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改善肠道健康和健康实用方法：饮食和生活方式建议

2025年12月9日

阅读时间：6分钟铃声

您可能会出现腹胀，或者在不方便的时候进行灌肠，但您的消化系统不会分解食物。健康的肠道有助于增强免疫系统、维持正常的新陈代谢、调节食欲，并对您的情绪和心理健康产生重大影响。

对肠道微生物（消化道中数十亿细菌的家园）进行传代培养，可以帮助维持健康的炎症和抗炎水平。

改善肠道健康的15种健康方法

1. 多种天然食物

一种“彩虹色”的植物性食物，一周七天都可以食用。

我们的目标是获取各种不同的健康食品，包括蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和其他植物性食品。从现在开始，您可以每次都购买不同种类的日本食材。例如，各种绿叶蔬菜，如芥菜、芥菜、芥菜、芥菜、日本芥菜等等。我们致力于提供多样化的食物，并指导您开发各种不同类型的食物，同时提供有益于肠道健康的微生物。

选用经过最少加工和维护的来源。

天然富含膳食纤维的食物，如豆类、扁豆、小麦、白面、米、亚洲蔬菜、添加剂、富含膳食纤维的食物，以及零加工食品的理想状态。加工过的“高纤维”食品并非如此，所有这类食品都不含添加糖，热量低于普通食品，营养密度更高。

综合发酵食品。

发酵乳（含有活性菌种）、发酵食品，例如发酵大豆、酸菜、泡沫芥末、日式味噌等，能够将有益微生物引入肠道，帮助维持身体菌群平衡。因此，您可以先从食用益生菌食品开始，逐渐增加食用量，例如每次食用一勺。

抗淀粉食物。

煮沸冷却后，土豆、绿豆和煮熟的米饭豆类成为有益生产的来源，而有益细菌的来源则是“燃料”来源，从而抑制了有害微生物的生长繁殖。

丰盛的食物。

浆果、甜菜、黑豆、茄子、茶、绿茶、鲭鱼、葡萄和坚果富含各种天然植物化合物，包括各种有益肠道细菌的燃料，这些燃料有助于维持肠道内壁健康并减少炎症代谢物。

煮沸并成熟的蘑菇。

拥有煮菊花、白菊花、波浪特制桃菇、香日本舞茸，以及由宫古佑介创立的健康微生物群。

2. 支持肠道健康生活方式

保持水分。

多饮水是全世界的主要饮品。水有助于消化和运输，以及膳食纤维的正常发育。

纪律运动。

运动，例如散步、骑马、游泳或力量训练，可以增加肠道血流量，刺激多种有益菌的生长，从而维护肠道健康。这些微生物有助于调节炎症、改善消化，而规律的运动则能以一种简单却令人惊喜的方式增强肠道菌群。改善肠道蠕动对于​​治疗便秘至关重要。

保证规律睡眠。

睡眠不规律或睡眠质量差与肠道微生物菌群有关，是影响睡眠调节的平行原因，即所谓的“肠道联系”。

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“以及炎症加剧。获得并保持充足的睡眠，保持规律的作息时间，每天在同一时间起床和睡觉，并支持健康的肠道环境。”

管理实力。

慢性压力发展、剧烈变化、皮质体积全面增加、通透性增加（或“渗出”）、健康菌群平衡的正常变化。放下执念，深呼吸，或运用认知行为疗法来帮助平静身心，保护肠道健康。

明智吾郎使用抗生素。

抗生素可用于清洁肠道，清除有害和有益细菌。虽然很少用于治疗药物引起的感染，但绝不能用作毒药。之后，建议通过补充有益菌或食用发酵食品来促进肠道循环和恢复平衡。

3. 面向青少年的智力肠道健康讲座

纤维是逐步添加的。

因此，你的摄入量非常低，并且逐渐增加，但不会突然大量摄入。这样做可能会导致胃部摄入大量纤维，使身体不适宜进食和饮水。

考虑低FODMAP饮食。

对于肠易激综合征（IBS）或小肠细菌过度生长（SIBO）患者，如果经常出现腹胀和胃痛，可以短期减少FODMAP（可发酵性低聚糖、双糖和单糖）的摄入。FODMAP食物包括蔬菜、大白菜、大蒜和牛肉等，虽然可以健康食用，但并非所有人都能耐受。我的做法是，在进食和饮水时，先减少FODMAP食物的摄入，然后再逐渐添加新的食物。

细嚼慢咽，吃相傲慢。

花期缓慢，食物被充分咀嚼，消化系统强度降低，食物分解改善，这归因于微生物的管理和吸收。这是一种在饥饿时停止进食的好方法。

过度使用“肠道健康”有益菌。

一种适合人体的有益菌株。临床级有益菌（对肠易激综合征等疾病有益）和非局部差异。在使用前，医学生会与您讨论最适合您的菌株类型。

肠道辅助证据

请注意以下事项：

• 频繁出现腹胀、腹胀或腹痛
• 持续便秘或腹痛
• 食物过敏或敏感
• 先前已知的新不耐受
• 疲劳、关节疼痛、情绪变化或皮肤问题（可能由于肠道健康状况不佳或食物吸收困难引起）
• 反复使用抗生素或肠道感染

因此，考虑到胃肠病学和生活方式咨询以及医疗行业的管理，仍然存在一个小问题。

支持肠道健康的日常习惯示例

每十次考试中养成的习惯，有助于消化和肠道健康。

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循序渐进地进行户外活动，例如户外散步。清晨，阳光有助于调节肠道和腹部内脏器官，并有助于调节排便和新陈代谢。

• 早餐：精选膳食纤维、蛋白质和健康脂肪的组合，原味钢切小麦配浆果，无糖无奶肉桂口味。饮用水需求量是多少？可以喝水还是茶？
• 下午：午餐应包含大量蔬菜、全谷物和日本豆类。充分咀嚼有助于减缓消化，减少餐后腹胀。晚餐后，喝一杯水，静置10到15分钟以保持水分。
• 下午晚些时候：在正餐或零餐中加入少量发酵食品，然后饮用绿茶或花草茶（用水冲泡）。进行一些有助于记忆和改善外貌的活动。限制性零餐：两餐之间至少间隔3-4小时，确保充分消化，并在进食期间充分休息。
• 晚餐：食用优质蔬菜和蛋白质。避免吃得过饱或深夜进食，这样可以防止血液回流，并有助于解释夜间微生物的滋生。饭后散步有助于促进血液循环和消化。
• 夜间：保持清醒的饮酒状态，限制深夜进食，并保持良好的睡眠卫生习惯，并适度重视。

在志惠医科大学，中心生活方式医学科，我们团队的传统家庭医学，以及基本结合方法，以及物理治疗、体能管理、运动和身心练习，以及个体治疗。

生活方式医学指出健康的六大核心支柱：饮食与营养、运动、放松与积极的心态、充足的睡眠、良好的社会关系以及健康的行为模式。每一项都对减轻炎症、恢复身体平衡和预防慢性疾病起着至关重要的作用。

本文提供一般信息/教育信息，涵盖从咨询、医疗人员配备、获取援助、诊断、指导到治疗的整个过程。

不同食物如何影响肠道健康？最新研究小组给出了答案。设计：MNT；摄影：Tamara Evsiukova/Stocksy & Minette Hand/Stocksy

• 最新研究强调了某些食物对肠道及其身体健康的影响。
• 其中一项研究结果表明，肠道细菌、消化食物和副产品与结直肠癌的发病率较低有关。
• 另一项研究声明：饮用牛肉可以增加肠道有益菌，而食用牛奶可以降低支持肠道健康菌群的水平。
• 第三部分 研究方向：提高食品质量和肠道微生物的影响非常重要。

肠道微生物生态系统是指肠道内微生物组成的生态系统，它在调节身体健康方面发挥着重要作用。例如，肠道微生物支持消化系统健康，从而可以减轻对免疫系统的影响。

先前的研究表明，肠道微生物失衡会影响多种健康问题，包括炎症性肠病（IBD）、肠易激综合征（IBS）、心血管疾病、肥胖症、2 型糖尿病和抑郁症。

外源性食物对肠道微生物组成有着深远的影响。通常情况下，人们可以通过改变饮食习惯来改善肠道健康，从而促进身体健康。然而，有些食物容易获得，而另一些食物则更具经济效益。

《今日医学新闻》（Medical News Today）回顾了最新的三部分研究成果，概述了肠道微生物以及某些可食用食物如何促进健康。

饮食中癌症发病率低

国内许多成年人膳食纤维摄入不足。由于人体无法有效消化植物性食物，他们可能会患上各种疾病。

然而，肠道微生物消化膳食纤维和再生有益代谢物的能力很弱。

2025 年 1 月发表于《自然代谢》杂志的一篇研究声明指出，肠道细菌、消化植物组织、有益的副产品、可能的综合作用以及防止癌症生长的化合物的解释。

当肠道中的微生物分解植物纤维时，短链脂肪酸（SCFA）被归类为特别值得关注的分子。

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酸盐，日本酸盐。先前的研究表明，该分子可能具有抗癌特性。

