贝丝·安·梅耶
2025年12月7日 05:25
人类一直以来都以植物性食物为主（例如地中海饮食），人们对植物性食物益处的认识不断提高，与此同时，以蛋白质为主的饮食习惯也日益盛行。人造植物蛋白、豆腐及其配料占据主导地位，但它们真的是最终的食物来源吗？这并非什么新鲜事。
“豆腐有2000年的历史，可以追溯到古代中国，那时人们已经掌握了保存和大规模种植营养丰富的大豆的方法，”卡斯尔康诺利私人医疗合作伙伴高级副总裁兼国家卫生服务主任苏珊·格里利（Susan Greeley，理学硕士）说道。“豆腐的生产过程与牛奶类似，豆腐的生产过程与豆浆类似。”
豆腐终于出炉了。它的味道通常很淡，但也可能带有坚果味。该公司提供一系列利润中心，其中一个小型利润中心用于支付大豆和乳腺癌的费用。格里利和其他人评论了如何恢复营养师的健康，以及如何每次都吃豆腐。
豆腐：营养成分
“格里利标签”：豆腐是一种非常理想的肉类替代品，因为它富含蛋白质和植物营养素，而且饱和脂肪含量低。
使用半杯可食用豆腐时，请获取：
每日可食用豆腐产量
预防癌症有助于保持健康，经常食用豆腐对健康有益。然而，这些建议来自营养师，并非每个人都适合食用豆腐。以下是对食用豆腐对身体影响的全面解释。
1. 师傅获得的纤维量惊人
蛋白质是制作豆腐时最重要的营养成分。然而，豆腐也含有较多的膳食纤维，大量外源性膳食纤维摄入不足。
“膳食纤维……实际上对肠道菌群有益，能够提供有益的肠道细菌并促进消化，”森塔拉健康中心森塔拉布罗克癌症中心肿瘤护士谢伊·阿鲁克（理学硕士，注册营养师）解释说。“原因是我们现在已经清楚地认识到，健康的肠道菌群的形成，以及营养微生物的比例至关重要。”
2.可能出现的消化问题
格里利表示，当食用豆腐或其他豆制品的人减少时，他们会报告消化问题。因此，其他人可能会感到愤怒、生气或行为不当。
“大豆中含有半乳糖低聚糖（GOS），这是一种可发酵的含水化合物，不易被肠道细菌吸收和发酵，这会导致一些人出现健康问题、腹胀和排便稀少等症状。”
Greeley指出，絹豆腐是高FODMAP食品，因此比低FODMAP品種（如硬豆腐和特硬豆腐）更容易引起這些癥狀。 此外，大豆中的不溶性纖維可能會觸發對纖維敏感的人或那些過快增加纖維攝入量的人產生氣體。 慢慢將纖維添加到飲食中並注意豆腐的準備方式可能會有所説明。 例如，如果對某些調味料敏感，她建議避免油炸或使用辣醬等調味料。
3. 您將攝入完整且低脂的蛋白質
對於遵循素食、純素或主要是植物性飲食的人來說，攝入足夠的完整蛋白質可能是一個問題。 然而，豆腐有助於打破這一障礙，這就是為什麼Greeley稱它為“營養超人”。 其他註冊營養師也同意。
“豆腐是一種完整的植物性蛋白質，含有所有九種必需氨基酸，”黎巴嫩谷學院（Lebanon Valley College）運動營養和健康管理經理兼兼職教授Morgan Walker（MS， RD， LDN）表示。 “因為豆腐與許多動物蛋白質相比天然低飽和脂肪。”
Live it Up的註冊營養師Jordan Hill（MCD， RD， CSSD）補充說，豆腐的蛋白質可以支援肌肉生長和修復。
4. 您的心臟會更加喜愛您
“Arluk說：”心臟健康是豆腐閃耀的另一個領域。 ”
她指出2020年《迴圈》（Circulation）雜誌的一項研究表明，用豆腐替換一頓基於肉類的餐食可以將心臟病風險降低多達18%。 此外，2020年《營養素》（Nutrients）雜誌對160多萬成年人的薈萃分析表明，較高的大豆攝入量可以將心臟病風險降低13%。 特別食用豆腐與冠心病風險降低19%以及任何心血管事件發生幾率降低11%相關。
“Walker指出：”這些關聯可能部分受到大豆異黃酮的影響，大豆異黃酮具有抗氧化和抗炎特性，以及豆腐作為高飽和脂肪動物產品的替代品所起的作用。 ”
5. 您可能説明自己預防2型糖尿病
同一項2020年《營養素》雜誌的薈萃分析還發現，食用豆腐等大豆製品可以降低您長期患上2型糖尿病的可能性，這種情況通常與心臟病並存。
“Walker澄清道：”需要注意的是，這些益處因研究人群、飲食背景以及攝入的大豆種類和數量而異。 ”
6. 您可能減輕體重或更輕鬆地管理體重
Greeley稱豆腐是「體重管理努力中的秘密武器。 ”
“它營養極其豐富，但熱量卻出人意料地低，”她熱情洋溢地說。 “其高蛋白含量使您長時間保持飽腹感，防止您暴飲暴食。”
7. 您可能説明自己預防癌症
