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当婴儿睡眠品质不佳时，父母通常也会深受其苦。 越来越多的证据表明，婴儿的肠道健康对其舒适度、消化和整体睡眠品质起着关键作用。 维持健康的肠道微生物群可能有助于婴儿睡得更好，从而为精疲力尽的父母带来急需的缓解。

新生儿并非天生就拥有完全发育的睡眠-觉醒周期，许多婴儿依赖喂养、接触和环境节奏的提示。 加强肠道微生物群可以支援更稳定的睡眠。 以下方法得到了新兴研究的支援。

母乳喂养的优势

如果可能的话，母乳喂养的婴儿往往比配方奶喂养的婴儿有更好的睡眠模式和更稳定的睡眠-觉醒周期。 母乳天然含有有益细菌，有助于在婴儿肠道中定植，还含有仅在人乳中发现的特殊碳水化合物——人乳寡糖。

婴儿无法消化这些寡糖，但有益的肠道细菌可以。 这些人乳寡糖作为益生元，滋养如双歧杆菌（Bifidobacteria）和乳杆菌（Lactobacillus）等有益肠道细菌。 它们还有助于保护肠壁并阻止有害微生物附着。

母乳还传递影响睡眠的激素信号，包括褪黑激素和色氨酸。 这些物质可以帮助婴儿更容易安定下来，并随时间形成更规律的节律。 即使是部分母乳喂养也能提供这些益处。

允许肌肤接触和亲密接触

身体亲密接触，也称为袋鼠式护理，有助于转移健康的母体微生物并印度原装进口壮阳药哪里买 无副作用植物壮阳补品 增强性能力天然草本配方 改善早泄的口服产品 男性持久力不足怎么办 长期调理男性功能保健食品 壮阳产品有用吗 持久不泄男用胶囊推荐品牌支援睡眠调节。 肌肤接触可以稳定婴儿的体温、呼吸和心率。 这些稳定的生理节律减少了能量消耗，说明婴儿达到更平静、更可预测的状态，从而支援睡眠发育。

研究表明，在肌肤接触期间，婴儿的体温可以变化1-2摄氏度，而照顾者的身体通过紧密的热耦合进行调整，说明将婴儿保持在舒适范围内。 这减少了婴儿维持自身体温所需的能量。

肌肤接触还能减少压力迹象，帮助婴儿更容易入睡。 它启动副交感神经系统，有时称为“休息和消化”模式，支援消化和放松。 亲密接触还能促进催产素分泌，减少哭泣并鼓励喂养，间接支援睡眠。

避免过度消毒

正常家庭水准的皮肤细菌、家庭成员和宠物接触有助于多样化婴儿的微生物群。 这并不意味着所有形式的亲密接触都是无风险的。 非常小的婴儿更容易受到如HSV等感染，这些感染可以通过唾液传播，因此身体不适或有活动性唇疱疹的照顾者应避免亲吻新生儿，并在喂养期间保持双手清洁。

不建议常规使用抗菌肥皂和抗菌湿巾，除非必要，例如清理体液、处理家庭中已知的感染或在手术或免疫相关状况后遵循医疗建议。

通过固体食物支援微生物群

一旦婴儿发育准备就绪，通常在六个月后，富含纤维的食物如豆泥、豌豆、扁豆、红薯、燕麦和香蕉可以帮助滋养肠道。

含有天然益生菌的食物可以在婴儿开始吃固体食物后引入，前提是它们以小量提供并适当准备。

原味优酪乳通常从六个月起就适合食用，同样，开菲尔等发酵乳制品在无糖且质地安全（光滑、流动或可勺取，无块状物）时也适合，这样可以轻松吞咽且不会造成窒息风险。 其他发酵食品，如少量发酵蔬菜卤水，应低盐低糖，并混合或稀释至适当稠度。

按照当前儿科指南早期引入花生和鸡蛋等过敏原，也有助于支援免疫平衡。

仅在必要时使用抗生素

抗生素可以通过减少微生物多样性、降低有益细菌水平并允许不太有益的菌株占据主导地位来破坏肠道微生物群。 在医学上必要时绝不能避免使用抗生素，但应尽量减少不必要的疗程。 由于抗生素会消耗有益的肠道细菌，一些父母考虑使用益生菌来支持恢复。

某些益生菌补充剂可能通过改善肠道舒适度来减少婴儿绞痛并支援睡眠。 常见的研究婴儿菌株包括罗伊氏乳杆菌（Lactobacillus reuteri）和婴儿双歧杆菌（Bifidobacterium infantis）。

这些菌株以人乳寡糖为食，支援消化并帮助维持肠道屏障功能。 它们还可能减少炎症并产生如短链脂肪酸等代谢物，滋养肠道内壁细胞并支援免疫调节。 在引入任何补充剂之前，医疗指导至关重要。

留意破坏肠道的问题

健康的消化支援更好的睡眠，可以通过有效的拍嗝、避免过度喂养以及监测可能的食物不耐受（如牛奶蛋白敏感）来促进。 及早解决不适可以防止睡眠中断。 跟踪喂养、尿布和哭闹模式可以帮助识别在特定时间聚集的症状。

持续弓背、将腿拉向胸部、大多数喂养后呕吐或大便中含有黏液可能表明问题超出了常规胀气。 胃食管反流、便秘和暂时性乳糖超载（当牛奶在肠道中移动过快，乳糖无法完全消化，导致胀气、泡沫状大便和不适）是常见原因。

允许宠物接触

家庭狗的接触与更强大的婴儿微生物群相关，并可能支援更健康的免疫结果。 狗在敏感的发育窗口期间将更广泛的环境微生物引入家庭。 没有必要仅为这个目的养宠物，但研究表明与现有宠物的正常互动可能有益。

常规接触，如监督下的玩耍、共用地板空间以及

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宠物带来的普遍杂乱，都可以有所贡献。 合理的卫生仍然适用。 处理食物碗或狗粪便后要洗手，并将宠物远离睡眠空间。

调节睡眠环境

可预测的常规可以减少压力并支援更稳定的睡眠。 创造一个稳定的睡眠环境有助于降低觉醒水准，否则可能会扰乱消化。

保持恒定的室温、昏暗的灯光和平静的睡前例行程式，以表明从刺激到休息的转变。 白噪音可以掩盖可能唤醒婴儿的家庭声音。 尽量保持夜间互动低调，少说话和轻柔的动作。 这些提示形成一个稳定的模式，支援更深、更具恢复性的睡眠。

虽然没有单一策略能保证完美的夜晚，但这些基于证据的实践共同支援更健康的肠道和更稳定的婴儿。 当婴儿睡得更好时，父母终于也能得到他们需要的休息。

关键医学概念

肠道菌群 益生菌 双歧杆菌

由The Conversation提供

本文根据知识共用许可协定从The Conversation转载。 阅读原文。

1. 优质牛奶：肠道健康的良好开端

制作发酵食品时，乳制品通常是最佳选择。牛奶中含有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。然而，其益处远非确凿。已有科学研究表明，通过常规膳食补充剂可以改善肠道微生物的组成。牛奶中的活性菌群如同微型花园般微小，构成了一个脆弱的生态系统，守护着消化系统。周氏健康组织证实，普通牛奶中的细菌能够改善乳糖不耐受人群消化乳糖的能力。笔者认为，不适宜食用乳制品的人群也能发酵乳制品，而肠杆菌科细菌群则是人体消化系统的天然教官。

2. 凯飞二：有益菌群的强大引擎

克菲尔的饮用历史已超过千年，其名称源于“感觉良好”。与普通牛奶相比，克菲尔含有酸爽的气泡，富含更多有益菌，被誉为优质牛奶的“冒险之父”。它含有多种菌株和有益酵母，具有精妙的协同作用。研究表明，克菲尔具有多种健康益处：能够改善消化系统健康，减轻炎症，一些研究还表明，它可以通过提供具有免疫功能的抗炎物质来刺激身体机能。需要特别注意的是，克菲尔中的乳糖含量很低。当细菌与乳糖混合时，乳糖中的细菌会发酵并分解乳糖。

3. 泡沫白菜：韩国发酵白菜

有多少韩国家庭在经营，而冰箱里是否也装着泡菜呢？辛辣的发酵蔬菜风靡全球，名声大噪。泡菜是韩国料理中的主食，通常用日本白菜包裹发酵而成。然而，泡菜的风味却远超其本身，这得益于其内部复杂的有益菌群。2020年，泡菜的产量预计将会增加，反映出消费者对泡菜日益增长的兴趣。韩国当代家庭的智慧在于，发酵过程既能保存蔬菜，又能滋养蔬菜，同时还能产生大量有益菌，这正是所谓“即食食品”的完美典范。

4. 腌制蔬菜：国民肠道健康美食

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腌制蔬菜是拥有两千多年历史的传统食品。“酸菜”在日语中意为“酱汁之心”。这个国家的创始人与这个国家的人民一样，将简单的原料发酵，就使食物蜕变为非凡的美味。酸菜的酸度并非局限于酸味带来的独特口感，而是通过多次发酵来提升其营养价值。这个过程不添加任何防腐剂，作者建议在发酵过程中添加营养成分。

