无论你是否是早起型人，我们中的许多人都无法在没有咖啡因提神的情况下开始一天的锻炼和工作——大多数人醒来后几小时内就会喝上一杯咖啡。
尽管研究表明咖啡可以降低从癌症到心脏病等多种严重健康问题的风险，但对某些人来说，咖啡可能会产生不良影响，导致皮质醇激增并严重干扰睡眠。
“咖啡是世界上最受欢迎的饮品之一，对我们中的许多人来说，早晨的第一杯咖啡是一种珍视的仪式，”ZOE饮食计划的营养师之一阿马蒂博士说道。
“但它也是一种强大的生理刺激物——可能对我们的肠道和整体健康产生一些令人惊讶的影响。 对许多人来说，喝咖啡不会有问题，但这不是放之四海而皆准的方法，所以要倾听你身体的信号。 “
作为伦敦帝国学院营养主题负责人，阿马蒂博士在此详细阐述了咖啡可能如何危害你的健康，以及你可以做出哪些改变，使早晨的这杯咖啡变得更加享受…
压力和焦虑
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阿马蒂博士解释说：「当我们喝咖啡时，特别是在早晨，它会触发皮质醇——我们主要的压力激素——的急剧上升。 “
“对于对咖啡因特别敏感的人，这可能会转化为焦虑的生理感受，如心跳加速或坐立不安。”
阿马蒂解释道，虽然咖啡通过触发多巴胺的释放让我们感觉更有准备面对一天，但在醒来后立即饮用实际上可能会加剧皮质醇激增——当皮质醇水准自然较高时，这是由于皮质醇觉醒反应（CAR）造成的。
“遗传因素在这里也起着重要作用，”她解释道。 虽然有些人可以相对快速地代谢咖啡因——这意味着他们可以在不感到焦虑或紧张的情况下耐受更多的咖啡——但其他人对咖啡因的影响保持敏感的时间更长。
她补充道：「这些影响在不经常喝咖啡的人身上最为明显，随着身体对咖啡因产生耐受性，经常饮用这些影响往往会减轻。
“这并不是每个人的问题，所以倾听你身体的信号，找出最适合你的方法。”
如何避免皮质醇激增
阿马蒂博士补充道：「为了最小化这种皮质醇激增，最好等到你自然的早晨皮质醇峰值过去之后——通常是在醒来后半小时到两小时。
“上午中后期通常是饮用第一杯咖啡的最佳时间。”
它可能干擾睡眠
尽管咖啡可以在早晨说明提高警觉性，但如果在临近睡觉时间饮用，可能会干扰睡眠——特别是对那些对咖啡因更敏感的人。
发表在《通讯生物学》期刊上的一项研究发现，中午后饮用两杯咖啡，约200毫克咖啡因，就足以使大脑在夜间转向更兴奋和活跃的状态，严重扰乱你的能量水准。
研究人员还注意到，某些脑信号变得更为平缓，这表明在咖啡因的影响下，大脑更接近于「临界状态」——即我们最敏感和警觉的状态，这可能会干扰修复和恢复过程。
阿马蒂博士解释说：「咖啡因通过阻断大脑中的腺苷受体起作用——这些受体促进困倦感——这就是为什么如果在一天中太晚摄入咖啡因，可能会延迟入睡并降低睡眠品质。 “
“许多人发现，睡前六小时内饮用咖啡会干扰他们的睡眠，因此为了获得恢复性休息，最好将咖啡因摄入限制在早晨或下午早些时候。”
深度睡眠长期以来一直被认为可以预防失智症，促进大脑废物的清除。
咖啡因的半衰期估计约为六小时，这意味着下午2点喝的咖啡中的一半咖啡因在晚上8点仍存在于我们的系统中。 这就是为什么下午晚些时候的咖啡，虽然有助于在工作日结束时提高警觉性，但也可能干扰睡眠。
它可能阻碍铁吸收
阿马蒂博士解释说：「咖啡的多酚——与许多健康益处相关的同种抗氧化剂——可能会轻微降低铁等某些矿物质的吸收。 “
一些研究发现，只在富含铁的餐食中饮用
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一杯咖啡就可能使铁吸收率降低高达40%。
这部分是由于咖啡因的利尿特性，这意味着它会略微增加水溶性矿物质和维生素（包括维生素C、钙和镁）的排泄。
但阿马蒂博士表示：「这种影响很小，在均衡饮食的情况下不太可能导致营养缺乏。 “
为了说明限制这些影响，阿马蒂博士建议通过红肉和豆类等饮食来源增加铁摄入量。
在喝咖啡后至少等待一小时再进食，也有助于最大限度地减少维生素和矿物质的流失。
