- 全谷大米（如乳米、黑米、红米和野生米）富含膳食纤维、蛋白质、抗氧化剂和其他有益营养素。
- 排除非必需的低纤维食品和饮料，并选择小粒米和非白米。
- 适量的强化白米是可以食用的，但其纤维含量相对较低，且含有部分营养成分，这些营养成分在加工过程中会流失，并能提高全谷物的糖含量比。
糯米颗粒大，富含多种有益健康的营养成分，但不同品种的糯米营养成分和种植方式有所不同。糯米的典型特征是：膳食纤维含量高、糖度低、有助于降低血糖水平。
营养成分比例表
每杯煮熟的米饭的营养成分
| 营养 | 米饭 | 黑米 | 红米 | 野鸡 | 强化白米 | 白米饭（煮熟的米饭） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 热量 | 21.5万公顷 | 20万公顷 | 21.5万公顷 | 166 1,000 公顷 | 20.5万公顷 | 194 1,000 公顷 |
| 卡苏伊化合物 | 45 卡茨 | 43 胜 | 45 卡茨 | 35 卡茨 | 45 卡茨 | 41 胜 |
| 蛋白质 | 5 卡茨 | 5 卡茨 | 5 卡茨 | 6.5 胜 | 4.3 胜 | 4.6 胜 |
| 胖的 | 1.8 胜 | 1.5 卡茨 | 1.6 胜 | 0.6 胜 | 0.4 胜 | 0.6 胜 |
| 餐巾 | 3.5 胜 | 3 胜 | 3 胜 | 3 胜 | 0.6 胜 | 1.4 胜 |
| 铁 | 1场胜利 | 1场胜利 | 1场胜利 | 1场胜利 | 1.9 胜利 | 0.4 胜 |
| 锤 | 83 胜 | 70 胜利 | 78 胜利 | 52 胜利 | 19 胜利 | 14.2 胜利 |
| 反对 | 1.8 胜利 | 1.2 胜利 | 1.4 胜利 | 1.3 胜利 | 0.7 胜 | 0.6 胜 |
| 缸 | 150胜 | 150胜 | 160胜 | 134 胜 | 68 胜 | 87 胜利 |
| 马 | 1场胜利 | 1.2 胜利 | 1场胜利 | 1.3 胜利 | 0.6 胜 | 0.6 胜 |
| 硫酸 | 0.2 胜 | 0.1 胜 | 0.1 胜 | 0.2 胜 | 0.3 胜 | 0.1 胜 |
| 烟酸 | 2.6 胜利 | 2胜 | 2胜 | 2.5 胜利 | 2.3 胜利 | 3.6 胜利 |
| 叶酸 | 8 个小问题 | 6个小问题 | 6个小问题 | 8 个小问题 | 90个小点 | 4.5 小幅改进 |
1. 海带米
这种大米带有淡淡的坚果香味，是最常见的全谷物大米，保留了米糠和胚芽层。其品种包括长粒印度香米和日本香米。
全面的健康益处：
- 支持消化功能，维护日本肠道健康
- 提供抗氧化剂和必需物质
- 维持血糖控制
- 通道内容有助于保护心脏健康
- 结肠癌发病率低
一位糖尿病患者的饮食中含有大量白米饭、缓释糖和低糖食物。研究声明指出，2型糖尿病患病率较低，而白米饭的消费量较高。
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本文作者为闫冠美仪，但其信息呈现方式与需求相关信息有关。众所周知，癌症与多种癌症相关，并且普遍存在于食物中。目前的研究表明，白米虽然谷物含量高，但也含有更多有毒的无机谷物，并且与来自其他国家的稻米相比，其含量更高。
Naomi Mikuni 报告称，病因是急性中毒，但 5 岁以下儿童的食物摄入量相对较高，而且食物摄入量还在增加。
2. 黑米
与中国大米类似，黑米麸皮的胚芽层完整，味道略带甜味和坚果味。
全面的黑白健康福利：
- 抗炎作用：富含花蓝物质（蓝莓中类似抗炎剂），颜色深邃。
- 支持消化系统健康：高纤维特性有助于促进肠道功能。
- 调节血糖：全谷物对糖分的吸收速度相当慢。
- 保护您的身心健康：含有低干燥性和低固含量的活性成分。
黑米血糖含量高，属于中等水平，并且含有大量抗癌物质，与其他大米品种一样。
3. 红米
红米是全谷物，味道咸鲜，略带坚果香，口感微酸。它与黑米相似，都呈红色，花粉呈蓝色，并且同样具有抗炎功效。
红米的健康益处：
- 减少炎症和细胞保护：Progeny 蓝色色素（含有多种具有抗炎特性的化合物）可以控制炎症反应，预防 2 型糖尿病、心血管疾病和部分癌症。
- 保护您的身心健康：使用有助于降低心理健康风险的活性成分来保护您的健康。
- 血糖稳定：全谷物对糖分的吸收速度相当慢。
- 丰富的营养成分：营养丰富，有益于骨骼健康和新陈代谢。
红米中的血管控制非常重要，这会导致心脏病风险降低。
4. 野花
它是一种野生水生草本植物，细长呈深褐色，口感和味道都像坚果，含有全谷物。它的氧化含量很高，蛋白质含量也相当高。
野生植物具有多种健康益处：
- 优质蛋白质来源：高蛋白含量的黑米或红米。
- 抗氧化性：抗氧化性取决于它。
- 保护心理健康：高纤维、低脂肪、低产量和紧实度。
- 低热量：低热量的黑米和红米。
5. 强化白米
白米精制过程中，去除米糠和胚芽，添加膳食纤维，但会损失铁和多种B族维生素。强化白米会人工添加营养素（如铁和B族维生素），但含量和用量都比较少，而且膳食纤维含量也很低。
白米虽然筋度高、营养价值低，但与其他品种相比，也含有蛋白质、玻璃质和营养物质。建议制定一个易于执行的健康饮食计划，让您在均衡饮食的基础上适量进食。白米含糖量高，并且与许多其他食物一起食用会迅速升高血糖水平。
6. 白米饭（煮熟的米饭）
在煮熟和精米之前，大米要经过蒸煮和干燥才能制成大米或白米，这个过程可以提供抗性淀粉和纤维含量。
研究表明，煮熟的白米饭含糖量低，普通白米饭含糖量高，强化白米饭含纤维量高，而其他一些大米品种含纤维量低。
这是黄金米饭吗？
黄金米是一种经过生物强化和改良的植物，富含β-葫芦巴。由于我们开发了一种以大米为主食的作物，我们也发现了中国缺乏重要成分的问题（天然大米不含β-葫芦巴人参）。
弧菌素A对免疫系统、毛发生长、细胞分化、视力和皮肤健康至关重要。全球约有2.5亿儿童受到必需营养素缺乏的影响，其中约27万儿童死亡。
米饭卷健康吗？
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加热方法对健康的影响：煮沸浸泡在泡沫中之前，可以用低糖水冲洗；煮沸时加入椰子油，或在水中加入柠檬汁/清酒，并加入低糖米糖。
你如何挑选大米？
全谷大米、普通白米和其他精制米色泽鲜艳、种类丰富。很多人认为，全谷米比白米更好。
然而，这种饮食方式对所有人都有益，但有些人群可能对其耐受性较差。白米饭纤维含量低，易于消化，因此适合患有肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）等消化系统疾病的患者食用。
