益生菌、益生元、腸道微生物組。 腸道健康聽起來可能很複雜，但實際上並非如此！ 有一些簡單策略可以説明改善腸道健康，例如增加膳食纖維攝入、限制添加糖以及食用含有益生菌（也稱為“有益”細菌）的食物，如優酪乳、泡菜和開菲爾。 在這份30天飲食計劃中，我們融入了這些技巧，同時規劃了整整一個月的食譜。 為了説明您輕鬆遵循這一計劃，您會發現這些食譜易於操作、配料清單簡短、包含全程備餐小貼士，以及大量一鍋出和烤盤餐食，便於清潔。 無論您是專注於腸道健康，還是尋找新的飲食規律，這份飲食計劃都適合大多數人。
第一周
第1天
每日總計： 1,824卡路里，81克脂肪，80克蛋白質，210克碳水化合物，38克纖維，1,387毫克鈉
早餐（328卡路里）
午餐（484卡路里）
- 搭配1/4杯無鹽乾烤杏仁
晚餐（742卡路里）
零食
- 1個蜜柑（35卡路里）
- 1份（3顆）腸道友好能量球（234卡路里）
調整為1,500卡路里： 午餐省略杏仁，下午零食改為1個大梨。
調整為2,000卡路里： 上午零食增加1/4杯無鹽乾烤開心果。
備餐小貼士
- 製作腸道友好能量球，作為本周零食。
第2天
每日總計： 1,797卡路里，78克脂肪，92克蛋白質，191克碳水化合物，30克纖維，1,977毫克鈉
早餐（427卡路里）
- 搭配1杯低脂原味開菲爾
午餐（649卡路里）
晚餐（558卡路里）
零食
- 1/2杯樹莓（32卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希臘式濃稠優酪乳和1/4杯藍莓（131卡路里）
調整為1,500卡路里： 早餐省略開菲爾，下午零食改為1個中等蘋果，晚餐改為1份高蛋白烤雞沙拉。
調整為2,000卡路里： 上午零食增加1/4杯無鹽乾烤杏仁。
備餐小貼士
- 製作南瓜棗味隔夜燕麥，作為第2至5天的早餐。
- 準備鷹嘴豆紅薯穀物碗，作為第2至5天的午餐。
第3天
每日總計： 1,794卡路里，75克脂肪，69克蛋白質，222克碳水化合物，31克纖維，1,832毫克鈉
早餐（427卡路里）
- 1份南瓜棗味隔夜燕麥春藥 女性外用春藥 女性春藥 口服增大丸 男性春藥 助眠安眠藥 陰莖增大變長 外摸陰莖增大 安定助眠藥 男性延時噴劑 男性助勃延時 女性催情春藥 陰莖增大丸 迷幻催情藥 歐耶春藥網
女性春藥 口服催情春藥 口服治療性冷感 口服迷昏春藥 安定助眠藥 強效迷姦藥 昏睡迷情藥 男性延時噴霧 口服治療不舉（ED） 口服治療早洩（PE）
- 1杯低脂原味開菲爾
午餐（649卡路里）
- 1份鷹嘴豆紅薯穀物碗
晚餐（493卡路里）
零食
- 1個中等蘋果（95卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希臘式濃稠優酪乳和1/4杯藍莓（131卡路里）
調整為1,500卡路里： 早餐省略開菲爾，上午零食改為1個李子，下午零食省略優酪乳。
調整為2,000卡路里： 上午零食增加2湯匙天然花生醬。
第4天
每日總計： 1,816卡路里，78克脂肪，70克蛋白質，220克碳水化合物，38克纖維，2,027毫克鈉
早餐（427卡路里）
- 1份南瓜棗味隔夜燕麥
- 1杯低脂原味開菲爾
午餐（649卡路里）
- 1份鷹嘴豆紅薯穀物碗
晚餐（445卡路里）
- 搭配1份香醋帕爾瑪乾酪羽衣甘藍沙拉
零食
- 1個中等柳丁（62卡路里）
- 1份（3顆）腸道友好能量球（234卡路里）
調整為1,500卡路里： 早餐省略開菲爾，下午零食改為1個李子。
調整為2,000卡路里： 上午零食增加1/4杯無鹽乾烤杏仁。
備餐小貼士
- 保留剩餘的仿橄欖園意式豆子麵食，作為明晚晚餐。
