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胖人减脂

先热身，再力量，后有氧

胖人最在意的是减脂，但常常方法不当。减脂的本质在于“热量负平衡”，即消耗的热量大于摄取的热量。想要减肥，必须管住嘴，调整饮食结构、合理摄取。否则，即使运动了，若热量摄取大于消耗，依然减不了肥。

减脂运动最好是“有氧运动+肌力训练”，有氧运动时间长、消耗大，但刚开始时主要消耗的是糖分，往往持续20分钟后才会大量燃烧脂肪。当运动者的最大心率处于220减去年夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品龄所得数值的60%~70%时，身体主要透过燃烧脂肪为运动供能，可以达到更好的减脂效果。

肌力训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避免减重反弹。当一个人基础代谢率够高时，即使是躺、坐也能消耗较多的能量。

减脂人群最好每周运动4~5次，遵循「先热身，再力量，后有氧」的原则，先做10分钟左右的热身训练，以防肌肉拉伤，再来20~30分钟力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。进行肌力训练和有氧运动的方式不要太单一，应多样化，例如有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，肌力训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等，这样更有利于健康。

提高柔韧

动静拉伸结合

随着年龄的增长，身体的柔软度也在退化，因此，越早养成伸展习惯，效果越好。伸展不仅可以改善关节灵活度，增加运动多样性和效率，还能保持肌肉的良好弹性，减少劳损和退化，降低运动风险。大家最好在平日养成伸展的习惯，并且坚持下去。

伸展分为动态伸展和静态拉伸，前者指的是“热身运动”，例如一些简单的开合跳、高抬腿跑等；后者指把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可，例如侧压腿等。

运动前以动态伸展为主，动作尽量缓慢，最好在肌肉稍有紧绷感时停下来，否则很可能引起关节扭转、韧带拉伤等；运动后以静态伸展为主，每个动作保持30秒~1分钟，重复几次，可缓解运动后肌肉疲劳，促进血液循环。伸展时，注意保持均匀深呼吸，切忌屏住呼吸，否则整个身体就会绷住，肌肉难以充分伸展。

强身健体

规律运动别逞强

增强体质，说到底就是规律运动，增强心肺功能，并尝试挑战自己的极限，锻炼体能。但每个人有显著的个体差异，运动前必须对自己的身体状况进行考量，确定合适的训练频率，不要互相攀比，不要逞强，慢慢找到适合自己的强度。

运动过程中，心率可逐渐达到最大值，即220减去年龄的60%~85%，以提高心脏容量，增强心肺功能，但也不能过度，以「全身轻松愉快，第二天不疲惫」为准则，如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快，应立即停止运动。

体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动，应循序渐进、适可而止，如果以往跑不了800米，就不要一下子尝试1000米，以免超过身体负担，造成损伤。

需要提醒的是，不要每天增加运动负荷或加长时间，要等到身体适应运动强度后再加量，否则会造成疲劳性伤害。此外，运动后，身体尚未恢复之前，不要再次施加负荷。

瘦人增肌

肌力训练控制强度

瘦不等于健康。当男性体脂率低于20%，女性低于25%时，可能有肌肉少、线条不明显、局部脂肪较多等问题，看起来弱不禁风，这部分人可以选择肌力训练进行增肌，来获得更健美的身材。

肌力训练最重要的是强度控制，可以用最大重复次数（RM）来衡量。例如，你在进行哑铃弯举时，能承受的最大重量为5公斤，可以进行8次弯举，到第9次你就无法再进行弯举了，此时你的运动强度就为8RM，即这个重量举起8次。

在了解上述「RM」意义后，我们建议，增肌族群可以每周进行3~4次肌力训练（最好隔天一次）。对男性而言，肌力训练的主要目的是让肌肉看起来更“有型”，可选择重量稍大一点的器械，做8~12RM，连续3~4组，在此区间内，训练可以强化肌肉结构；对女性而言，增肌一般倾向于使线条更加优美，可选择重量稍微轻一点的器械，做20RM左右，连续3~4组。在此区间内，训练会增加肌肉耐力和紧致度，注意动作要缓慢到位，这样才能刺激全身肌群；组间休息以30~60秒为宜，最多不能超过3分钟，以免肌肉拉伤。

此外，肌力训练还可以选择不同部位进行练习，例如周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背，让局部肌肉得到足够休息，注意结束后补充适当的蛋白质和碳水化合物。

