民以食为天，我们每天都要食用主食作为能量的重要来源。但是，对于主食您了解多少？主食吃什么好？吃多少？怎么吃更健康？对此，中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长吴佳解读了主食选择与搭配的奥妙。
主食多过少都不好
「主食，顾名思义就是主要的食物，是我们饮食的基础。」吴佳介绍，在中国，主食一般指谷类食物，也称为粮食，最常见的是小麦、大米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。此外，杂豆类食物和薯类食物也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、地瓜、马铃薯、山药、紫薯等。
众所周知，主食吃多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，导致肥胖。近年来，一些减肥人士将主食视为肥胖的罪魁祸首，鼓吹不吃或少吃主食的饮食方式。这种饮食方式可靠吗？
「主食含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源，在维持人体健康方面具有重要作用。每天我们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推
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荐少吃或不吃产能。 」吴佳说，主食蛋白质和脂肪也能为
在中国营养学会推出的中国居民平衡膳食宝塔中，日常食物被分为5层，其中主食类占最底层，摄取量最大，意味着主食是平衡饮食的基础。 《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚持谷类为主的平衡饮食模式，成年人每天摄取谷类食物200—300克，其中包含全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。
长期不吃主食有哪些危害？
吴佳介绍，不吃主食可能会导致碳水化合
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物摄取不足，人体要维持血糖的稳定，就要透过脂肪或蛋白质来转化，长此以往，会给身体带来一定的副作用，例如代谢紊乱。如果机体长期缺乏碳水化合物供给，也会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。此外，如果主食吃得过少，客观上往往导致人们摄取更多的动物性食物，因为仅靠蔬菜、水果类食物，人们很难吃饱，而以动物性食物为主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险。
「总之，主食吃得过多或过少都不好。」吴佳介绍，有研究表明，主食吃太多或太少都会影响寿命，最好是把主食摄入的热量控制在总热量的50%左右。
让全谷物重回餐桌
《黄帝内经》有「五谷为养」的说法，但古时候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非现在的精米、白面等精制谷物。依加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如谷物糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是谷物糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是谷物糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是谷物糙米、燕麦、藜麦、碾磨等。与精制谷物相比，全谷物营养价值更高，可提供更多的B群维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可提供丰富的膳食纤维。
「全谷物保留了天然谷物的全部
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成分，它的GI值比精制谷物低，更符合当下人们对低GI饮食的追求，有利于预防更多慢性疾病。所以，我们要让全谷物重回餐桌。 」吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖生成指数，或称升糖指数，是血糖食物如何衡量血糖效应的标准食品（如葡萄糖效应）。简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速度较慢、血糖较稳定、饱腹感强的食物，其GI值就越低，如荞麦、几乎未加工的粗粮等。
「对于糖尿病患者和有糖尿病风险的人来说，建议以全谷物为主，适度烹调，不宜烹调得太过软烂。」吴佳表示，需要控制血糖的人可以选择一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米饭，在能接受的范围内煮得硬一点，这样升糖速度会比较慢。
目前，市面上销售的全谷物食品包括早餐麦片、全麦面包等形式，不少消费者透过早餐摄取全谷物。 「早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占重要地位。」吴佳介绍，《中国居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬菜水果和奶类早餐的儿童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲惫感明显减少；含有燕麦、大麦早餐等富含早餐的食物的风险与更多的糖尿病