第5天
每日總計： 1,806卡路里，79克脂肪，82克蛋白質，201克碳水化合物，34克纖維，2,009毫克鈉
早餐（427卡路里）
- 1份南瓜棗味隔夜燕麥
- 1杯低脂原味開菲爾
午餐（649卡路里）
- 1份鷹嘴豆紅薯穀物碗
晚餐（445卡路里）
- 1份仿橄欖園意式豆子麵食
- 1份香醋帕爾瑪乾酪羽衣甘藍沙拉
零食
- 2/3份（2顆）腸道友好能量球（154卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希臘式濃稠優酪乳和1/4杯藍莓（131卡路里）
調整為1,500卡路里： 早餐省略開菲爾，上午零食改為1個李子，下午零食改為1個中等柳丁。
調整為2,000卡路里： 晚上零食增加1/4杯無鹽乾烤開心果。
第6天
每日總計： 1,805卡路里，85克脂肪，75克蛋白質，199克碳水化合物，34克纖維，1,115毫克鈉
早餐（328卡路里）
- 1份熱帶風味腸道健康奶昔
午餐（484卡路里）
- 1份無需烹飪的白豆菠菜卡普里沙拉
晚餐（471卡路里）
零食
- 1份乳酪水果零食罐（215卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希臘式濃稠優酪乳和1/4杯藍莓（131卡路里）
- 1/4杯無鹽乾烤開心果（176卡路里）
調整為1,500卡路里： 上午零食改為1個中等柳丁，省略晚上零食。
調整為2,000卡路里： 下午零食增加1/4杯切碎的核桃。
第7天
每日總計： 1,792卡路里，80克脂肪，95克蛋白質，194克碳水化合物，31克纖維，1,616毫克鈉
早餐（328卡路里）
- 1份熱帶風味腸道健康奶昔
午餐（484卡路里）
- 1份無需烹飪的白豆菠菜卡普里沙拉
晚餐（417卡路里）
- 搭配1份味噌蒜香烤 delicata 南瓜
零食
- 1份（3顆）腸道友好能量球（234卡路里）
- 1份（5.3盎司）低脂原味希臘式濃稠優酪乳和1/2杯藍莓（152卡路里）
- 1/4杯無鹽乾烤開心果（176卡路里）
調整為1,500卡路里： 上午零食改為1個大梨，省略晚上零食。
調整為2,000卡路里： 上午零食增加1/4杯無鹽乾烤開心果。
第二周
第8天
每日總計： 1,779卡路里，73克脂肪，103克蛋白質，185克碳水化合物，46克纖維，1,991毫克鈉
早餐（389卡路里）
- 搭配1份（5.3盎司）低脂原味希臘式濃稠優酪乳
午餐（406卡路里）
- 搭配1/2杯低脂農家乳酪
晚餐（485卡路里）
零食
- 1個中等蘋果和11/2湯匙天然花生醬（252卡路里）
- 1份檸檬藍莓冷凍優酪乳粒（246卡路里）
調整為1,500卡路里： 早餐省略優酪乳，上午零食省略花生醬。
調整為2,000卡路里： 晚上零食增加1/4杯無鹽乾烤杏仁。
備餐小貼士
- 製作烤南瓜扁豆羽衣甘藍沙拉，作為第8至11天的午餐。
- 準備檸檬藍莓冷凍優酪乳粒，作為本周零食。
第9天
每日總計： 1,819卡路里，88克脂肪，87克蛋白質，191克碳水化合物，50克纖維，1,776毫克鈉
早餐（478卡路里）
- 搭配1份樹莓開菲爾能量奶昔
午餐（466卡路里）
晚餐（422卡路里）
零食
- 1/4杯無鹽乾烤杏仁（206卡路里）
- 1份檸檬藍莓冷凍優酪乳粒（246卡路里）
調整為1,500卡路里： 早餐省略樹莓開菲爾能量奶昔，上午零食改為1個大梨。
調整為2,000卡路里： 晚上零食增加1/4杯無鹽乾烤開心果。
第10天
每日總計： 1,779卡路里，87克脂肪，88克蛋白質，174克碳水化合物，40克纖維，1,681毫克鈉