目前在 2025 年的研究中，人类结肠细胞（健康的日本癌症变化）正在小小鼠身上进行测试，草酸是调节细胞分化和增殖的基础，也是控制细胞死亡的基础。

伦敦修复研究所研究工程师兼主任 Şebnem Ünlüişler 的 MNT 求解方法：

这项研究表明，短链脂肪酸（SCFAs）在肠道细菌和膳食纤维的降解过程中具有活性。它们易于进入DNA通道，并可用于调节细胞类型的开放或关闭状态。

根据研究，一种名为 HDACs 的蛋白质可以抑制二氯化物（HDACs），从而减缓肿瘤细胞的生长，进而改变其死亡率。

高食物摄入量与结直肠癌之间的问题是可以解决的。

然而，我们建议您多吃富含营养和纤维的食物，但要注意摄入量，这是基于细胞和动物研究得出的结论。未来还会开展更多研究来确定这些结果是否正确。

许多益处都对肠道健康有益。

乳制品，日本牛奶乳制品，营养丰富，促进骨骼健康。 他们也术对他们也术应设备进行性。影响肠道健康。然而，非自有乳制品也能提供类似的好处。

《营养素》一书的出版已得到证实，不同类型乳制品对肠道微生物组成的影响也已得到证实。

研究声明，多头奶牛可以促进肠道健康细菌的增加，而食用更多的牛奶乳制品法规和第三类有益细菌则会减少。

对 34 名成年参与者的结肠组织活动进行了研究人员分析，并比较了过去一年自我报告的乳制品消费问卷调查结果。

结肠中 16S 核糖核酸 (rRNA) 的使用量增加了 97 倍，其他因素，如目前乳制品消费量增加、日本牛肉消费量增加以及牛奶摄入量减少等，都与较高的 α-微生物多样性有关。

北乐医学院 – 副教授，消化内科，研究资深作者李娇博士 MNT 显示：

“维持物种多样性对生态系统组织、身体健康和稳定性都具有非常重要的影响。肠道具有更高的α多样性，这意味着肠道微生物群落更加健康、更加平衡。”

特别是，饮用牛肉的人更容易感染粪杆菌和阿克曼菌，这两种细菌更容易引起肠道疾病，并且与炎症减少和其他疾病（如炎症性肠病）有关。

另一方面，可食用牛奶的牛奶含量相对较高，肠道细菌多样性相对较低，拟杆菌含量相对较低。

然而，某些假芽孢杆菌菌种可能同时具有有益和有害的双重作用。在这种情况下，解决方法并不简单，结果却并不容易。

研究结果表明，促进奶牛健康、增加肠道微生物数量以及对奶牛的互惠作用是有益的。然而，需要注意的是，相关研究数量较少，仅有少量自我报告，且参与者主要为老年男性。在商店推广食品和饮料指导之前，需要对相关研究结果进行进一步探讨。

食物质量和肠道健康极其重要。

先前的研究强调了肠道微生物群中影响人类摄入的最重要因素。

英国进行的一项大规模研究，调查了超过 21,000 人，该研究发表在《自然微生物学》杂志上。研究声明指出，食品和饮料的质量——以及非食品和饮料的模型——对肠道微生物组成的影响最大。

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在本次研究中，研究人员分析了与正常饮食、纯净饮食或纯净饮食相关的人类肠道微生物。

饮食习惯通常会显示大量细菌，但其中也包含与炎症性肠病（IBD）和结直肠癌等疾病相关的细菌。然而，有些疾病是由少量细菌引起的，其含义也因人而异。

在日本饮食中，与发酵过程相关的肠道微生物以及肠道微生物的发酵，还有专门适应短链脂肪酸（SCFA）产生的细菌。

然而，研究方向已经明确，食物的种类和数量都增加了，高纤维植物性食物（如富含纤维的蔬菜和全谷物）的含量也很高，有益微生物的含量也很高。

该研究的作者是东京大学计算与综合生物学系（CIBIO）教授兼首席研究员 Nicola Segata 博士。

Segata 同时也是 ZOE Limited 咨询委员会的成员，ZOE Limited 是一家提供财务援助的研究和个性化规划公司。

其他解释：

我们摄入的植物性食物种类繁多，增加了肠道内有益微生物的多样性。这是因为不同的植物性食物含有不同类型的纤维，每种植物都能刺激不同类型有益微生物的生长。为了共同改善肠道健康，肠道微生物群落增加了与健康相关的微生物多样性，从而改善了肠道健康。

• 零食渴望很常见，可成为健康饮食模式的一部分
• 胃肠病学家建议避免食用特定超加工食品和饮料以维护肠道健康
• 推荐零食包括优酪乳、坚果、浆果、鹰嘴豆泥和豆类，有助于改善肠道菌群

对大多数人而言，每天至少渴望一次零食是不可避免的。 即使早餐和午餐吃得丰盛，这种情况也必然会发生。 有时我们渴望零食是因为真的饿了，其他时候可能是出于无聊、压力或仅仅想咀嚼点东西。

事实上，进行上午或下午的加餐并不不健康，即使你每天都这样做。 发表在《国际食品科学与营养杂志》上的一项研究表明，每天吃一到两次零食可能比仅吃三餐且不加餐更具营养价值。 这是因为全天安排一两次加餐可以防止正餐时暴饮暴食，从而减轻消化系统和代谢系统的负担。

当然，关键在于你选择吃什么零食。 我们采访了三位胃肠病学家，请他们就维护肠道健康提供零食选择建议——包括该吃和该避免的零食。 请继续阅读了解他们的观点。

胃肠病学家希望每个人避免的一种零食

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“作为胃肠病学家，我最希望人们远离的零食是超加工薯片，[具体来说]就是那些装在波纹袋中、配料表冗长的油炸薯片，其中含有精制淀粉、工业用油、人工香料、’乳酪粉’和防腐剂，”胃肠病学专家、Just Answer平台消化健康顾问杰森·科伦布利特医学博士表示。

科伦布利特博士解释说，薯片是超加工食品的典型代表，会负面影响肠道健康。 “高超加工食品饮食与肠道健康恶化、炎症性肠病、肠易激综合征（IBS）、结直肠癌以及肥胖、糖尿病和心脏病风险上升存在持续关联，”他指出。

他解释说，偶尔吃一次薯片问题不大，但如果每天食用，将从多个方面对肠道产生负面影响。

“你的肠道细菌依靠纤维和抗性淀粉生存，这些是植物性食物中我们无法完全消化的部分。 当你主要以几乎不含纤维的薯片为零食时，你喂养的是自己，而非肠道菌群。 相比之下，高纤维饮食支援多样且强韧的微生物群，并促进丁酸盐等短链脂肪酸的产生，这些物质能减少炎症并强化肠道屏障，“科伦布利特博士说，并补充指出长期食用营养匮乏的薯片会导致有益肠道菌群减少并引发炎症（高温油炸产生的化合物会促发炎症）。

“新兴数据表明，某些乳化剂和添加剂会破坏保护肠壁的黏液层，并以促进炎症和增加肠道通透性的方式改变微生物组，”他继续解释说，“这与肠易激综合征相关。 这并不意味着一份薯片会『摧毁你的肠道』，但长期接触可能使系统在数年内逐渐转向低度炎症状态。 “

另一种损害肠道健康的常见“零食”

将薯片与汽水搭配食用对肠道的负面影响更为严重。 “我希望我们能彻底消除含糖饮料，”哈佛医学院医学讲师、贝斯以色列女执事医疗中心肠道-大脑研究中心主任、即将出版《你一直排便方式都错了》一书的作者翠莎·帕斯里查医学博士兼公共卫生硕士表示，她指出含糖饮料已被确定为早发性结直肠癌的风险因素。

可替代的肠道健康零食

如果你想支持肠道健康，显然每天食用薯片和汽水不可取。 那么应该选择什么零食呢？ 耶鲁医学院临床副教授、佩吉·利利斯基金会董事会成员、胃肠病学家保罗·福尔斯塔特医学博士建议选择高纤维的未加工食品。

例如，福尔斯塔特博士推荐的零食包括坚果、浆果和豆类零食，如鹰嘴豆泥或脆皮鹰嘴豆。 他解释说，这些零食通过各自独特的方式支持肠道健康，包括增加肠道中多样化有益菌群的数量。

“我个人在办公室常备一罐杏仁。 坚果富含蛋白质和纤维，能让你保持饱腹感和营养充足，“帕斯里查博士说。

福尔斯塔特博士和科伦布利特博士都认为优酪乳也是极佳的肠道健康零食，这归功于其高益生菌含量。

“含活性菌种的优酪乳提供有益细菌

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即益生菌，有助于支援健康微生物组，并可能减少炎症和菌群失调[失衡]。 定期食用优酪乳与肠道微生物的有利转变以及某些结直肠癌风险降低相关，“科伦布利特博士解释说，”将优酪乳与坚果和浆果搭配食用能提供额外的肠道支援益处。 “他补充道，由于不饱和脂肪、纤维和蛋白质的作用，这种搭配还能增强优酪乳的饱腹感。

