- 本7天計劃設定為1800千卡，同時提供1500千卡和2000千卡的調整方案。
- 每日提供至少90克蛋白質和30克膳食纖維，以促進飽腹感。
- 在遵循地中海飲食原則的同時，納入高蛋白食物。
地中海飲食因其靈活性和多重健康益處而備受推崇，這絕非偶然。 研究證實，這種健康飲食模式可降低罹患心臟病、肥胖症、2型糖尿病、認知衰退甚至某些癌症的風險。 儘管地中海飲食強調大量攝入植物性食物（如水果、蔬菜、堅果、豆類和全穀物），但仍能確保充足蛋白質攝入。 本7天計劃在遵循地中海飲食原則的同時，保證每日至少90克蛋白質。 您將獲得便於執行的備餐技巧，以及針對不同熱量需求的三個熱量級別選項。 請遵循此7天高蛋白地中海飲食計劃，享受健康生活。
| 日 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 餐食 | 早餐： 高蛋白乾酪碗 午餐： 高蛋白白豆沙拉配菲達乳酪及檸檬蒜香油醋汁 晚餐： 烤盤三文魚配小白菜和米飯 |
早餐： 漿果碎粒隔夜燕麥 午餐： 檸檬羽衣甘藍扁豆湯 晚餐： 烤蔬菜配哈利米乳酪和鷹嘴豆 |
早餐： 漿果碎粒隔夜燕麥 午餐： 檸檬羽衣甘藍扁豆湯 晚餐： 烤盤火雞肉丸配西葫蘆和土豆 |
早餐： 漿果碎粒隔夜燕麥 午餐： 檸檬羽衣甘藍扁豆湯 晚餐： 布拉塔乳酪金槍魚麵包沙拉 |
早餐： 高蛋白乾酪碗 午餐： 高蛋白卡普里鷹嘴豆沙拉 晚餐： 西蘭花番茄白豆鹹派 |
早餐： 西蘭花番茄白豆鹹派 午餐： 高蛋白卡普里鷹嘴豆沙拉 晚餐： 烤盤檸檬蒜香雞配蔬菜 |
早餐： 西蘭花番茄白豆鹹派 午餐： 高蛋白卡普里鷹嘴豆沙拉 晚餐： 奶油羅勒豆 |
| 每日總計 | 熱量： 1819千卡 蛋白質： 98克 脂肪： 88克 碳水化合物： 168克 膳食纖維： — 鈉： 2000毫克 |
熱量： 1784千卡 蛋白質： 103克 脂肪： 77克 碳水化合物： 181克 膳食纖維： — 鈉： 2038毫克 |
熱量： 1823千卡 蛋白質： 109克 脂肪： 77克 碳水化合物： 186克 膳食纖維： — 鈉： 2242毫克 |
熱量： 1778千卡 蛋白質： 90克 脂肪： 77克 碳水化合物： 189克 膳食纖維： — 鈉： 2288毫克 |
熱量： 1781千卡 蛋白質： 91克 脂肪： 102克 碳水化合物： 131克 膳食纖維： — 鈉： 2185毫克 |
熱量： 1793千卡 蛋白質： 97克 脂肪： 93克 碳水化合物： 154克 膳食纖維： — 鈉： 2050毫克 |
熱量： 1815千卡 蛋白質： 94克 脂肪： 95克 碳水化合物： 158克 膳食纖維： — 鈉： 2155毫克 |
第1天
每日總計： 1819千卡，脂肪88克，蛋白質98克，碳水化合物168克，膳食纖維33克，鈉2000毫克
早餐（388千卡）
午餐（416千卡）夜色春藥網官網 夜色春藥網線上網店 夜色春藥熱銷商品推薦 關於夜色春藥網 夜色春藥網獨家資訊 夜色春藥網半價購買 夜色春藥網配送方式 夜色春藥網全部商品 夜色春藥網必買商品 夜色春藥網LINE直購 夜色春藥網折扣活動
晚餐（652千卡）
加餐
- 1個中等大小柳丁（62千卡）
調整為1500千卡： 省略1份香蕉花生醬優酪乳 parfait 作為加餐。
調整為2000千卡： 添加1份披薩開心果作為加餐。
第2天
每日總計： 1784千卡，脂肪77克，蛋白質103克，碳水化合物181克，膳食纖維34克，鈉2038毫克
早餐（407千卡）
午餐（400千卡）
- 搭配：1个克莱门氏小柑橘
晚餐（491千卡）
加餐
- 1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式） + ½杯蓝莓（208千卡）
调整为1500千卡： 省略1份干酪加餐罐（含番茄、黄瓜和彩椒）及1杯低脂原味脱乳清酸奶（希腊式）+ ½杯蓝莓作为加餐。
调整为2000千卡： 早餐添加½杯低脂原味开菲尔酸奶，晚餐添加1份卡博内培根凯撒羽衣甘蓝沙拉。
备餐技巧
- 准备浆果碎粒隔夜燕麦，供第2至4天早餐食用。
- 制作柠檬羽衣甘蓝扁豆汤，供第2至4天午餐食用。
- 第5天晚餐保留两份西兰花番茄白豆咸派，供第6-7天早餐食用。
