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编按：积极锻炼，对健康非常有益，但不正确的方式反而会对身体有损伤，只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。你的健身做对了吗？今天人民健康网与你聊聊健身的话题。

怎样健身才能有效

每周起码运动3次，才能享受运动效益。每周运动1～2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需要3天进行有计画的运动。研究表明，久坐会抵消任何运动的好处。所以，赶紧动起来。

举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁，就是用杠夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睪固酮数量比男性少很多，这意味着她们再怎么运动也不会肌肉过度发达。

不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度来看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，也会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围建立肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合运动。

运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种运动不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律运动，肌肉组织就会开始分解。 「用进废退」这个原则非常适用于健身领域。

平板支撑是锻炼腹肌的「王牌」。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前方和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

六种错误运动加速衰老

错误1：运动太密集。尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺乏睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对运动多么热忱，每周至少要休息1天。

错误2：身体姿势差。不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你需在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜珈、皮拉提斯或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

错误3：只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，肌力训练才能帮你在不运动的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

错误4：忽视骨盆底肌。当你运动时，骨盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视骨盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。要保持骨盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

错误5：忽视高强度间歇式运动。高强度间歇式运动对抵抗老化非常有效。 《细胞代谢期刊》的研究显示，从事高强度间歇式运动的老人，粒线体表现提高了69%，有助于改善胰岛素的敏感性，降低罹患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式运动很有必要。

错误6：从不减压。练习瑜珈和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

耐力训练抗老效果最好

根据美国《医学快报》报道，德国莱比锡大学和萨尔大学的研究者发现，与肌力锻炼相比，耐力训练能更好地抵抗老化。

研究人员选取了266名身体健康的年轻人，他们平常都不怎么参与运动。受试者被随机分入耐力训练（连续跑步）、高强度间歇式训练（热身后将快跑与慢跑交替进行4次，最后通过慢跑冷却肢体）和力量训练（在器械上做循环运动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿伸展、前腿肌肉伸展、推胸和仰卧举等对照组，以及一个不顺位运动。前三组每周运动3次，每次45分钟，总共有124人坚持下来。

在研究之初和最后一轮运动后，研究人员分别分析了受试者血液样本中白血球的端粒长度和端粒酶活性。结果显示，与对照组相比，前三组参试者端粒酶活性和端粒长度都增加了，这对防止细胞老化、提高细胞再生能力以及健康老化都很重要。不过，与肌力训练组相比，其他两组的端粒夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 酶活性高了2～3倍，而端粒长度也明显增加。

研究人员表示，耐力训练是促进健康老化的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从演化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。

老中青锻炼各有注意事项

儿童、青少年避免突击训练。这个年龄层是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。例如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的发炎。另外，扁平足的孩子也不适合过度进行跑步运动。仍有一些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的运动为宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也易受伤族群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，像是篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时因动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过度追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。

老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，也常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单脚发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜珈爱好者，这项运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人运动最重要的是根据自己的身体状况，做出正确选择，以「做得到」为原则。

健步走，时间不要太长

步行可助运动者甩掉多余脂肪，进而改善血脂水平，预防脂肪肝。同时，它还能降低高血压、第2型糖尿病、心脏病、骨质疏松症的风险，促进心血管健康。

一周建议进行4～5次，每次半小时左右。注意时间不要太长，尤其别为了微信运动排名而过度运动。

姿势很重要，心率有公式。步行的正确姿势应该是颈与肩膀放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动。腰背要直，稍微收腹。行走时身体微微向前屈。保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。

步行应保持什么速度？有一个专门计算心率的公式，可以指示当前速度是否适合自己。进行过程中，最佳心率应为：（220-年龄）×80%。例如，年龄20岁，他的运动最佳心率是160次/分钟。

做好热身，装备齐全。步行前要进行适度热身，慢慢起步，等足部有些发热时再递增速度。快到终点时慢慢减速，不要马上停下来。

健步走也要有完善的装备：鞋子要能支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧；穿宽松吸汗的衣服；随身带水。

此外，注意不要到风大的地方锻炼，特别是老年人。尽量选择公园等环境较好的地方，别在大马路上走。

三种方式让大腿更健美

很多人健身是为了“瘦腿”，殊不知，强壮的大腿更显健美，而且能降低全身脂肪比例，帮助其他肌肉增长，提高运动表现。如何让自己的大腿健美有力呢？美国「读者文摘」网站为读者推荐「倚墙而坐」、「腿弯举」和「抬腿运动」3项锻炼，它们不需要借助任何设备，可随时随地进行，且非常有效，建议坚持练习。