5. 康夫茶：起泡发酵茶革命

康夫茶是一种以绿茶或红茶为原料，由糖、细菌和酵母发酵而成的微泡沫饮料。这种古老饮品的现代复兴在世界范围内引发了诸多争议。在发酵过程中，茶叶转化为富含活性细菌和有机酸的复合饮品。科学家们对茶叶的功效有着深刻的理解，而茶叶与抗氧化剂和酵母菌的结合最为显著，并被誉为两大清爽饮品之王。

6. 甘贝：印度高蛋白奇迹

西方的豆腐和天贝都是用成熟的大豆制成的。天贝是一种发酵豆饼，带有坚果风味和真实的口感，非常适合煎炸、翻炒或拌入其他菜肴。豆腐和天贝都源自大豆，但不同地区使用的大豆制品有所不同。天贝的特点是其营养成分完整——可见的大豆发酵、发芽、白色菌群紧密结合、易于消化，且富含优质蛋白质。我们目前正在研究发酵过程中一种能够促进肠道健康的新型化合物及其作用机制。

7. 味噌：日式发酵大豆酱

味噌汤做法简单，发酵历史悠久。它由大豆、咸米和麦芽（曲霉，一种有益真菌）制成，经过数月至数年的发酵，风味复杂，营养丰富。味噌汤产品包括炒蔬菜、辣酱，口感浓稠鲜美，汤底单一，即食新鲜。日本研究员弘幸（Hiroyuki）对味噌进行了深入研究，发现味噌如今已广泛应用于日常生活，并具有多种健康益处。发酵过程能够分解碱性酸，有助于维护心血管健康和增强免疫功能，提升发酵食品的风味，并改善整体健康状况。

8. 发酵蔬菜：不摄入清爽细菌

它对肠道健康的作用与普通莳萝相同。市面上常见的超级蔬菜由于采用非天然发酵工艺，不含益生菌。因此，必须确保产品含有活性益生菌，其标准名称为“天然发酵”。打开罐头时，可以看到液体中冒出气泡。真正的发酵过程是乳酸发酵，益生菌将天然糖转化为乳酸，起到防腐和促进益生菌生长的作用，同时提供营养支持，最终形成有益肠道、清爽健康的酸性物质。

9. 酸面包：一种古老的发酵艺术

酸面包是人类最古老的发酵工艺之一。与商业酵母生产面条不同，酸面包采用环境中天然存在的野生酵母和细菌进行发酵。在漫长的发酵过程中，需要数天时间才能形成复杂的风味，并使面条易于消化——发酵过程会分解麦芽和淀粉，而面条中原本不适合普通面条的部分则具有抗酸性。在发酵过程中，经过灭菌的牛奶和日本酒的发酵作用仍然存在，但有益成分最终保留在了产品中。

10. 纳豆：日本超级食品

与羊肚菌类似，纳豆（发酵大豆）

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纳豆由豆类制成，味道浓郁，口感顺滑。它富含膳食纤维，能够增强消化功能，增加粪便量和粪便体积，放松排便调节，缓解便秘。纳豆是人体必需营养素的优质来源，这些营养素的代谢对骨骼健康至关重要。纳豆的味道或许并不讨喜，但日本人食用纳豆已有千年之久。由发酵大豆发酵而成的纳豆激酶，因其对心血管的益处而备受关注，现代科学也对发酵食品中的各种化合物进行了详细的阐释。

11. 发酵鱼露：保鲜的秘密武器

关于发酵食品的讨论已广为流传，世界各地的美食中都少不了发酵鱼类。凤尾鱼酱（colatura di alici）味道浓郁，需要数月发酵，酸味十足，风味独特。然而，发酵过程也能产生有益于肠道健康的化合物。高盐含量是由于有害微生物的存在，这些微生物经发酵后，也为人类营养史做出了贡献。

12. 苹果酱：酸爽清冽，健康美味

含有“醋母”苹果醋，一种有益于发酵的细菌。环境中的醋酸会抑制许多有益细菌的生存，但过滤后的醋酸能够保留发酵过程并产生有益化合物。这得益于许多人的支持和帮助。其生产过程采用逐步发酵法：酵母首先将果糖转化为酒精酸，然后细菌将酒精酸进一步转化为酒精酸。这种高度发酵的产物是一种独特的化合物，可用于生产有益肠道细菌。我们将继续推进相关研究，但传统方法的使用表明，先辈们对这一过程的了解还很有限，因此发酵食品十分稀少珍贵。

社交互动中的大鼠。 图片来源：Katie Holl

根据发表在《自然通讯》上的一项大鼠研究，你“室友”的基因可能正在影响你肠道中生存的细菌，反之亦然。

这项研究通过对四千多只动物进行研究，揭示了大鼠肠道微生物组的组成不仅受个体自身基因影响，还受与其共用生活空间的个体基因的影响。

这一发现揭示了基因与社交生活交织的新方式：通过个体间交换的共生肠道微生物。 虽然基因不会在个体间跳跃，但微生物可以。 研究发现某些基因有利于特定肠道细菌，而这些细菌可以通过密切的社交接触传播。

“这不是魔法，而是遗传影响通过社交接触溢出到他人的结果。 基因塑造肠道微生物组，我们发现重要的不仅是我们自己的基因，「巴塞罗那基因组调控中心的研究员、该研究的高级作者Amelie Baud博士解释道。

大鼠中发现的三个新基因-微生物联系

肠道微生物组是生活在消化道中的数万亿微生物的集合，它们在消化和整体健康中发挥着关键作用。 虽然饮食和药物被认为是影响这些微生物生态系统的主要因素，但遗传因素的贡献更难以确定。

在人类中，只有两个基因被可靠地与肠道细菌联系起来。 乳糖酶基因决定成年人是否能消化牛奶，并影响消化牛奶的微生物。 ABO血型基因也通过尚未发现的机制产生影响。

可能存在更多的基因-微生物联系，但由于在现实世界中难以区分先天与后天因素，这些联系尚未得到确认。 例如，基因可以影响饮食和生活方式选择，而这些选择又会影响肠道微生物组。 但家庭和朋友共用食物、住所和微生物，模糊了先天与后天对肠道微生物组贡献的界限。

相反，基因组调控中心和加州大学圣地牙哥分校的研究人员转向了大鼠。 这些动物具有许多哺乳动物生物学特征，但可以在受控条件下饲养，例如给予所有人相同的饮食。

所有动物在基因上都是独特的，来自四个不同伫列中的一个，每个伫列都安置在美国的不同设施中，具有不同的护理程式，使研究人员能够测试哪些遗传效应在不同环境中仍然有效。

通过结合来自所有4000只大鼠的基因和微生物组数据，研究团队确定了三个遗传区域，这些区域尽管在四个伫列的饲养条件存在差异，但始终影响肠道细菌。

最强的联系存在于基因St6galnac1（该基因将糖分子添加到肠道粘液中）和副拟杆菌（Paraprevotella）的丰度之间，研究人员相信这种细菌以这些糖为食。 在所有四个伫列中都发现了这种联系。

第二个区域包含几个粘蛋白基因，这些基因构成了肠道的保护性粘液层，并与厚壁菌门（Firmicutes）

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基因也有社交生活

庞大的伫列规模使研究人员首次能够估计每只大鼠的微生物组中有多少是由其自身基因解释的，有多少是由与其共同生活的其他大鼠的基因解释的。

这种现象的经典例子，也称为间接遗传效应，是当母亲的基因通过她提供的环境塑造其后代的生长或免疫系统时。

大鼠研究的受控条件使研究人员能够以一种全新的方式研究这些效应。 研究作者建立了一个计算模型，将大鼠自身微生物的遗传效应与其社交伙伴的效应分离开来。

他们发现，某些Muribaculaceae的丰度既受直接遗传影响，也受间接遗传影响，这意味着某些遗传效应通过微生物交换在社交中传播。

一旦将这些社交的或间接的效应纳入统计模型，对于发现的三个新基因-微生物联系，总遗传影响增加了4至8倍。 研究人员表示，这可能仅代表真实情况的一小部分。

“我们可能只发现了冰山一角，”Baud博士说。 “这些是信号最强的细菌，但一旦我们有更好的微生物组分析方法，可能会有更多微生物受到影响。”

通过证明遗传影响可以与肠道微生物传播相结合，研究作者描绘了一种新的作用机制，即个体的遗传效应可以通过整个社交群体产生涟漪效应，改变其他人的生物学特性而不改变他们的DNA。

如果类似效应在人类中发生，并且考虑到越来越多的证据表明肠道微生物组在健康中起着重要作用，这意味着在大型研究中对人类健康的遗传影响可能被低估了。 基因不仅可能塑造个体的疾病风险，还可能塑造他人的疾病风险。

