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8月8日，青海省第三届全民健身大会开幕式暨全民健身日启动仪式在西宁举行，赛会突出“全民健身、健康青海、乡村振兴、全面小康”目标，聚力高原体育强省建设，深推进“体育+”，旨在促进全民健身和全民健康深度融合，推动人们养成积极健康向上的生活方式。

　　体育不只是竞技，更是一种生活方式。当健身成为民众生活中须臾不可分离的内容时，我们的幸福感和获得感也必将得到有品质的提升。设立全民健身日，是适应人民体育的需求，促进全民健身运动开展的需要，是进一步发挥体育的综合功能和社会效应、丰富社会体育文化生活、促进人的全面发展的需要，是促进中国从体育大国向体育强国目标迈进的需要，也是对北京奥运会的最好纪念。从2009年首个「全民健身日」启动至今，「全民健身」的理想正成为现实。

　　近年来，全民健身的推广将民众获取健康的方式由被动化为主动，健身方式更加多元，健身场地更加丰富。随着群众对美好生活的期望日益提高，也对健身事业发展提出了更高要求。青海省委省政府始终重视体育工作，推出

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《高原体育强省建设行动方案》《青海省全民健身实施计划(2016-2020年)》《「健康青海2030」行动计划》等一系列推动全民健身实施计划(2016-2020年)》《「健康青海2030」行动计划》等一系列推动全民健身、促进体育消费、提升人民健康水平的政策措施，青海体育事业特别是车道健身事业驶入了全民健身事业。青海全省全民健身网络组织建设日趋完善，体育健身场地设施大幅增加，全民健身活动丰富多彩，经常参与体育锻炼的人数占全省总人口的34.7%，全民健身正逐渐成为青海全省各群众的生活新风尚。

　　全民健身重在普及。体育锻炼可以促进人的身体健康，提高生命质量，减少医疗开支，是实现全民健康最积极、最有效、最经济的手段。支持社会力量举办各级各类赛事活动，打造一批有影响力、高品质的品牌赛事，支持运动专题片、运动电影等体育文艺创作与传播。以「全民健身日」为切入点，进行运动进机关、进企业、进校园、进社区活动，创新健身活动形式，开展娱乐性、趣味性强的活动，引导群众形成热爱运动的习惯。因地制宜，充分发挥自身资源禀赋优势及民族传统体育文化优势，培育地方特色赛事活动，从而让群众参与健身、了解健身。

　　全民健身重在习惯养成。培养终身健身习惯对于每个人的健康尤其重要。培养和保持良好的习惯，一定离不开家庭影响，家长应该发挥带头示范作用，家长在锻炼，孩子看到了也会跟着模仿，这样可以起到相互促进的作用。个人体能锻炼意识的觉醒，需要设定明确的目标、完整的计画、适当的奖励，参与健身并不难，关键在于找到适合自己的运动，并养成习惯。积极推动智慧社区健身中心、二代室外健身器材等健身设施建设，并充分合理利用公园绿地、城市空置场所、建筑物屋顶、地下室等「金角银边」区域，建设便民利民的健身休闲设施，不断拓展体育新空间，加速群众养成健身的好习惯。

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　　全民健身重在与全民健康深度融合。当运动和生活无缝衔接，健身和健康深度融合，群众体育和竞技运动双轮驱动，我们才会离体育强国和健康中国的目标更近。壮大社会体育指导员队伍，加强社会体育指导员运动处方和非医疗健康干预专业培训，可以重点依托退役运动员和体育爱好者，更好地为群众提供身边的科学健身指导。举办科学健身讲座，以传授科学健身、健康饮食、运动伤害等方面知识为主，让群众全面了解健身常识，结合自身体机能状况，进行科学健身运动。透过进行科学健身大厅活动，解决群众科学健身最后一公里的问题，让所有人参与健身，透过健身实现健康。

　　体育强则中国强，体育兴则国运兴。在中华民族伟大复兴的旅程中，体育不可缺席、使命重大。没有全民健康，就没有全面小康。期待你我，每个普通人都投身于体育锻炼，使之成为美好生活的一部分。