倚墙而坐。这就是所谓的靠墙屈膝。练习者背靠墙站立并将脚向前移动约一步，摆好姿势后将背部往下，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度。保持这个姿势60秒。刚开始也许只能撑几秒钟，之后可慢慢延长训练时间。同时你也可以将手臂放在墙壁上，这样更有助于保持身体平衡。这项训练做3次为1组，建议读者每天练2组唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

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腿弯举。拿一张椅子，站在椅子背后弯曲右脚，并将右脚跟朝向屁股方向，短暂保持姿势。然后，慢慢将脚放回原来位置，重复上述动作10次，换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，你还可适当负重。

抬腿运动。站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将右腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。

 一提到健身达人，感觉都是喜欢跑、跳跳的小年轻。其实，还有不少老年人，以创意百出的锻炼方式和炉火纯青的运动技巧，也能赢得一声赞叹：对于真正的高手，年龄不过是一个数字。

　　那些银发健身达人，通常各唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

有「绝招」：健步器上身姿翩跹，单双杠上腾挪自如，三五米的呼拉圈摇得起来，一人高的陀螺转得飞快……很多老人在健身活动中练就好身板、练出精气神，打开了认识这个群体的新思路：退休生活同样可以有进步、越身、练出精气神，打开了认识这个群体的新思路：退休生活

　　让老年人练得便利，才能凸显老有所为。前几年曾有报道，北京老年人“错峰晨练，不和年轻人抢公交”，透着理解和包容，却也折射出健身场地不足的尴尬。敬老扶老，要为老年人创造便利的生活条件，老年人的需求不应忽视。近年来，「15分钟健身圈」建设持续铺开，越多运动器材进驻社区、广场和公园，老年人有了更多的锻炼选择和更便利的运动条件，银发健身达人才得以涌现。

　　帮老人家练得科学，才能做到老当益壮。选择运动项目要因人而异，如何进行运动更要量力而行，有些老年人的健身方式就过于激烈，反而导致伤身的结果。对于这些老年人，健身房里的教练、智慧型手机上的教学有接触门槛，个人的身体状况、运动的注意事项难免判断失误。如何帮助老年人更新健身生活经验，也接受科学指导，是需要关注与跟进的问题。

　　陪老年人练得开心，才能体现老有所依。人们常说，和孩子一起运动是陪伴成长的一种夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 亲走进健身房，双双将“啤酒肚”练成“马甲线”，也帮老人打开事业受挫的心结。故事让人触动之处，正在于给予这样的回答：陪伴，一直是最长情的告白。

　　健身是年轻人的“时尚风向标”，其实也是老年人的“长寿必修课”。开好这门课，才能帮助更多老人家从容优雅沐浴「夕阳红」。

 随着运动APP和运动手环的普及，走路「大比拼」也逐渐流行起来。有些人提倡“日行万步”，他们认为每天至少要走一万步才能起到锻炼效果。那么，日行万步对身体真的好吗？

其实，为了在步数排行榜上名夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 列前茅，就盲目开启「暴走」模式是不理智的。日行万步对人体的骨关节特别是膝关节的伤害很大，有的人甚至因此出现了骨关节退化性病变。在日常生活中，运动是不可缺少的，但适合每个人的运动方式都不相同，想要达到锻炼目的需根据自身情况做出合理选择。同时，在运动过程中，也要随时留意自己的身体状况，保持平和心态，不可盲目攀比。

那么，正确的步行运动方式是怎么样的呢？首先，要保持正确的走路姿势，走路时要注意抬头、挺胸、收腹，眼睛直视前方，手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。

其次，快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情体的负荷，容易造成腿部损伤。美国运动医学会建议健康成人进行中等强度的体能活动，也就是保持中速走路（90～120步/分）。这样步行时，身体会微微出汗，心率也会加快，有助于锻炼身体。

在时间和频率方面，建议大家每天步行约30分钟。以中等强度的步行速度，每天只需要行走约3300步即可，这样每周步行150分钟左右就能达到运动目的。

 这个周末以北京马拉松赛为代表的国内几大马拉松赛事鸣枪起跑，来自世界各地的长跑爱好者参与其中，享受着奔跑带快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情来的欢乐。马拉松虽好，但作为一项体力消耗巨大且磨练人意志的运动，奔跑时一定要科学进行，避免意外发生。

