豌豆和玉米都是提供纖維等必需營養素的澱粉類蔬菜。 阿爾ena Gurenchuk / 蓋蒂圖片社
- 像土豆、南瓜、豆類和大蕉這樣的澱粉類蔬菜富含纖維、鉀和抗氧化劑等營養素。
- 作為均衡飲食的一部分食用時，它們可以提供改善血糖管理和免疫功能等健康益處。
- 澱粉類蔬菜通常比其他蔬菜含有更高的卡路里和碳水化合物，應適量食用。
蔬菜可以分為兩類：非澱粉類和澱粉類。 澱粉類蔬菜每份的碳水化合物和卡路里含量通常高於非澱粉類蔬菜。 澱粉類蔬菜提供纖維、蛋白質和其他維持整體健康所需的必需營養素。
大多數成年人每周應攝入約5杯澱粉類蔬菜。 以下是你可以考慮添加到飲食中的10種澱粉類蔬菜：
1. 土豆
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與其他澱粉類蔬菜一樣，土豆是複合碳水化合物的來源。 它們含有纖維和其他複雜澱粉，消化時間較長，與簡單碳水化合物相比，能提供持久的能量。 與白麵包和麵食等簡單碳水化合物相比，複合碳水化合物不太可能導致血糖飆升。
除了纖維外，土豆還富含抗氧化劑，這些物質有助於防止細胞損傷和預防疾病。 土豆也是維生素K、維生素C和鉀的良好來源。 香港龍城大藥房全部商品 香港龍城大藥房必買商品 香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房線上訂購 香港龍城暢銷商品 關於香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊 香港龍城大藥房折扣 香港龍城大藥房配送方式
一個中等大小（136克）、帶皮的土豆含有：
- 卡路里： 118
- 蛋白質： 2.5克
- 脂肪： 0克
- 碳水化合物： 49克
- 纖維： 2.7克
- 維生素K： 37.6微克，占每日攝入量（DV）的31%
- 維生素C： 17.8毫克，占每日攝入量的20%
- 鉀： 515毫克，占每日攝入量的11%
土豆的碳水化合物含量高於其他澱粉類蔬菜，但纖維和蛋白質含量較低。 關注碳水化合物攝入量或血糖的人可能需要減少土豆的攝入量。
2. 玉米
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玉米含有不溶性纖維，有助於消化並保持排便規律。 它還提供類胡蘿蔔素抗氧化劑，可能有助於心臟和眼睛健康。
一根中等大小的甜黃玉米提供以下營養素：
- 卡路里： 60
- 蛋白質： 2克
- 脂肪： 0.5克
- 碳水化合物： 14克
- 纖維： 1.8克
3. 紅薯
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紅薯是非常有營養的根莖類蔬菜。 它們富含多種營養素，包括維生素A、纖維和鉀。 一個紅薯就能滿足你超過100%的日常維生素A需求。 紅薯中的纖維具有益生元特性，這意味著它可以促進腸道中有益細菌的生長。
紅薯是一種抗性澱粉，人體無法將其分解並用作能量。 抗性澱粉可能通過增加讓你感到飽腹的激素並減少脂肪儲存來幫助體重管理。 它還可以改善胰島素敏感性（身體對胰島素的反應能力），這對血糖控制有益。
烹飪後冷卻紅薯也可以説明增加其抗性澱粉含量。
一個中等大小的紅薯提供：
- 卡路里： 112
- 蛋白質： 2克
- 脂肪： 0.1克
- 碳水化合物： 26.1克
- 纖維： 3.9克
- 維生素A： 922微克，占每日攝入量的102%
- 鉀： 438毫克，占每日攝入量的9%
4. 扁豆
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扁豆是豆類，被歸類為澱粉類蔬菜。 扁豆是植物性蛋白質和纖維的極好來源，有助於體重管理和腸道健康。 扁豆也被認為是低血糖指數食物，這意味著它們不太可能導致血糖水平飆升。
除了蛋白質和纖維外，扁豆還富含鐵、鉀、鎂和其他必需營養素。
半杯煮熟的扁豆提供：
- 卡路里： 113
- 蛋白質： 9克
- 脂肪： 0.4克
- 碳水化合物： 19.3克
- 纖維： 7.8克
- 鐵： 3.3毫克，占每日攝入量的18%
- 鎂： 35.6毫克，占每日攝入量的8%
- 鉀： 366毫克，占每日攝入量的8%
5. 豌豆
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豌豆是一種營養豐富且多用途的豆類。 它們含有許多營養素，包括纖維、蛋白質、鐵、葉酸以及維生素C、K和B6。 身體會緩慢消化豌豆中的碳水化合物，這有助於控制血糖，尤其是對2型糖尿病患者。
一杯煮熟的青豆含有以下營養素：
- 卡路里： 134
- 蛋白質： 8.6克
- 脂肪： 0.3克
