重阳节刚过，关怀老人是我们中华民族的优良传统，随着我国老化进程的加快，我们对老年人营养问题给予了高度重视，而目前老年人最容易出现的健康问题就是缺乏钙。老年人的生理特征决定了他们钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄取不足。
老年人的钙需要量高于一般成年人
在我国60岁以上老年人，因为缺乏钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发生率较高，约49%；男性稍低，约23%。
那么，老年人所需的钙含量是否跟一般成年人不一样呢？一般成人钙的建议摄取量是800mg/天，而老年人的钙需要量则高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄取量(2013版)》建议，50岁以上人口每日钙建议摄取量为1000mg，但不宜
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超过2000mg。
饮食摄取是最经济、合理的补充钙方法
老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。而事实上，透过平衡饮食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补充钙方法。日常生活中富含钙的食物包括以下几类：
1.牛奶及乳制品：一杯牛奶+优格可满足每天一半钙需求
牛奶是人体钙质的最佳来源，钙磷比例适当，有助于钙的吸收。牛奶应作为日常补充钙的主要食品。其他乳制品如优格、乳酪，也是良好的钙质来源。乳酪的钙含量达到799mg/100g，牛奶的钙含量为107mg/100g。
牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯优格（125ml），基本上就满足了近一半的钙需求。
2.豆类及其制品：发酵后营养更丰富
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老人不妨多吃一些豆制品。
3.鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物
虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海鲜。例如河虾的钙含量达到325mg/100g。
4.绿叶蔬菜：是钙的中等来源
我们常见的许多绿叶菜可以做到日常补钙的功能，例如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜，其中油菜的钙含量可以达到148mg/100g，算是绿叶蔬菜中钙含量比较高的。
服用钙剂产品可以作为饮食的补充
当从正常饮食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。
1.有机钙对肠胃刺激性较小，适合老年人
根据溶解度，我们常分为：有机钙和无机钙。其中——
有机钙：如葡萄糖酸钙（钙含量9%）、乳酸钙（钙含量13%）、柠檬酸钙、醋酸钙（钙含量25%）、果糖酸钙等的溶解度较高，溶解的过程不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。无机钙：如碳酸钙（钙含量40%）、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。
所以，消化不良的老人等，可以优先选择有机酸钙产品。但要注意的是，如果是患有糖尿病，则不建议选择葡萄糖酸钙，可以选择柠檬酸钙。
2.最好餐后服用，前后不喝浓茶、不吃生蔬菜、不喝酒
最好在餐后服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或便秘等问题。
服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的东西，可以形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难，还容易形成结石。
3.少量多次，一次不超过500毫克
一次摄取钙含量不宜超过500mg，补得太多利用率反而降低。
在大小上，最好选择100毫克-300毫克的钙片，每天分两三次吃，例如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。
4.选择容易吞咽的细长小钙片等
老人家可选择易吞咽的补钙产品，如细长的
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小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。
做到五点
让老年人补钙更轻松
1.加强锻炼
体育锻炼能使钙质向骨骼沉积，防止骨质疏松。
体能训练还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用。
老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳，就是不错的运动方式。
2.改掉不良习惯
吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌疾病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。
3.少喝咖啡、减少茶水
咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。
4.充足睡眠
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充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此，想要有效补充钙的老人应该可以确保充足的睡眠时间。
5.同时补充维生素D
最后也要强调最重要的一点，钙需要维生素D才能被身体吸收得很好。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补充钙时补充维生素D是非常必要的。
可选择同时含有维生素D的钙剂，或另外补充维生素D制剂，每天400IU—600IU。