需提醒的是，肌肉最佳修复时间是在睡眠中。进行肌力训练后要确保充足睡眠，有助于修复受伤的肌肉纤维。

保持身材

高强度间歇训练

不少人减肥、塑形成功后，突然有一段时间十分繁忙，运动频率被打乱，不知如何巩固和保持身材。其实，保持身材一定要高度自律，不能三天捕鱼，两天晒网。

人体的正常活动会使肌肉消耗热量，但如果没有及时有效的锻炼，或停止锻炼超过一个月，肌肉就会逐渐松弛，肌纤维之间慢慢被脂肪填充，不仅体形会变得更“壮硕”，肌肉也会逐渐失去弹性。

遇到这种情况时，可以尝试HI

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T（高强度间歇训练），尤其对于工作忙碌、空闲时间少，但身体素质好、有运动基础的人来说，一是能节省时间，通常只有20分钟左右，二是减脂效果好，脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时，有事半功倍的效果。

除了运动，控制饮食也至关重要，要保持「少吃多餐」的习惯，拒绝含糖量高、高脂肪等食物；尽可能购买新鲜食材，自己烹饪，以蒸、煮方式为佳

【热搜现象】老人自创健身方法：头撞硬物、头悬双杠、仰天长「笑」…

　　【专家解释】一味进行不科学的强力锻炼，可能导致本身疾病加重，甚至诱发其他意外发生

　　头撞树、甩鞭子，或是一群人围在一起仰天长「笑」…一些中老年朋友的健身「野路子」影片频繁登上网路热搜。这些“野路子”让人看得“不明所以”，被网友戏称为搞笑的衍生物。

　　中老年人群的养生，以公园散步、唠嗑为主，太极拳八段锦为辅，而在网路上的热门影片里，突然画风都变了。不过专家有话说：这些方法不但不科学，还会为身体带来伤害。如果一味进行强力锻炼，可能导致本身的疾病加重，甚至诱发其他意外发生。

　　错误方法健身扰民又伤身

　　这些中老年朋友健身的“野路子”，可以分为三类。首先，贴近自然派。一切从模仿动物开始，动物会用蹭树干来弥补手短搔痒够不着的痛苦。现在的中老年人为了更贴

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近大自然，纷纷模仿这样的动作。先围绕树木“施法”，再与树进行亲密互动，用双手拉着树干做引体向上，用手臂和后背摩擦树桩，甚至还有老人用头撞树，丝毫不顾树的承受力。

　　不过也有不少中老年人，选择同样是柱状物的钢管，光着上身挺着胸脯用头频繁撞管，哗当作响，不知他的头，是否能承受得了？有些老人觉得以上互动方式太简单，为了挑战自我，甚至将身体弯成乌龟状，双手双脚并用在地上爬行锻炼，有些人速度堪比猫科动物。更有什者，每日都会穿上全身豹装，四肢着地模仿豹子的动作，在楼梯上爬行。

　　其次，随地健身派。有些老人认为，年轻人玩社区的健身器材，没有发挥出器材的优势。他们不用双手拉把手，而是双脚踏步机，双手疯狂挥舞，四肢全部运动起来，姿态虽然认真，但看起来并不协调；单手抓单杠，全身像钟摆一样左右摇摆；脚倒挂单杠，身体180度荡起来；用绳子绑双杠，双手拉绳子，以自己为中心做轴，双脚悬空360度表演「爱的魔力转圈圈」；甚至还有用绳子挂在自己的下巴，悬空360度表演「爱的魔力转圈」。这些动作不仅对自己的身体有危害，甚至有可能伤害到身边经过的路人。

　　再次，增进互动派。为了增强人与人之间的交流，老人们不再用脚踢毽子，他们用头来接毽子；年轻人打篮球用胯下运球秀操作太简单，一些老年朋友已经把胯下运球运用在了打羽毛球上；晨昏时老人们竖中指和胸贴胸的组团舞蹈，引起路人的一片惊叹；甘肃省兰州市滨河路一位老人甩鞭子锻炼，鞭炮般“啪、啪”的声音，吓人又吵人；山东省滕州市的一群大妈，每天入夜张开双臂仰天长笑，魔性的笑声，夸张的动作，让周边居民直呼“瘆得慌。”

