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 北京大学医学部李立明教授和美国杜兰大学祁禄教授带领的科学研究团队研究发现，骑车上班有助于保护心脏。这是第一篇关于华人通勤方式与心血管疾病风险相关性的研究。

研究人员从中国慢香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式性病前瞻性研究计画中选取部分数据，结合空气污染等多种影响因素，检视了走路和骑车这两类主动通勤方式与心血管疾病风险之间的关系。研究在中国的10个地区（包括5个城市地区和5个农村地区）进行。被抽取的10.4万名参试者平均年龄为46岁，其中49%为女性。从整体来看，47.2%的人采用了非主动通勤的方式，即开车或坐车，选择走路和骑车上下班的人分别占比20.1%和19.4%。在将近10年的中位追踪期内，总共发生了5374例缺血性心脏病、664例出血性中风和4834例缺血性中风。在调整了性别、社会经济地位、生活方式、久坐时间、体重指数、空气污染情况、被动吸烟等因素之后发现，与非主动通勤者相比，走路的人患上缺血性心脏病的风险降低了10%，骑车的人这一风险下降了19%，患上缺血性卒中的风险也降低了8%。研究结论发表在《美国心脏协会杂志》。

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 人员建议，在通勤时间不长且空气品质优良时，人们不妨采用走路和骑车上下班的方式来保持心脏健康。 ▲

 生命在于运动，一语道破了生命的奥妙：保持适当运动是预防疾病、消除疲劳和健康长寿的必要条件;运动还是良医，对心血管疾病、糖尿病等各种慢性病的防治都有至关重要的作用。美国癌症中心根据144 万人的大数据分析得出，运动能明显降低13 种癌症的发生率，降幅在10%~42%之间。近日，美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。 《生命时报》特邀西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波和北京大学人民医院心内科副教授丁荣晶为大家讲解这些运动的好处和注意事项。

快走：强心肺、增加下肢力量

快走被医学之父希波克拉底称为「人类最好的医药」。美国一项研究表明，走路的速度可以预测人的寿命。一般人走路速度是0.9公尺/秒，当走路速度大于1公尺/秒时，寿命会更长;走路速度小于0.6公尺/秒时，死亡风险会增加。法国圣艾蒂安大学附属医院一项新研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早死风险降低22%。

丁荣晶表示，快走是比较温和的有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。美国一项研究发现，经常快走的人中风的可能性比常人低40%。快走也能锻炼下肢力量，可以强筋健骨、预防骨​​质疏松;改善呼吸循环，预防肺部疾患;增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘;增进神经系统的快速反应和协调功能。

对中老年人而言，快走是最适合的运动女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

 方式之一，也是慢性病运动治疗和复健的很好选择。建议快走时，要抬头挺胸，甩开手臂;步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米;快走前先慢走5~10分钟以​​热身，结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟;减肥人群，至少要走到1.2万步才有效;不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动伤害。

跑步：不论长短和快慢，都能减少早亡

澳洲维多利亚大学等机构今年11月在《英国运动医学杂志》发表一项统合研究，针对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。 2017年《心血管疾病研究进展》上一项研究指出，长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间，每跑步1小时，可转化为一个人生命的额外7小时。瑞典、美国和英国的科学家也研究发现，跑步能帮助人们缓解焦虑，提升认知能力和记忆力。

跑步与快走最明显的区别就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间;而整个快走的过程中，走得再快，也必须有一只脚接触地面，因此，在脚落地的时候，快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小，且跑步过程中容易脚踩地不稳定，发生摔倒损伤等意外事故。但苟波表示，跑步有其独特优势，它的运动强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。

苟波说，对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天跑3~5公里即可，不建议跟风以跑马拉松为目标。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。另外，场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道，不建议在马路边环公路跑步;要根据自己的足型选合适的鞋，有缓冲、支撑、保护等功能的较好;若是冬天在室外跑步，要注意保暖，以防感冒，运动后应及时擦汗。

