雞肉簡單美味，但它並非高蛋白飲食的唯一選擇。
- 雞肉是一種簡單美味的蛋白質來源，但有很多令人滿意的替代選擇。
- 如果你吃肉類和魚類，三文魚、蝦、金槍魚和火雞都是優質的高蛋白選擇。
- 對於素食者，扁豆、鷹嘴豆、豆豉和蘑菇是極好的嘗試選擇。
雞肉是增加飲食中蛋白質的頂級選擇——但日復一日地食用可能會變得單調。 幸運的是，有許多營養豐富、富含蛋白質的替代品可以很好地替代雞肉。 下次當你對雞肉感到厭倦時，不妨嘗試這些選擇。
1. 三文魚
三文魚是雞肉的優質海鮮替代品。
“由於其較高的脂肪含量，三文魚通常保持濕潤多汁且風味獨特，為餐桌帶來獨特的口感和質地，有助於增加飲食的多樣性，”營養師、作家和Nutrimental創始人拉切爾·艾傑瑪（Rachael Ajmera），理學碩士，註冊營養師告訴《健康》雜誌。
除了蛋白質外，三文魚還提供有益心臟健康的歐米茄-3脂肪酸，以及其他必需營養素，如維生素D、維生素B12和硒。
以下是3盎司熟大西洋三文魚的營養資訊：
- 熱量： 175卡路里
- 脂肪： 11克
- 蛋白質： 19克
- 碳水化合物： 0克
- 纖維： 0克
- 糖： 0克
- 鈉： 52毫克
三文魚用途極為廣泛——你可以烤著吃、水煮或燒烤，並將其用於沙拉、砂鍋菜、穀物碗，甚至漢堡中。
2. 豆豉
豆豉由大豆製成，但具有堅實、豐盛的質地，與雞肉非常相似，使其成為一種容易的植物性替代品。
“豆豉富含蛋白質，含有豐富的腸道友好益生菌，也是鐵、鈣和鎂的良好來源，”註冊營養師、石棉網胸膜瘤中心（The Mesothelioma Center at Asbestos.com）的撰稿人西爾維婭·克林格（Sylvia Klinger）說。
以下是100克熟豆豉的營養資訊：
- 熱量： 195卡路里
- 脂肪： 11克
- 蛋白質： 20克
- 碳水化合物： 8克
豆豉是玉米餅、照燒碗或辣椒的絕佳補充。 克林格建議在醃制前先將其蒸一下以減少苦味，然後燒烤、煎炒或將之碎成小塊加入食譜中。
3. 扁豆
扁豆是素食者和純素食者的另一種優質高蛋白選擇——與雞肉不同，它們每份還提供大量纖維，有助於飽腹感和腸道健康。
“扁豆是一種極佳、經濟實惠的植物性蛋白質來源，提供獨特的質地，是素食或純素餐的絕佳選擇，”Viome生命科學公司的註冊營養師兼轉化科學營養師傑內爾·康奈爾（Janelle Connell）告訴《健康》雜誌。
以下是1杯熟罐裝扁豆的營養資訊：
- 熱量： 307卡路里
- 脂肪： 13克
- 蛋白質： 16克
- 碳水化合物： 35克
- 纖維： 14克
- 糖： 3克
- 鈉： 633毫克
根據康奈爾的說法，扁豆能吸收任何添加的風味，使其成為豐盛燉菜、湯、辣椒或“肉醬”的絕佳補充。
4. 鷹嘴豆
鷹嘴豆——有時稱為鷹嘴豆——是另一種高蛋白、高纖維的雞肉替代品。
“無論是罐裝還是乾鷹嘴豆都易於儲存，因此你可以輕鬆儲備並將其放在櫥櫃中，以備不時之需，”艾傑瑪說。 這些豆子還富含維生素和礦物質，可以支持血壓和心臟健康等。
以下是100克熟罐裝鷹嘴豆的營養資訊：
- 熱量： 137卡路里
- 脂肪： 3克
- 蛋白質： 7克
- 碳水化合物： 20克
- 纖維： 6克
