鋅對細胞生長、修復和整體健康至關重要。 牡蠣常被視為鋅含量的黃金標準，每3盎司份量含52毫克鋅，遠超鋅的每日建議攝入量（11毫克）。 儘管沒有任何食物的鋅含量超過牡蠣，但仍有多種食物可幫助滿足日常鋅需求。
1. 火麻仁
份量： 3湯匙
鋅含量： 3毫克
3湯匙火麻仁提供3毫克鋅。 火麻仁還富含膳食纖維和健康脂肪，包括支持大腦與心臟健康的歐米伽-3和歐米伽-6脂肪酸。
火麻仁帶有溫和的堅果或泥土風味，易於添加到菜餚中。 可撒在燕麥粥、思慕雪碗、華夫餅、煎餅或沙拉上。 為強化餐食中的鋅和其他營養素，可將火麻仁混合製作能量球，或攪拌進植物基優酪乳中。
2. 南瓜籽
份量： 1盎司
鋅含量： 2毫克
1盎司烤南瓜籽含2毫克鋅。 南瓜籽還提供鎂、鐵和抗氧化劑，有助於減少炎症並支援安穩睡眠。
南瓜籽易於融入日常飲食，可撒在燕麥粥、沙拉或烤蔬菜上，或直接作為酥脆零食食用。 為最大化營養吸收，建議選擇烤制或浸泡過的種子而非生籽。
3. 牛腩
份量： 3盎司
鋅含量： 5毫克
肉類普遍富含鋅，3盎司牛腩含5毫克鋅。
這種牛肉部位還提供高生物利用度（易吸收）的鋅、血紅素
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鐵（同樣易吸收）、維生素B12和蛋白質，支援能量產生、紅細胞形成和免疫功能。
牛腩經烤制或慢燉后風味濃郁且飽腹感強，是增加鋅攝入的理想選擇。 搭配蔬菜或扁豆等高纖維配菜，可平衡膳食並支持腸道和代謝健康。
4. 腰果
份量： 1盎司
鋅含量： 2毫克
堅果也是可靠的鋅來源，1盎司生腰果提供2毫克鋅。
雖然含量低於某些其他來源，但腰果用途廣泛且營養豐富。 它們提供有益心臟健康的單不飽和脂肪、鎂和銅，具有抗氧化功效並支援能量產生。
可將生腰果作為快捷零食，用於製作濃稠的純素醬汁，混合增稠湯品，或攪拌進植物基咖喱中。
5. 龍蝦和蟹
份量： 一隻龍蝦尾或一條蟹腿
鋅含量： 4.5毫克或10毫克
牡蠣並非唯一富含鋅的貝類。 一隻龍蝦尾約含4.5毫克鋅，而一條蟹腿提供10毫克鋅。
這些甲殼類動物還富含蛋白質、硒和歐米伽-3脂肪酸，支援甲狀腺、大腦、免疫和心臟健康。
相比許多紅肉，蟹和龍蝦每份熱量和飽和脂肪含量更低，有助於增加鋅攝入而不易過量攝取熱量。
6. 扁豆
份量： 1杯
鋅含量： 2.5毫克
豆類是最佳植物性鋅來源之一。 1杯熟扁豆提供約2.5毫克鋅。
扁豆富含膳食纖維、蛋白質、葉酸和鐵，支持心臟和腸道健康。 此外，扁豆中的複合碳水化合物促進穩定能量，使其成為均衡餐盤的優質補充。
與其他植物性食物類似，扁豆含有植酸（雖無害但可能降低礦物質吸收）。 烹飪前浸泡或發芽扁豆可提高身體對鋅的吸收率。
無論購買干豆或罐頭裝，均可將扁豆用於湯品、咖喱或沙拉，作為經濟實惠且營養密集的鋅來源。
7. 切達乳酪
份量： 1片
鋅含量： 1毫克
乳製品通常是良好的鋅來源。 一片鋒味切達乳酪提供略超1毫克鋅。
切達乳酪中的鋅與鈣和磷協同作用，支援骨骼健康。
可將切達乳酪片搭配全穀物餅乾食用，或融化進蔬菜煎蛋捲或墨西哥夾餅中，簡單有效地為飲食增添鋅元素。
鋅的作用
鋅是一種必需微量礦物質（「微量」指身體僅需少量），對數百種身體功能至關重要，包括：
- 調節情緒和大腦功能
- DNA合成
- 腸道健康 香港龍城大藥房全部商品 香港龍城大藥房必買商品 香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房線上訂購 香港龍城暢銷商品 關於香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊 香港龍城大藥房折扣 香港龍城大藥房配送方式
- 免疫細胞生成
- 皮膚健康
- 味覺和嗅覺感知
- 傷口癒合
由於身體無法長期儲存鋅，必須通過日常飲食定期補充。 鋅缺乏可能導致免疫力減弱、脫髮、傷口癒合緩慢，並增加患病和感染風險。
優先選擇富含鋅的食物是維持新陳代謝、免疫系統和能量水平強健的簡易有效方式。