通过零食选择支持肠道健康并不意味着要“完美”饮食或永远不享用薯片、汽水或其他超加工食品和饮料。

“不要追求完美，而要致力于建立更健康的饮食模式。 如果你做出自己真正喜欢且能坚持数年的改变，健康收益会更大; 相反，如果你讨厌这些改变并在两周痛苦尝试后放弃，健康收益则微乎其微，“帕斯里查博士说。

为简化健康零食选择，可在厨房储备专家推荐的营养丰富、即食型选项，如优酪乳、浆果、坚果、脆皮鹰嘴豆或鹰嘴豆泥配蔬菜。 这不仅能支援你的肠道健康，还会让你比吃一把薯片后感觉更饱足。

你的肠道会与你“对话”。 虽然并非通过语言，但一定会通过你无法忽视的症状来表达。

餐后腹胀、意外的能量崩溃或持续的迟滞感，都指向同一个关键系统。 关键在于：最新科学研究表明，肠道健康远不止关乎消化，它还影响免疫力、思维清晰度甚至慢性病风险。

科学家现已认识到，肠道微生物组是一个复杂的生态系统，充斥着数万亿细菌，而你喂养它们的食物至关重要。 肠道微生物组在免疫力到心理健康等领域的角色，已彻底改变了营养科学。

斯坦福大学研究人员发现，为期10周的高发酵食品饮食能提升微生物组多样性并改善免疫反应，在出人意料的短时间内引发可测量的变化。 我们早已超越泛泛而谈的饮食建议时代。

以下内容是基于科学证据的探索，介绍研究人员积极推荐每日食用的具体食物，以滋养你的肠道生态系统。

发酵蔬菜提供强大的微生物益处

想想酸菜、泡菜和乳酸发酵泡菜。 这些酸味配菜带来的远不止风味。

近期微生物组研究发现，食用发酵食品能在72小时内引发可测量的细菌种群变化，令科学家大为惊讶——此前他们认为显著的微生物组转变需数周或数月。 这种转变速度极快。

发酵食品日益流行，主要归功于其对肠道健康的影响。 泡菜作为传统韩国菜肴，含有益生菌（即提供肠道健康益处的活性细菌）。 研究表明，开菲尔、康普茶、优酪乳和发酵乳等发酵食品可能对肠道微生物组构成产生积极影响，减少有害细菌数量并增加有益菌群丰度。

坦白说，我认为这是人们最容易做出的饮食调整之一。 每天只需一叉子泡菜或酸菜，就能将多样化有益细菌引入体内，无需昂贵补充剂或剧烈生活方式改变。

这些食物真正独特之处在于其完整组合：不仅含有活性细菌，还包含发酵过程中产生的生物活性化合物，进一步支持肠道健康。

近期研究指出，发酵食品的健康促进特性不仅限于活性微生物群落，因为发酵期间的复杂生化转化会显著改变其营养构成，增强营养素生物利用度，并产生多种生物活性代谢物。

开菲尔优于普通优酪乳

实话实说，尽管优酪乳备受主流关注，但开菲尔才应成为焦点。

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开菲尔含有约60种独特益生菌，构建出比典型优酪乳产品更为多样化的微生物群落。 仅每日摄入一份开菲尔，就能使消费者肠道菌群和代谢组发生可检测变化。

开菲尔是一种传统上用开菲尔粒（含特定细菌和酵母组合）发酵的乳制品，其微生物构成因开菲尔粒类型、牛奶种类与成分、发酵时长温度及储存条件而异。 这种复杂性转化为健康益处。

该饮品质地比优酪乳更稀薄，易于加入奶昔或直接饮用。 一个关键优势是：在某些情况下，开菲尔的乳糖含量经发酵后低于优酪乳，具体取决于发酵时长——因为在这两种情况下，发酵时间越长，乳糖含量越低。

这使得开菲尔甚至适用于许多乳糖消化困难的人群。 研究表明，每日约一杯的摄入量就能以有意义的方式改变你的肠道环境。

富含益生元的大蒜和洋葱滋养肠道微生物组

你可能已在烹饪中使用这些食材。 现在你有更充分的理由加大用量。

根据研究，益生元功效最强的食物包括蒲公英叶、洋姜、大蒜、韭菜和洋葱。 它们本身并非益生菌，而是有益肠道细菌赖以生存的燃料来源。

研究发现，洋葱及相关食物含有多种形式的益生元，导致总益生元含量更高; 这些美国人常食用的食物是提升益生元摄入的可行目标——约半个小4盎司洋葱就能提供5克益生元。 这极为容易实现。

晚餐中简单炒制的洋葱基底已能达到推荐摄入量。 益生元的美妙之处在于其选择性喂养策略。

益生元满足三项标准：抗胃酸和哺乳动物酶水解、被肠道微生物发酵、选择性刺激与健康福祉相关的肠道细菌生长与活性。 它们完整通过上消化道，抵达结肠后供有益细菌利用。

可将其视为仅「有益菌」能获取的战略性营养。

高纤维全谷物支持细菌多样性

此处内容尤为有趣。 纤维不仅关乎系统顺畅运转。

研究发现，摄入足量纤维可降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症风险。 其机制涉及肠道细菌将纤维分解为有益全身的化合物。

短链脂肪酸可被肠道黏膜细胞用作能量来源——丁酸盐是结肠细胞的首选能量底物; 而被吸收的短链脂肪酸经肝门静脉进入循环系统，作为信号分子启动肝脏、大脑、肺部、胰腺、骨骼、脂肪组织及其他器官中的复杂下游分子通路，在宿主代谢稳态中发挥关键调控作用。 多数人摄入量严重不足。

每日应从食物（非补充剂）中摄取25-30克总膳食纤维，但目前美国成年人平均摄入量仅约15克，约为推荐量的一半。 燕麦、大麦、糙米和全麦面包均有显著贡献。

关键在于持续性和多样性，而非每日依赖单一纤维来源。

芦笋为肠道细菌提供菊粉

这种蔬菜因其菊粉含量值得特别关注。 芦笋中的可溶性纤维菊粉能通过吸收肠道水分软化粪便，促进规律排便。

这只是菊粉在消化道中功效的开始。 除菊苣根外，洋姜、大丽花块茎、雪莲果、芦笋和韭菜均为菊粉天然来源。 菊粉是一种以果糖基序储存的植物碳水化合物，因β构型无法在人体小肠消化，但可在大肠发酵——约90%的菊粉抵达结肠后被细菌消化。

我知道这听起来不可思议，但每周蒸或烤三四束芦笋，确实能改变你的肠道细菌构成。 芦笋是广受欢迎的蔬菜，也是极佳益生元来源; 与其他清单食物一样，这种营养蔬菜天然含有菊粉。

该化合物专为有益双歧杆菌和乳酸杆菌物种提供食物，通过竞争性排斥抑制不理想微生物。

豆类提供抗性淀粉和益生元纤维

豆类因消化副作用常遭误解，但这些反应实则表明活跃的细菌发酵。 BE GONE试验支援这一观点：将海军豆添加至高风险患者的日常饮食，可提供可行的益生元食物来源，靶向改变肠道微生物组和宿主代谢组——患者每日摄入约1杯压力锅烹制的罐装海军豆，8周内即可增强肠道微生物组的多样性和构成。

转变发生得相对迅速。 停止食用豆类回归日常饮食后，4周内细菌和宿主代谢物的有利变化即出现逆转。

这恰恰证明你的微生物组对饮食变化何其敏感。 黑豆、扁豆、鹰嘴豆和芸豆均提供类似益处。

说实话，若担忧腹胀，可从小量开始并在数周内逐步增加。 你的肠道细菌需要时间适应增加的可发酵底物。

回报极为可观。 干豆富含完整抵达结肠的非消化性低聚糖，经广泛研究证实可选择性刺激有益肠道细菌生长，同时抑制病原体以调节炎症和免疫力。

科学证据支援将豆类作为微生物组友好

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型饮食的基石。

蓝莓与多酚重塑肠道群落

浆果带来的不仅是抗氧化剂。 蓝莓中的多酚与肠道微生物组相互作用，促进肠道健康并可能降低炎症和氧化应激。

这些化合物能通过小肠抵达结肠，由细菌代谢为有益代谢物。 2024年发表在《营养杂志》的一项研究发现，每日摄入一杯蓝莓的人群记忆回溯和认知功能提升14%。

肠脑连接在此可能发挥作用。 石榴含有多酚，可滋养肠道细菌; 这些细菌维持肠道内壁健康，增强免疫力并助于减少炎症。

虽难以确证，但证据表明每日约一杯混合浆果提供的多酚化合物足以显著影响微生物组构成。 冷冻浆果与新鲜品效果相当，且全年成本显著更低。

将其加入早餐燕麦、搅拌入奶昔或作为下午零食直接食用。 你的肠道细菌会将这些植物化合物代谢为身体无法自行产生的健康促进物质。

卡姆林·亚历克萨·温伯利

2025年12月23日 20：00

9分钟阅读

2025年即将结束，是时候回顾一下今年我们最喜欢的食谱了。 从早餐到午餐再到晚餐，这些受欢迎的菜肴让《EatingWell》的粉丝们纷纷回锅。 每份餐点至少含有6克纤维，同时搭配含益生元或益生菌的食物，以满足我们的肠道健康标准。 无论是我们的「嫁给我」扁豆还是蓝莓桃子奇亚籽奶昔，我们保证即使在年份结束后，您也会想继续享用这些美食。