游泳：协调全身肌肉，增强骨密度

英国爱丁堡大学2017年进行了一项研究，对8万多人追踪调查10年后发现，经常游泳能将早亡风险降低28%;经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。美国科学家对4万多名男性进行32年的追踪研究也显示，有游泳习惯的男性在死亡率方面比不常运动的男性低近一半。苟波表示，游泳对心肺功能改善明显，有助于维持身材。此外，游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性，又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动伤害或慢性疾病的人群，有很好的复健训练效果。 《应用生理学》上一项研究称，在增强骨密度方面，游泳效果优于跑步。德国科学家发现，游泳不仅能强健体魄，也有助于预防椎间盘突出。

只要不出现溺水，游泳比其他运动女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

 受伤的机率更小。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。游泳适合各年龄层，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人不宜游泳。

羽球：既护心又协调全身

苟波介绍，在打羽毛球过程中，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。打羽毛球有多人参与，趣味性强，在心理上也能获得更多愉悦感。这项运动在我国普及度高，也被世界各国运动研究者所推崇。 2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽球等运动可使心血管疾病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节;接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的手腕进行拉伸。羽球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

整体而言，无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑运动效果。建议大家，在参与运动前 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

要进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。对于一般健康人群，如果没有运动习惯，建议运动时心率上限为「170-年龄」;有运动习惯的人，心率上限为「180-年龄」;有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，保证合理的运动强度和运动量。同时，运动要持之以恒才能获益，需注意循序渐进，量力而行。身体锻炼包括有氧、肌力、耐力、柔软度等，最重要的是有氧运动。健康族群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少达到150分钟，其中75分钟达到中高等强度。 《美国心脏学会杂志》上一项研究称，只要把每天1小时的久坐换成1小时的中等强度运动，全因死亡和心血管病死亡风险就可以分别降低31%和64%。为此专家呼吁，戒掉懒惰，大家都动起来吧!▲

 国际血栓与止血学会提供的资料显示：在美国，每年有10万至30万人死于静脉血栓，相关住院人数超过50万人。在欧洲，每年有50万人死于静脉血栓。在中国，静脉血栓情况可能同样严峻。北京清华长庚医院血管外科主任吴巍巍教授强调，要远离血栓，「动」是最有效的防治措施。动起来还有什么好处呢？一起来看。

宅在家中静坐不动，当心血栓盯上你！

血栓形成是指在动脉或静脉形成血栓，是三大致死性心血管疾病（心脏病、中风和静脉血栓栓塞）的根源。血栓可发生在体内任何部位的血管内，静脉血栓发生率高于动脉血栓，两者比例可达4∶1。其中的静脉血栓栓塞症是指在腿部和肺部发生血栓，不像心脏病和中风那样被重视。

近年来，随着人们饮食习惯和生活方式的改变，全球静脉血栓栓塞症患者的发生率也逐年上升，我国每年因肺栓塞住院的人数增加4倍。说到血栓，许多人认为是老年人的专利，其实并非如此。吴巍巍说，孕妇、久坐不动的上班族、经常长途飞行的出差族以及需要长时间卧床休息的病人， 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

都是静脉血栓的高危险群。他说，在协和医院时，一年就治疗过20多位发生静脉血栓的孕妇。

血栓的发生主要有三大原因：包括长时间住院、手术（特别是髋关节、膝关节和癌症手术）和长时间不运动。由于深部静脉血栓常起源于小腿的深层静脉，可部分或完全阻断静脉血流，在大多数情况下，患者并无明显的症状，往往容易在疾病初期被忽略。随着病程进展，有时患者会出现一条腿疼痛或压痛肿胀，多从小腿开始，踝关节和足部出现发红或明显的变色并伴有发烧。

可怕的是，无论患者是否有症状，血栓都可能会脱落，栓块随着血流经过心脏到达肺部，从而阻塞肺动脉，这会导致患者呼吸急促、胸痛和心率加快，甚至因肺栓塞而发生猝死意外，这是深部静脉血栓最严重的后果。