　　专家解释「野路子」或会导致疾病加重

　　医院相关部门的专家都认为，老人们健身的“野路子”，比如哈哈大笑、甩鞭子、头撞树等，不仅不科学还伤身。

　　举个例子，老人用甩鞭锻炼，真的对颈椎病、肩周炎等疾病有益处吗？对此，厦门大学附设第一医院急诊外科主治医师陈晓辉说，老年人本身韧带肌腱组织弹性变差、关节活动范围小，再加上骨质疏松，不宜选择甩鞭子等需要频繁扭动的运动方式。如果患有肩周炎，可以适当功能锻炼，但主张循序渐进，动作幅度和强度由小到大。如果贸然做甩鞭等剧烈运动，可能会导致沾黏的肩关节周围组织强力撕裂，最终造成二次损伤。另一方面，许多老人会误把其他类型的损伤，误认为肩周炎、颈椎病等。例如，肩袖损伤表现形式与肩周炎类似，但应以适当休息为主。如果一味地进行这种强力锻炼，可能导致疾病恶化。

　　“’笑一笑，十年少’，’哈哈哈’是欢乐的外溢。”陈晓辉医生还提到，全国多地“蔓延”的入夜老人聚群“大笑健身”，与运动健身一样，是促进健康的有效方法，欢乐兴奋等精神因素可以改善激素水平。然而，这「无痛苦也有收获」的健身方式，却招来了比广场舞更多的非议。夜里突然爆发的一阵大笑，对周边居民而言如同魔音灌脑，熟睡的人可能被吵醒。另一方面，许多老年朋友，本身有心脏和脑血管疾病，用力大笑可能会导致血压骤然改变，诱发心脏和脑血管意外发生。

　　陈晓辉医师说，无论是老年朋友抑或年轻人，均不主张用头撞硬物。因为人的脑组织被坚硬的颅骨所包裹，如同豆腐被装在坚硬的盒子内，而撞击盒子，盒子本身不会损伤，但里面的豆腐可能遭到伤害，出现脑挫伤和脑出血等情况。而且老年朋友因为脑萎缩，颅内容积增大，脑出血等状况可能表现出的症状较晚，也较易延误治疗。

　　针对不文明使用健身器材，陈晓辉医师表示，踏步机不用双手拉把手、四肢全部运动起来，容易失去平衡，导致跌倒摔

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伤或扭伤；单手抓单杠，全身像钟摆一样左右摇摆，容易造成上肢的肌腱韧带拉伤；脚倒挂单杠，身体180度荡起来，和以自己为中心做轴，双脚悬空360度旋转，老人平衡和身体协调性差，做这一类动作，容易造成摔伤和眩晕发作。另外，用绳子挂在自己的下巴，悬空360度旋转，同样容易导致颈椎损伤，严重时会导致脊椎的骨折脱位、瘫痪等严重后果。厦门大学附设第一医院耳鼻喉科副主任医师林勤表示，这个动作可能会造成喉损伤，造成呼吸困难，甚至会窒息死亡，不可轻易尝试

随着运动APP和运动手环的普及，走路「大比拼」也逐渐流行起来。有些人提倡“日行万步”，他们认为每天至少要走一万步才能起到锻炼的效果。那么，日行万步

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对身体真的好吗？

其实，为了在步数排行榜上名列前茅，就盲目开启「暴走」模式是不理智的。日行万步对人体的骨关节特别是膝关节的伤害很大，有的人甚至因此出现了骨关节退化性病变。在日常生活中，运动是不可缺少的，但适合每个人的运动方式都不相同，想要达到运动的目的需根据自身情况做出合理选择。同时，在运动过程中，也要随时留意自己的身体状况，保持平和心态，不可盲目攀比。

那么，正确的步行运动方式是怎么样的呢？首先，要保持正确的走路姿势，走路时要注意抬头、挺胸、收腹，眼睛直视前方，手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。其次，步数的快慢是决定运动效果的关键因素。速度太慢很难有运动效果，太快可能会超出身体的负荷，容易造成腿部损伤。美国运动医学会建议健康成人进行中等强度的体能活动，也就是保持中速走路（90～120步/分）。这样步行时，身体会微微出汗，心率也会加快，有助于锻炼身体。