该研究对人类健康的意义

据Baud博士介绍，微生物组已与从免疫和代谢到行为的一切联系起来，但并非所有报导的相关性都反映因果效应，确切的作用机制仍难以捉摸。 像她这样的遗传学研究，使用受控环境中的动物模型，可以帮助从相关性转向可测试的因果假设，有助于解释基因和肠道微生物组如何在人类健康中相互作用。

例如，研究人员指出，他们在大鼠中发现的基因St6galnac1在功能上与人类基因ST6GAL1相关，而在其他研究中，ST6GAL1也与副拟杆菌（Paraprevotella）有关联。

这表明动物如何用糖分子覆盖肠道粘液的方式可以决定哪些微生物能够在消化系统中茁壮成长，这可能是跨物种共用的生物机制。

研究作者还假设这种可能的机制反过来如何影响像COVID-19这样的传染病。

ST6GAL1在其他研究中已被与突破性S

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L1中的基因变异可能会影响副拟杆菌的丰度，进而影响病毒感染。

他们还假设了为什么有些人会患上一种称为IgA肾病的自身免疫性肾脏疾病。 副拟杆菌可能改变IgA（一种保护肠道的抗体），而当IgA被改变时，可能会渗入血液并形成损害肾脏的团块，这是IgA肾病的标志。

研究人员现在计划详细研究St6galnac1如何在大鼠中影响副拟杆菌，以及这在肠道和整个身体中触发的生物连锁反应。

“我现在对这种细菌着迷了。 我们的结果得到了来自四个独立设施的数据支援，这意味着我们可以在任何新环境中进行后续研究。 与大多数宿主-微生物组联系相比，它们也异常强大。 这是一个独特的机会，“Baud博士总结道。

更多资讯

《来自实验室大鼠多伫列分析的宿主-微生物组相互作用的遗传结构和机制》，《自然通讯》（2025）。 DOI: 10.1038/s41467-025-66105-z

改善肠道健康和健康实用方法：饮食和生活方式建议

2025年12月9日

阅读时间：6分钟铃声

您可能会出现腹胀，或者在不方便的时候进行灌肠，但您的消化系统不会分解食物。健康的肠道有助于增强免疫系统、维持正常的新陈代谢、调节食欲，并对您的情绪和心理健康产生重大影响。

对肠道微生物（消化道中数十亿细菌的家园）进行传代培养，可以帮助维持健康的炎症和抗炎水平。

改善肠道健康的15种健康方法

1. 多种天然食物

一种“彩虹色”的植物性食物，一周七天都可以食用。

我们的目标是获取各种不同的健康食品，包括蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和其他植物性食品。从现在开始，您可以每次都购买不同种类的日本食材。例如，各种绿叶蔬菜，如芥菜、芥菜、芥菜、芥菜、日本芥菜等等。我们致力于提供多样化的食物，并指导您开发各种不同类型的食物，同时提供有益于肠道健康的微生物。

选用经过最少加工和维护的来源。

天然富含膳食纤维的食物，如豆类、扁豆、小麦、白面、米、亚洲蔬菜、添加剂、富含膳食纤维的食物，以及零加工食品的理想状态。加工过的“高纤维”食品并非如此，所有这类食品都不含添加糖，热量低于普通食品，营养密度更高。

综合发酵食品。

发酵乳（含有活性菌种）、发酵食品，例如发酵大豆、酸菜、泡沫芥末、日式味噌等，能够将有益微生物引入肠道，帮助维持身体菌群平衡。因此，您可以先从食用益生菌食品开始，逐渐增加食用量，例如每次食用一勺。

抗淀粉食物。

煮沸冷却后，土豆、绿豆和煮熟的米饭豆类成为有益生产的来源，而有益细菌的来源则是“燃料”来源，从而抑制了有害微生物的生长繁殖。

丰盛的食物。

浆果、甜菜、黑豆、茄子、茶、绿茶、鲭鱼、葡萄和坚果富含各种天然植物化合物，包括各种有益肠道细菌的燃料，这些燃料有助于维持肠道内壁健康并减少炎症代谢物。

煮沸并成熟的蘑菇。

拥有煮菊花、白菊花、波浪特制桃菇、香日本舞茸，以及由宫古佑介创立的健康微生物群。

2. 支持肠道健康生活方式

保持水分。

多饮水是全世界的主要饮品。水有助于消化和运输，以及膳食纤维的正常发育。

纪律运动。

运动，例如散步、骑马、游泳或力量训练，可以增加肠道血流量，刺激多种有益菌的生长，从而维护肠道健康。这些微生物有助于调节炎症、改善消化，而规律的运动则能以一种简单却令人惊喜的方式增强肠道菌群。改善肠道蠕动对于​​治疗便秘至关重要。

保证规律睡眠。

睡眠不规律或睡眠质量差与肠道微生物菌群有关，是影响睡眠调节的平行原因，即所谓的“肠道联系”。

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“以及炎症加剧。获得并保持充足的睡眠，保持规律的作息时间，每天在同一时间起床和睡觉，并支持健康的肠道环境。”

管理实力。

慢性压力发展、剧烈变化、皮质体积全面增加、通透性增加（或“渗出”）、健康菌群平衡的正常变化。放下执念，深呼吸，或运用认知行为疗法来帮助平静身心，保护肠道健康。

明智吾郎使用抗生素。

抗生素可用于清洁肠道，清除有害和有益细菌。虽然很少用于治疗药物引起的感染，但绝不能用作毒药。之后，建议通过补充有益菌或食用发酵食品来促进肠道循环和恢复平衡。

3. 面向青少年的智力肠道健康讲座

纤维是逐步添加的。

因此，你的摄入量非常低，并且逐渐增加，但不会突然大量摄入。这样做可能会导致胃部摄入大量纤维，使身体不适宜进食和饮水。

考虑低FODMAP饮食。

对于肠易激综合征（IBS）或小肠细菌过度生长（SIBO）患者，如果经常出现腹胀和胃痛，可以短期减少FODMAP（可发酵性低聚糖、双糖和单糖）的摄入。FODMAP食物包括蔬菜、大白菜、大蒜和牛肉等，虽然可以健康食用，但并非所有人都能耐受。我的做法是，在进食和饮水时，先减少FODMAP食物的摄入，然后再逐渐添加新的食物。

细嚼慢咽，吃相傲慢。

花期缓慢，食物被充分咀嚼，消化系统强度降低，食物分解改善，这归因于微生物的管理和吸收。这是一种在饥饿时停止进食的好方法。

过度使用“肠道健康”有益菌。

一种适合人体的有益菌株。临床级有益菌（对肠易激综合征等疾病有益）和非局部差异。在使用前，医学生会与您讨论最适合您的菌株类型。

肠道辅助证据

请注意以下事项：

• 频繁出现腹胀、腹胀或腹痛
• 持续便秘或腹痛
• 食物过敏或敏感
• 先前已知的新不耐受
• 疲劳、关节疼痛、情绪变化或皮肤问题（可能由于肠道健康状况不佳或食物吸收困难引起）
• 反复使用抗生素或肠道感染

因此，考虑到胃肠病学和生活方式咨询以及医疗行业的管理，仍然存在一个小问题。

支持肠道健康的日常习惯示例

每十次考试中养成的习惯，有助于消化和肠道健康。

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循序渐进地进行户外活动，例如户外散步。清晨，阳光有助于调节肠道和腹部内脏器官，并有助于调节排便和新陈代谢。

• 早餐：精选膳食纤维、蛋白质和健康脂肪的组合，原味钢切小麦配浆果，无糖无奶肉桂口味。饮用水需求量是多少？可以喝水还是茶？
• 下午：午餐应包含大量蔬菜、全谷物和日本豆类。充分咀嚼有助于减缓消化，减少餐后腹胀。晚餐后，喝一杯水，静置10到15分钟以保持水分。
• 下午晚些时候：在正餐或零餐中加入少量发酵食品，然后饮用绿茶或花草茶（用水冲泡）。进行一些有助于记忆和改善外貌的活动。限制性零餐：两餐之间至少间隔3-4小时，确保充分消化，并在进食期间充分休息。
• 晚餐：食用优质蔬菜和蛋白质。避免吃得过饱或深夜进食，这样可以防止血液回流，并有助于解释夜间微生物的滋生。饭后散步有助于促进血液循环和消化。
• 夜间：保持清醒的饮酒状态，限制深夜进食，并保持良好的睡眠卫生习惯，并适度重视。

在志惠医科大学，中心生活方式医学科，我们团队的传统家庭医学，以及基本结合方法，以及物理治疗、体能管理、运动和身心练习，以及个体治疗。

生活方式医学指出健康的六大核心支柱：饮食与营养、运动、放松与积极的心态、充足的睡眠、良好的社会关系以及健康的行为模式。每一项都对减轻炎症、恢复身体平衡和预防慢性疾病起着至关重要的作用。