运动可减少风险。任何人都会有因为久坐不动而患血栓的风险，也就是说，深部静脉血栓形成和肺栓塞，可以发生在任何年龄的任何人身上。事实上，每静坐一小时，罹患深部静脉栓塞的风险会增加10%，坐90多分钟使你膝关节血液循环降低50%。但这并不意味着静脉血栓不可预防。吴巍巍建议：“想远离静脉血栓栓塞症，关键在于采取有效的预防措施，多增加运动，可以有效预防静脉血栓的形成。”

吴巍巍同时提醒说，不少重症患者术后需要长时间卧床休养，家人最好每隔三四小时帮病人按摩双腿，每次30分钟；或每隔两小时一次，每次按摩15分钟。也可以用专门的充气式按摩椅取代人工按摩，促进血液循环，减少血栓发生的几率。

久坐、开车或搭飞机都要弯着膝关节，导致血液循环不良。要花一点时间站起来走动，伸展腿部。如果工作时不方便站起来活动，还有一个隐密的方法，那就是「勾脚」。对于办公一族，每坐90分钟，就应提醒自己「勾脚」。方法是将双脚伸直，整个脚往上勾10下，速度和节奏都没有严格要求，这样能促进腿部血液流动。

此外，建议高风险族群要注意预防静脉栓塞，肥胖、有静脉曲张病史、糖尿病、长期不活动及长时间住院的人更要特别注意。日常也要注意多喝水，因为如果血液水分少会使血液黏稠。还可以买专门按摩小腿的按摩椅，穿静脉曲张袜等。

运动是最好的抗衰药

美国医学博士亨利·洛奇以及年逾80岁但体魄宛如中年人的律师克里斯·克劳利却不这么认为，他们在《明年更年轻》一书中指出，坚持运动可对抗衰老。

大脑更有活力。书认为，唯有运动可持续让大脑向身体发出生长讯号，对运动能力、思考活动、情绪控制等方面都有益处。一项研究发现，3个月内坚持运动的人，其大脑不断生长，新生部分不仅是控制运动的区域，还包括额叶皮质（人类复杂的思考活动都由额叶皮质控制）。

心肺功能增强。每个坚持运动的人通常都会经历从「气喘吁吁」到「小菜一碟」的过程，这是因为运动提高了心肺功能 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

。北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，心肺功能好的人不会轻易感到疲倦，不易得心血管疾病。长期规律运动能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。

骨骼变得强壮。人到中年后，骨钙量不断流失，仅靠吃钙片，效果不好。长期不运动，骨骼对钙的需求也会减少，大量钙质会经由尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松症状。

舒缓压力。有研究显示，在治疗焦虑症及忧郁症时，运动的功效足以媲美药物。它可产生能量，激发乐观情绪，帮助维持正向的生活态度。这是因为运动促使身体合成血清素和多巴胺，这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质，进而帮助改善忧郁，舒缓压力。运动还可降低皮质醇含量，有助于提高记忆力和专注力，提高做事效率。

贵在坚持。只有坚持下去，运动才有意义。除了常规的跳广场舞、骑自行车以外，老人也可做一些肌力训练。

热爱运动的人年轻30岁

运动可使人「逆生长」到什么程度？美国鲍尔州立大学运动科学家称，坚持运动的老人肌肉健壮程度丝毫不亚于年轻人。

研究人员选取28名70岁以上长者作为研究对象。参试者均从上个世纪70年代开始就一直坚持锻炼，研究人员希望透过他们考察体育运动如何抵御衰老造成的身体功能减退。科学家测试了参试者的有氧耐力，并测量了他们肌肉中毛细血管和酵素的数量。分析结果显示，与不怎么运动的同侪相比，经常运动的人生理年龄至少年轻30岁，状况最佳者甚至和20多岁小伙子相当。

研究人员表示，虽然这些研究对像不是运动员，但他们早已将健身纳入日常生活，把运动当成了兴趣。参试者有氧耐力较强，肌肉中毛细血管和酵素的数量比不运动的同龄人多。这意味着他们有效地对抗了老化对身体的影响。专家指出，老年人完全可以透过体育运动储备健康的体能，有效延缓身体老化进程。