在对抗新型冠状病毒肺炎的战斗中，人们响应国家号召，居家不外出，减少走亲访友和聚餐。在家的日子里，生活可以用吃饭、睡觉、刷手机来概括，躺着也能为国家做「贡献」成为了现实。真的是这样吗？减少外出活动是预防新冠肺炎的必要措施，而在家长时间躺着或久坐不动，可对健康不利。

久坐不动，以及不良姿势的躺、坐，或使用电子设备，往往造成各种腰背疼痛，颈肩不适，下肢无力。而久坐不动、缺乏身体活动，是造成冠状动脉心脏病、糖尿病、结肠癌等疾病的重要因素之一，严重影响健康。久坐不动也会导致下肢静脉曲张、痔疮

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、尿失禁、骨质疏松等问题影响生活品质。疫期防病，躺着是万万不行的。

居家运动是对抗疫情、为国贡献的可取之道。适度运动可以为人们的健康带来许多好处：它能改善心血管和呼吸功能，提高心肺能力；还可以增强力量，提高基础代谢，促进新陈代谢，提高日常生活能力和品质；也可以降血压、降血脂、益大脑；运动对改善情绪，缓解抑郁和焦虑，保持心理健康也有效果。

而在疫期，面对新型冠状病毒肺炎，科学适度的运动运动可提升人体免疫力，降低身体感染细菌、病毒等风险。根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系，疫期运动锻炼，我们需要注意这样两点：

注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始运动的人来说，每次运动10-20分钟，逐渐增加30-40分钟，碎片化的运动也是有益的；每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。采用中等强度（运动过程能讲短句）的有氧运动、柔软度练习等。要因人而异、量力而行，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本上消失为宜。

对于经常运动人群，在疫期运动强度不宜过大。根据「开窗理论」一次大强度运动后，会出现免疫低下期，持续3-72小时不等，各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度，要在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质，维生素等，注意保暖。

这里为大家介绍一套居家肌力锻

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链方案：

这套锻炼计画主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。运动时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进度一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高阶动作难度。

上肢：

1胸部手臂力量。采用不同伏地挺身动作进阶练习，运动时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可达到锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或扶椅俯卧撑，使躯干抬高，确保手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的伏地挺身（脚放沙发或椅子上）。

2肩背力量。肩背力量的居家运动主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，重点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，手肘引导手臂完成动作，手臂抬起时，手肘不要超过肩膀。高级是单臂弓箭步划船，在弓箭步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

下肢：

3下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，深蹲需到大腿与地面水平位置。中阶采高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，深蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或壶铃硬举的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊椎中立位，不要塌腰弓背。

4大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低伤害发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，运动需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊椎保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单脚臀桥。高级是单脚硬举，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5单腿力量。进行单脚力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单脚力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓箭步蹲，重点是保持平衡，弓箭步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

核心：

6腹侧力量。采用多种

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平板撑的变化进行运动。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

7体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊椎稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。重点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。

「待在家中不只是吃睡躺，平时有锻炼习惯的人不能因为居家环境停止锻炼，而平时不锻炼的人更应该尝试运动起来，让身体保持活力和健康。”

面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控期间的“宅男宅女”， 成都体育学院教授、健康中国行动推进委员会专家咨询委员会委员廖远朋给出了自己的建议。

连日来，受此次疫情影响，各级政府部门号召大家少出门少聚集，采取居家方式为防控疫情尽一份力。这也在客观上造成了大家外出少、运动少。因此，居家健身成为保持身心健康、提升抵抗力的重要方式。

国家体育总局日前特别下发了《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，号召各级各地体育部门积极倡导居家科学健身，推出简便易行、科学有效的居家健身方法，倡导疫情防控时期的健康生活方式。