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蒜香卷心菜汤

温暖、丰盛且营养丰富的汤品，充满蒜香和嫩甜卷心菜的芳香。 这道汤富含蔬菜和浓郁的肉汤，作为轻食单餐或开胃菜都非常完美。

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“嫁給我”扁豆

这道高蛋白高纤维的菜肴口感丰富舒适，扁豆在日晒番茄和蒜香奶油酱汁中炖煮至软嫩。 我们喜欢用烤全麦面包蘸着酱汁吃，但您也可以选择搭配糙米、藜麦或全麦意面。

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蓝莓桃子奇亚籽奶昔

这款奇亚籽奶昔是营养丰富的饮品，非常适合您的下一顿早餐。 它将冷冻桃子和甜美的冷冻蓝莓与杏仁奶和优酪乳混合，形成奶油般的水果基底。

25人中的第4人

高蛋白黄瓜三明治

这款高蛋白黄瓜三明治的特色是奶油涂抹酱，由茅屋乳酪、白味噌、酱油和米醋搅拌而成。 这种混合物提供了奶油般的蛋白质补充，与切片黄瓜完美搭配，黄瓜增添了清脆可口的口感。

25人中的第5人

菠菜羊乳酪鹰嘴豆砂锅

这款温馨的砂锅结合了嫩菠菜、鹰嘴豆和糙米，加入少量奶油乳酪和酸味羊乳酪。 新鲜莳萝、肉豆蔻和柠檬汁提亮了风味，而少许红辣椒则增添了温和的辣味。 烘烤至冒泡并撒上柠檬皮，这是一道舒适而充满活力的菜肴。

25人中的第6人

西兰花切达黄油豆

这道温馨的菜肴会让您想起西兰花切达汤——只是换成了方便的平底锅形式。 嫩黄油豆增添了奶油感和植物性蛋白质，使这道菜足以作为主菜。 西兰花花蕾增添了色彩，而浓郁的切达乳酪则融化其中，带来经典风味。

25人中的第7人

五豆沙拉

这款充满活力的沙拉是一道清爽、高蛋白的配菜，风味和色彩一样丰富。 浓郁的柠檬香草油醋汁包裹着五种不同豆类的丰富混合物，以及脆甜的青椒和红洋葱增添口感。 提前制作很容易，冷藏后味道更佳，让风味完美融合。

25人中的第8人

“嫁給我”白芸豆菠菜平底鍋

通过将高纤维白芸豆和菠菜作为主要食材，我们为“嫁给我”鸡肉赋予了素食版本。 您会想要蘸取每一滴酱汁，所以配上一大块酥脆的全麦面包享用。

25人中的第9人

奶油树莓桃子奇亚籽奶昔

奇亚籽添加了健康的纤维剂量，让您感到饱腹满足。 冷冻桃子的天然甜味与枣子和树莓的酸甜明亮相结合，使每一口都清爽满足。

25人中的10人

黄瓜鹰嘴豆酱卷

这款简单的卷饼是一顿清脆清爽的午餐，富含蔬菜。 切碎的绿卷心菜增添了令人满足的脆感，而奶油酱料（用泡菜汁调味，但不含泡菜）增添了酸味而不增加过多钠含量。 鹰嘴豆酱提供了奶油基底，与新鲜脆爽的蔬菜完美搭配。

25人中的11人

红薯黑豆辣椒

这款丰盛的辣椒是一​​道令人满足的植物性菜肴，充满风味。 孜然、辣椒粉和墨西哥烟熏辣椒的温暖烟熏风味与高纤维红薯和黑豆完美搭配。 青柠和香菜增添明亮和新鲜感。

25人中的12人

鹰嘴豆甜菜根羊乳酪沙拉配柠檬蒜香油醋汁

这款沙拉是风味和口感的活力组合，将甜菜根的泥土甜味与羊乳酪的奶油丰富感结合在一起，全部由浓郁的柠檬蒜香酱汁串联起来。 如果您有时间，可以自己烤制或蒸熟甜菜根，或者为了快速简单的准备，可以选择在杂货店蔬菜区找到的预煮甜菜根。

25人中的13人

柳丁桃子奇亚籽奶昔

甜美的多汁柳丁和冷冻桃子与奶油希腊式优酪乳混合，由蜜枣自然甜化，创造出完

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美的平衡风味。 奇亚籽增加了蛋白质、纤维和欧米茄-3的补充，而一丁点香草则使味道更加圆润。

25人中的14人

高蛋白蔬菜汤

这款植物性汤品以扁豆为特色，提供大量蛋白质和纤维，使汤品令人满足。 与姜黄和红薯等抗炎成分一起，您将获得一碗温暖舒适、营养均衡的美味汤品。

25人中的15人

一锅白芸豆菠菜日晒番茄义大利面粒

这款舒适的菜肴将嫩义大利面粒、高蛋白白芸豆和酸味日晒番茄结合在奶油蒜香和香草乳酪酱汁中。 这是一道快速且令人满足的一锅餐。

25人中的16人

奇亚籽隔夜燕麦

这款简单的奇亚籽隔夜燕麦食谱用桃子自然甜化，但这里也可以使用任何切碎的新鲜或冷冻水果。 奇亚籽在浸泡过程中使混合物变稠，并提供健康的纤维和欧米茄-3脂肪。 将这些燕麦储存在单独的密封容器（如梅森罐）中，方便随时享用早餐。

25人中的17人

嫁给我「西兰花」。

这款奶油西兰花菜肴借鉴了流行的“嫁给我”鸡肉，西兰花裹在丝滑的日晒番茄酱汁中，带有蒜香和帕玛森乳酪的风味。 作为配菜或素食主菜都非常完美，这道食谱一定会赢得您的心！

25人中的18人

羊乳酪柠檬蒜香油醋汁白芸豆沙拉

这款白芸豆沙拉配羊乳酪和柠檬蒜香油醋汁是一道无需炉灶的快速沙拉。 白芸豆提供植物性蛋白质，同时也添加纤维说明您保持饱腹。 奶油羊乳酪为明亮的油醋汁提供了酸味咸味的对比。 与新鲜香草和烤核桃一起搅拌，这款沙拉非常适合轻食午餐。

25人中的19人

烤盘三文鱼配红薯和西兰花

受墨西哥街头玉米启发的乳酪、香菜、辣椒和青柠的活力组合，使这道三文鱼烤盘晚餐充满风味。

20/25

嫁给我「鹰嘴豆羽衣甘蓝汤」。

这款奶油汤品受到“嫁给我”鸡肉的启发，后者以鸡肉和日晒番茄为特色。 我们通过用鹰嘴豆和羽衣甘蓝代替鸡肉，为这道菜赋予了植物性风格，创造出适合较冷天气的温馨暖身餐。

21/25

奶油柠檬帕玛森西兰花白芸豆

这款丰盛的菜肴将嫩西兰花和奶油白芸豆结合在丝滑的柠檬帕玛森酱汁中，顶部有冒泡的乳酪。 它非常适合温馨的家庭晚餐，或作为餐食列车的一部分带给某人。 搭配一份脆绿沙拉享用，这顿饭感觉就像盘中的温暖拥抱。

22/25

蒜香帕玛森融化卷心菜

这款简单食谱中的嫩卷心菜在烤箱中于奶油肉汤中炖煮时，入口即化，并吸收了蒜、帕玛森乳酪和碎红辣椒的风味。 将这道简单的菜肴与烤鸡或猪肉一起享用。

23/25

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蓝莓椰子核桃烤燕麦

这款蓝莓椰子核桃烤燕麦从香蕉和枣子中获取天然甜味，多汁蓝莓的爆发和核桃的坚果脆感。 这款丰盛的菜肴非常适合餐食准备或在早午餐时分享，为您的日子提供营养的开始。 温热食用，配以一勺优酪乳。

24/25

浆果开菲尔奶昔

当您将开菲尔添加到这款浆果丰富的奶昔中时，您将在早餐时获得美味的益生菌补充。 随意使用您手头的任何水果和坚果酱; 它可以轻松根据您的喜好进行定制。

25/25

嫁给我“融化卷心菜

嫩卷心菜块裹在浓郁可口的日晒番茄奶油酱汁中，是一道美味的素食菜肴。 用一大块酥脆的全麦面包蘸取每一滴酱汁，或者将其作为主菜，搭配糙米或全麦意面享用。

雞肉簡單美味，但它並非高蛋白飲食的唯一選擇。

• 雞肉是一種簡單美味的蛋白質來源，但有很多令人滿意的替代選擇。
• 如果你吃肉類和魚類，三文魚、蝦、金槍魚和火雞都是優質的高蛋白選擇。
• 對於素食者，扁豆、鷹嘴豆、豆豉和蘑菇是極好的嘗試選擇。