一三五跳绳法，轻松健身

运动其实不需要大块时间，每天不到10分钟、效果相当于跑步半小时的「一三五」跳绳法，就能达到很好的健身效果。西安体育学院运动医学教研室教授苟波为大家介绍了具体方法。

「一」是1分钟，即简单热身后，用自己尽可能快的速度跳绳1分钟； 「三」指30秒，迅速跳1分钟后休息30秒，然后再重复；「五」指重复5次，这样相当于每天用较高强度锻炼5分钟。

研究显示，每分钟跳140次的速度跳5分钟，其效果相当于跑步半小时，是一种耗时少、耗能大的运动方式，同时还能避免因长时间跑步造成的膝、踝关节负担过大。跳绳对心肺功能有良好的促进作用，对改善身体协调性、减肥等也很有帮助，同时提高下肢肌肉力量，使形体健美敏捷。对上班族来说，跳绳还可缓解腰酸背痛。

苟波提醒女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

，跳绳者要注意几点：

1.跳绳前做好暖身运动，跳绳后做些放松活动。应穿着质地软、重量轻的鞋子，鞋底要有一定厚度且相对柔软。 2.建议开始运动时，采用单摇跳法，双脚同时起落。跳跃不需太高，以免关节劳损。 3.跳绳过程应保持身体适度放松，脚尖和脚跟协调用力，防止扭伤。 4.饭前和饭后1小时内不建议剧烈运动。跳绳最佳时段是下午3点到晚上8点。 5.建议每周跳绳4~6次。

 “1亿人在假装健身”，这几天，很多人都被这个判断惊呆了。

　　这个数字怎么来的呢？是一家商业机构经过一番曲里拐弯的计算得出来的，过程不亚于计算「双11」优惠程度。

　　虽说这个结论不太可靠，也没啥值得参考的，但是不可否认，「假装健身」这个说法确确实实地刺痛了不少人。

　　例如笔者就下意识地反躬自省，发现确实如女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

此，网上买了一堆健身装备，什么健腹轮、瑜伽垫，堆在房子一角吃土；各种健身攻略手机里收藏了一堆，健身软体也下了几个，但点开更多的还是游戏和短视频。至于健身卡，那冤枉钱更是花了不少，健身房倒没有卷款而逃，装修费咱贡献不少。

　　问问周围，很多人情况也是如此。有朋友就劝我，家里买跑步机，一定要买有长扶手的。为啥？这样的话将来可以用来晾衣服。言下之意就是，你一定坚持不了常跑的。

　　假装健身背后是对健康的追求。随着生活水准的提升，越来越多人关注关心身体健康，所谓一病毁所有，谁也不愿意在这么好的生活环境中病恹恹的。不光不生病，还得身体棒，体型好，倒三角、马甲线、八块腹肌，人人羡慕。各种健身励志人物、故事，都是点击率很高的热门话题。

　　为什么要假装健身？出于毅力不够、时间不够等原因，难以坚持长期健身。因此产生一种焦虑，焦虑诱导出各种假装，结果变成一种自我催眠：我办了健身卡，就会去健身，就会变得身材好、身体棒。

　　再有十几天就是2020年了。依照先前国家体育总局规划，2020年经常参与体育运动人数应该达到4.35亿人。要达到这个目标，每个人都得努力，社会也要关注。

　　首先，健身的结果是美好的，但过程是枯燥的，必须耐心、科学地坚持下去，加强自律，控制饮食，才能让自己身体强健起来。之前清华大学有句口号：为祖国健康工作50年。为国家健身是一方面，从另一方面看，身体是自己的，自己身体好，心情香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

愉悦，还不给家人增添负担，多好！

　　另外，很多人无法坚持健身是因为工作太忙，尤其是在奉行「996」文化的企业里，上一天班下来筋疲力尽，回到家就想往床上一倒，哪里有精力去锻炼？对此，还是呼吁社会各界，呵护职工身体健康，实际保障员工休息权。