鷹嘴豆是另一種極其多用途的植物性蛋白質。 你可以將它們添加到穀物碗或沙拉中，將其攪拌成鷹嘴豆泥，或將其搗碎，為雞肉沙拉帶來素食風味。
5. 蝦
如果你正在尋找另一種海鮮替代品來代替雞肉，不妨試試蝦。
“蝦蛋白質含量高，熱量低，烹飪快捷，使其成為你最喜愛的食譜中替代雞肉的絕佳選擇，”艾傑瑪說。 “它還富含維生素B12和硒，並含有碘，這是一種支援甲狀腺健康的重要營養素。”
以下是3盎司熟蝦的營養資訊：
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- 熱量： 84卡路里
- 脂肪： 0.3克
- 蛋白質： 20克
- 碳水化合物： 0.2克
- 鈉： 94毫克
你可以用大蒜和香草煎炒或燒烤蝦，作為快速的周中晚餐，將其拌入沙拉中以增加蛋白質，或將之加入義大利麵、炒飯或麵條菜餚中，以提高其蛋白質含量。
6. 罐裝金槍魚
罐裝金槍魚是一種經濟實惠且多用途的食品櫃必備品，可以替代雞肉。
但請注意：雖然它含有維生素D、硒、維生素B12和歐米茄-3脂肪等必需營養素，但金槍魚也可能含有有毒重金屬汞。 在這種情況下，“將攝入量限制在每周2-3份小鲣魚金槍魚或每周1份白金槍魚，”康奈爾說。
以下是3盎司罐裝、瀝干的金槍魚的營養資訊：
- 熱量： 109卡路里
- 脂肪： 3克
- 蛋白質： 20克
- 碳水化合物： 0克
- 纖維： 0克
- 糖： 0克
- 鈉： 320毫克
金槍魚的典型選擇是金槍魚沙拉——但康奈爾建議通過將金槍魚與原味希臘優酪乳、切碎的芹菜和葡萄混合，嘗試更健康的版本。 你也可以將其放在開放式三明治上，將其層疊在烤過的酸麵包或全麥麵包上享用。
7. 蘑菇
蘑菇是本清單中熱量最低的選擇——但它們仍然是雞肉的可接受替代品，可以為你的菜餚增添濃郁的鮮味和鮮味。
雖然蘑菇的蛋白質含量也較低，但它們仍然提供其他必需營養素。 “蘑菇提供纖維，可以支持腸道健康和規律性，以及核黃素和煙酸等B族維生素，這些維生素對能量產生至關重要，”艾傑瑪說。
以下是1杯熟香菇片的營養資訊：
- 熱量： 81卡路里
- 脂肪： 0.3克
- 蛋白質： 2克
- 碳水化合物： 21克
- 纖維： 3克
- 糖： 6克
- 鈉： 348毫克
你可以煎、烤或燒烤蘑菇，然後將它們加入炒菜
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、湯、義大利麵、玉米餅和漢堡中。 將它們與富含蛋白質的成分（如扁豆和豆類）搭配，可以説明使你的菜餚更加飽腹。
8. 火雞
想嘗試與雞肉略有不同的東西？ 試試火雞（它不僅僅是在感恩節食用）。
與雞肉一樣，火雞是一種瘦肉高蛋白家禽選擇，使其成為容易的一對一替代品。 “火雞提供優質瘦肉蛋白，脂肪含量低於大多數部位的雞肉，”克林格說。 “它還富含B族維生素，如B6和煙酸，並含有硒和鋅以支援免疫力。”
以下是3盎司熟火雞（胸部肉）的營養資訊：
- 熱量： 125卡路里
- 脂肪： 2克
- 蛋白質： 26克
- 碳水化合物： 0克
- 纖維： 0克
- 糖： 0克
- 鈉： 84毫克
你可以在通常使用雞肉的任何地方使用火雞：肉丸、烤火雞，甚至使用碎火雞製作玉米餅。 克林格說，無論你是烤、煎、慢燉還是燒烤，它在廚房中都非常多用途。