雞肉是增加飲食中蛋白質的頂級選擇——但日復一日地食用可能會變得單調。 幸運的是，有許多營養豐富、富含蛋白質的替代品可以很好地替代雞肉。 下次當你對雞肉感到厭倦時，不妨嘗試這些選擇。

1. 三文魚

三文魚是雞肉的優質海鮮替代品。

“由於其較高的脂肪含量，三文魚通常保持濕潤多汁且風味獨特，為餐桌帶來獨特的口感和質地，有助於增加飲食的多樣性，”營養師、作家和Nutrimental創始人拉切爾·艾傑瑪（Rachael Ajmera），理學碩士，註冊營養師告訴《健康》雜誌。

除了蛋白質外，三文魚還提供有益心臟健康的歐米茄-3脂肪酸，以及其他必需營養素，如維生素D、維生素B12和硒。

以下是3盎司熟大西洋三文魚的營養資訊：

• 熱量： 175卡路里
• 脂肪： 11克
• 蛋白質： 19克
• 碳水化合物： 0克
• 纖維： 0克
• 糖： 0克
• 鈉： 52毫克

三文魚用途極為廣泛——你可以烤著吃、水煮或燒烤，並將其用於沙拉、砂鍋菜、穀物碗，甚至漢堡中。

2. 豆豉

豆豉由大豆製成，但具有堅實、豐盛的質地，與雞肉非常相似，使其成為一種容易的植物性替代品。

“豆豉富含蛋白質，含有豐富的腸道友好益生菌，也是鐵、鈣和鎂的良好來源，”註冊營養師、石棉網胸膜瘤中心（The Mesothelioma Center at Asbestos.com）的撰稿人西爾維婭·克林格（Sylvia Klinger）說。

以下是100克熟豆豉的營養資訊：

• 熱量： 195卡路里
• 脂肪： 11克
• 蛋白質： 20克
• 碳水化合物： 8克

豆豉是玉米餅、照燒碗或辣椒的絕佳補充。 克林格建議在醃制前先將其蒸一下以減少苦味，然後燒烤、煎炒或將之碎成小塊加入食譜中。

3. 扁豆

扁豆是素食者和純素食者的另一種優質高蛋白選擇——與雞肉不同，它們每份還提供大量纖維，有助於飽腹感和腸道健康。

“扁豆是一種極佳、經濟實惠的植物性蛋白質來源，提供獨特的質地，是素食或純素餐的絕佳選擇，”Viome生命科學公司的註冊營養師兼轉化科學營養師傑內爾·康奈爾（Janelle Connell）告訴《健康》雜誌。

以下是1杯熟罐裝扁豆的營養資訊：

• 熱量： 307卡路里
• 脂肪： 13克
• 蛋白質： 16克
• 碳水化合物： 35克
• 纖維： 14克
• 糖： 3克
• 鈉： 633毫克

根據康奈爾的說法，扁豆能吸收任何添加的風味，使其成為豐盛燉菜、湯、辣椒或“肉醬”的絕佳補充。

4. 鷹嘴豆

鷹嘴豆——有時稱為鷹嘴豆——是另一種高蛋白、高纖維的雞肉替代品。

“無論是罐裝還是乾鷹嘴豆都易於儲存，因此你可以輕鬆儲備並將其放在櫥櫃中，以備不時之需，”艾傑瑪說。 這些豆子還富含維生素和礦物質，可以支持血壓和心臟健康等。

以下是100克熟罐裝鷹嘴豆的營養資訊：

• 熱量： 137卡路里
• 脂肪： 3克
• 蛋白質： 7克
• 碳水化合物： 20克
• 纖維： 6克

鷹嘴豆是另一種極其多用途的植物性蛋白質。 你可以將它們添加到穀物碗或沙拉中，將其攪拌成鷹嘴豆泥，或將其搗碎，為雞肉沙拉帶來素食風味。

5. 蝦

如果你正在尋找另一種海鮮替代品來代替雞肉，不妨試試蝦。

“蝦蛋白質含量高，熱量低，烹飪快捷，使其成為你最喜愛的食譜中替代雞肉的絕佳選擇，”艾傑瑪說。 “它還富含維生素B12和硒，並含有碘，這是一種支援甲狀腺健康的重要營養素。”

以下是3盎司熟蝦的營養資訊：

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• 熱量： 84卡路里
• 脂肪： 0.3克
• 蛋白質： 20克
• 碳水化合物： 0.2克
• 鈉： 94毫克

你可以用大蒜和香草煎炒或燒烤蝦，作為快速的周中晚餐，將其拌入沙拉中以增加蛋白質，或將之加入義大利麵、炒飯或麵條菜餚中，以提高其蛋白質含量。

6. 罐裝金槍魚

罐裝金槍魚是一種經濟實惠且多用途的食品櫃必備品，可以替代雞肉。

但請注意：雖然它含有維生素D、硒、維生素B12和歐米茄-3脂肪等必需營養素，但金槍魚也可能含有有毒重金屬汞。 在這種情況下，“將攝入量限制在每周2-3份小鲣魚金槍魚或每周1份白金槍魚，”康奈爾說。

以下是3盎司罐裝、瀝干的金槍魚的營養資訊：

• 熱量： 109卡路里
• 脂肪： 3克
• 蛋白質： 20克
• 碳水化合物： 0克
• 纖維： 0克
• 糖： 0克
• 鈉： 320毫克

金槍魚的典型選擇是金槍魚沙拉——但康奈爾建議通過將金槍魚與原味希臘優酪乳、切碎的芹菜和葡萄混合，嘗試更健康的版本。 你也可以將其放在開放式三明治上，將其層疊在烤過的酸麵包或全麥麵包上享用。

7. 蘑菇

蘑菇是本清單中熱量最低的選擇——但它們仍然是雞肉的可接受替代品，可以為你的菜餚增添濃郁的鮮味和鮮味。

雖然蘑菇的蛋白質含量也較低，但它們仍然提供其他必需營養素。 “蘑菇提供纖維，可以支持腸道健康和規律性，以及核黃素和煙酸等B族維生素，這些維生素對能量產生至關重要，”艾傑瑪說。

以下是1杯熟香菇片的營養資訊：

• 熱量： 81卡路里
• 脂肪： 0.3克
• 蛋白質： 2克
• 碳水化合物： 21克
• 纖維： 3克
• 糖： 6克
• 鈉： 348毫克

你可以煎、烤或燒烤蘑菇，然後將它們加入炒菜

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、湯、義大利麵、玉米餅和漢堡中。 將它們與富含蛋白質的成分（如扁豆和豆類）搭配，可以説明使你的菜餚更加飽腹。

8. 火雞

想嘗試與雞肉略有不同的東西？ 試試火雞（它不僅僅是在感恩節食用）。

與雞肉一樣，火雞是一種瘦肉高蛋白家禽選擇，使其成為容易的一對一替代品。 “火雞提供優質瘦肉蛋白，脂肪含量低於大多數部位的雞肉，”克林格說。 “它還富含B族維生素，如B6和煙酸，並含有硒和鋅以支援免疫力。”

以下是3盎司熟火雞（胸部肉）的營養資訊：

• 熱量： 125卡路里
• 脂肪： 2克
• 蛋白質： 26克
• 碳水化合物： 0克
• 纖維： 0克
• 糖： 0克
• 鈉： 84毫克

你可以在通常使用雞肉的任何地方使用火雞：肉丸、烤火雞，甚至使用碎火雞製作玉米餅。 克林格說，無論你是烤、煎、慢燉還是燒烤，它在廚房中都非常多用途。

靶向与个性化疗法正在拓展至全新领域，其关注点不仅限于分子受体或免疫特征，更聚焦于人体内复杂的微生物群落。 在欧洲呼吸学会（ERS）2025年大会的「热点话题」环节中，研究人员展示了呼吸微生物组如何重塑我们对气道疾病发病机制的理解，并开辟了新型治疗途径。 他们的报告从病原体精准靶向、早期生命微生物印记到慢性肺病中“有益细菌”的潜力，系统阐述了这一领域的发展脉络。

噬菌体疗法：精准清除病原体而不伤及无辜？

会议伊始，瑞士洛桑大学医院的乔治亚·米特罗普洛（Georgia Mitropoulou）聚焦精准抗菌治疗的临床紧迫性。 她重点分析了呼吸医学中最棘手的案例之一：一名患有囊性纤维化（CF）且携带多重耐药铜绿假单胞菌（Pseudomonas aeruginosa）的儿童，已无常规抗菌药物可用。

米特罗普洛阐述了噬菌体疗法的原理与实际应用。 这种高度靶向疗法利用天然感染细菌的病毒进行治疗。 与广谱抗生素不同，噬菌体宿主范围狭窄，基本不会影响共生菌群，使其与个人化、保护微生物组的干预原则高度契合。