循序渐进运动想跑马拉松或参加马拉松比赛，一定要经过循序渐进的练习过程。一般建议从短距离慢跑开始，如3~5公里。在有一定基础的情况下开始10公里跑，经过锻炼逐步提升，再冲击20公里，至少半年后再跑半程马拉松，最后再冲击全程马拉松。循序渐进运动的过程也是对心肺储备能力提升的过程，对肌肉耐力训练的过程，这样可以有效避免运动中的意外发生。

赛前充分准备马拉松是一项系统工程，赛前一定要全面准备。包括饮食、训练、体能、比赛装备等的准备。衣服一定要舒适合身，装饰不要太多。马拉松的鞋子一定要配好，要舒适、合脚、防滑，而且最好不要穿新鞋跑马拉松，防止鞋子不合适导致中途退赛。比赛前一定要认真进行暖身运动。热身是非常必要的一环。赛前充分活动身体各关节，伸展肌肉，让身体的关节、肌肉进入比较兴奋的状态，这样在长跑过程中才不容易受伤。

适可而止运动伤害是马拉松最常见的问题。马拉松对人的体力需求非常高，当体力不支时就容夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动易出现损伤，轻则抽筋、肌肉拉伤，重则恶心呕吐、跌倒损伤甚至休克。因此，跑步过程中要随时注意自己身体发出的讯号。心率是首要关注的指标。正常人的极限心率一般是220-年龄。跑步运动时合适的心率是极限心率的70%左右就可以。例如40岁跑者，跑步心率控制在120~130次/分钟就差不多。如果跑步过程中心率过快，表示心脏负荷过重，建议停止跑步，及时就医。疼痛也是需要关注的身体讯号。疼痛可能是提醒跑者出现运动伤害了。同时也要根据疼痛的程度和之前跑步的感觉去综合评判。如果疼痛持续加重则建议停止比赛。

 年轻人族群中近年有种训练特别火，叫做Tabata，它是日本田畑泉教授于1996年开发的一种高强度间歇训练，透过不同动作配合，以锻炼20秒、休息10秒的方式进行8次，例如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等，一组训练仅需4分钟，是一种省时和心肺功能提升时的运动方法

北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩告诉《生命时报》记者，Tabata训练是透过一系列动作刺激骨夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动骼肌，来提高其做功能力，这种高强度、爆发式训练，会造成轻微的肌纤微受损，在运动后产生后燃效应。也就是说，身体在运动后24小时内，继续消耗氧气来修复受损的肌肉，这个过程可以让身体持续燃烧热量，从而达到在运动中和平时都增加耗能的目的。同时，Tabata训练还能有效提升睪固酮水平，最大限度地保留肌肉，避免了传统长时间持续的低速有氧运动所造成的肌肉流失。 Tabata训练一般一次需进行2~3组，组间休息2~3分钟，总时长约20分钟，每周进行2~3次即可。

但是，Tabata训练强度大、对心脏负担较重，并不适合所有人。苏浩提醒，18岁以上、50岁以下唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情有运动基础的成年人可以尝试练习；有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习。除此之外，在进行Tabata训练前一定要充分热身，建议花5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免造成运动伤害。另外，不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过多负担。 ▲

 美国《应用生理学期刊》近期刊登一项新研究称，进行长时间运动前食用马铃薯可维持血糖水平，有效提升运动能力。

美国伊利诺大学运动生理学和社区健康教授尼古拉斯·伯德博士及其研究小组对12名身体健康、热爱运动的参与者进行试验。这些参试者接受专业训练多年，平均每周骑自行车267公里。研究人员在120分钟自行车计时挑战赛开始前，先对参试者进行24小时饮食标准化限定。参试者随机分为三组，分别摄取碳水化合物凝胶、从马铃薯摄取等量的碳水化合物唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情和只喝水。在整个运动过程中，研究人员测量了受试者的血糖、核心体温、运动强度、胃排空、胃肠道症状及血液中的乳酸（剧烈运动的代谢物）浓度。结果发现，相较于只喝水的参试者，摄取建议量约为60克/小时的马铃薯或凝胶以获取碳水化合物的参试者，血糖浓度上升的幅度和心率增加的幅度相似，两组人的比赛速度相对更快，成绩更好，且表现未见明显差异。