　　如此双管齐下，相信「1亿人假装健身」这样的新闻就不会再出现了。

 太极是一项武术项目，也是一项健康的运动方式，在我国有着悠久历史。对于太极初学者来说，无法站稳的情况比较多见。

北京东岳太极拳专业委员会副香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

主任刘君合表示，太极中的平衡动作指一条腿支撑身体，另一条腿悬起，形成各种静止姿势，是太极拳技击方法之一，也是太极拳重要的组成部分。初学者打太极时站不稳，常见的问题有：重心不稳，摇晃、移动；静止时间不够；提膝或控腿高度不够，以及有附加支撑现像等。解决这些问题，可从以下几方面着手：

增强腿部力量。太极拳离不开腿的支撑力量和转换轻巧的力度， 循序渐进增强腿部力量，是保证步法稳固的基础之一。平时可做压腿、踢腿、蹬腿、弹腿等练习，以增强大腿肌群和韧带的力量，提升腿的灵活性和柔软度。拳谚讲，“练拳必站桩，双腿增力量”，站桩也是增强腿部力量的训练动作。不过，站桩时要双腿微曲，不要蹲太低，逐步增加站立时间。

动作、感觉要沉稳。初学太极拳时，宜慢不宜快，打拳时注意力要全神贯注，放松身心；小腹微收，内气下沉，做到上虚下实。独立支撑前要将身体重心移至支撑腿，待支撑腿控制好重心并稳固后，再将另一条腿抬起。注意支撑腿要微屈站立，支撑脚要五女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸趾抓地，不可掀掌、拔跟，膝关节不可僵挺。

提膝、蹬脚要慢匀速。缓起慢落，不可猛提、猛蹬、猛落。蹬脚的高低要因人而异。

身体各部位协调一致。支撑脚的方向应微微外撇，以不超过30°为宜；提膝、蹬脚要与上肢动作一起进行，同起同落；腰、胯、肩三者要呼应连承，做到随势转腰顺肩。 

 跑对身体有许多好处，如促进人体血液流动，提高心血管功能和肺活量，有利于骨骼更好地生长和发育，提升人体新陈代谢水平，达到减脂、降压，调整血脂和血糖水平等目的。坚持长跑也有助于锻炼人的意志力。不过，对于长跑时出现的损伤，很多人也苦恼不已，尤其是「跑步膝」。

「跑步膝」，泛指跑步等运动造成的膝关节损伤，最常见的是髂胫束综合征，表现为膝外侧酸胀、疼痛，按压或运动时痛感明显增加，休息后症状有所缓解。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波说，跑步时，膝关节在缓冲地面冲击力方面起着重要作用，如果运动不当，就容易出现「跑步膝」。对此，他给出以下建议，可有效避免、缓解此情况。

做好准备工作。要充分热身，透过简单的有氧运动让身体热起来，并充分调动心肺功能，使全身肌肉和关节得到伸展，以减少损伤发生。

掌握正确运动姿势。正确的跑女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸步姿势是减少伤害的重要环节，其中，最重要的一点就是落地缓冲运动，要确保前脚掌先落地，避免下肢「硬着陆」；步幅不宜过大，让落脚点始终保持在身体重心之内。

选好场地与装备。最好在标准运动场的塑胶跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上长时间跑步。跑步时，应选择专业跑鞋，鞋的软硬适度，具有较好的缓冲减震作用等。

循序渐进。速度和跑量要循序渐进，让自己有个逐步适应的过程。跑步中要牢记一句话——“聆听身体的声音”，即根据身体反应及时间调整跑步策略，不可盲目跟风、逞能。运动中若有不适，应立刻停止。

加强膝关节周围肌肉力量。例如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉，保持此姿势15秒，然后重复另一条腿。每天每边做3组，可增强膝关节稳定性，避免膝盖疼痛，但已出现疼痛者不宜做。

运动后香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯要拉筋。运动后不要立即停下休息，要做伸展练习，如压腿等，让肌肉充分伸展、放松，消除疲劳。若跑步时间较长，在跑步前、中、后，最好适度补充运动饮料，促进体能恢复。

