長期鹽攝取量超標
讓你全身受傷
例如傷肝、傷血管、增加癌症風險等
可隨著年齡增加
味覺卻在不斷退化
所以老年人比較喜歡吃「重口味」食物
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如何減鹽不減味呢？
一起來了解一下～
1
長期食鹽攝取量超標全身都受傷
2025年6月，發表在《歐洲營養學雜誌》期刊上的一項研究發現：減少食物中的鹽分有助於保護肝臟。經常在食物中攝取鹽分超標的人，罹患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌風險會增加。
研究人員分析了近50萬參與者，追蹤他們13年的飲食習慣。根據參與者「日常是否在食物中額外添加鹽(不包括烹飪用鹽)」的頻率分為四組：很少添加鹽、偶爾添加鹽、經常添加鹽、總是添加鹽。
結果發現，與很少添加鹽的人相比，偶爾添加鹽、經常添加鹽和總是添加鹽的人，脂肪肝風險分別增加了8%、22%和40%。對於肝硬化和肝癌，也有類似結果。
高鹽飲食對身體還有這些傷害
影響血壓、傷血管：
食鹽中的鈉離子攝取過多，會使人的血液量增加，導致血壓升高，血管內皮損傷，同時也會造成腎臟釋放造成血壓升高的因子。
血壓升高是心血管疾病的主要原因，約49%的心臟病主要原因是高血壓。
傷大腦：
大量研究證實，食鹽攝取與腦中風風險呈正相關。鹽分攝取過多，會損害動脈，傷害大腦，可能會引起腦中風。而且，高血壓也是腦中風發生的主要原因。
傷胃：
食鹽的高滲透壓會刺激損傷胃粘膜，喜歡食用高鹽、醃製食品等都屬於胃癌高危險因子。
傷口皮膚：
鈉鹽攝取過多，可能導致皮膚細胞脫水，使皮膚細胞加速老化，甚至會出現皮膚搔癢、皮疹等不良症狀。
傷骨骼：
鹽吃太多了，腎臟就要把多餘的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導致身體排出鈣離子。吃鹽越多，鈣的消耗也隨之增加，會導致體內鈣質流失，增加骨質疏鬆風險。
2
老年人為什麼更喜歡“重口味”
味覺退化，是變老的表現之一。
隨著年齡增長，人的味覺會逐漸變得遲鈍，過去認為很辣、很鹹的食物，如今也能接受。換句話說，酸甜苦辣鹹，老人家都需要更高的濃度，才能體會到和年輕人一樣的感覺。
此外，研究發現，人的味覺從60歲左右開始逐漸退化，70歲以上的老年人則退化更加明顯。
老年人想要品嚐到和年輕人一樣的味道，需要加
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入1.5～2.2倍的食鹽。
所以，到了一定年紀，喜歡「重口味」食物可以說是一種正常現象，但這種飲食習慣並不利於身體健康。
3
想要減鹽不減味可以從以下4點入手
《中國居民膳食營養素參考攝取量(2023版)》建議，18歲以上成年人每天鈉的適宜攝取量為1500毫克(相當於不到4克普通食鹽)，但根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》的數據，我國人均每日普通食鹽攝取量達到了9.3克。想要減少鈉攝取量，可以從以下4個面向著手。
選擇低鈉食物：
根據《食品安全國家標準預包裝食品營養標示通則》(GB28050—2011)顯示，鈉含量小於120毫克/100克屬於低鹽食品或低鈉食品。
注意：
許多加工食品含有“隱形鹽”，例如掛麵、麵包、蛋糕、餅乾、冰淇淋、話梅等，在計算每日鈉攝取量時，不要忘記這些食物。
選擇具有天然鮮味的食物或調味料：
烹調時可以選擇菌菇、芹菜、洋蔥、番茄、檸檬、香菜、紫蘇等本身俱有天然鮮味的食材，或是適當使用八角、香葉、胡椒粉、花椒、蔥薑蒜等調味料，從而提升口感，幫助我們減少鹽的用量。
選擇低鈉調味料：
使用低鈉鹽、低鈉醬油、低鈉醬料(低鈉沙拉醬、低鈉豆瓣醬等)代替普通食鹽，腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽，從而減少鈉攝取量。
快出鍋時再放鹽：
炒菜時，出鍋前再放鹽，鹽分尚未滲入食品內部，但舌頭上照樣感覺到鹹味。這樣就可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量。
健康小貼士
1.長期食鹽攝取量超標，全
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增加；
影響血壓、傷血管；
傷大腦、傷胃、傷皮膚、傷骨骼。
2.老年人想要品嚐到和年輕人一樣的味道，需要加入1.5～2.2倍的食鹽，但這種飲食習慣並不利於身體健康。
3.想要減鹽不減味，可以從以下4點開始：
選擇低鈉食物；
選擇具有天然鮮味的食物或調味料；
選擇低鈉調味料；
快出鍋時再放鹽。