尼古拉斯·伯德博士对此表示，新研究表明，以马铃薯取代碳水化合物凝胶产品，既可显著提高运动成绩，也更加安全

编按：随着生活条件的改善，健康意识的加强，越来越多的人进入健身产业，有的人健身为增肌，有的人健身为减肥，健身能为我们带来哪些好处？今天人民网健康与你聊聊。

肌力训练，好处不止增肌

1.预防改善焦虑和忧郁。哈佛大学一项针对超过1800人的研究分析发现，有轻中度忧郁症、每周至少2次肌力训练的人，症状比没有做肌力训练的人明显减轻。这是因为，肌力训练增加了大脑的血液流动，释放了使情绪增强的大脑激素，如去甲肾上腺素和多巴胺。

2.改善认知功能。发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究显示，每周进行2次力量训练的人，在18个月后，认知功能明显改善。研究人员表示，肌力训练会使大脑中一部分在早期阿兹海默症中经常唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情受到影响的灰质变厚。

3.减少跌倒风险。跌倒是65岁以上人口死亡的主要原因，下半身力量，尤其是腿部力量薄弱是主要危险因子。在《英国医学杂志》上发表的一篇针对17项研究的综述中发现，参加包括肌力训练在内的防跌倒运动计画的老年人风险下降了1/3以上。

4.降低罹患第2型糖尿病的风险。发表在《糖尿病研究期刊》上一项日本研究显示，60岁以上的老年人每周进行2次低强度阻力训练，持续16周，血糖值显著提高。苏浩表示，人的衰老过程本身就是细胞能量供应不足导致的，透过肌力训练可以延缓细胞衰老，改善糖代谢。

5.预防心脏病。美国心脏学会2018年一项针对4086名成年人的研究表明，肌力训练比有氧运动更能保护身体健康。去年发表在《运动与运动中的医学与科学》杂志上的一项研究表明，每周不到一小时的阻力运动可以降低代谢症候群（如高血压、高胆固醇和血糖升高等）的风险。 「这是因为肌力训练可以增加身体的糖脂代谢。」苏浩解释。

6.缓解慢性肾脏病症状。肌肉萎缩是慢性肾脏病的症状之一。去年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究发现，每周进行3次有氧运动和肌力训练相结合的患者，其肌肉力量和整体体能显著增加，肾病患者的其他症状，如瘙痒、呼吸短促、阳痿和肌肉痉挛等也有所缓解。只进行有氧运动的患者则无明显效果。

四个动作能减腋下赘肉

有些女性在穿衣服时发现腋下多了两坨肉，十分影响美观，烦恼不已。对此，天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁介绍，这多余的肉，多为假性副乳，即腋窝前或下的皮下脂肪增多，可以透过以下四个动作得到改善，让身形更好看。

1.腰背屈：坐在床或垫上，两手握住踝部，肘关节触地，上身前屈，腰背充分伸展，尽量使胸部触到大腿上；持续6～8秒钟后，还原，做10～12次。

2.颈部后臂屈伸：站直，两手正握杠铃片，手肘高抬，然后将杠铃片向上举起，直到两臂伸直后还原。连续做8次，做4～6组。

3.推墙练习：两手立掌撑墙，身体向前倾墙而站，屈肘用力推墙使身体直立，停顿一会儿后还原。连续做20～30次，共2组。

4.俯卧跪姿屈臂健胸：双膝跪在唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情地板上，手臂伸直撑地，然后向下做屈臂动作，一直弯到胸着地为止。屈臂时，注意把身体的重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体重量。反覆做8～10次。

从小就锻炼，终身少得癌

巴西圣保罗大学的一项流行病学研究表明，从青少年17岁开始，每天坚持60分钟适度体育锻炼，其健康益处累积一生。

为检视慢性病的原因以及身体活动、营养、荷尔蒙、环境等因素对疾病发展的长期影响，研究团队对2.8万名美国女性展开追踪调查。研究人员收集了参试者提供的青春期（12～22岁）阶段身体运动数据，之后每年对其体检结果和运动情况进行随访。透过逻辑回归模型检验青春期身体活动与腺瘤风险间的关系发现，青春期身体活动较多（每天运动时间超过60分钟）的人，腺瘤风险降低7%；成年期（23～64岁）开始锻炼，该风险降低9%；青春期至成年期一直坚持锻炼者，该风险降低了24%。研究结论刊登在《英国癌症杂志》。

