美国心脏协会（AHA）在最新科学声明中郑重指出，高油高糖高盐的超加工食品正严重威胁着我们的心血管健康。 在全球范围内，超加工食品的消费呈现出惊人的增长态势，例如美国超市里竟有超过70%的商品属于超加工食品。 如此高的普及程度，让我们不得不重视其背后隐藏的健康风险。 接下来，就让我们一起深入了解超加工食品的相关知识，以及如何远离它们，拥抱健康生活。
超加工食品，你真的了解吗？
超加工食品，简单来说，就是经过工业制造，添加了各种添加剂，
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并且富含高油、高糖、高盐（HFSS）的食品。 像常见的含糖饮料、加工肉制品、方便面等都属于这一类。 这些食品在全球乃至我国的消费趋势都不容乐观。 它们价格低廉，商家还采用各种行销策略，尤其是针对青少年，再加上其便捷性，使得超加工食品成为了我们日常饮食的主流。 在低收入群体中，这种情况更为普遍。 而且，超加工食品具有「超适口性」，它们能给我们的感官带来强烈刺激，让我们不知不觉就吃多了，进而加速肥胖和代谢紊乱。
超加工食品，健康杀手还是伪科学？
多项Meta分析数据显示，超加工食品的摄入与心血管疾病风险增加25% – 58%、死亡率升高21% – 66%有着密切的关联性。 这是为什么呢？ 首先，超加工食品往往高热量但低营养，会破坏我们的肠道菌群，引发血糖剧烈波动，其中的添加剂还可能存在潜在毒性。 然而，生活中我们存在一些关于超加工食品的误区。 有人认为「偶尔吃超加工食品无害」 但实际上，即使是微量的累积效应也可能引发慢性代谢损伤。 还有人觉得“所有加工食品都一样”，其实不然，超加工食品和适度加工的食品（如巴氏杀菌乳制品）有着本质区别，关键判断标准就是“HFSS含量”。
告别超加工食品，科学方案来助力
饮食结构调整方案
参考AHA《2021饮食指南》与DASH饮食模型，我们可以采用“3 – 2 – 1替换法”。
- 3类核心替代：用新鲜蔬果替代薯片，全谷物面包替代精制饼干，自制沙拉替代速食汉堡。
- 2种烹饪优化：家庭烹饪时减少油炸，改用蒸煮或烤制; 用香料替代高盐调味包。
- 1个采购原则：去超市购物时，选择包装标签含“0添加糖/盐”“全谷物”标识的产品。
场景化执行技巧
在不同的场景中，我们也有相应的应对方法。 在办公室，我们可以携带坚果和水果作为加餐，拒绝自动贩卖机里的含糖饮料。 外出就餐时，优先选择蒸煮类菜品，要求少油少盐，再搭配凉拌蔬菜。
循证工具辅助
我们还可以使用AHA“Life’s Essential 8”（LE8）自测表，来监测饮食对心血管风险的改善效果。
特殊人群，如何远离超加工食品？
青少年群体
青少年容易受到营销影响，家长可以通过「家庭烹饪日」培养他们的健康饮食习惯，学校也应提供低超加工食品的餐食选择。
低收入家庭
对于低收入家庭，可以用冷冻蔬菜替代速冻调理包，选择散装全谷物而非预包装加工谷物，这样既经济又健康。
上班族
上班族可以准备一份“5分钟健康零食清单”，比如混合坚果和无糖优酪乳，来替代办公室常见的高糖零食。
长期坚持
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，远离超加工食品
想要长期告别超加工食品，我们可以采用渐进式替换法，从每周减少1次超加工食品开始，逐步建立以新鲜食物为主的饮食模式。 同时，通过记录「超加工食品摄入日记」，直观对比热量与营养密度，增强自我约束力。 此外，家庭的共同参与也很重要，周末大家可以一起采购新鲜食材，营造健康的饮食环境。
超加工食品对我们的健康存在系统性风险，减少其摄入是预防心血管疾病的核心措施。 AHA的指南为我们提供了科学依据和可行的实践方案。 让我们从日常的饮食选择开始行动起来，长期坚持健康的饮食模式，守护好自己和家人的健康。