在时间和频率方面，建议大家每天步行约30分钟。以中等强度的步行速度，每天只需要行走约3300步即可，这样每周步行150分钟左右就能达到运动目的。

得了心脏病后，家人和病人都会希望“静养”，觉得任何运动都是一种损耗，会加重病情。但日前，2019年欧洲心脏学会大会公布的一项研究指出，心脏不好的人更要多运动。这项近45万人参与的研究首次发现，有心血管疾病的人比健康者更能从运动中获益。

韩国首尔大学研究人员发现，当运动量达到500MET-分钟/周，相当于每周中等强度运动150分钟或高强度运动75分钟时，心血管疾病的人和身体健康者的死亡风险分别降低了14%和7%。北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄表示：「除了急性心梗、急性心肌炎、急性心衰、不稳定心绞痛等危急重症，以及运动会诱发恶性心律失常的心血管疾病外，医学界一直鼓励心血管病患者适度运动。」但临床及日常生活中，常见到许多心血管疾病患者运动、害怕心血管运动。一方面，有些患者不清楚自己的病情处于什么状态，也不知道能不能运动，什么样的运动强度、方式和时间合适；

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另一方面，有些心脏病患者对运动有不少错误认识，尤其有过心梗或冠心病比较严重的患者，放了支架一年多，却连一些轻微的床上运动都不敢做，甚至不敢一顶工作，也不敢骑自行车，导致康复多一点，导致康复。实际上，患者应意识到运动的重要性，即使是重症患者，医生也会鼓励他们在床上适度活动手脚，从而预防静脉血栓形成。

张海澄表示，心血管疾病患者坚持运动的好处很多。首先，中老年患者久坐不动，容易长下肢静脉血栓，血栓一旦脱落、栓塞肺动脉就很危险了。其次，运动可以调节控制心脏的自主神经，使血压、心率、心脏代谢等张弛有度；长期坚持运动，可改善血管弹性，促进微血管增生，增加一些侧枝循环的形成。再次，运动可改善心脏代谢，提高心肺功能。最后，经常运动，患者会觉得体力明显变好。

「运动不是一蹴可几的，需要持之以恒，并且根据患者病情和体能变化随时调整。」张海澄表示，心血管疾病患者毕竟和身体健康者不一样，一般建议每周至少运动5次，每次30分钟。运动频率应依运动时间来定，原则是「短时高频，长时低频」。另外，心血管疾病患者运动应遵循4个原则。

1.先评估再运动。患者应在就诊时，请医师协助评估病情，建议适合的运动类型、时间和频率。有条件的病人可以参加医院的心血管疾病复健训练，在医生、护士指导下做一个科学、量化的评估，开立运动处方。没有条件的患者，也可以透过自测运动前后的脉搏和心率来实现自我监控。心血管病患者运动时的最大心率应控制在170减去年龄的范围内。

2.循序渐进。心血管疾病患者运动要确保循序渐进，运动强度慢慢增加。每次运动前进行5~10分钟热身，待身体调整到最佳状态后保持运动10~20分钟（身体微微出汗为宜），最后要留出5~8分钟的恢复时间，让身体慢慢停下来。

3.根据病情选运动。例如，处于病情急性期的患者，医师一般会建议低强度运动，如慢走、轻微的家务活等。待病情比较稳定或已经过了急性期、亚急性期，医生会根据患者病情、体力等情况，推荐一些中等强度运动，如快走、骑自行车、打太极拳等，患者还可根据自身情况逐步增加运动强度。若患者处​​于复健期，病情相对稳定的话，可以选择慢跑、快跑等更高强度

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的运动，但要量力而行。

4.不要逞强。建议患者运动前准备好急救药品，一旦运动出现胸痛、明显心慌或头晕等症状，马上停止运动。同时，要到医院请医生观察是否病情发生了变化，并判断目前的运动项目、强度、频率和时间是否合适。

很多人高强度运动后，变得食欲不振，吃不下东

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西，这是为什么？

从神经方面看，运动时身体为了供给更多的氧，要更快地泵血，即交感神经兴奋，而「饿」这种感觉由副交感神经支配，交感神经兴奋时，副交感神经兴奋性低，所以不容易觉得饿。

从循环角度看，运动时血液重新分配，更多血流向运动系统，内脏的血液相应减少，胃粘膜的血液减少后食欲会减低，正如人在紧张时不想吃饭一样。

如何改善高强度运动后没食欲呢？健身能量主要由肝糖提供，肝糖消耗的同时身体会燃烧脂肪。碳水化合物是最主要的肝糖来源，如果没有充足碳水化合物，身体会自动判定你长期处于饥饿状态，降低基础代谢率。摄取碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增加肌肉体积的合成状态。因此，运动期间的一日正餐应吃点米饭、馒头等主食，运动前可以喝点燕麦粥、吃根香蕉，保证肌肉生长所需的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买夜色 春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动练时由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