记者在采访中了解到，各地体育部门已积极行动起来，制作发布了一系列图文音视频并茂的居家健身方案，供大众选择锻炼。

例如由国家体育总局体育科学

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研究所创编的居家健身小妙招——“科学健身18法”，已通过“体育总局科研所”、总局“全民健身”微信公众号上线，供大家学习锻炼；中国健身气功协会发布了“防控疫情养肺方”，选取健身气功中具有调理肺脏和健身气功协会发布了“防控疫情养肺方”，选取健身气功中具有调理肺脏和健身气功协会发布了“防控疫情养肺方”，选取健身气功中具有调理肺脏和健身气功协会的动作进行科学组合。

北京市体育局发布了动态拉伸、基础力量、能量代谢等一套完整的居家健身方法；山东省体育局微信公众号连续发布健身指导文章，推广太极拳、瑜伽等文图和视频示范健身方法，让市民足不出户跟着专家学健身…

对于居家健身，国家体育总局体科所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方给出建议：「居家健身以拉伸、弹力带、核心力量（仰卧起坐、平板支撑、两头起等）、小哑铃（或矿泉水瓶替代）、俯卧撑（或跪卧撑）、原地踏步等练习为主，并每日室内通风。

随着各地延迟开学措施的实施，青少年成为居家健身的重要族群之一。

对此，总局体科所助理研究员冯

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强在接受采访时表示：「根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。疫情防控期间，青少年要减少使用电子产品时间，增加居家锻炼。学生可以趁着假期加强营养，提高睡眠质量，提高抵抗力，养成健康、积极的生活方式。」

除了身体锻炼，面对疫情加强心理锻炼，避免焦虑等负面情绪，也是居家健身不可忽视的部分。业界专家受访时强调，面对疫情高度重视，但不要过度恐慌，做好防范细节，积极面对。

为保持居家健身的“内外兼修”，专家建议要规律作息，保证充足睡眠；心情平静不要急躁；不要过度重视或发布消极信息，影响情绪。 「善待自己、善待家人，平静情绪、积极主动约束管理自我，养成主动健康、预防第一的健康生活方式，就是增强免疫力、抵抗病毒的最好药物。」徐建方表示。

对抗新冠肺炎，专家建议大家少串门、尽量不去人员密集的公共场所。那么，户外跑步还能继续吗？安全吗？不少坚持运动的人士或跑步爱好者都有这个疑问。记者就此采访了暨南大学附属第一医院运动医学中心副主任医师李劼若，他表示，结合目前的疫情特点和病毒传播途径，非武汉地区的跑者做好足够的防护和准备，是可以户外跑步的。

1.身体状况良好，没有不适，有跑步习惯的朋友可以坚持跑，

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但从来不跑步的朋友就不要跑了。

2.在户外通风地方跑，不要在马路边或人多的地方跑，选择人越稀疏的时间地点越好，和其他路人保持2米以上的距离。

3.戴好医用外科口罩跑（最极端的情况是跑的路上遇到新型冠状病毒携带者的飞沫，但在2米以外的距离，戴了口罩，而且空气流通，被传染上的机率非常非常低）。

4.自己一个人跑，不要

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多人一起跑；降低跑步强度、速度、频率，健身性质的跑，30分钟左右最合适，不做大强度、长时间的跑。

5.跑后尽快回家换干衣服，避免受凉。

总的来说，做到以上要点，可以适当户外跑，这样可以增强体质。但千万记住，增强了体质不等于就能抵抗病毒，防控疫情的各项措施还是要千万仔细做足。

非常时期减少外出，只吃不动腰身渐宽，如何是好？在家锻炼，中医养生操八段锦练起来！站着练的八段锦大家应该已经看过了。跟大家介绍一套省中医院大德路总院重症医学科原创的八段锦序贯疗法，坐着甚至躺在床上都能做！据介绍，这套八段锦序贯疗法是该科室护理团队在国医大师邓铁涛教授养生法的基础上改编的，分为立式、坐式和卧式，可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。

国医大师邓铁涛弟子、省中医院重症医学科

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大科主任邹旭教授介绍，中医养生操八段锦对慢病、急性病、重症等患者的正气恢复有协同作用。八段锦透过锻炼人体四肢，达到强健身体、气血流畅的效果，进而提升人体阳气以及代谢功能，增强自身对抗湿毒的能力。四肢强，阳气旺，心脏更健康。