研究人员表示，伴随年龄增长，体育运动带来的健康益处会产生累积效应。在久坐、烟酒、暴饮暴食等不健康生活方式普遍存在的当下，该研究旨在启示民众，教育孩子从青春期就开始养成坚持运动的习惯会受益终身。

健身房运动按步骤来

第一步：暖身（10～15分钟）：许多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽略了一个重要环节－暖身。王安丽说，暖身活动不仅可以减少运动伤害，还能提升运动能力、提升关节灵活性、调动内脏器官等。

暖身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，例如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，暖身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部伸展来调动呼吸和腿部肌肉。

第二步：训练（一小时左右即可）。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行肌力训练，因为能量已耗尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，运动效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，例如用史密斯机进行卧推，感受肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 铃从地面举起等。

第三步：整理或放松（5～10分钟）。训练结束后，进行5～10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、受伤和酸痛。例如可以快走或跑300米，进行伸展活动等。另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

 11月16日，中国健康促进基金会主办、葛兰素史克公益支持的《健康中国我行动》－青少年健康教育公益计画（以下简称「计画」）签约仪式在北京举行。该计画旨在中小学师生群体中建立健康第一的教育理念，深入实施健康中国战略，培养学生健康意识、观念和生活方式，从而提高学生健康素养。

推广健康教育，为青少年成长保驾护航

加强青少年健康教育、提升青少年健康素养，是推动健康中国建设的强力抓手，是卫生强国目标的强力支撑。

在此次签约仪式上，国家卫生健康委规划司司夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 长毛群安表示，健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件。少年强则国强，青少年承担着建设祖国未来的重要任务，在其身心成长与发展的关键阶段，抓好青少年健康理念与知识传播，引导学生从小养成良好生活习惯，夯实家庭、学校和社会三位一体的教育基石，并从青少年近视预防、心理健康、预防接种等实处着力，多措并举并举合并创造中国健康。 」

「实施青少年健康公益项目，将促使学校在「健康中国」战略中发挥更好更多的作用。 」中国健康促进基金会副理事长徐卸古指出，「本项目旨在整合社会行业的资源，把优质的健康教育资源运用到青少年群体中来。中国健康促进基金会将持续在全国各地推广这一公益项目，为我国健康中晋升健康素的贡献

「健康中国」从青少年抓起

本次计画亦旨在借镜世界前沿经验，助力中国在实现世界卫生组织（WHO）提出的本世纪「消除子宫颈癌」的目标道路上迈出一大步。数据显示，目前在中国女性生殖系统恶性肿瘤中，子宫颈癌的发生率和死亡率居于第一位，而随着医学进步，子宫颈癌已成为病因明确、可防可治的癌症－人类乳突病毒（HPV）感染是引起子宫颈癌的必要因素，而HPV主要透过性接触传播。世界卫生组织建议9-14岁女孩是人类乳突病毒(HPV)疫苗的首要接种对象，对未发生性行为的女孩进行接种，将获得最佳的预防唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 效果。

围绕着疾病预防和健康促进两大核心，贯彻执行计画提出的青少年疾病预防策略，本计画拟采用一套综合的方法来防控子宫颈癌，不仅针对青少年开展系统的子宫颈癌预防主题教育，更为各大省市的疾控与妇幼系统进行子宫颈癌预防接种相关培训，以全面切实提升子宫颈癌防治水平，并打好打赢。

 我血压高，不敢运动，怕一动血压更高。 」78岁的许大妈说。 「我怕不锻炼身体差，每天都坚持走1万步，但血压就是偏高…」88岁的陈大爷说。很多高血压患者觉得自己日常的血压都控制不好，再运动会有危险，不安全。到高血压人群是否该运动？怎么动？

广东省人民医院心血管内科谭虹主任医师指出，科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康，对于高血压患者，更是鼓励他们量力而行去运动，因为健康的生活方式是治疗高血压的措施之一；当然运动有类别和强弱之分，不同年龄和不同病情的患者，应该选择不同的运动方式。

A、选对项目：有氧运动为主

我国以高血压为代表的慢性病患者人数持续增加。不同年龄的高血压患者，该如何选择适合自己的运动项目？

谭虹建议，所有运动都要建立在控制好血压的前提下进行，血压过高，未完全控制在正常值的时候，不适合中强度运动，但适当的散步等日常活动仍然可行。

而年轻的高血压患者，可以做中高强度的有氧运动，例如骑车、跑步、打篮球等，每周至少坚持5天、每次30分钟以上；同时还可以配合一些力量型的训练，比如哑铃、仰卧起坐等，每周2-4次。此外，游泳也是不错的选择。