在该案例中，研究团队在同情用药条件下采用吸入式噬菌体疗法，并联合标准抗生素。 患者临床状况改善，痰液监测显示噬菌体滴度初期上升。 但情况随后变得复杂：经过多轮治疗，患者体内抗噬菌体抗体（IgA、IgG和IgM）水平持续升高，与痰液中可回收噬菌体数量稳步下降相关。 最终，噬菌体被中和导致疗效减弱。

基于此，米特罗普洛探讨了噬菌体疗法的核心挑战：免疫识别。 尽管噬菌体可随细菌共同进化，却无法逃避宿主将其标记为外来物的免疫反应。 当前正涌现实验框架来量化此风险，例如基于特定基因特征的“噬菌体免疫原性风险指数”，未来或可说明临床医生选择不易被中和的噬菌体。

她将临床观察置于更广泛的证据基础中：数百份病例报告显示观察性成功率较高（高达80%实现感染控制或根除），但随机试验结果更为温和，这反映了发表偏倚及几乎所有病例均联合使用抗生素的情况。 值得注意的是，首项人类吸入式噬菌体疗法随机试验（针对慢性CF相关铜绿假单胞菌的BioMIX BX004）已证实安全性、耐受性及初步微生物学信号，但疗效结果尚待公布。

米特罗普洛总结道：噬菌体疗法作为个人化靶向抗菌干预手段前景广阔，尤其适用于CF和支气管扩张中的耐药感染，但其实施需严格匹配噬菌体-宿主关系、考虑免疫因素的治疗规划，以及更扎实的临床试验数据。

早期生命印记与缺失微生物信号的修复

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荷兰乌得勒支大学的奥拉夫·佩尔迪克（Olaf Perdijk）将靶向治疗概念从微生物本身延伸至其提供的分子信号替代。 其研究揭示了一个复杂悖论：当幼鼠接受早期生命抗生素治疗后，微生物组组成最终恢复正常，但动物仍保持对过敏性气道疾病的高易感性。 早期生命互动中的某些因素留下了持久易感性印记，即使微生物群落看似已恢复。

佩尔迪克的小鼠模型采用短期抗生素治疗后通过共居实现微生物完全恢复，使团队识别出关键缺失环节：上皮记忆。 经早期抗生素治疗的小鼠气道结构细胞在微生物恢复正常后，仍长期表现出化学因数释放增加和炎症反应加剧。 单细胞测序显示上皮亚群存在线粒体应激特征和代谢通路改变，表明在表观健康表面下存在组织“应激印记”。

非靶向代谢组学为这一印记提供了线索：接受早期抗生素治疗的小鼠体内吲哚-3-丙酸（IPA）水准降低。 IPA是一种微生物衍生的色氨酸基抗氧化剂，具有强效清除活性氧的特性。 在早期抗生素治疗视窗期补充IPA，可预防线粒体功能障碍、正常化上皮转录特征，并保护小鼠免于发展为过度过敏性炎症。 有趣的是，成年期给予抗生素时，微生物失调和加剧的气道炎症均未出现，表明存在一个狭窄的发育视窗期，期间微生物代谢物塑造上皮弹性。

佩尔迪克的研究将微生物代谢物（而不仅是微生物本身）定位为个人化治疗靶点。 通过代谢物补充、工程益生菌或定义明确的微生物群落，未来或可矫正易导致哮喘和过敏性疾病的早期生命扰动。

慢性肺病中的有益细菌：保护“友军”

第三位演讲者、比利时安特卫普大学的奥蕾莉·克拉贝（Aurélie Crabbé）将讨论延伸至慢性阻塞性肺病（COPD）、CF和支气管扩张等慢性肺病领域，提出了核心问题：当病原体推动众所周知的慢性气道炎症恶性循环时，肺部微生物组的非致病成员能否发挥调节甚至保护作用？

慢性气道疾病微生物组（如支气管扩张）通常包含大量铜绿假单胞菌、流感嗜血杆菌和肺炎链球菌等病原体。 但与其并存的另一半常被忽视的共生或机会性微生物。 过去十年间，多项研究报导了某些气道细菌与较低炎症水准、更好肺功能或改善预后的关联。 然而，研究异质性使稳健发现的评估困难重重。

为解决此问题，克拉贝团队对慢性肺微生物组研究进行了系统综述和荟萃分析，整合34项研究逾4000名参与者的数据（未发表数据）。 在涵盖CF、COPD、哮喘和支气管扩张的疾病中，六个菌属consistently 与较低炎症或更好临床结局相关。 其中三个尤为突出：普雷沃菌属（ Prevotella ）与较低细胞因数水准、降低的中性粒细胞弹性蛋白酶活性及更好肺功能相关; 罗氏菌属（Rothia）与降低的炎症生物标志物相关，并在实验中显示可抵抗病毒感染; 非致病性链球菌属（Streptococcus）与较低炎症相关，并能通过代谢副产物抑制铜绿假单胞菌。

理解有益细菌的作用机制需要可信的体外系统来类比人类气道组织的结构和行为。 利用包括旋转壁式生物反应器在内的多种精密平台（可产生高度分化的气道组织），克拉贝团队发现特定非致病菌如何发挥保护效应：普雷沃菌抑制上皮炎香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式症反应并阻碍铜绿假单胞菌生物膜形成; 罗氏菌降低细胞因数产生，并通过减少病毒载量保护小鼠免于流感致死; 某些链球菌菌株通过乙酸生产抑制铜绿假单胞菌生长。 重要的是，这些效应具有菌株特异性：属水平测序无法区分保护性菌株与中性甚至促炎菌株，这使微生物组数据解释复杂化，并强化了需在菌株解析度进行精准干预的必要性。

克拉贝以CFMATTERS试验为例说明此细微差异的重要性。 该试验中，患者被随机分配至标准铜绿假单胞菌靶向治疗或强化方案（靶向铜绿假单胞菌及其次丰度菌属，常包含普雷沃菌、罗氏菌、韦荣球菌和共生链球菌）。 强化方案在肺功能上未显示益处，更令人担忧的是，长期随访发现接受广谱抗菌治疗的患者急性加重更频繁且生活品质更低。

尽管无法证明因果关系，但该模式与“消除共生菌株可能移除了防止病原体过度生长或炎症的生态缓冲”的可能性一致。 正如克拉贝总结：「让我们不要杀死」友军。 “

微生物组指导的精准医学新时代

在这些报告中，一个概念性转变逐渐显现，重新定义了呼吸治疗的靶点。 米特罗普洛强调了保护更广泛微生物生态系统的精准病原体清除的前景; 佩尔迪克证明了微生物代谢物（而不仅是微生物本身）是塑造免疫发育和疾病易感性的关键信号; 克拉贝则主张认识并保护那些主动调节炎症和病原体行为的有益共生菌。

综上，它们共同指向一个未来：呼吸医学将肺部视为动态生态系统。 下一代个性化疗法可能不仅涉及清除有害微生物，还包括培育保护性菌群、恢复缺失代谢物，并尊重支撑呼吸健康的生态平

您是否曾在饭后松开牛仔裤的纽扣，或因腹胀不适而拒绝晚餐邀请？ 这种气体积聚、排便不规律及肠胃不适的日常困扰虽常见，却常被默默忍受。 对许多人而言，这不仅是偶尔的不便，更是持续的饮食焦虑，阻碍着享受美食与生活的乐趣。

但若告诉您，通往舒适肠道的路径并非藏于复杂的医学术语中呢？ 若解锁消化健康与整体活力的关键，其实就在您的餐盘里呢？ 本文将深入探讨饮食与肠道健康的强关联，解析滋养肠道生态的食物选择，以及那些可能悄然破坏舒适感的饮食陷阱。 我们将提供切实可行的建议，架起科学认知与日常饮食决策的桥梁。 肠道健康是整体健康的核心，通过正确知识与支援，您能自信地拥抱更舒适的生活。

肠道微生物群：您的内在宇宙

想像一个在您体内蓬勃发展的微型城市——数以万亿计的细菌、真菌和病毒在此活跃。 这便是您的肠道微生物群，虽由微小生物构成，却可能是体内最具影响力的“器官”之一。 这些微生物远非被动居民：它们参与分解食物、提取营养、支援免疫系统，甚至影响情绪。

当这个内在宇宙保持和谐，有益微生物数量远超有害菌时，消化高效顺畅，排便规律舒适，整体活力充沛。 然而，若因感染、药物或更常见的饮食选择打破平衡，便秘、腹泻、胀气等不适症状便会显现。 维持多样化且活跃的肠道微生物群，对消化健康乃至身心整体福祉至关重要——这关乎为内部居民营造繁荣的环境。

滋养您的菌群：肠道友好型食物分类

滋养肠道微生物群无需严苛节食，而是通过明智选择为有益菌提供养分，优化消化功能。 这如同邀请最优质的宾客参加您的内部派对！

纤维：肠道健康的无冕之王

若论肠道健康的超级营养素，非纤维莫属。 这种人体无法消化的碳水化合物，会完整抵达大肠成为肠道细菌的盛宴。 发酵过程产生的短链脂肪酸，对维护肠壁完整性及免疫功能至关重要。