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麥片
- 1份（5.3盎司）低脂原味希臘式濃稠優酪乳
午餐（466卡路里）
- 1份烤南瓜扁豆羽衣甘藍沙拉
晚餐（471卡路里）
- 搭配1片（1盎司）全麥法棍
零食
- 1/4杯無鹽乾烤杏仁（206卡路里）
- 1份檸檬藍莓冷凍優酪乳粒（246卡路里）
調整為1,500卡路里： 早餐省略優酪乳，上午零食改為1個中等柳丁。
調整為2,000卡路里： 晚上零食增加1/4杯無鹽乾烤開心果配1個蜜柑。
第11天
每日總計： 1,787卡路里，107克脂肪，73克蛋白質，161克碳水化合物，48克纖維，1,468毫克鈉
早餐（478卡路里）
- 搭配1份白豆牛油果吐司
午餐（466卡路里）
- 1份烤南瓜扁豆羽衣甘藍沙拉
晚餐（421卡路里）
零食
- 1份乳酪水果零食罐（215卡路里）
- 1/4杯無鹽乾烤杏仁（206卡路里）
調整為1,500卡路里： 上午零食改為1個中等蘋果，下午零食改為1個蜜柑。
調整為2,000卡路里： 晚上零食增加1/4杯無鹽乾烤開心果配1個蜜柑。
第12天
每日總計： 1,778卡路里，83克脂肪，87克蛋白質，184克碳水化合物，42克纖維，1,347毫克鈉
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麥片
- 1份（5.3盎司）低脂原味希臘式濃稠優酪乳
午餐（466卡路里）
- 1份烤南瓜扁豆羽衣甘藍沙拉
晚餐（545卡路里）
- 搭配1份黃瓜藍莓菠菜沙拉
零食
- 1個大梨（131卡路里）
- 1份檸檬藍莓冷凍優酪乳粒（246卡路里）
調整為1,500卡路里： 上午零食改為1個中等柳丁，下午零食改為1個李子。
調整為2,000卡路里： 晚上零食增加1/4杯無鹽乾烤杏仁。
第13天
每日總計： 1,810卡路里，79克脂肪，97克蛋白質，197克碳水化合物，50克纖維，2,237毫克鈉
早餐（478卡路里）
- 1份白豆牛油果吐司
- 1份樹莓開菲爾能量奶昔
午餐（406卡路里）
- 1份蔬菜鷹嘴豆泥三明治
- 1/2杯低脂農家乳酪
晚餐（406卡路里）
零食
- 1個中等蘋果和11/2湯匙天然花生醬（252卡路里）
- 1/4杯無鹽乾烤杏仁（206卡路里）
- 1個中等柳丁（62卡路里）
調整為1,500卡路里： 上午零食改為1個中等蘋果，下午零食改為1個中等柳丁。
調整為2,000卡路里： 上午零食花生醬增加至2湯匙，下午零食增加1個大梨。
備餐小貼士
- 保留剩餘的雞肉玉米餅砂鍋，作為明晚晚餐。
第14天
每日總計： 1,784卡路里，67克脂肪，110克蛋白質，196克碳水化合物，47克纖維，1,910毫克鈉
早餐（389卡路里）
- 1份覆盆子麥片
- 1份（5.3盎司）低脂原味希臘式濃稠優酪乳
午餐（406卡路里）
- 1份蔬菜鷹嘴豆泥三明治乖乖水 ED PE 他達那非 伐地那非 偉哥 催情 催情春藥 催情水 催情液 催情產品 延時助勃 勃起功能障礙 口服治療不舉 增大增粗 增強勃起硬度 女性性冷淡 威爾鋼
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- 1/2杯低脂農家乳酪
晚餐（406卡路里）
- 1份雞肉玉米餅砂鍋
零食
- 1/4杯無鹽乾烤杏仁（206卡路里）
- 1份檸檬藍莓冷凍優酪乳粒（246卡路里）
- 1個大梨（131卡路里）
調整為1,500卡路里： 上午零食改為1個蜜柑，省略晚上零食。
調整為2,000卡路里： 上午零食增加1個蜜柑，晚上零食改為1個中等蘋果配2湯匙天然花生醬。
