力，将大臂抬至与身体呈45度角，整个背部与双臂形成「W」形。这个动作就对肩膀力量要

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求高一些了。完成后，双臂自然下垂，然后伸直，分别向左右抬起至水平状态。这几个动作每组可以做10—15个，视情况量力而行，速度要放慢，发力要稳定。

　　东京奥运会上，选手的伤势引起了许多观众的关心。其实，做到科学训练，做好训练后的放松和拉伸，就可以大幅避免伤害。

　　东京奥运周期，体操队在训练中有了许多科技辅助的支援。我们做动作的过程会被拍摄下来，进行影片解析，作为进一步提升动作品质的参考。我们也会侦测生化指标，并对训练负荷进行监测。训练量是否达标？运动员是否有肌肉体疲劳？检测数据都会给出答案，供教练参考和调整训练方案。

　　在我看来，体操是一项非常好的运动，可以全面促进身体机能的提升，例如柔软度、协调性、平衡感和爆发力等。相信很多朋友都有过跳「山羊」、玩单双杠甚至倒立的锻炼经历，其中多半会就用到一些基本的体操动作，而这些动作，在家或者健身房都可以实现。当然，大家还是要尽量跟随专业的指导，进行科学的训练，这样才能在收获好身体的同时，充分享受运动的快乐。

北京9月1日电（记者杨迪）根据中国疾管中心微信公众号消息，2021年9月1日是我国第15个全民健康生活方式日，为推进《健康中国行动（2019-2030年）》健康知识普及行动、中小学健康促进行动和心理健康促动等专案行动，中国疾管中心联合多部门在9月1日共同发起了《关于儿童青少年「三好」促健康的倡议》（以下简称「倡议」），助力健康中国建设。

这份「倡议」表示，儿童青少年健康关系到民族的未来、国家的兴旺。 1985年世界卫生组织就将世界卫生日口号定为：健康的青年，我们最好的资源（Healthy Youth: Our Best Resource）。党和国家历来高度重视儿童青少年健康工作，《健康中国行

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动（2019—2030年）》中明确提出要实施中小学健康促进行动、心理健康促进行动等专项行动，并明确了促进儿童青少年心理健康及全面素质发展的路径。

健康生活方式是促进儿童青少年身体与心理健康的基础，为此，「倡议」中提出，每一位儿童青少年都要主动养成健康生活方式，做到饮食好、运动好、睡眠好，不仅要拥有健康的身体，而且要形成独立健全的人格、自信自强的品质、和谐稳定的人际关系，为美好快乐的学习和生活以及未来打下坚实未来。

饮食好

食物多样:合理膳食，谷物为主，全谷物至少占其1/3, 蔬果丰富、动物性食品（或鱼畜禽肉蛋）及坚果要适量，常吃豆制品，每天坚持摄取相当于300克鲜奶以上的乳制品（鲜奶、优格或乳酪等）。

用餐规律：一日三餐，定时定量，饮食有节，不偏食节食，不暴饮暴食,维持适宜体重增长。培养良好饮食习惯，确保每日能量与营养素摄取适宜，珍惜享受食物。

行为健康:选购食品看标签，少购买高油、高盐、高糖零食。清淡饮食，少食用辣条、薯片、榨菜、咸菜及酱制食品。足量饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料，远离酒精。

运动好

科学运动：依靠科学指导和帮助，循序渐进，适度量力、规律运动。鼓励每天进行1小时以上的中等强度以上运动。培养运动技能和兴趣，找到适合自己的运动形式，持之以恒，形成习惯。

避免久坐：减少电子产品使用，严格控制每天看电视、电脑、玩电子游戏时间，每日累积不宜超过1小时。减少静坐时间，休息时间要主动离开座位到户外活动，休息日与假期注意保持运动。

形式多样：遵循规律，有氧运动、无氧运动结合，鼓励全面运动，形式多样。多参加轻松愉悦的集体运动以及积极向上的体育比赛。

睡眠好

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强化理念：学校、家庭都要体认到良好睡眠对于促进生长发育和身心健康有重要作用。

培养习惯：从小培养儿童青少年养成良好的睡眠习惯，作息规律、劳逸结合，营造易于入眠的房环境，睡前放松心情、减小压力，保证睡眠时间和睡眠品质。

专业指导：如出现夜惊、早醒、白日嗜睡等现象和困扰，不必过于惊慌和紧张，及时到专业机构进行咨询，获得专业协助。

「倡议」最后呼吁，让大家共同努力，帮助每位儿童青少年都能养成并坚持健康生活方式，做到饮食好、运动好、睡眠好，透过「三好」促进健康。