纤维分两类，均不可或缺：

• 可溶性纤维：遇水形成胶质，延缓消化、稳定血糖并软化粪便。 常见于燕麦、豆类、苹果、柑橘和胡萝卜。
• 不可溶性纤维：增加粪便体积，如扫帚般推动废物通过肠道，预防便秘。 存在于全谷物、坚果、种子及果蔬表皮。

增加纤维摄入的方法：

• 拥抱全谷物：用糙米、藜麦、燕麦等替代精制碳水。
• 善用豆类：扁豆、鹰嘴豆等兼具纤维与蛋白质，可加入沙拉或炖菜。
• 蔬果缤纷：深绿色蔬菜（如菠菜）富含特定糖分滋养菌群; 带皮苹果、浆果、牛油果提供关键营养。

发酵食品：益生菌能量库

发酵食品是肠道的黄金选择。 它们含活性益生菌，能直接增补消化系统中的健康微生物，如同向肠道城市派送「友军」。 。

推荐发酵食品：

• 优酪乳与开菲尔：选择明确标注「活性菌」且低糖的产品; 开菲尔含更多菌株，乳糖不耐者更易消化。
• 酸菜与泡菜：富含益生菌的酸爽配菜，添加时注意钠含量并选择未巴氏杀菌版本。
• 味噌：发酵大豆酱，为汤品增添鲜味与肠道益菌。
• 康普茶：含益生菌的气泡茶饮，优选低糖款。

精瘦蛋白：构建基石，非胀气诱因

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蛋白质是组织修复必需，但对肠道健康而言，并非所有蛋白来源平等。 高脂肉类及加工制品难消化，或引发炎症及菌群失衡。

优选选择：

• 精瘦肉类：鸡胸肉、火鸡肉及瘦牛肉提供必需氨基酸。
• 鱼类：三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸，支持肠道抗炎反应。
• 植物蛋白：豆类、豆腐、天贝兼具蛋白与纤维，双重滋养肠道。

健康脂肪：不止于风味

脂肪对营养吸收与细胞健康至关重要，但类型决定肠道影响。

推荐摄入：

• 牛油果：高纤维、钾及单不饱和脂肪，低果糖不易胀气。
• 坚果与种子：杏仁、奇亚籽含健康脂肪及Omega-3，需适量食用。
• 橄榄油：特级初榨橄榄油含抗氧化剂，维护肠道完整性。

水分：隐形守护者

充足饮水对消化健康至关重要：软化粪便防便秘、助营养吸收。 缺水时纤维失效，易致不适。

补水技巧：

• 全天规律饮水，勿等口渴。
• 携带水瓶，添加草本茶或蔬果增味。
• 限制含糖饮料与过量咖啡因。

破坏肠道和谐的食物

某些食物易扰乱肠道生态，引发熟悉不适。 识别并控制这些触发源是改善消化舒适度的关键。

加工食品与添加糖

此类食品常低纤维、高反式脂肪，含过量糖、人工甜味剂及防腐剂。 它们破坏菌群平衡，助长有害菌并引发炎症。 果糖尤其易喂养酵母菌，导致胀气。

高脂与油炸食品

健康脂肪有益，但过度摄入高脂油炸食品难消化：延长分解时间、刺激结肠收缩，引发烧心、腹痛及消化迟缓。

特定果聚糖与FODMAPs

敏感人群需警惕FODMAPs（可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇）。 这些短链碳水在小肠吸收不良，于大肠发酵产气。 高果糖水果（苹果、梨）、洋葱、大蒜等是常见来源。 食物日记可助识别个人触发源。

过量咖啡因与酒精

晨间咖啡或成习惯，但过量咖啡因刺激肠道，引发

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烧心或稀便。 酒精则直接刺激消化道，干扰菌群及营养吸收。 适度是关键。

餐盘之外：幸福肠道的生活习惯

饮食是肠道健康核心，但日常习惯与情绪管理同样重要。 肠脑轴真实存在——紧张时的“胃蝴蝶”感便是明证。

专注进食

匆忙、压力或分心进食阻碍消化。 尝试细嚼慢咽，感知饥饱信号，显著改善消化并减少餐后不适。

压力管理

慢性压力直接影响肠道：改变蠕动节律、增加肠壁通透性并扰动菌群。 纳入冥想、瑜伽或自然漫步等减压活动。

规律运动

运动促进肠道蠕动，预防便秘。 餐后快走即可助消化。

稳定作息

肠道依赖规律。 固定进餐及睡眠时间可调节其自然节律。

加州大学圣殿盖奇分馆 2025年12月19日

肠道微生物组成——即消化道内数十亿微生物的组成——对消化系统健康至关重要。尽管食品和日本食品的微生物生态已得到塑造，但很难直接比较其影响因素。目前，一项针对大型小鼠的人类肠道微生物研究正在开展。

一种新的互惠互动方式：个体间肠道微生物的共生交换。微生物与人类疾病之间究竟存在怎样的相互作用？由汤州大学基因组调控中心和加州大学圣所的研究人员领导的这项研究成果于2025年12月18日发表在《自然通讯》杂志上。

在人类中，只有两种人会受到肠道细菌的影响：乳糖的来源是根本原因，微生物对消化道的影响以及决定成年人能否被消化；存在许多可能的原因——微生物与之相关，但它被分为直接困难。

为了解塑料微生物的基本原理，研究人员转向大型小鼠，大型小鼠常用于哺乳动物生物学的专门研究，但是，它们可能需要在某些条件下饲养。

“我们日常生活中肠道的微生物群落虽然相似，但并不完全同源，”加州大学医学院精神病学系基础研究副主任、博士、合著者亚伯拉罕·帕尔默 (Abraham Palmer) 表示。

结合基于一只特殊大老鼠的遗骸的 4,000 种微生物，可以维持同一环境中微生物的数量。

“我感兴趣的是，不同动物的遗传特征不同，微生物对其肠道路径的影响也不同。这是一个很好的研究机会，因为动物的食物是同源的，所以我们不必担心食物选择、肠道微生物群落等因素的影响。”

亚伯拉罕·帕尔默博士，加州大学庇护所系， 香港龙城大学所有产品， 香港龙城大学必买产品， 香港龙城中西大学， 香港龙城大学系列版 购买， 香港龙城大学精神医学系， 精神医学系，精神医学系 ，精神医学系，医学科学系

研究团队已确定了三个遗产区、四个饲养条件各异的地点，以及一个对肠道菌群持续产生影响的小区域。其中关联性最强的是St6galnac1（一种将糖分子添加到肠道的基础菌株）和副普雷沃氏菌属（一种食糖细菌）。该遗产区目前由一个四人连锁机构所有，位于中户市。

第二区域包含多种保护性液层结构以及厚壁菌门细菌群落。第三区域（经编辑的抗菌指南）也与Muribaculaceae（一种常见于动物、人类和中国的细菌科）相关。

基本社会生活

然而，微生物无需通过导管即可在个体之间传播。目前正在进行相关研究，某些肠道细菌可能受到某些基本因素的影响。

“这是遗传的影响，通过社会互动传递，并最终对他人造成影响，”基础研究中心的研究员兼作家阿梅莉·鲍德博士写道。“肠道微生物的根本原因在于，肠道发育并不重要。”

大规模科研任务拥有大量的科研人员，每艘飞船上都有一大群类似老鼠的微生物，它们或多或少是自身的基础，并且在某种程度上也是其同伴的基础。

物种的这种现象被称为“间接遗传”，这意味着母亲的主要致病因素通过环境传递，并为后代创造免疫系统。

研究要求包括研究人员能够构建计算模型，区分微生物对个体的直接影响和公司的间接影响，并进行全新的研究方法。

“在本研究过程中，大老鼠将分发机分发给了社会群体，我们将消除人类的所有权问题，人类将被更高等的社会群体选中，拥有社会群体。”

目前，Muribaculaceae 科的成员很少，通过微生物交换而转移的微生物数量是通过其遗骸的可塑性来确定的。

考虑到轻微的间接社会影响，在当前模型中，存在三个新的基本原因——微生物联系，并且遗传影响增加了四到八倍。

“随着分析方法的改进以及识别更多微生物的可能性，我们有可能展现冰山的一角，”博德博士写道。

人类健康状况的体现

研究团队通过证实遗传可以影响肠道微生物及其组合，揭示了一种新的机制，即个体遗传可以改变个体及其所属群体的体质、改变其他个体生物学特征以及DNA。大量证据表明，肠道微生物组成对健康具有重要影响，目前尚不清楚其对人类健康是否具有类似影响，也可能需要研究过去的情况，但其对疾病潜在病因的影响可能较小。

“人类的细节各不相同，但研究指导方针清楚地理解宿主和微生物因素，它们如何相互作用，微生物如何相互作用，以及多种疾病的机制方向。《心血管疾病再探》合著者，生物工程系，生物工程系，生物工程系，生物工程系，生物工程系，生物工程系，生物工程系，生物工程系，微生物生物技术中心主任罗伯·奈特博士。”