对于老年高血压患者，如果没有做中高强度运动的习惯，可以做增强平衡力的练习，如单脚站立、脚跟站立、闭眼站立等，还有预防跌倒的练习，也可以睡在床上进行双脚运动的练习，以锻炼下肢的力量和柔韧性。一般每周5天、每次30分钟，如果行动不便，也应该确保一周三天以上的运动频率。

谭虹提醒，运动的目的是活动手脚，不让肌肉萎缩、关节僵硬，因此最好不要单纯地选择一种运动，多种形式的运动结合会效唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

 笠吉。

B、选对时间：切忌清晨空腹运动

都说“一日之计在于晨”，很多中老年人喜欢清晨在空腹时外出去公园做运动。其实，谭虹指出，一天中最适合运动的时间是下午的4点到5点。为什么？第一，清晨的6点到10点是人血压的高峰时刻，运动会使血压升高，增加高血压的危险，而且空腹运动相对容易导致低血糖，因此，运动前应该先吃点东西；第二，对于环境而言，傍晚是一天里空气氧气含量最高的时候，适宜运动；第三，运动前应该按医嘱先服药，以避免运动时血压升高。

C、有多种疾病的人怎么办？

不少中老年高血压患者同时也患有多种疾病，如糖尿病、冠状动脉心脏病、心房颤动、肺动脉高压等。谭虹建议，有复合型疾病的患者，运动前最好先咨询心内科大夫，医生会依据患者的病情轻重，给予个人化的建议。

谭虹曾收治过一位50多岁的男性患者，此人患高血压有七八年，同时患有主动脉夹层的并发症，需吃多种药物，但规律的药物治疗将病情控制得不错，再加上他经常游泳锻炼，血压一直控制得很好。

谭虹认为，如果病人刚经历过较严重的疾病，选择运动更要注意循序渐进，逐渐加量。如果在正常静坐的时候，都有心衰（例如胸闷不适）的表现，就不适宜户外运动了，可以在状态稳定时在家里客厅走一走；等症状减轻后再到户外短时间散步，状态再好一些，可以提高走路的速度，增加活动的时间。

专家强调，无论哪种运动，最重要的是不会引起身体不适，如果觉得身体不适，不要硬撑，要及时就医。

运动迷思

1.“运动一定可以降血压？”

运动过程本身就是心率跟血压升高的过程，但运动后有利于血压降低。规律且适宜的运动能帮助患者降低血压3-5个毫米汞柱，但这个数字有个别差异。高血压是一种慢性病夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 ，是不可逆的，运动、药物等治疗方法，都是减缓疾病恶化而降低致残、致死的风险。从整体来看，运动确实能改善高血压病人的整体病情，而药物治疗是最主要且有效的方法，运动不能取代。

2、“日行萬步，就能保持健康？”

日行万步，是一种在身体可以承受的前提下因人而异的一种锻炼方式。有的患者明明已经身体不适，仍然坚持行走，这对身体而言有百害而无一利，运动应当量力而行。对于年过七旬的长者而言，追求日行万步会令膝盖磨损过度，肌肉过度疲劳，得不偿失，在身体耐受的情况下，每天走6000—8000步较合适。 

  《英国运动医学杂志》日前刊载的一项研究表明，跑步与死亡率显著降低有相关关系。如果人们开始跑步，并不需要跑太长或跑得太快，也有助于健康，变得更长寿。

这项研究总结夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 了14个相关研究，共涉及23万多名研究对象，对他们的追踪时间从5.5年到35年不等。在分析了这些数据和资料后，澳洲维多利亚大学等机构的研究人员发现，与从不跑步的人相比，跑者的全因死亡率要低27%，跑者死于心血管疾病的机率要低30%，死于癌症的机率要低23%。

研究发现，即使只是一周跑步一次，每次持续时间不到50分钟、速度低于每小时8公里，都与人们健康状况改善和寿命提升有关。但更大量的跑步也不代表更大的健康效益。研究发现，在世界卫生组织建议的每周体能训练长度基础上进一步增加跑步量与全因死亡率进一步降低并无关联。世界卫生组织建议成年人每周至少累积进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。