長期以來，人們一直在討論豆腐與癌症的聯繫——尤其是乳腺癌。 然而，Arluk報告稱，最近的研究不支援這一觀點。
“當以豆腐等全食物形式食用時，它們可以説明預防雌激素相關癌症——特別是乳腺癌——並且可能對前列腺癌也有保護作用，”她說。 “這些植物雌激素是’弱’雌激素。 它們可以結合到細胞上的雌激素受體上，排擠體內更強的雌激素，並減少促進癌細胞生長的信號。 ”
8. 您將增強骨骼強度
Arluk表示，豆腐還可以增加您的骨骼強度，解釋說：“它天然含有鎂和鈣——兩種許多美國人攝入不足但對維持隨年齡增長的骨骼完整性至關重要的營養素。 ”
9. 您可能感覺不那麼健忘
“Greeley分享道：”豆腐中的異黃酮作為健康飲食的一部分，可能支援記憶和認知功能。 ”
關於異黃酮和大腦健康的數據參差不齊。 2012年《神經病學》（Neurology）雜誌對女性的一項研究沒有發現異黃酮攝入與大腦健康之間存在顯著關聯。 然而，2019年《營養評論》（Nutrition Reviews）雜誌的一項綜述檢查了成年男性和女性，發現大豆異黃酮可能增強認知功能。
10. 您將攝入大量微量營養素
微量營養素在您的整體健康中發揮著巨大作用，支援血液迴圈、能量水準、睡眠品質等。 豆腐富含微量營養素。
“Greeley指出：”除了蛋白質外，豆腐還富含鐵、鎂、磷、錳、硒和B族維生素等必需礦物質。 ”
12. 您可能緩解圍絕經期癥狀
Arluk分享說，許多女性（和研究人員）在每天食用更多大豆時注意到更少的圍絕經期癥狀，如潮熱和情緒波動。 “這種益處可能歸因於這些溫和的植物性植物雌激素在天然雌激素水準下降時提供了一些激素支援。”
13. 您將進入（並可能更長壽地生活在）“藍色區域”
藍色區域飲食是一種注重全食物、未加工和植物性食物的飲食模式。 它受到世界上五個最長壽人群的啟發（希臘的伊卡里亞島; 日本的沖繩; 義大利的撒丁島（Sardinia）; 哥斯大黎加的尼科亞半島; 以及加利福尼亞州洛馬林達的基督複臨安息日會社區）。 這一切與豆腐有什麼關係？ 實際上關係很大。
“Greeley指出：”豆腐和其他大豆食品是藍色區域（Blue Zones）的主食，這些區域與更長、更健康的壽命相關，人們通常能活過100歲。 ”
14. 您可能無法吸收甲狀腺藥物
Arluk建議任何服用甲狀腺替代藥物的人在顯著增加大豆攝入量之前（如果目前不這樣做，每天食用豆腐就算顯著增加）與醫療保健提供者交談。
“她分享道：”大豆本身不會傷害甲狀腺，但如果時間太接近，可能會干擾甲狀腺藥物的吸收。 簡單規則：服用早晨甲狀腺藥物時，不要早餐吃大豆。 ”
Arluk指出，這條規則可以讓您的藥物有時間在空腹時吸收。
15. 大自然會感謝您
好吧，這一點不會直接影響您的身體。 但是，氣候變化影響我們所有人，包括身體方面（例如，在破紀錄的熱浪中跑步或空氣品質差時不建議這樣做）。 飲食可以幫助抑制氣候變化。
“Hill說：”因為它是植物性的，所以它是一種更可持續的蛋白質來源，可能會吸引關心環境影響的人。 ”
豆腐會導致乳腺癌嗎？
“Hill解釋道：”關於大豆和乳腺癌一直存在一些爭論，因為大豆含有植物雌激素——可以模仿體內雌激素的植物性化合物。 大多數當前研究表明，適量攝入豆腐或大豆通常是安全的。 ”
實際上，“Arluk說：”對於許多女性來說，當每天適量攝入不超過兩份時，它們似乎具有保護作用——無論是在預防還是在生存方面。 ”
如何根據註冊營養師的建議將豆腐添加到您的飲食中
準備好享受每天食用豆腐的益處了嗎（前提是您沒有面臨任何缺點的風險）？ Greeley分享說，豆腐實際上是一種愉快的烹飪和日常食用的食物。
“她說：”豆腐在廚房中非常百搭，因為它像一塊風味海綿，吸收腌料和香料。 “它本身味道溫和、中性，通常被描述為略帶堅果味或豆味。 當人們說他們不喜歡豆腐時，他們通常是對豆腐的準備方式做出反應，而不是豆腐本身。 ”
Greeley並不隱瞞她的首選食譜：
以下是一些享用豆腐的方法：
- 按压、醃您的空气游。Arluk 对特硬豆腐非常满意，10 分钟后吸干了很多水分。“Yuyu：”我准备了切碎的小块食材、酱油、鲜姜、蒜、柠檬汁、红辣椒碎和蜂蜜的混合物。“过了一会儿，我用火锅煮了米饭。我把炒好的蔬菜拌匀，浇在米粉上，味道好极了。”
- 佛陀碗。豆腐与美食潮流。“沃克的名字：”我个人最喜欢的是佛陀碗里的炸豆腐、彩色蔬菜（胡萝卜、西兰花、红甜椒、紫甘蓝）、米丝和豆酱。
- 烤纸板。炸豆腐配酱油和酱油，献给山坚。“Yuyu：”这道烤菜外软内软，味道浓郁。