包括研究和其他合作作者：加州大学圣地亚哥分校

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陈登辉、Antonio Gonzalez、Tomasz Kosciolek、Oksana Polesskaya；Helene Tonnele（庞培法布拉大学）、科技大学（庞培法布拉大学）；Felipe Jorge Garcia-Calleja、Jorge Garcia-Calleja（Elena Bosch）；宁根大学的Marc Jan Bonder；Anthony M. George、Keita Ishiwari、Connor D. Martin、Christopher P. Jerry B. Richards；韩文彦、Angel Garcia Martinez；王腾飞、王腾飞；王昊；来自维世康星医学院的Katie Holl；来自三津根大学的Aidan Horvath；来自亚洲大学的Alexander CC Lamparelli；Terry E. Robinson、Shelly B. Flagel、Shelly B. Flagel、Paul J. Meyer；Peter A. Doris；Oliver Stegle；来自 Leah C. Solberg Woods 的 Leah C. Solberg Woods。

在本专栏中，作者探讨了有益菌及其对消化系统以外健康影响的新兴研究，包括分析其在心理健康、心血管功能、新陈代谢、免疫反应、癌症治疗、皮肤健康等领域的作用。同时，文章也重点关注市场需求开发、标准化研究以及目前的实际应用。

学习目标

1. 有益菌如何影响肠道轴、心血管参数、代谢刺激、免疫力、皮肤健康以及消化系统以外的其他功能
2. 调查人体研究的实际结果、已鉴定细菌菌株的特异性、粉末量、给药方法、有效性和安全性。
3. 对有益微生物研究综述的深入见解，以及对未来试验设计和实用指南实施的需求和明确启示

肠道微生物群被认为是维持消化平衡的关键，也是人体健康的重要调节因子。研究证实，肠道微生物群的日常益处日益显著，其影响范围远不止于消化道，还涉及情绪、新陈代谢、心脏、免疫系统和皮肤健康等多个方面。认知促进领域的科学家和研究人员共同探索了有益菌（如益生菌、日本酵母和其他活性微生物）如何调节肠道微生物群并改善健康。目前该领域的研究尚处于初期阶段，但多项研究表明，补充有益菌能够改善人体多系统功能。

肠轴力

微生物群落对消化系统以外的人体健康有着深远的影响，它是肠道最重要的智能机制之一。肠道微生物直接参与肠道系统，并参与肠道系统，其合成γ-氨基丁酸（GABA）和血清元素的能力也与此密切相关。其中，血清浓度的关键在于其调节情绪的能力。由于需求，一些不规则和微量元素会被直接渗透。

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血液流动受阻，这意味着血液流经肠道系统，对大血管功能产生间接影响。

一项对过去10年临床试验的系统性回顾性研究，探讨了血清传代过程中有益菌产量的变化（Merkouris等，2024）。研究结果显示，虽然存在差异，但研究表明，有益菌对细菌的影响可以被抑制和/或抑制，统计学研究也证实其改善效果有所提高。值得注意的是，焦虑或抑郁症患者的缓解率将会提高。这具有重要意义，尤其是在当前精神健康危机日益严峻、亟需替代疗法的背景下。然而，这项研究也揭示了有益菌研究中普遍存在的难题：检测方法的前景广阔，但缺乏菌株使用标准，以及完善的使用指南和规范。

心血管效应

心血管疾病（CVD）仍然是该国主要的公共卫生威胁和首要死因。由于公共卫生部门的努力，医学科学取得了显著成果，促进了新疗法的探索，并全面应用了有益菌。一项针对人体的综合研究表明，有益菌、血管等对心血管功能具有积极作用（Lopez-Yerena等）。高血压是CVD最主要的致病因素，而能够增强和保护天然血管（天然血管张力）的有益菌的产生有助于缓解高血压。两阶段研究有所减少，三阶段规则无统计学差异。这项研究的关键在于细菌菌株的选择、运输方法和时间框架，以及每种菌株的异源性、凸性研究和未指定细菌菌株的多样性。

高脂血症是心血管疾病的主要诱发因素，低密度脂蛋白（LDL）是患者特异性的重要指标，而高密度脂蛋白（HDL）则是一个负面指标。2024年，将采用相同的数值分析方法进行同样的研究，部分研究结果将不予详细展示，但六项研究将使用不同的菌株。研究人员观察到LDL水平迅速下降，而HDL水平则呈上升趋势。目前仅有两项指标指向有益菌补充和心血管疾病预防。

代谢功率

基于对国家健康与营养研究档案的分析，研究发现，食用富含活性微生物的食品（综合发酵食品）能够带来积极的健康结果（Hill et al., 2023），并结合血液样本、血脂样本和人体测量指标，可以评估近期引入的活性微生物（有益菌）含量（Marco et al., 2022）。研究发现，美国人群摄入的活性微生物总量普遍偏低，且该研究的普遍适用性受限于有限的物质资源。因此，建立活性微生物库，并有望促进有益菌的获取和健康，最终需要进行深入研究。

微生物群体的认知发展、对人类代谢认识的迅速加深以及对部分来源的复杂控制，使得代谢健康成为一个重要的公共卫生问题，而公众的“控制”也持续关注着代谢健康。

2023年，一项研究分析了26项研究内容，包括有益菌、瘦素、脂联素等，以及关键代谢指标的影响（Noormuhammadi等，2023）。白色脂肪组织分泌与脂肪因子数量、脂肪细胞及脂肪组织细胞数量有关。脂肪细胞的产生量与脂肪细胞数量呈正相关，维持长期饱腹感的平衡，但脂肪减少及其功能会导致有害循环；与代谢性疾病呈负相关。

研究结果：对低脂肪含量人群补充有益菌，对非酒精性脂肪肝患者效果显著（对伴有2型糖尿病的纯脂肪肝患者效果尤为显著）；2型糖尿病、糖尿病前期和代谢综合征是最常见的适应症。能够横向改变的脂肪因子数量对于抗代谢紊乱至关重要，对于代谢性疾病患者而言，补充活性菌尤为重要。

有详细证据表明存在 Eisei 细菌，并且在健康和福利领域拥有广泛的应用机会。

免疫系统健康

随着癌症发病率的持续上升，对有效疗法的需求也日益增长。化学疗法和放射疗法等传统疗法是主要的治疗手段，但研究人员正在探索其副作用以及对特定癌症的疗效不足，而免疫疗法正是推动这一发展的关键。免疫疗法不直接攻击癌细胞，而是利用患者自身的免疫系统来对抗癌症。由于其对多种癌症的疗效显著、副作用相对较低且起效迅速，免疫疗法已成为肿瘤科学家的首选。

在此背景下，已有研究表明免疫疗法具有疗效。一项于2024年完成的研究综述指出，肠道微生物群落干燥（补充活菌）和免疫疗法是可行的策略（Kang等，2024）。日本发表的一项回顾性研究表明，晚期或复发性非小细胞肺癌（NSCLC）患者接受免疫疗法后，包括双歧杆菌和丁酸梭菌在内的有益菌群数量可以得到改善。一项日本多物种研究计划旨在调查NSCLC患者年轻肠道中的微生物，包括毛螺菌科、阿利斯蒂佩斯菌属、阿加索杆菌属、乳杆菌属和梭菌属。该研究比较了免疫疗法的疗效、标准应答率、治疗失败时间延长、无进展生存期延长和总生存期延长等指标。

对患者当前肠道微生物群落进行专项研究

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此外，补充有益菌可以增加有益菌的数量，为免疫疗法提供一种解决方案。然而，需要注意的是：接受免疫疗法的患者群体本身免疫功能较弱，容易感染；接受免疫疗法的患者通常由于缺乏接触而免疫功能较弱，但又经常需要接受医疗治疗。免疫疗法的主要问题是炎症（肺部或胃肠道炎症），理论上，补充有益菌可以缓解这种情况。但由于存在副作用，临床试验中存在诸多严重问题，患者安全也经过了严格评估。

皮肤健康

微生物群落与皮肤健康研究。2024年，一项临床试验将研究有益菌对寻常痤疮的影响（Eguren等，2024）。试验期间，痤疮患者连续12天使用鼠李糖乳杆菌和钝顶螺旋藻胶。12天后，与非炎症性痤疮相比，有益菌数量显著减少，痤疮皮肤损失也显著减少（p=0.06），而炎症性皮肤损失虽有所减少，但未达到统计学意义。试验耐受性良好，将有益菌或随机痤疮及其他皮肤疾病的结果进行综合分析。

探索有益细菌的前景

研究团队已证实，有益菌可以通过肠道吸收，主动抑制肠道微生物群落，从而改善人体健康。然而，该领域目前仍处于发展阶段。一个显而易见的趋势是：研究成果令人鼓舞，但目前的发展空间广阔，仍有许多未知领域。深入研究已确定了最有效、最安全的菌株、输送方法、剂量和治疗流程。此类研究是唯一通过标准化实践指南的。由此可见，目前有益菌的应用为人类健康和福祉带来了诸多机遇。