本文提供一般信息/教育信息，涵盖从咨询、医疗人员配备、获取援助、诊断、指导到治疗的整个过程。

不同食物如何影响肠道健康？最新研究小组给出了答案。设计：MNT；摄影：Tamara Evsiukova/Stocksy & Minette Hand/Stocksy

• 最新研究强调了某些食物对肠道及其身体健康的影响。
• 其中一项研究结果表明，肠道细菌、消化食物和副产品与结直肠癌的发病率较低有关。
• 另一项研究声明：饮用牛肉可以增加肠道有益菌，而食用牛奶可以降低支持肠道健康菌群的水平。
• 第三部分 研究方向：提高食品质量和肠道微生物的影响非常重要。

肠道微生物生态系统是指肠道内微生物组成的生态系统，它在调节身体健康方面发挥着重要作用。例如，肠道微生物支持消化系统健康，从而可以减轻对免疫系统的影响。

先前的研究表明，肠道微生物失衡会影响多种健康问题，包括炎症性肠病（IBD）、肠易激综合征（IBS）、心血管疾病、肥胖症、2 型糖尿病和抑郁症。

外源性食物对肠道微生物组成有着深远的影响。通常情况下，人们可以通过改变饮食习惯来改善肠道健康，从而促进身体健康。然而，有些食物容易获得，而另一些食物则更具经济效益。

《今日医学新闻》（Medical News Today）回顾了最新的三部分研究成果，概述了肠道微生物以及某些可食用食物如何促进健康。

饮食中癌症发病率低

国内许多成年人膳食纤维摄入不足。由于人体无法有效消化植物性食物，他们可能会患上各种疾病。

然而，肠道微生物消化膳食纤维和再生有益代谢物的能力很弱。

2025 年 1 月发表于《自然代谢》杂志的一篇研究声明指出，肠道细菌、消化植物组织、有益的副产品、可能的综合作用以及防止癌症生长的化合物的解释。

当肠道中的微生物分解植物纤维时，短链脂肪酸（SCFA）被归类为特别值得关注的分子。

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酸盐，日本酸盐。先前的研究表明，该分子可能具有抗癌特性。

目前在 2025 年的研究中，人类结肠细胞（健康的日本癌症变化）正在小小鼠身上进行测试，草酸是调节细胞分化和增殖的基础，也是控制细胞死亡的基础。

伦敦修复研究所研究工程师兼主任 Şebnem Ünlüişler 的 MNT 求解方法：

这项研究表明，短链脂肪酸（SCFAs）在肠道细菌和膳食纤维的降解过程中具有活性。它们易于进入DNA通道，并可用于调节细胞类型的开放或关闭状态。

根据研究，一种名为 HDACs 的蛋白质可以抑制二氯化物（HDACs），从而减缓肿瘤细胞的生长，进而改变其死亡率。

高食物摄入量与结直肠癌之间的问题是可以解决的。

然而，我们建议您多吃富含营养和纤维的食物，但要注意摄入量，这是基于细胞和动物研究得出的结论。未来还会开展更多研究来确定这些结果是否正确。

许多益处都对肠道健康有益。

乳制品，日本牛奶乳制品，营养丰富，促进骨骼健康。 他们也术对他们也术应设备进行性。影响肠道健康。然而，非自有乳制品也能提供类似的好处。

《营养素》一书的出版已得到证实，不同类型乳制品对肠道微生物组成的影响也已得到证实。

研究声明，多头奶牛可以促进肠道健康细菌的增加，而食用更多的牛奶乳制品法规和第三类有益细菌则会减少。

对 34 名成年参与者的结肠组织活动进行了研究人员分析，并比较了过去一年自我报告的乳制品消费问卷调查结果。

结肠中 16S 核糖核酸 (rRNA) 的使用量增加了 97 倍，其他因素，如目前乳制品消费量增加、日本牛肉消费量增加以及牛奶摄入量减少等，都与较高的 α-微生物多样性有关。

北乐医学院 – 副教授，消化内科，研究资深作者李娇博士 MNT 显示：

“维持物种多样性对生态系统组织、身体健康和稳定性都具有非常重要的影响。肠道具有更高的α多样性，这意味着肠道微生物群落更加健康、更加平衡。”

特别是，饮用牛肉的人更容易感染粪杆菌和阿克曼菌，这两种细菌更容易引起肠道疾病，并且与炎症减少和其他疾病（如炎症性肠病）有关。

另一方面，可食用牛奶的牛奶含量相对较高，肠道细菌多样性相对较低，拟杆菌含量相对较低。

然而，某些假芽孢杆菌菌种可能同时具有有益和有害的双重作用。在这种情况下，解决方法并不简单，结果却并不容易。

研究结果表明，促进奶牛健康、增加肠道微生物数量以及对奶牛的互惠作用是有益的。然而，需要注意的是，相关研究数量较少，仅有少量自我报告，且参与者主要为老年男性。在商店推广食品和饮料指导之前，需要对相关研究结果进行进一步探讨。

食物质量和肠道健康极其重要。

先前的研究强调了肠道微生物群中影响人类摄入的最重要因素。

英国进行的一项大规模研究，调查了超过 21,000 人，该研究发表在《自然微生物学》杂志上。研究声明指出，食品和饮料的质量——以及非食品和饮料的模型——对肠道微生物组成的影响最大。

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在本次研究中，研究人员分析了与正常饮食、纯净饮食或纯净饮食相关的人类肠道微生物。

饮食习惯通常会显示大量细菌，但其中也包含与炎症性肠病（IBD）和结直肠癌等疾病相关的细菌。然而，有些疾病是由少量细菌引起的，其含义也因人而异。

在日本饮食中，与发酵过程相关的肠道微生物以及肠道微生物的发酵，还有专门适应短链脂肪酸（SCFA）产生的细菌。

然而，研究方向已经明确，食物的种类和数量都增加了，高纤维植物性食物（如富含纤维的蔬菜和全谷物）的含量也很高，有益微生物的含量也很高。

该研究的作者是东京大学计算与综合生物学系（CIBIO）教授兼首席研究员 Nicola Segata 博士。

Segata 同时也是 ZOE Limited 咨询委员会的成员，ZOE Limited 是一家提供财务援助的研究和个性化规划公司。

其他解释：

我们摄入的植物性食物种类繁多，增加了肠道内有益微生物的多样性。这是因为不同的植物性食物含有不同类型的纤维，每种植物都能刺激不同类型有益微生物的生长。为了共同改善肠道健康，肠道微生物群落增加了与健康相关的微生物多样性，从而改善了肠道健康。

• 零食渴望很常见，可成为健康饮食模式的一部分
• 胃肠病学家建议避免食用特定超加工食品和饮料以维护肠道健康
• 推荐零食包括优酪乳、坚果、浆果、鹰嘴豆泥和豆类，有助于改善肠道菌群

对大多数人而言，每天至少渴望一次零食是不可避免的。 即使早餐和午餐吃得丰盛，这种情况也必然会发生。 有时我们渴望零食是因为真的饿了，其他时候可能是出于无聊、压力或仅仅想咀嚼点东西。

事实上，进行上午或下午的加餐并不不健康，即使你每天都这样做。 发表在《国际食品科学与营养杂志》上的一项研究表明，每天吃一到两次零食可能比仅吃三餐且不加餐更具营养价值。 这是因为全天安排一两次加餐可以防止正餐时暴饮暴食，从而减轻消化系统和代谢系统的负担。

当然，关键在于你选择吃什么零食。 我们采访了三位胃肠病学家，请他们就维护肠道健康提供零食选择建议——包括该吃和该避免的零食。 请继续阅读了解他们的观点。

胃肠病学家希望每个人避免的一种零食

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“作为胃肠病学家，我最希望人们远离的零食是超加工薯片，[具体来说]就是那些装在波纹袋中、配料表冗长的油炸薯片，其中含有精制淀粉、工业用油、人工香料、’乳酪粉’和防腐剂，”胃肠病学专家、Just Answer平台消化健康顾问杰森·科伦布利特医学博士表示。

科伦布利特博士解释说，薯片是超加工食品的典型代表，会负面影响肠道健康。 “高超加工食品饮食与肠道健康恶化、炎症性肠病、肠易激综合征（IBS）、结直肠癌以及肥胖、糖尿病和心脏病风险上升存在持续关联，”他指出。

他解释说，偶尔吃一次薯片问题不大，但如果每天食用，将从多个方面对肠道产生负面影响。

“你的肠道细菌依靠纤维和抗性淀粉生存，这些是植物性食物中我们无法完全消化的部分。 当你主要以几乎不含纤维的薯片为零食时，你喂养的是自己，而非肠道菌群。 相比之下，高纤维饮食支援多样且强韧的微生物群，并促进丁酸盐等短链脂肪酸的产生，这些物质能减少炎症并强化肠道屏障，“科伦布利特博士说，并补充指出长期食用营养匮乏的薯片会导致有益肠道菌群减少并引发炎症（高温油炸产生的化合物会促发炎症）。