另外，运动后适当休息、在30分钟内进食比较合适，这时人体食欲会上升。若还是食欲不振，可吃点含糖和蛋白质零食，例如脱脂优格、巧克力、全麦饼干等，可在一定程度上缓解身体疲劳

每个人都有自己的锻炼习惯：有的人习惯早上锻炼，对他们来说，晨跑就像喝咖啡一样是一种唤醒仪式；有的人则是晚上锻炼者，以此帮助消除一天的压力。那么，早上和晚上运动有差别吗？最近一些研究回答了这个问题：晨间运动有益新陈代谢，晚练有助运动表现。唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

根据美国《华盛顿邮报》报道，近期一篇论文显示，晨练可以激活肌肉细胞中的某些基因，增强代谢糖和脂肪的能力；晚间锻炼将消耗较少的氧，也就是说晚上运动时，人们使用的能量较少，从而让锻炼变得更有效率，运动表现也会有所提升。

对此，该论文的一个研究小组，以色列魏茨曼科学研究所生物分子科学系研究团队让小鼠在一天的不同时间在跑步机上奔跑，并分析了不同强度和方案下的运动能力。结果发现，与早上运动相比，小鼠在晚上的整体运动表现要好得多——大约平均增加了50%，同时耗氧量也较少。这意味着，如果一个人跑步，他早上会更快出现疲惫，而在唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.晚上能跑得更久，这项研究结果对运动员来说是一个福音。

另一个由美国加州大学欧文分校表观遗传学和新陈代谢研究中心主任保罗·萨索内·科尔西领导的研究团队，也让小鼠在跑步机上锻炼。研究人员观察了早晨运动后肌肉组织的变化，特别是葡萄糖分解和脂肪燃烧。他们发现，运动对小鼠的新陈代谢提供了最有益的影响，尤其在上午晚些时候运动的效果最佳。

由此可见，什么时候是运动的最佳时间取决于你的目标。例如，想要有理想的运动成绩者，可选择在晚上进行训练，但也不能太晚，影响睡眠品质；关心体重或血糖指标者，可以选择在早上运动。 ▲ （

既然肌力训练有这么多好处，以下就为您介绍由美国运动委员会提供的两个能随时随地做的肌力训练动作，不需要专门的健身器材和空间。

动作一：坐在地上，双膝弯曲，双脚间距与臀同宽；双手放于身体两侧，手指朝前；用力收缩臀部肌肉和核心肌肉群，双手用力按压地面，将躯干和臀部抬起，呈臀桥式，注意头、后背和大腿成一条直线；双脚和右手掌向地面按压，向上举起左臂（Hy1），保持左姿势，然后再回到这个姿势，慢慢向地面按压，向上举起左臂（每11），保持一小臂的动作，会慢慢回到这个位置，慢慢换个初始姿势，慢慢保持左臂（初始姿势，会慢慢回到这个位置，会慢慢回到这个位置，慢唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.慢换个初始姿势，慢慢保持2此动作重复10~15次。

动作二：站直，两脚与肩同宽，双臂放于身体两侧；抬起右膝，直到右腿平行于地面；保持此姿势一小会后放低右腿；然后将右腿向身后摆动，上半身向前伸，手臂也向前延伸，右腿尽量与手臂呈一直线（如图2）；最后回到起始位置，换另一侧做同样的动作。此动作做10~15次。

肌力训练能帮助我们增加肌肉量，有助于避免与年龄相关的体重增加。近日，美国退休人员协会发文指出，许多研究表明，肌力训练还可以为我们带来其他健康益处。对此，《生命时报》邀请北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩给予解读。

1.预防改善焦虑和忧郁。哈佛大学一项针对超过1800人的研究分析发现，有轻中度忧郁症、每周至少2次肌力训练的人，症状比没有做肌力训练的人明显减轻。这是因为，肌力训练增加了大脑的血液流动，释放了使情绪增强的大脑激素，如去甲肾上腺素和多巴胺。