广东省中医院心理睡眠科李艳主任表示，长时间关注疫情可能会让部分人出现焦虑、不安、失眠、厌食等压力反应，八段锦重视深慢呼吸，结合动作降低交感神经兴奋从而减轻焦虑。

编按：疫情期间减少外出，只吃不动腰身渐宽，很多人还出现腰背酸痛的状况，这如何是好？今天，我们就为大家介绍几个居家健身小妙招，在家练起来！

当我们宅在家中，如果总是以不良姿势久躺或久坐不动，或长时间保持静态生活，让骨骼肌缺乏活动的话，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种「休眠」状态，无法发挥它们重要的协调稳定功能。时间一长，腰背部肌力失衡，进而引发腰部生物力学失衡，就有可能导致椎间盘内压力增加，因而产生腰痛。那么，如何才能避免这种情况呢？不妨试试以下几种方法：

1. 保持健康的体重。有助于减轻腰椎的负担，避免椎间盘承受过大压力。

2. 请勿吸烟。吸烟会减少组织的血液供应，可导致椎间盘损伤。

3. 定期运动。保持定期运动的习惯，特别是确保核心肌群的锻造，以增强腰背核心肌群的肌力和弹性，为退化的椎间关节提供动力性的稳定。同时，腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之増加， 因而达到减少慢性腰痛的发生率及复发率的目的。

4.保持正确的坐姿和站姿。不要长时间久站或久坐，每30-40分钟应起来活动一次。

5.提重物时运用适当的技巧和姿势。避免弯腰抬起重物。如必须抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要时，可寻求他人协助或使用适当的辅助工具。

6.选择合适的床垫理想的床垫。应当软硬适中，能支撑脊柱，使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突，使背部肌肉放松，减小椎间盘的压力如床垫太软，腰椎前突消失，长此以往，不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。如床垫太硬，腰肌处于绷紧状态，容易造成劳损，导致腰痛。

7. 健康营养饮食。可以适当补充维生素D和钙，提高身体免疫力尤其在疫情期间，许多人精神压力增加，饮食无规律，且压抑性食欲增强，造成体重增加。这会导致腰椎负荷增加，造成腰痛。

面对新型冠状病毒肺炎，科学适度的运动运动可提高人体免疫力，降低身体感染细菌、病毒等风险。根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系，疫期运动锻炼，我们需要注意这样两点：

注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始运动的人来说，每次运动10-20分钟，逐渐增加30-40分钟，碎片化的运动也是有益的；每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。采用中等强度（运动过程能讲短句）的有氧运动、柔软度练习等。要因人而异、量力而行，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本上消失为宜。

对于经常运动人群，在疫期运动强度不宜过大。根据「开窗理论」一次大强度运动后，会出现免疫低下期，持续3-72小时不等，各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度，要在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质，维生素等，注意保暖。

这里为大家介绍一套居家肌力锻炼方案：

这套锻炼计画主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。运动时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进度一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高阶动作难度。

上肢：

1.胸部手臂力量。采用不同伏地挺身动作进阶练习，运动时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可达到锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或扶椅俯卧撑，使躯干抬高，确保手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的伏地挺身（脚放沙发或椅子上）。

2.肩背力量。肩背力量的居家运动主要是以划船动作为

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主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船，重点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，手肘引导手臂完成动作，手臂抬起时，手肘不要超过肩膀。高级是单臂弓箭步划船，在弓箭步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。

下肢：

3.下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化，练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲，深蹲需到大腿与地面水平位置。中阶采高脚杯深蹲的方式，注意手持重物贴近胸壁，深蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或壶铃硬举的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊椎中立位，不要塌腰弓背。

4.大腿后群力量。发展大腿后群力量，有助于减少腰背疼痛，降低伤害发生，改善运动表现。

初级是双腿臀桥，运动需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊椎保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单脚臀桥。高级是单脚硬举，注意保持躯干背部平直，身体围绕支撑侧髋关节绞动，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。