“新兴数据表明，某些乳化剂和添加剂会破坏保护肠壁的黏液层，并以促进炎症和增加肠道通透性的方式改变微生物组，”他继续解释说，“这与肠易激综合征相关。 这并不意味着一份薯片会『摧毁你的肠道』，但长期接触可能使系统在数年内逐渐转向低度炎症状态。 “

另一种损害肠道健康的常见“零食”

将薯片与汽水搭配食用对肠道的负面影响更为严重。 “我希望我们能彻底消除含糖饮料，”哈佛医学院医学讲师、贝斯以色列女执事医疗中心肠道-大脑研究中心主任、即将出版《你一直排便方式都错了》一书的作者翠莎·帕斯里查医学博士兼公共卫生硕士表示，她指出含糖饮料已被确定为早发性结直肠癌的风险因素。

可替代的肠道健康零食

如果你想支持肠道健康，显然每天食用薯片和汽水不可取。 那么应该选择什么零食呢？ 耶鲁医学院临床副教授、佩吉·利利斯基金会董事会成员、胃肠病学家保罗·福尔斯塔特医学博士建议选择高纤维的未加工食品。

例如，福尔斯塔特博士推荐的零食包括坚果、浆果和豆类零食，如鹰嘴豆泥或脆皮鹰嘴豆。 他解释说，这些零食通过各自独特的方式支持肠道健康，包括增加肠道中多样化有益菌群的数量。

“我个人在办公室常备一罐杏仁。 坚果富含蛋白质和纤维，能让你保持饱腹感和营养充足，“帕斯里查博士说。

福尔斯塔特博士和科伦布利特博士都认为优酪乳也是极佳的肠道健康零食，这归功于其高益生菌含量。

“含活性菌种的优酪乳提供有益细菌

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即益生菌，有助于支援健康微生物组，并可能减少炎症和菌群失调[失衡]。 定期食用优酪乳与肠道微生物的有利转变以及某些结直肠癌风险降低相关，“科伦布利特博士解释说，”将优酪乳与坚果和浆果搭配食用能提供额外的肠道支援益处。 “他补充道，由于不饱和脂肪、纤维和蛋白质的作用，这种搭配还能增强优酪乳的饱腹感。

通过零食选择支持肠道健康并不意味着要“完美”饮食或永远不享用薯片、汽水或其他超加工食品和饮料。

“不要追求完美，而要致力于建立更健康的饮食模式。 如果你做出自己真正喜欢且能坚持数年的改变，健康收益会更大; 相反，如果你讨厌这些改变并在两周痛苦尝试后放弃，健康收益则微乎其微，“帕斯里查博士说。

为简化健康零食选择，可在厨房储备专家推荐的营养丰富、即食型选项，如优酪乳、浆果、坚果、脆皮鹰嘴豆或鹰嘴豆泥配蔬菜。 这不仅能支援你的肠道健康，还会让你比吃一把薯片后感觉更饱足。

你的肠道会与你“对话”。 虽然并非通过语言，但一定会通过你无法忽视的症状来表达。

餐后腹胀、意外的能量崩溃或持续的迟滞感，都指向同一个关键系统。 关键在于：最新科学研究表明，肠道健康远不止关乎消化，它还影响免疫力、思维清晰度甚至慢性病风险。

科学家现已认识到，肠道微生物组是一个复杂的生态系统，充斥着数万亿细菌，而你喂养它们的食物至关重要。 肠道微生物组在免疫力到心理健康等领域的角色，已彻底改变了营养科学。

斯坦福大学研究人员发现，为期10周的高发酵食品饮食能提升微生物组多样性并改善免疫反应，在出人意料的短时间内引发可测量的变化。 我们早已超越泛泛而谈的饮食建议时代。

以下内容是基于科学证据的探索，介绍研究人员积极推荐每日食用的具体食物，以滋养你的肠道生态系统。

发酵蔬菜提供强大的微生物益处

想想酸菜、泡菜和乳酸发酵泡菜。 这些酸味配菜带来的远不止风味。

近期微生物组研究发现，食用发酵食品能在72小时内引发可测量的细菌种群变化，令科学家大为惊讶——此前他们认为显著的微生物组转变需数周或数月。 这种转变速度极快。

发酵食品日益流行，主要归功于其对肠道健康的影响。 泡菜作为传统韩国菜肴，含有益生菌（即提供肠道健康益处的活性细菌）。 研究表明，开菲尔、康普茶、优酪乳和发酵乳等发酵食品可能对肠道微生物组构成产生积极影响，减少有害细菌数量并增加有益菌群丰度。

坦白说，我认为这是人们最容易做出的饮食调整之一。 每天只需一叉子泡菜或酸菜，就能将多样化有益细菌引入体内，无需昂贵补充剂或剧烈生活方式改变。

这些食物真正独特之处在于其完整组合：不仅含有活性细菌，还包含发酵过程中产生的生物活性化合物，进一步支持肠道健康。

近期研究指出，发酵食品的健康促进特性不仅限于活性微生物群落，因为发酵期间的复杂生化转化会显著改变其营养构成，增强营养素生物利用度，并产生多种生物活性代谢物。

开菲尔优于普通优酪乳

实话实说，尽管优酪乳备受主流关注，但开菲尔才应成为焦点。

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开菲尔含有约60种独特益生菌，构建出比典型优酪乳产品更为多样化的微生物群落。 仅每日摄入一份开菲尔，就能使消费者肠道菌群和代谢组发生可检测变化。

开菲尔是一种传统上用开菲尔粒（含特定细菌和酵母组合）发酵的乳制品，其微生物构成因开菲尔粒类型、牛奶种类与成分、发酵时长温度及储存条件而异。 这种复杂性转化为健康益处。

该饮品质地比优酪乳更稀薄，易于加入奶昔或直接饮用。 一个关键优势是：在某些情况下，开菲尔的乳糖含量经发酵后低于优酪乳，具体取决于发酵时长——因为在这两种情况下，发酵时间越长，乳糖含量越低。

这使得开菲尔甚至适用于许多乳糖消化困难的人群。 研究表明，每日约一杯的摄入量就能以有意义的方式改变你的肠道环境。

富含益生元的大蒜和洋葱滋养肠道微生物组

你可能已在烹饪中使用这些食材。 现在你有更充分的理由加大用量。

根据研究，益生元功效最强的食物包括蒲公英叶、洋姜、大蒜、韭菜和洋葱。 它们本身并非益生菌，而是有益肠道细菌赖以生存的燃料来源。

研究发现，洋葱及相关食物含有多种形式的益生元，导致总益生元含量更高; 这些美国人常食用的食物是提升益生元摄入的可行目标——约半个小4盎司洋葱就能提供5克益生元。 这极为容易实现。

晚餐中简单炒制的洋葱基底已能达到推荐摄入量。 益生元的美妙之处在于其选择性喂养策略。

益生元满足三项标准：抗胃酸和哺乳动物酶水解、被肠道微生物发酵、选择性刺激与健康福祉相关的肠道细菌生长与活性。 它们完整通过上消化道，抵达结肠后供有益细菌利用。

可将其视为仅「有益菌」能获取的战略性营养。

高纤维全谷物支持细菌多样性

此处内容尤为有趣。 纤维不仅关乎系统顺畅运转。

研究发现，摄入足量纤维可降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症风险。 其机制涉及肠道细菌将纤维分解为有益全身的化合物。

短链脂肪酸可被肠道黏膜细胞用作能量来源——丁酸盐是结肠细胞的首选能量底物; 而被吸收的短链脂肪酸经肝门静脉进入循环系统，作为信号分子启动肝脏、大脑、肺部、胰腺、骨骼、脂肪组织及其他器官中的复杂下游分子通路，在宿主代谢稳态中发挥关键调控作用。 多数人摄入量严重不足。

每日应从食物（非补充剂）中摄取25-30克总膳食纤维，但目前美国成年人平均摄入量仅约15克，约为推荐量的一半。 燕麦、大麦、糙米和全麦面包均有显著贡献。

关键在于持续性和多样性，而非每日依赖单一纤维来源。

芦笋为肠道细菌提供菊粉

这种蔬菜因其菊粉含量值得特别关注。 芦笋中的可溶性纤维菊粉能通过吸收肠道水分软化粪便，促进规律排便。

这只是菊粉在消化道中功效的开始。 除菊苣根外，洋姜、大丽花块茎、雪莲果、芦笋和韭菜均为菊粉天然来源。 菊粉是一种以果糖基序储存的植物碳水化合物，因β构型无法在人体小肠消化，但可在大肠发酵——约90%的菊粉抵达结肠后被细菌消化。

我知道这听起来不可思议，但每周蒸或烤三四束芦笋，确实能改变你的肠道细菌构成。 芦笋是广受欢迎的蔬菜，也是极佳益生元来源; 与其他清单食物一样，这种营养蔬菜天然含有菊粉。