苟波提醒，膝盖疼痛原因非常复杂，如果一跑步就膝盖疼，甚至出现关节肿胀等情况，应及时就医，明确损伤类型，及早治疗和复健。

 芬兰职业健康研究所的研究人员发现，在结合肌力训练和有氧运动的基础上，每周再做2~3次伸展练习，可有效预防和缓解腰痛，并推荐了以下几个最佳伸展动作。

婴儿式（如图1）。俯卧，双手和香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯双膝着地；双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方；双臂尽量向前伸直、伸远；臀部缓慢向脚跟的方向坐下，头和胸部垂下；保持此姿势20~30秒钟。若感觉拉伸幅度过大，可在腹部下方放个小枕头。

仰卧扭转（如图2）。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂向身体两侧伸展，呈「T」字型；肩膀贴于地面，轻轻将双膝向身体一侧转动，头部转向另一侧，保持此姿势20~30秒钟，复原，换身体另一侧做同样的动作。

膝靠胸部拉伸（如图3）。仰卧，双膝弯曲，双手环抱于膝盖骨下方，然后慢慢将双膝靠向胸部，并保持此姿势20~30秒。

仰卧女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

4字伸展（如图4）。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；抬起右腿，弯曲右脚，把左脚踝横跨在右侧大腿上，双手抱住右侧膝盖；保持此姿势10~15秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

桥式（如图5）。仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽；双脚用力按压地面，抬起臀部，并保持此姿势20~30秒钟。 ▲

 杠铃卧推是提升上肢力量的经典动作。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室运动训练专业讲师鲍克说，杠铃卧推时两手间的距离（握距），决定锻炼的肌肉部位。

鲍克说，杠铃卧推的握距分为窄、中、宽三种。双手抓握距离与肩同宽为中握距，比肩宽窄为窄握距，比肩宽为宽握距。在进行窄握距杠铃卧推时，当杠铃落到最低点，从正面看，两前臂向内，角度小于90度，此时能更好地锻炼肱三头肌，刺激胸大肌内侧，提高胸肌厚度，适用女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

于胸肌缺乏厚度的人群。进行宽握距卧推时，杠铃落下到最低点，从正面看，两只前臂向外，角度大于90度，此时能更好地锻炼胸大肌外侧，给肩部肌肉带来更多刺激，适合胸部肌肉形状较差、胸肌有一定厚度，但希望增加胸肌面积的人群。相较于宽握距和窄握距，中握距卧推可兼顾胸部各个肌肉部位，如胸大肌、肱三头肌等，同时也是最易举起重量的握距，适合多数人。

鲍克提醒，杠铃卧推握距不能大于1.5倍肩宽，否则，肩膀会承受太大力量，增加肩关节周围的压力，容易引发肩部受伤。也要注意脚的位置，卧推时要保持双脚对称，牢牢踩在地面上，以保持身体重心稳定。 

 瑜珈是目前较为流行的一种运动方式。研究表明，适当的瑜珈练习对健康有益，例如，能够改善身体的平衡和灵活性；减少焦虑和忧郁的发生；改善呼吸功能、有助于减少慢性疼痛等。

瑜珈对人体健康的好处很多人都知道，但有一种「病」叫瑜珈伤病，你知道吗？

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瑜珈伤害并非瑜珈致病

只因练习方法错了

对于瑜伽伤病，可以理解为由于练习瑜伽产生的一系列病症。但这并不是严格意义上的疾病，也不是瑜珈这项健身运动的「原罪」。其中的关键在于，不是瑜珈这项运动有问题，而是练习方法错了。有些练习者在做动作时过于勉强自己，以至于伤了肌肉、关节、脊椎、韧带等，从而引发韧带拉伤、软骨撕裂、关节发炎、神经痛等常见「瑜珈伤势」。

临床上我们曾看过比较严重的瑜珈损伤，包括扭伤、骨折、脱臼等，极个别的情况会出现坐骨神经损伤。但最多见的瑜珈损伤还是由长期持续的过度伸展及姿势不当带来的。

因此，与任何体育活动需要掌握的要领一样，练习瑜伽最安全的方法是学习正确的姿势，并根据自己的身体条件适当进行，避免过度运动。也就是说，瑜珈练习者要充分考虑自己的柔韧性、平衡等特点，不能勉强，也不要与其他练习者比较。