5.单腿力量。进行单脚力量锻炼，对于改善身体平衡，提升身体功能有良好效果。

单脚力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓箭步蹲，重点是保持平衡，弓箭步蹲下，抬腿蹬起，迈步行进，动作连贯流畅有控制。

核心：

6.腹侧力量。采用多种平板撑的变

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化进行运动。不同于其它练习内容，腹侧力量是静力性练习内容，需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

7.体侧力量。初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊椎稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。重点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重以单侧不超过身体自重50%为宜，练习按照时间进阶。

8.背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。

随着中国国内疫情得到有效控制，近期人们的户外活动渐渐多了起来。但疫情风险并未完全解除，体育场馆仍未开放，运动训练机构也尚未恢复营业。在这种情况下，居家运动仍是人们的健身首选。

鞠先生是个业余网球爱好者，在新冠肺炎疫情爆发

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前，他每周都要约上朋友去打一次或两次网球。而疫情发生后，他的这项安排只能作罢。但透过和球友们在微信群中交流居家锻炼的心得，他现在每天都利用零碎时间锻炼半小时到一小时。 “对着墙打球，用球拍颠球，然后还有俯卧撑，高抬腿什么的。”他说，“都是利用在家的零碎时间。在家久坐真是伤身体，还是要适当运动锻炼，哪怕原地踏步呢，也比不动强。”

像鞠先生这样本身有运动需求，又有固定「圈子」可以获得健身知识和技巧的人，投入居家健身自然是近水楼台。但更多的人既缺乏健身知识和技巧，也没有相关的「圈子」。眼下，北京的学校很好地辐射了这部分人群中的青少年群体。在学校提供给孩子的自主学习指导方案中，就有居家体能活动的内容。以记者孩子就读的小学为例，其中不仅有广播体操的示范视频，还有文字配图的上肢、下肢以及核心力量的训练方法，更有兼具趣味性的、能够简便开展的体育健身游戏。

体育界的贡献更大。许多目前无法开门营业的体育培训机构，透过线上直播平台开设了公益培训课，一位培训机构的负责人告诉记者：「大家也都是因为喜欢，不想闲着了。我们给大家提供一个免费锻炼的机会，增加抵抗力，强身健体。」全国体育科研所的专家、奥运冠军、世界冠军和健身技巧，透过网路和健身媒体，透过网路和健身和讲明知识，透过网路和健身技巧，透过网路和健身技巧来推广相关体育主管部门利用资源和

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优势，组织了诸如网路健身赛、网路棋牌赛这样集互动性、趣味性以及健身性的比赛，让人们足不出户就可以动起来。

各种媒介也扮演了推动的角色。微博上，一段奥运帆船冠军徐莉佳改善颈椎问题的居家健身示范视频，有7.4万次的观看量。北京日报客户端「居家健身‧抗击疫情」专栏，自一月底开设以来已经刊登了超过200个健身影片。 《北京晚报》自1月27日起至今，几乎每天刊登同名专栏，《北京日报》也开设了「健身抗疫」专栏。当居家健身的知识和技巧走入千家万户，成为越来越多人的选择，那么我们无疑在与疫情的对抗中，就又多了一件称手的「武器」。

 不用下水，居家也能「游泳」。游泳运动的陆上练习不仅可以让我们保持肌力，还可以提高身体的免疫力。练习前，只需要找两个或三个等高的小凳子拼在一起，确保凳子间没有缝隙即可。

　　 动作一：仰泳姿势

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　　 身体仰躺在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部悬空，头部放平。然后双臂交替转肩，双腿上下交替打腿配合手臂动作。注意，双臂划动时，要收紧腹部。做4至6组，每组30次。

　　 动作二：蝶泳姿势

　　 身体俯卧在凳子上，胸部以上悬空，背部收紧。双手从身体两侧向前伸展，同时双腿向下摆动，然后双手向大腿方向回收时，身体拉高，同时双腿再进行向下摆腿动作。重复做4至6组，每组20次。