- 碳水化合物： 25克
- 纖維： 8.8克
- 維生素K： 41.4微克，占每日攝入量的35%
- 維生素C： 22.7毫克，占每日攝入量的25%
- 維生素B6： 0.35毫克，占每日攝入量的20%
- 葉酸（B9）： 63微克，占每日攝入量的16%
- 鐵： 2.46毫克，占每日攝入量的14%
6. 豆類
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豆類是另一種營養豐富的豆類。 它們含有植物性蛋白質、纖維、鎂、葉酸和鐵。 研究表明，食用豆類與多種健康益處相關，包括減肥、減少炎症和預防心臟病。 豆類和豆科植物與降低結直腸癌風險有關，儘管證據有限。
半杯黑豆提供：
- 卡路里： 120
- 蛋白質： 7.6克
- 脂肪： 0.3克
- 碳水化合物： 22.5克
- 纖維： 7.7克
- 葉酸： 79.5微克，占每日攝入量的20%
- 鐵： 2.6毫克，占每日攝入量的15%
- 鎂： 45毫克，占每日攝入量的11%
7. 茄瓜南瓜
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茄瓜南瓜是一種冬季南瓜。 它的纖維含量高，但卡路里和碳水化合物含量低於大多數其他澱粉類蔬菜。 茄瓜南瓜是抗氧化劑的濃縮來源，包括類胡蘿蔔素和維生素C，可能有助於預防某些類型的癌症。
一杯煮熟的茄瓜南瓜含有：
- 卡路里： 82
- 蛋白質： 1.8克
- 脂肪： 0.2克
- 碳水化合物： 21.5克
- 纖維： 6.6克
- 維生素A： 1,140微克，占每日攝入量的127%
- 維生素C： 31毫克，占每日攝入量的34%
- 鉀： 582毫克，占每日攝入量的12%
8. 南瓜
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南瓜是另一種冬季南瓜，營養成分令人印象深刻。 與茄瓜南瓜一樣，南瓜的卡路里和碳水化合物含量低於其他澱粉類蔬菜。 它還富含鉀以及維生素A和C，具有抗氧化特性並支援免疫健康。
一杯泥狀南瓜提供：
- 卡路里： 49
- 蛋白質： 1.8克
- 脂肪： 0.2克
- 碳水化合物： 12克
- 纖維： 2.7克
- 維生素A： 706微克，占每日攝入量的78%
- 維生素C： 11.5毫克，占每日攝入量的13%
- 鉀： 564毫克，占每日攝入量的12%
9. 歐防風
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歐防風是富含維生素C、鉀、鎂和葉酸的根莖類蔬菜。 它們也富含纖維，使其成為控制血糖的良好選擇。
一個中等大小（160克）煮熟的歐防風提供：
- 卡路里： 114
- 蛋白質： 2.1克
- 脂肪： 0.5克
- 碳水化合物： 27.2克
- 纖維： 5.8克
- 維生素C： 20.8毫克，占每日攝入量的23%
- 葉酸： 92.8微克，占每日攝入量的23%
- 鉀： 587毫克，占每日攝入量的12%
- 鎂： 46.4毫克，占每日攝入量的11%
10. 大蕉
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雖然在技術上是一種水果，但大蕉通常在烹飪中像澱粉類蔬菜一樣使用。 它們看起來與香蕉相似，但味道和營養成分不同。
大蕉是維生素C和鉀的良好來源，儘管纖維含量不如許多其他澱粉類蔬菜高。 研究表明，大蕉——無論單獨食用還是與豆類一起食用——可能有助於改善2型糖尿病患者的血糖控制，這可能是由於其高濃度的抗性澱粉。
半杯煮熟的綠色大蕉含有：
- 卡路里： 83
- 蛋白質： 1.5克
- 脂肪： 0.1克
- 碳水化合物： 40克
- 纖維： 3.6克
- 維生素C： 12.5毫克，占每日攝入量的14%
- 鉀： 396毫克，占每日攝入量的8%
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- 澱粉類蔬菜健康嗎？
澱粉類蔬菜含有纖維和其他有益健康的營養素，適量食用時是健康的選擇。
- 生酮飲食可以吃澱粉類蔬菜嗎？
遵循生酮飲食的人應避免食用土豆、玉米和豌豆等澱粉類蔬菜。 相反，選擇生酮友好的蔬菜，如綠葉蔬菜、甜椒和蘑菇。
- 糖尿病患者可以多久吃一次澱粉類蔬菜？
如果你患有糖尿病，你應該主要食用非澱粉類蔬菜，但可以適量食用澱粉類蔬菜。 目標是將一半的餐盤裝滿非澱粉類蔬菜，並將澱粉類蔬菜的份量限制在不超過餐盤的四分之一。
- 澱粉類蔬菜和非澱粉類蔬菜有什麼區別？
澱粉類蔬菜和非澱粉類蔬菜的主要區別之一是它們的卡路里和碳水化合物含量。 非澱粉類蔬菜的卡路里和碳水化合物含量通常低於澱粉類蔬菜。