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这九大部位易练伤

做瑜珈需掌握这些要领

根据临床经验，与练习瑜珈有关的损伤最常发生在以下身体部位，接下来我们从预防的角度来介绍相关部位的保护措施，希望能帮助瑜珈练习者预防伤害的发生。

一、手腕：手撑地面五指尽量张开女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

在许多瑜珈姿势中，需要手撑地面，这时全身的重量都会施加在手腕上，稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤。

预防措施：手撑地面时五指尽量张开，增加支撑面积，同时将手指下压，以分散手腕承受的重量。身体适当后移，减少手臂与地面形成的角度，也可以减轻手腕的负担。

二、肘部：肘部支撑别向内外倾斜

瑜珈练习者如果感到手肘关节疼痛，很可能是在做手肘支撑动作时，两肘分开过宽造成的。这样做感觉更容易完成动作，但会对手肘关节和腕关节产生更大的压力。

预防措施：做这类动作时，将两肘夹紧在体侧，并且前臂指向正前方，不要向内或向外倾斜。如果手臂力量不够强，一开始可能难以如此标准，这时可以双膝着地以减少对肘部的压力，经过一段时间练习后再将双腿伸直，双膝抬离地面。

三、肩膀：不要耸肩避免压迫肩关节

有些人在练习瑜珈时容易不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩虽然可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担，减轻动作难度，但会对肩关节造成压迫。同时，这样会使周边肌肉过度拉伸，容易伤害肩带肌肉或肩袖肌肉，甚至导致肩关节脱位。

预防措施：学会放松肩膀，做动作时将双肩打开放松，不要让双肩过度用力。

四、肋间肌：扭转动作有轻度伸展感即可

瑜珈中的一些身体扭转动作，可以很好地缓解肌肉的紧张，但如果做得不恰当，可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤。

预防措施：在做扭转动作之前，先将身体往上伸展。可以想像为，有一条绳子系在头顶上，轻轻向上牵引。即使身体柔软度很好的人，也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感即可，而不应过度扭转。

五、腰部：注意身体平衡避免脊椎侧弯

腰背部疼痛是瑜珈中经常出现的损伤，可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊椎侧弯而造成的。这可能会导致腰椎间盘问题，也会女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

出现运动后疼痛。

预防措施：在做弯腰动作之前，先将身体充分伸展，想像一下将上身向上牵引的感觉，这样有助于避免脊椎发生侧弯。如果这样仍然难以保持脊椎的垂直，可以屈膝以降低动作难度。在进行坐位弯腰动作时，可坐在软垫上以减轻腰椎的压力。

六、大腿：体前屈时预防大腿过度拉伸

大多数现代人由于在工作、学习或开车等活动中较长时间处于坐姿，大腿后方的肌肉常常处于紧张状态。所以，在进行身体前弯动作时，容易造成大腿后方肌肉的过度伸展。

预防措施：放慢动作节奏，依照自己的身体条件来完成动作。一旦发生大腿后方的拉伤，应暂停拉伸。

七、臀部：劈叉保持脚趾指向其正前方

在做劈腿动作时，运动者的臀部肌肉如果过度拉伸，可能会拉伤腹股沟内侧或大腿内侧的肌肉。

预防措施：提前做好伸展准备动作，在任何姿势中都保持脚趾指向其正前方。

八、膝盖：膝盖疼痛者不应长时间盘坐

即使是经验丰富的瑜珈练习者，也会受到膝盖问题的困扰。造成膝盖疼痛的常见动作是盘腿。臀部肌肉的柔软度非常重要，如果臀部软组织很紧，膝盖会更容易产生疼痛。

预防措施：对于经常感到膝盖疼痛的人，如果臀部柔软度确实不佳，不应长时间盘腿坐。如果一定要做盘腿动作，在膝盖下方垫一条毛巾卷可以减轻压力。在需要屈膝支撑的动作中，尽量确保小腿和地面垂直，以免膝关节负荷过重。