　　 动作三：自由式姿势

　　 俯卧在凳子上，头部和双脚抬高，双臂前伸。动作开始后，双腿上下交替打腿，一只手往大腿方向划水时，另一手尽量伸直。然后前伸手再进行划水动作，之前的划水手转为前伸手。如此做4至6组，每组30次。

　　 动作四：蛙泳姿势

　　 俯卧在凳子上，胸部应探

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出凳子。然后双手同时向外划圈，画圈不需要太大。当手臂回收，双掌合十时，肘关节夹紧胸口，同时上半身尽量抬起，之后再将双臂前伸。同时，腿部做收、翻、蹬、夹动作。整个动作过程中，腰背挺直，收腹。做4至6组，每组20次。

人的肝脏中，有一种「脂肪搬运工」－极低密度脂蛋白。它能够把肝脏中的脂肪「运走」并分泌到血液中去，减少脂肪在肝脏中的积累，从而降低脂肪肝的发生机率。近日，南京医科大学基础医学院李仲教授课题组的一项研究发现，肝脏细胞中存在着一种承担脂肪分泌「加速器」功能的蛋白——PNPLA7，它可以促进肝脏极低密度脂蛋白的分泌，减少脂肪在肝脏的积累，该成果日前在国际期刊《肝脏病学》发表。

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如今，营养过剩引起的非酒精性脂肪肝病已成为一种全球流行性疾病。如何有效预防和治疗该类疾病，已成为全球面临的挑战。

南京医科大学基础医学院李仲教授研究小组在人群研究中发现，PNPLA7蛋白的表达量和血脂水平呈正相关关系。他们以肝脏细胞中缺失「加速器」蛋白的小鼠为研究对象，给它们喂食高脂饲料，小鼠会出现严重的脂肪肝，但是血脂水平明显降低的特征。

研究人员证实，PNPL

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A7蛋白缺失后，小鼠肝脏极低密度脂蛋白的分泌受到显著抑制，导致肝脏脂质堆积，并降低血脂水平。

更有意义的是，在肝脏细胞中过度表现「加速器」蛋白后，能够明显促进极低密度脂蛋白的分泌，减轻肝细胞脂肪累积。

「我们的研究首次发现PNPLA7蛋白可促进肝脏极低密度脂蛋白的分泌，它在肝脏脂肪分泌过程中扮演着类似『加速器』的角色。虽然在日常状态下默默无闻，但是当机体处于脂肪肝或饥饿状态时，它就被高表达、促进极低密度脂蛋白分泌，将脂质从肝脏中运输出去，李仲脂代谢的研究据点和研究结果说了肝糖类研究为代谢性疾病。

在居家防控疫情的日子里，健身教练国家职业资格认证训练教材主编、国家职业资格指导师级健身教练刘东智为大家介绍一些简单易行的在家健身小妙招，让你足不出户就能强身健体，增强免疫力：

在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又会消除

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运动时的枯燥感。

1.原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

2.原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

3.双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇晃。

4.双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。

5.双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。

6.双腿像跳绳一样小跳，双臂

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直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1至2分钟，6个练习为一个循环，完成2至3个循环。

利用椅子、沙发和床做阻力运动，锻炼肌肉力量和耐力。

1.使用椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒；坐下时吸气，用2至4秒。

2.在床上做伏地挺身或跪姿伏地挺身：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时吐气，用2至4秒；向下时吸气，用2至4秒。

3.在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时吐气，用2至4秒；放下时吸气，用2至4秒。

4.在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时吐气，用2至4秒；向下还原时吸气，用2至4秒。

以上每个动作做12至20次，可完成2至3组。

利用椅子做伸展运动，锻炼身体的柔软度。

1.屈髋90度​​体前屈，双臂伸

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直，双手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

2.坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地；右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，伸展伸直腿的后腘绳肌，再换另一边伸展。

3.直立，右手扶住椅背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，将脚跟触碰或靠近臀部，拉伸大腿前股四头肌，再换另一侧拉伸。

4.双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸。

以上每个动作静力性伸展15至30秒，做3至4组