- 制作披萨开心果，作为本周加餐。
第3天
每日总计： 1823千卡，脂肪77克，蛋白质109克，碳水化合物186克，膳食纤维36克，钠2242毫克
早餐（407千卡）
- 1份浆果碎粒隔夜燕麦
午餐（400千卡）
- 1份柠檬羽衣甘蓝扁豆汤
- 1个克莱门氏小柑橘
晚餐（547千卡）
加餐
- 1份披萨开心果（177千卡）
调整为1500千卡： 省略1份干酪浆果碗和白豆酿迷你彩椒作为加餐。
调整为2000千卡： 早餐添加½杯低脂原味开菲尔酸奶，晚餐添加1份黄瓜番茄牛油果沙拉配柠檬青葱油醋汁。
第4天
每日总计： 1778千卡，脂肪77克，蛋白质90克，碳水化合物189克，膳食纤维32克，钠2288毫克
早餐（407千卡）
- 1份浆果碎粒隔夜燕麦
午餐（407千卡）
- 1份柠檬羽衣甘蓝扁豆汤
- ½杯蓝莓
晚餐（569千卡）
加餐
- 1份披萨开心果（177千卡）
调整为1500千卡： 午餐省略蓝莓，加餐省略1份干酪加餐罐。
调整为2000千卡： 早餐添加¾杯低脂原味开菲尔酸奶，加餐添加1份白豆酿迷你彩椒。
第5天
每日总计： 1781千卡，脂肪102克，蛋白质91克，碳水化合物131克，膳食纤维30克，钠2185毫克
早餐（388千卡）
- 1份高蛋白干酪碗
午餐（540千卡）
晚餐（430千卡）
加餐
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait（301千卡）
- 1份白豆酿迷你彩椒（122千卡）
调整为1500千卡： 省略1份香蕉花生酱酸奶 parfait 作为加餐。
调整为2000千卡： 午餐添加½杯蓝莓，加餐添加1份披萨开心果。
第6天
每日總計： 1793千卡，脂肪93克，蛋白質97克，碳水化合物154克，膳食纖維34克，鈉2050毫克
早餐（399千卡）
- 1份西蘭花番茄白豆鹹派
- 1杯車厘子
午餐（540千卡）
- 1份高蛋白卡普里鷹嘴豆沙拉
晚餐（431千卡）
加餐
- 1份香蕉花生醬優酪乳 parfait（301千卡）
- 1份白豆釀迷你彩椒（122千卡）
調整為1500千卡： 省略1份香蕉花生醬優酪乳 parfait 作為加餐。
調整為2000千卡： 午餐添加1個克萊門氏小柑橘，加餐添加1份披薩開心果。
第7天
每日總計： 1815千卡，脂肪95克，蛋白質94克，碳水化合物158克，膳食纖維35克，鈉2155毫克喚醒慾望女士催情 一夜傾心迷幻藥 再次悸動治療性冷感 堅持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控時間延時噴霧 淫蕩春藥水 自然加碼陰莖增大 草本配方補腎壯陽 點燃欲火男士催情
早餐（399千卡）
- 1份西蘭花番茄白豆鹹派
- 1杯車厘子
午餐（540千卡）
- 1份高蛋白卡普里鷹嘴豆沙拉
晚餐（598千卡）
加餐
- 1份披薩開心果（177千卡）
- 1份乾酪加餐罐（含番茄、黃瓜和彩椒）（101千卡）
調整為1500千卡： 車厘子減至3/4杯，省略全部加餐。
調整為2000千卡： 早餐添加1份奶油草莓奶昔，加餐添加1個中等蘋果。
常見問題解答
是否可以替換不喜歡的餐食？
您可以隨意替換不喜歡的餐食。 地中海飲食是一種靈活的飲食方式，強調攝入多種水果、蔬菜、豆類、健康脂肪和全穀物。 您可以重複使用本計劃中的餐食，或參考我們的其他地中海飲食食譜獲取靈感。
是否可以每天吃相同的早餐或午餐？
是的，如果更符合您的作息，您可以每天吃相同的早餐或午餐。 每份早餐和午餐均為高蛋白，熱量相近且符合地中海飲食原則。 如果您嚴格監控熱量或其他營養素，可能需要調整一兩個加餐。 否則，簡單替換對大多數人適用。
為何沒有1200千卡的調整方案？
我們的餐單計劃不再提供1200千卡的調整方案。 2020-2025年《美國居民膳食指南》指出，將熱量限制在每日1200千卡對大多數人而言過低，無法滿足營養需求，且對長期健康和福祉不可持續。
每日應攝入多少蛋白質？
推薦膳食攝入量（RDA）建議每公斤體重攝入0.8克蛋白質，但蛋白質需求因人而異。 例如，孕婦、老年人和運動員通常需要更高蛋白質。 如對個人蛋白質需求有疑問，建議諮詢註冊營養師獲取指導。