九、颈部：有慢性颈肩病最好别做倒立

头倒立和肩倒立，可能算是最容易导致颈部疼痛和受伤的动作。重复做不恰当的姿势会压迫颈椎，导致关节损伤，甚至颈椎曲度异常。

预防措施：在没有充分锻炼核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于尝试倒立动作。如果已患有慢性颈肩疾病，最好避免完全倒立动作。

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感到疼痛及时停止练习

休息后不能缓解建议就医

说了这么多，大家应该要明白，预防瑜珈伤害的关键有两个：一是练习动作要正确；二是了解自己的身体状况有无动作禁忌。整体而言，为了避免损伤，建议大家遵循下面的准则来运动：

1.不要太激进。在身体条件不能完成动作所要求的时，不要急于做一些高难度的姿势。

2、充分热身。热身是所有体育活动的重要组成部分，瑜珈也不例外。基本的伸展动作，有助于身体为更有挑战性的动作做好准备。

3.善于使用辅助工具和香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

调整姿势难度，以便循序渐进地完成动作。

4.发生损伤时及时停止练习。

如果在做瑜珈的过程中感觉到突然出现的疼痛，或是在做某些动作时感到疼痛加重，应及时停止练习。练习者可对疼痛部位进行冰敷，也可以用弹性绷带或护具（护腕、护膝等）对疼痛部位进行保护和制动，并且充分休息。

要知道，运动伤害的早期正确处理对于功能恢复至关重要。如果休息后疼痛仍然无法缓解，甚至出现关节肿胀和活动受限，建议尽快到正规医院就医

 　人们愿意在健身方面舍得花钱的背后，反映的是大众对健康体魄的追求，对美好生活的向往

　　接近岁末，为了犒赏自己，很多人都小小地「挥霍」了一把。除了买化妆品、羽绒外套、美食，也有人会选择买一支球拍、一双跑鞋，或是办一张健身卡，当作自己的「年终奖」。生活水准提高了，消费能力提升了，人们的健身意识也就更足了。

　　对不少家长而言，只给自己买运动装备还远远不够，孩子也要动起来，也需要用体育方面的消费提升孩子的运动兴趣。在北京一家购物中心的冰场内，一些小朋友正在上冰球体验课。身穿冰球服，手拿冰球杆，孩子们玩起来有模有样，家长在一旁也看得津津有味。临近寒假，不少家长正琢磨着为孩子报一个体育班。

　　王女士最近研究了许多体育项目，她说：「现在很多学校有招冰雪项目特长生的计划，我的孩子本来就有滑冰基础，上了一节课觉得特别喜欢，就打算报个名。」谈到鼓励孩子发展体育特香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

长的原因，王女士认为，「现在的孩子没事就抱着手机，生活方式太不健康了。我琢磨着，学学体育，既强身健体，又多个特长，挺好。」比起对孩子未来的诸多规划，让孩子健康成长更能打动家长的心。

　　体育消费也不只是家长对孩子健康的一种投资，甚至能促进与孩子的沟通。

　　我曾在健身房认识了一个「爱生气」的小姑娘，小女孩上游泳课，她妈妈上瑜珈课。前两天遇到她们，小女孩愁眉苦脸，她妈妈哭笑不得。原来是妈妈想休息，停一次课，但女儿觉得被拖了后腿，「教育」了妈妈一路。这使我不禁想起初次见到她们时的情景：小女孩哭闹着被妈妈拽进换衣间，出来后还抽抽搭搭地问妈妈为什么要来游泳。同样是吵闹，这次孩子和家长的位置互换，孩子成了妈妈的健身「监督者」。小女孩的妈妈说，「今天我一点也不生气，原来不太擅长和女儿交流，但现在能和她一女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

起聊聊运动健身，相互监督着锻炼身体，我挺幸福的，看来这游泳班还得继续报，我也得坚持练瑜伽！ 」在相互鼓励、彼此督促中，母女俩的交流更多了、身体更棒了。

　　健身需要科学的方法，也需要必要的装备。健康的身体和幸福的感觉不是花钱就能买到的，人们愿意在健身方面舍得花钱的背后，反映的是大众对健康体魄的追求，对美好生活的向往。