该化合物专为有益双歧杆菌和乳酸杆菌物种提供食物，通过竞争性排斥抑制不理想微生物。

豆类提供抗性淀粉和益生元纤维

豆类因消化副作用常遭误解，但这些反应实则表明活跃的细菌发酵。 BE GONE试验支援这一观点：将海军豆添加至高风险患者的日常饮食，可提供可行的益生元食物来源，靶向改变肠道微生物组和宿主代谢组——患者每日摄入约1杯压力锅烹制的罐装海军豆，8周内即可增强肠道微生物组的多样性和构成。

转变发生得相对迅速。 停止食用豆类回归日常饮食后，4周内细菌和宿主代谢物的有利变化即出现逆转。

这恰恰证明你的微生物组对饮食变化何其敏感。 黑豆、扁豆、鹰嘴豆和芸豆均提供类似益处。

说实话，若担忧腹胀，可从小量开始并在数周内逐步增加。 你的肠道细菌需要时间适应增加的可发酵底物。

回报极为可观。 干豆富含完整抵达结肠的非消化性低聚糖，经广泛研究证实可选择性刺激有益肠道细菌生长，同时抑制病原体以调节炎症和免疫力。

科学证据支援将豆类作为微生物组友好

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型饮食的基石。

蓝莓与多酚重塑肠道群落

浆果带来的不仅是抗氧化剂。 蓝莓中的多酚与肠道微生物组相互作用，促进肠道健康并可能降低炎症和氧化应激。

这些化合物能通过小肠抵达结肠，由细菌代谢为有益代谢物。 2024年发表在《营养杂志》的一项研究发现，每日摄入一杯蓝莓的人群记忆回溯和认知功能提升14%。

肠脑连接在此可能发挥作用。 石榴含有多酚，可滋养肠道细菌; 这些细菌维持肠道内壁健康，增强免疫力并助于减少炎症。

虽难以确证，但证据表明每日约一杯混合浆果提供的多酚化合物足以显著影响微生物组构成。 冷冻浆果与新鲜品效果相当，且全年成本显著更低。

将其加入早餐燕麦、搅拌入奶昔或作为下午零食直接食用。 你的肠道细菌会将这些植物化合物代谢为身体无法自行产生的健康促进物质。

卡姆林·亚历克萨·温伯利

2025年12月23日 20：00

9分钟阅读

2025年即将结束，是时候回顾一下今年我们最喜欢的食谱了。 从早餐到午餐再到晚餐，这些受欢迎的菜肴让《EatingWell》的粉丝们纷纷回锅。 每份餐点至少含有6克纤维，同时搭配含益生元或益生菌的食物，以满足我们的肠道健康标准。 无论是我们的「嫁给我」扁豆还是蓝莓桃子奇亚籽奶昔，我们保证即使在年份结束后，您也会想继续享用这些美食。

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蒜香卷心菜汤

温暖、丰盛且营养丰富的汤品，充满蒜香和嫩甜卷心菜的芳香。 这道汤富含蔬菜和浓郁的肉汤，作为轻食单餐或开胃菜都非常完美。

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“嫁給我”扁豆

这道高蛋白高纤维的菜肴口感丰富舒适，扁豆在日晒番茄和蒜香奶油酱汁中炖煮至软嫩。 我们喜欢用烤全麦面包蘸着酱汁吃，但您也可以选择搭配糙米、藜麦或全麦意面。

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蓝莓桃子奇亚籽奶昔

这款奇亚籽奶昔是营养丰富的饮品，非常适合您的下一顿早餐。 它将冷冻桃子和甜美的冷冻蓝莓与杏仁奶和优酪乳混合，形成奶油般的水果基底。

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高蛋白黄瓜三明治

这款高蛋白黄瓜三明治的特色是奶油涂抹酱，由茅屋乳酪、白味噌、酱油和米醋搅拌而成。 这种混合物提供了奶油般的蛋白质补充，与切片黄瓜完美搭配，黄瓜增添了清脆可口的口感。

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菠菜羊乳酪鹰嘴豆砂锅

这款温馨的砂锅结合了嫩菠菜、鹰嘴豆和糙米，加入少量奶油乳酪和酸味羊乳酪。 新鲜莳萝、肉豆蔻和柠檬汁提亮了风味，而少许红辣椒则增添了温和的辣味。 烘烤至冒泡并撒上柠檬皮，这是一道舒适而充满活力的菜肴。

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西兰花切达黄油豆

这道温馨的菜肴会让您想起西兰花切达汤——只是换成了方便的平底锅形式。 嫩黄油豆增添了奶油感和植物性蛋白质，使这道菜足以作为主菜。 西兰花花蕾增添了色彩，而浓郁的切达乳酪则融化其中，带来经典风味。

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五豆沙拉

这款充满活力的沙拉是一道清爽、高蛋白的配菜，风味和色彩一样丰富。 浓郁的柠檬香草油醋汁包裹着五种不同豆类的丰富混合物，以及脆甜的青椒和红洋葱增添口感。 提前制作很容易，冷藏后味道更佳，让风味完美融合。

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“嫁給我”白芸豆菠菜平底鍋

通过将高纤维白芸豆和菠菜作为主要食材，我们为“嫁给我”鸡肉赋予了素食版本。 您会想要蘸取每一滴酱汁，所以配上一大块酥脆的全麦面包享用。

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奶油树莓桃子奇亚籽奶昔

奇亚籽添加了健康的纤维剂量，让您感到饱腹满足。 冷冻桃子的天然甜味与枣子和树莓的酸甜明亮相结合，使每一口都清爽满足。

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黄瓜鹰嘴豆酱卷

这款简单的卷饼是一顿清脆清爽的午餐，富含蔬菜。 切碎的绿卷心菜增添了令人满足的脆感，而奶油酱料（用泡菜汁调味，但不含泡菜）增添了酸味而不增加过多钠含量。 鹰嘴豆酱提供了奶油基底，与新鲜脆爽的蔬菜完美搭配。

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红薯黑豆辣椒

这款丰盛的辣椒是一​​道令人满足的植物性菜肴，充满风味。 孜然、辣椒粉和墨西哥烟熏辣椒的温暖烟熏风味与高纤维红薯和黑豆完美搭配。 青柠和香菜增添明亮和新鲜感。

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鹰嘴豆甜菜根羊乳酪沙拉配柠檬蒜香油醋汁

这款沙拉是风味和口感的活力组合，将甜菜根的泥土甜味与羊乳酪的奶油丰富感结合在一起，全部由浓郁的柠檬蒜香酱汁串联起来。 如果您有时间，可以自己烤制或蒸熟甜菜根，或者为了快速简单的准备，可以选择在杂货店蔬菜区找到的预煮甜菜根。

25人中的13人

柳丁桃子奇亚籽奶昔

甜美的多汁柳丁和冷冻桃子与奶油希腊式优酪乳混合，由蜜枣自然甜化，创造出完

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美的平衡风味。 奇亚籽增加了蛋白质、纤维和欧米茄-3的补充，而一丁点香草则使味道更加圆润。

25人中的14人

高蛋白蔬菜汤

这款植物性汤品以扁豆为特色，提供大量蛋白质和纤维，使汤品令人满足。 与姜黄和红薯等抗炎成分一起，您将获得一碗温暖舒适、营养均衡的美味汤品。

25人中的15人

一锅白芸豆菠菜日晒番茄义大利面粒

这款舒适的菜肴将嫩义大利面粒、高蛋白白芸豆和酸味日晒番茄结合在奶油蒜香和香草乳酪酱汁中。 这是一道快速且令人满足的一锅餐。

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奇亚籽隔夜燕麦

这款简单的奇亚籽隔夜燕麦食谱用桃子自然甜化，但这里也可以使用任何切碎的新鲜或冷冻水果。 奇亚籽在浸泡过程中使混合物变稠，并提供健康的纤维和欧米茄-3脂肪。 将这些燕麦储存在单独的密封容器（如梅森罐）中，方便随时享用早餐。

25人中的17人

嫁给我「西兰花」。

这款奶油西兰花菜肴借鉴了流行的“嫁给我”鸡肉，西兰花裹在丝滑的日晒番茄酱汁中，带有蒜香和帕玛森乳酪的风味。 作为配菜或素食主菜都非常完美，这道食谱一定会赢得您的心！

25人中的18人

羊乳酪柠檬蒜香油醋汁白芸豆沙拉

这款白芸豆沙拉配羊乳酪和柠檬蒜香油醋汁是一道无需炉灶的快速沙拉。 白芸豆提供植物性蛋白质，同时也添加纤维说明您保持饱腹。 奶油羊乳酪为明亮的油醋汁提供了酸味咸味的对比。 与新鲜香草和烤核桃一起搅拌，这款沙拉非常适合轻食午餐。

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烤盘三文鱼配红薯和西兰花

受墨西哥街头玉米启发的乳酪、香菜、辣椒和青柠的活力组合，使这道三文鱼烤盘晚餐充满风味。

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嫁给我「鹰嘴豆羽衣甘蓝汤」。

这款奶油汤品受到“嫁给我”鸡肉的启发，后者以鸡肉和日晒番茄为特色。 我们通过用鹰嘴豆和羽衣甘蓝代替鸡肉，为这道菜赋予了植物性风格，创造出适合较冷天气的温馨暖身餐。