2.改善认知功能。发表在《分子精唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.神病学》杂志上的一项研究显示，每周进行2次力量训练的人，在18个月后，认知功能明显改善。研究人员表示，肌力训练会使大脑中一部分在早期阿兹海默症中经常受到影响的灰质变厚。

3.减少跌倒风险。跌倒是65岁以上人口死亡的主要原因，下半身力量，尤其是腿部力量薄弱是主要危险因子。在《英国医学杂志》上发表的一篇针对17项研究的综述中发现，参加包括肌力训练在内的防跌倒运动计画的老年人风险下降了1/3以上。

4.降低罹患第2型糖尿病的风险。发表在《糖尿病研究期刊》上一项日本研究显示，60岁以上的老年人每周进行2次低强度阻力训练，持续16周，血糖值显著提高。苏浩表示，人的衰老过程本身就是细胞能量供应不足导致的，透过肌力训练可以延缓细胞衰老，改善糖代谢。

5.预防心脏病。美国心脏学会2018年一项针对4086名成年人的研究表明，肌力训练比有氧运动更能保护身体健康。去年发表在《运动与运动中的医学与科学》杂志上的一项研究表明，每周不到一小时的阻力运动可以降低代谢症候群（如高血压、高胆固醇和血糖升高等）的风险。 「这是因为肌力训练可以增加身体的糖脂代谢。」苏浩解释。夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

6.缓解慢性肾脏病症状。肌肉萎缩是慢性肾脏病的症状之一。去年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究发现，每周进行3次有氧运动和肌力训练相结合的患者，其肌肉力量和整体体能显著增加，肾病患者的其他症状，如瘙痒、呼吸短促、阳痿和肌肉痉挛等也有所缓解。只进行有氧运动的患者则无明显效果。 

10月7日是重阳节，又称“登高节”，民间在该日有登高的风俗。爬山登高是一项大众化的集游玩、健身和锻炼意志为一体的有氧运动。为了确保高高兴兴去登山、平平安安把家返，以下「五注意」一定要记住并做好：

事先做好「功课」要选择自夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动己比较熟悉、且无危险的高山去爬玩，并要了解好山上气候特征、登山游玩路线和选择在天气晴朗的时候进行（最好在爬山前得到可靠当地天气预报）。

结伴而行爬山时一定要结伴而行，决不可凭个人意气单独行动，以利消除途中的孤单、乏味感觉，同时使途中有个互相照应，避免意外发生。

穿衣适合爬山以穿着轻便、防滑、有弹性的平底旅游鞋为宜，既护足又安全。穿衣要适中，不宜过多，能穿运动衫、运动裤等轻便服装则更好，以免出大汗又利于行走自如。但要注意山里早晚温差大，尤其是遇气候反覆时，应及时增减衣物。

注意

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饮食在爬山临行时，应喝些温开水之类的饮料，最好随身携带，口渴时随意饮用，及时补充水分。还可适时吃些梨子、苹果、柿子、香蕉等新鲜水果，以润秋燥。如途中用餐，应选择背风处，先休息一会儿再进食，以提高食欲和消化。

适当休息在爬山途中，要量体力行，适时休息（这点对老年人和体弱者尤其重要），如再能吃点东西增加能量则更好，有助于保持体能，防止因过度疲劳而引发不必要的伤害。

既然肌力训练有这么多好处，以下就为您介绍由美国运动委员会提供的两个能随时随地做的肌力训练动作，不需要专门的健身器材和空间。

　　动作一：坐在地上，双膝弯曲，双脚间距与臀同宽；双

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手放于身体两侧，手指朝前；用力收缩臀部肌肉和核心肌肉群，双手用力按压地面，将躯干和臀部抬起，呈臀桥式，注意头、后背和大腿成一条直线；双脚和右手掌向地面按压，向上举起左臂，保持这个姿势，会慢慢回到初始位置，然后再回到初始的动作。此动作重复10~15次。

　　动作二：站直，两脚与肩同宽，双臂放于身体两侧；抬起右膝，直到右腿平行于地面；保持此姿势一小会后放低右腿；然后将右腿向身后摆动，上半身向前伸，手臂也向前延伸，右腿尽量与手臂呈一直线；最后回到起始位置，

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换另一侧做同样的动作。此动作做10~15次。