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奶油柠檬帕玛森西兰花白芸豆

这款丰盛的菜肴将嫩西兰花和奶油白芸豆结合在丝滑的柠檬帕玛森酱汁中，顶部有冒泡的乳酪。 它非常适合温馨的家庭晚餐，或作为餐食列车的一部分带给某人。 搭配一份脆绿沙拉享用，这顿饭感觉就像盘中的温暖拥抱。

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蒜香帕玛森融化卷心菜

这款简单食谱中的嫩卷心菜在烤箱中于奶油肉汤中炖煮时，入口即化，并吸收了蒜、帕玛森乳酪和碎红辣椒的风味。 将这道简单的菜肴与烤鸡或猪肉一起享用。

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蓝莓椰子核桃烤燕麦

这款蓝莓椰子核桃烤燕麦从香蕉和枣子中获取天然甜味，多汁蓝莓的爆发和核桃的坚果脆感。 这款丰盛的菜肴非常适合餐食准备或在早午餐时分享，为您的日子提供营养的开始。 温热食用，配以一勺优酪乳。

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浆果开菲尔奶昔

当您将开菲尔添加到这款浆果丰富的奶昔中时，您将在早餐时获得美味的益生菌补充。 随意使用您手头的任何水果和坚果酱; 它可以轻松根据您的喜好进行定制。

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嫁给我“融化卷心菜

嫩卷心菜块裹在浓郁可口的日晒番茄奶油酱汁中，是一道美味的素食菜肴。 用一大块酥脆的全麦面包蘸取每一滴酱汁，或者将其作为主菜，搭配糙米或全麦意面享用。

雞肉簡單美味，但它並非高蛋白飲食的唯一選擇。

• 雞肉是一種簡單美味的蛋白質來源，但有很多令人滿意的替代選擇。
• 如果你吃肉類和魚類，三文魚、蝦、金槍魚和火雞都是優質的高蛋白選擇。
• 對於素食者，扁豆、鷹嘴豆、豆豉和蘑菇是極好的嘗試選擇。

雞肉是增加飲食中蛋白質的頂級選擇——但日復一日地食用可能會變得單調。 幸運的是，有許多營養豐富、富含蛋白質的替代品可以很好地替代雞肉。 下次當你對雞肉感到厭倦時，不妨嘗試這些選擇。

1. 三文魚

三文魚是雞肉的優質海鮮替代品。

“由於其較高的脂肪含量，三文魚通常保持濕潤多汁且風味獨特，為餐桌帶來獨特的口感和質地，有助於增加飲食的多樣性，”營養師、作家和Nutrimental創始人拉切爾·艾傑瑪（Rachael Ajmera），理學碩士，註冊營養師告訴《健康》雜誌。

除了蛋白質外，三文魚還提供有益心臟健康的歐米茄-3脂肪酸，以及其他必需營養素，如維生素D、維生素B12和硒。

以下是3盎司熟大西洋三文魚的營養資訊：

• 熱量： 175卡路里
• 脂肪： 11克
• 蛋白質： 19克
• 碳水化合物： 0克
• 纖維： 0克
• 糖： 0克
• 鈉： 52毫克

三文魚用途極為廣泛——你可以烤著吃、水煮或燒烤，並將其用於沙拉、砂鍋菜、穀物碗，甚至漢堡中。

2. 豆豉

豆豉由大豆製成，但具有堅實、豐盛的質地，與雞肉非常相似，使其成為一種容易的植物性替代品。

“豆豉富含蛋白質，含有豐富的腸道友好益生菌，也是鐵、鈣和鎂的良好來源，”註冊營養師、石棉網胸膜瘤中心（The Mesothelioma Center at Asbestos.com）的撰稿人西爾維婭·克林格（Sylvia Klinger）說。

以下是100克熟豆豉的營養資訊：

• 熱量： 195卡路里
• 脂肪： 11克
• 蛋白質： 20克
• 碳水化合物： 8克

豆豉是玉米餅、照燒碗或辣椒的絕佳補充。 克林格建議在醃制前先將其蒸一下以減少苦味，然後燒烤、煎炒或將之碎成小塊加入食譜中。

3. 扁豆

扁豆是素食者和純素食者的另一種優質高蛋白選擇——與雞肉不同，它們每份還提供大量纖維，有助於飽腹感和腸道健康。

“扁豆是一種極佳、經濟實惠的植物性蛋白質來源，提供獨特的質地，是素食或純素餐的絕佳選擇，”Viome生命科學公司的註冊營養師兼轉化科學營養師傑內爾·康奈爾（Janelle Connell）告訴《健康》雜誌。

以下是1杯熟罐裝扁豆的營養資訊：

• 熱量： 307卡路里
• 脂肪： 13克
• 蛋白質： 16克
• 碳水化合物： 35克
• 纖維： 14克
• 糖： 3克
• 鈉： 633毫克

根據康奈爾的說法，扁豆能吸收任何添加的風味，使其成為豐盛燉菜、湯、辣椒或“肉醬”的絕佳補充。

4. 鷹嘴豆

鷹嘴豆——有時稱為鷹嘴豆——是另一種高蛋白、高纖維的雞肉替代品。

“無論是罐裝還是乾鷹嘴豆都易於儲存，因此你可以輕鬆儲備並將其放在櫥櫃中，以備不時之需，”艾傑瑪說。 這些豆子還富含維生素和礦物質，可以支持血壓和心臟健康等。

以下是100克熟罐裝鷹嘴豆的營養資訊：

• 熱量： 137卡路里
• 脂肪： 3克
• 蛋白質： 7克
• 碳水化合物： 20克
• 纖維： 6克

鷹嘴豆是另一種極其多用途的植物性蛋白質。 你可以將它們添加到穀物碗或沙拉中，將其攪拌成鷹嘴豆泥，或將其搗碎，為雞肉沙拉帶來素食風味。

5. 蝦

如果你正在尋找另一種海鮮替代品來代替雞肉，不妨試試蝦。

“蝦蛋白質含量高，熱量低，烹飪快捷，使其成為你最喜愛的食譜中替代雞肉的絕佳選擇，”艾傑瑪說。 “它還富含維生素B12和硒，並含有碘，這是一種支援甲狀腺健康的重要營養素。”

以下是3盎司熟蝦的營養資訊：

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• 熱量： 84卡路里
• 脂肪： 0.3克
• 蛋白質： 20克
• 碳水化合物： 0.2克
• 鈉： 94毫克

你可以用大蒜和香草煎炒或燒烤蝦，作為快速的周中晚餐，將其拌入沙拉中以增加蛋白質，或將之加入義大利麵、炒飯或麵條菜餚中，以提高其蛋白質含量。

6. 罐裝金槍魚

罐裝金槍魚是一種經濟實惠且多用途的食品櫃必備品，可以替代雞肉。

但請注意：雖然它含有維生素D、硒、維生素B12和歐米茄-3脂肪等必需營養素，但金槍魚也可能含有有毒重金屬汞。 在這種情況下，“將攝入量限制在每周2-3份小鲣魚金槍魚或每周1份白金槍魚，”康奈爾說。

以下是3盎司罐裝、瀝干的金槍魚的營養資訊：

• 熱量： 109卡路里
• 脂肪： 3克
• 蛋白質： 20克
• 碳水化合物： 0克
• 纖維： 0克
• 糖： 0克
• 鈉： 320毫克

金槍魚的典型選擇是金槍魚沙拉——但康奈爾建議通過將金槍魚與原味希臘優酪乳、切碎的芹菜和葡萄混合，嘗試更健康的版本。 你也可以將其放在開放式三明治上，將其層疊在烤過的酸麵包或全麥麵包上享用。

7. 蘑菇

蘑菇是本清單中熱量最低的選擇——但它們仍然是雞肉的可接受替代品，可以為你的菜餚增添濃郁的鮮味和鮮味。

雖然蘑菇的蛋白質含量也較低，但它們仍然提供其他必需營養素。 “蘑菇提供纖維，可以支持腸道健康和規律性，以及核黃素和煙酸等B族維生素，這些維生素對能量產生至關重要，”艾傑瑪說。

以下是1杯熟香菇片的營養資訊：

• 熱量： 81卡路里
• 脂肪： 0.3克
• 蛋白質： 2克
• 碳水化合物： 21克
• 纖維： 3克
• 糖： 6克
• 鈉： 348毫克

你可以煎、烤或燒烤蘑菇，然後將它們加入炒菜

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、湯、義大利麵、玉米餅和漢堡中。 將它們與富含蛋白質的成分（如扁豆和豆類）搭配，可以説明使你的菜餚更加飽腹。

8. 火雞

想嘗試與雞肉略有不同的東西？ 試試火雞（它不僅僅是在感恩節食用）。

與雞肉一樣，火雞是一種瘦肉高蛋白家禽選擇，使其成為容易的一對一替代品。 “火雞提供優質瘦肉蛋白，脂肪含量低於大多數部位的雞肉，”克林格說。 “它還富含B族維生素，如B6和煙酸，並含有硒和鋅以支援免疫力。”

以下是3盎司熟火雞（胸部肉）的營養資訊：

• 熱量： 125卡路里
• 脂肪： 2克
• 蛋白質： 26克
• 碳水化合物： 0克
• 纖維： 0克
• 糖： 0克
• 鈉： 84毫克

你可以在通常使用雞肉的任何地方使用火雞：肉丸、烤火雞，甚至使用碎火雞製作玉米餅。 克林格說，無論你是烤、煎、慢燉還是燒烤，它在廚房中都非常多用途。

靶向与个性化疗法正在拓展至全新领域，其关注点不仅限于分子受体或免疫特征，更聚焦于人体内复杂的微生物群落。 在欧洲呼吸学会（ERS）2025年大会的「热点话题」环节中，研究人员展示了呼吸微生物组如何重塑我们对气道疾病发病机制的理解，并开辟了新型治疗途径。 他们的报告从病原体精准靶向、早期生命微生物印记到慢性肺病中“有益细菌”的潜力，系统阐述了这一领域的发展脉络。

噬菌体疗法：精准清除病原体而不伤及无辜？

会议伊始，瑞士洛桑大学医院的乔治亚·米特罗普洛（Georgia Mitropoulou）聚焦精准抗菌治疗的临床紧迫性。 她重点分析了呼吸医学中最棘手的案例之一：一名患有囊性纤维化（CF）且携带多重耐药铜绿假单胞菌（Pseudomonas aeruginosa）的儿童，已无常规抗菌药物可用。

米特罗普洛阐述了噬菌体疗法的原理与实际应用。 这种高度靶向疗法利用天然感染细菌的病毒进行治疗。 与广谱抗生素不同，噬菌体宿主范围狭窄，基本不会影响共生菌群，使其与个人化、保护微生物组的干预原则高度契合。

在该案例中，研究团队在同情用药条件下采用吸入式噬菌体疗法，并联合标准抗生素。 患者临床状况改善，痰液监测显示噬菌体滴度初期上升。 但情况随后变得复杂：经过多轮治疗，患者体内抗噬菌体抗体（IgA、IgG和IgM）水平持续升高，与痰液中可回收噬菌体数量稳步下降相关。 最终，噬菌体被中和导致疗效减弱。

基于此，米特罗普洛探讨了噬菌体疗法的核心挑战：免疫识别。 尽管噬菌体可随细菌共同进化，却无法逃避宿主将其标记为外来物的免疫反应。 当前正涌现实验框架来量化此风险，例如基于特定基因特征的“噬菌体免疫原性风险指数”，未来或可说明临床医生选择不易被中和的噬菌体。

她将临床观察置于更广泛的证据基础中：数百份病例报告显示观察性成功率较高（高达80%实现感染控制或根除），但随机试验结果更为温和，这反映了发表偏倚及几乎所有病例均联合使用抗生素的情况。 值得注意的是，首项人类吸入式噬菌体疗法随机试验（针对慢性CF相关铜绿假单胞菌的BioMIX BX004）已证实安全性、耐受性及初步微生物学信号，但疗效结果尚待公布。

米特罗普洛总结道：噬菌体疗法作为个人化靶向抗菌干预手段前景广阔，尤其适用于CF和支气管扩张中的耐药感染，但其实施需严格匹配噬菌体-宿主关系、考虑免疫因素的治疗规划，以及更扎实的临床试验数据。

早期生命印记与缺失微生物信号的修复

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荷兰乌得勒支大学的奥拉夫·佩尔迪克（Olaf Perdijk）将靶向治疗概念从微生物本身延伸至其提供的分子信号替代。 其研究揭示了一个复杂悖论：当幼鼠接受早期生命抗生素治疗后，微生物组组成最终恢复正常，但动物仍保持对过敏性气道疾病的高易感性。 早期生命互动中的某些因素留下了持久易感性印记，即使微生物群落看似已恢复。

佩尔迪克的小鼠模型采用短期抗生素治疗后通过共居实现微生物完全恢复，使团队识别出关键缺失环节：上皮记忆。 经早期抗生素治疗的小鼠气道结构细胞在微生物恢复正常后，仍长期表现出化学因数释放增加和炎症反应加剧。 单细胞测序显示上皮亚群存在线粒体应激特征和代谢通路改变，表明在表观健康表面下存在组织“应激印记”。

非靶向代谢组学为这一印记提供了线索：接受早期抗生素治疗的小鼠体内吲哚-3-丙酸（IPA）水准降低。 IPA是一种微生物衍生的色氨酸基抗氧化剂，具有强效清除活性氧的特性。 在早期抗生素治疗视窗期补充IPA，可预防线粒体功能障碍、正常化上皮转录特征，并保护小鼠免于发展为过度过敏性炎症。 有趣的是，成年期给予抗生素时，微生物失调和加剧的气道炎症均未出现，表明存在一个狭窄的发育视窗期，期间微生物代谢物塑造上皮弹性。

佩尔迪克的研究将微生物代谢物（而不仅是微生物本身）定位为个人化治疗靶点。 通过代谢物补充、工程益生菌或定义明确的微生物群落，未来或可矫正易导致哮喘和过敏性疾病的早期生命扰动。

慢性肺病中的有益细菌：保护“友军”

第三位演讲者、比利时安特卫普大学的奥蕾莉·克拉贝（Aurélie Crabbé）将讨论延伸至慢性阻塞性肺病（COPD）、CF和支气管扩张等慢性肺病领域，提出了核心问题：当病原体推动众所周知的慢性气道炎症恶性循环时，肺部微生物组的非致病成员能否发挥调节甚至保护作用？

慢性气道疾病微生物组（如支气管扩张）通常包含大量铜绿假单胞菌、流感嗜血杆菌和肺炎链球菌等病原体。 但与其并存的另一半常被忽视的共生或机会性微生物。 过去十年间，多项研究报导了某些气道细菌与较低炎症水准、更好肺功能或改善预后的关联。 然而，研究异质性使稳健发现的评估困难重重。

为解决此问题，克拉贝团队对慢性肺微生物组研究进行了系统综述和荟萃分析，整合34项研究逾4000名参与者的数据（未发表数据）。 在涵盖CF、COPD、哮喘和支气管扩张的疾病中，六个菌属consistently 与较低炎症或更好临床结局相关。 其中三个尤为突出：普雷沃菌属（ Prevotella ）与较低细胞因数水准、降低的中性粒细胞弹性蛋白酶活性及更好肺功能相关; 罗氏菌属（Rothia）与降低的炎症生物标志物相关，并在实验中显示可抵抗病毒感染; 非致病性链球菌属（Streptococcus）与较低炎症相关，并能通过代谢副产物抑制铜绿假单胞菌。

理解有益细菌的作用机制需要可信的体外系统来类比人类气道组织的结构和行为。 利用包括旋转壁式生物反应器在内的多种精密平台（可产生高度分化的气道组织），克拉贝团队发现特定非致病菌如何发挥保护效应：普雷沃菌抑制上皮炎香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式症反应并阻碍铜绿假单胞菌生物膜形成; 罗氏菌降低细胞因数产生，并通过减少病毒载量保护小鼠免于流感致死; 某些链球菌菌株通过乙酸生产抑制铜绿假单胞菌生长。 重要的是，这些效应具有菌株特异性：属水平测序无法区分保护性菌株与中性甚至促炎菌株，这使微生物组数据解释复杂化，并强化了需在菌株解析度进行精准干预的必要性。

克拉贝以CFMATTERS试验为例说明此细微差异的重要性。 该试验中，患者被随机分配至标准铜绿假单胞菌靶向治疗或强化方案（靶向铜绿假单胞菌及其次丰度菌属，常包含普雷沃菌、罗氏菌、韦荣球菌和共生链球菌）。 强化方案在肺功能上未显示益处，更令人担忧的是，长期随访发现接受广谱抗菌治疗的患者急性加重更频繁且生活品质更低。

尽管无法证明因果关系，但该模式与“消除共生菌株可能移除了防止病原体过度生长或炎症的生态缓冲”的可能性一致。 正如克拉贝总结：「让我们不要杀死」友军。 “

微生物组指导的精准医学新时代

在这些报告中，一个概念性转变逐渐显现，重新定义了呼吸治疗的靶点。 米特罗普洛强调了保护更广泛微生物生态系统的精准病原体清除的前景; 佩尔迪克证明了微生物代谢物（而不仅是微生物本身）是塑造免疫发育和疾病易感性的关键信号; 克拉贝则主张认识并保护那些主动调节炎症和病原体行为的有益共生菌。

综上，它们共同指向一个未来：呼吸医学将肺部视为动态生态系统。 下一代个性化疗法可能不仅涉及清除有害微生物，还包括培育保护性菌群、恢复缺失代谢物，并尊重支撑呼吸健康的生态平