今年3月6日，习近平总书记在探望参加全国政协十三届五次会议的农业界、社会福利和社会保障界委员并参加联组会时指出，「要树立大食物观，从更好满足人民美好生活需要出发，掌握人民群众食物结构变化趋势，在确保粮食供给的同时，保障产品、蔬菜、水果、水样也不行了。
「大食物观」的出发点和落脚点是确保民众吃得安全健康、营养均衡。那么，吃什么更营养？怎么吃更健康？时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》近日再次更新，怎么「吃」的问题有了新指南。
自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，中国先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订。近日，中国营养学会正式发表《中国居民饮食指南（2022）》（简称《指南》）。这份《指南》由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，适用于2岁及以上的健康人群，将对指导居民透过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病发挥积极作用。
平衡膳食，免疫基石
「决定一个人的健康素质强弱有3个条件：遗
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传、营养摄取、后天的学习或训练，包括体育锻炼等。遗传在短期内很难改变，但是生活方式的改变，特别是膳食模式的改变、身体活动的改变，对我们的身体状况有非常大的影响。 」中国营养理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授指出，免疫力基本营养理事。
每一次饮食指南的制定，都是根据营养科学原则和我国居民饮食的新问题、新特点而给出的针对性指导。此次《指南》将2016版的6条「核心推荐」修订为8条「膳食准则」。其中，「食物多样，谷类为主」调整为「食物多样，合理搭配」。
「平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。」中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光指出，平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，只有食物多样才能做到合理搭配。在平衡饮食模式下，碳水化合物约为人体提供50%—60%的能量、蛋白质提供10%—15%的能量、脂肪提供20%—30%的能量。
将“食物多样，谷类为主”修改为“食物多样，合理搭配”，是否意味着不再坚持谷类为主？ 「不是。谷物为主是平衡饮食模式的重要特征，此次修改更加强调饮食模式的整体性作用，突显合理搭配的重要性。」杨月欣说。
当前很多人对碳水化合物比较抵触，这到底对不对呢？国内外研究发现，碳水化合物摄取量过高过低都不利于人体健康，碳水化合物能量供比为50%—60%时达到最好的平衡。因此，《指引》提倡多摄取全谷物。
为什么特别强调多吃全谷类？ 「因为我们目前的饮食中，精制谷物吃得太多了，这样会直接导致肥胖、糖尿病发病风险的增加。」中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青指出，全谷物食物是B族维生素、膳食纤维等的重要来源，在预防慢性病、促进人体健康方面发挥着重要作用。研究显示，全谷物对于调节肠道菌丛也有好处，因此提倡适当多吃全谷物食物。
「平衡饮食是提高免疫力的根本。」杨月欣强调，人体内无数个细胞不断地进行新陈代谢，包括免疫系统中的细胞，所有细胞都需要充足和合理的营养才能达到最佳功能，均衡营养是人体免疫力维持活力的根本。国内外研究也表明，遵循平衡饮食模式可以显著降低心血管疾病、高血压、直肠癌、第2型糖尿病等的发病风险。
两大准则，新增亮点
与2016版饮食指南相比，《指南》新增了「规律进餐，足量饮水」「会烹煮会选，会看标签」两个准则。
「之所以增加『规律进餐』，是因为规律进餐人数占比逐年下降，我们对此必须提高警惕。」杨月欣提醒，进餐不规律可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。
中国健康与营养调查的资料显示，2000—2018年，我国2岁以上居民中，每日三餐规律的人口比例从2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。 《指南》提醒，规律用餐需做到一日三餐、定时定量、饮食有度，应做到每天吃早餐，依照作息时间、劳动强度等进行适当调整。
「饮水主要针对成年人，轻体力活动的男性、女性每天分别要喝水1700毫升和1500毫升。」杨月欣介绍。调查显示，我国约2/3的居民饮水不足。饮水不足会降低身体的活动能力和认知能力，也会增加泌尿系统疾病等风险。因此，《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，同时建议喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。
「要主动饮水，不能渴了再喝，出现口渴已经是身体明显缺水的信号。」杨月欣表示，每个人都应该学会判断自己是否缺水，可以透过排尿量、尿液颜色等帮助判断。水分摄取充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或浅黄色，当尿液颜色加深，提示身体可能摄取水分较少，应及时补充水分。
「会烹会选，会看标签」提倡在生命各个阶段都应该做好健康饮食规划。
「如今，在外用餐和选购外卖成品菜肴越来越多地出现在人们的生活中。这次提出’会烹煮会选，会看标签’准则，一方面倡议大家减少外出就餐的次数，做到合理饮食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家动员起来，回家做饭，合理选购食物，体会烹饪的乐趣，促进家庭计划幸福。新鲜的、营养密度高的食物，学会阅读食品标签，透过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品，「希望每个人都在家庭实践平衡膳食，认真规划一日三餐，更好地减盐、减油、减糖，均衡营养，促进身体健康。在外点餐时，也要提出营养健康诉求，例如要求淡一点，要做到全谷物全民少食。
一老一小，营养先行
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为了对特殊族群的特别问题给予指导，《指南》也特别制定了孕妇、乳母、婴幼儿等9个人群体的饮食指南。杨月欣提醒，在9个特定族群中，要特别注重高龄老年人和婴幼儿这「一老一小」族群的膳食营养。
随着我国居民人均预期寿命不断增长，80岁以上的高龄老人比例逐渐增加。多数高龄老年人身体各系统功能显著衰退，常患多种慢性病，需要更专业、精细和个人化的膳食指导。
针对「一老」族群，《指引》指出，高龄老年人要注重食物多样，鼓励多种方式进食。在食物的选择上多选择质地细软、能量和营养密度高的食物。多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。要经常监测体重，进行营养评估和膳食指导。
民间有「有钱难买老来瘦」的说法，许多老年人对此也非常认可，认为瘦才代表身体健康。然而，科学研究显示这种观点并不正确。杨月欣介绍，国内外多项研究结果显示，老年人身体过瘦会导致抵抗力降低、增加死亡风险。而且，老年人体重是否正常的体质指数（BMI）判断界值与中青年人也不尽相同，专家学者目前形成的基本共识是老年人的体重不宜过低，其BMI在20.0—26.9更为适宜。
「老年人要经常监测体重。体重过低或BMI小于20时，就应该引起特别注意，要做医学营养评估，分析体重丢失是由什么原因造成的，要评估是否存在虚弱和营养不良。」杨月欣说，进入老年期后无论过胖还是过瘦，都不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化。
专家提醒，除了老年人，处在生长发育阶段的儿童，其BMI的判断也不能运用成年人的判断标准。生长发育阶段的儿童，要根据不同年龄、不同性别来判断。
针对「一小」人群，《指南》指出，母乳喂养是婴儿出生后最佳喂养方式，应坚持6个月龄内纯母乳喂养，婴儿满6个月龄起必须添加辅食，从富含铁的泥糊状食物开始，并坚持母乳喂养到2岁或以上。
「纯母乳哺育到婴儿出生后6个月
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，这点是我们一再强调的。这一版《指引》以更坚定的语言表达了母乳哺育婴幼儿的重要性。 」杨月欣表示，母乳哺育不仅可以降低婴儿感染性疾病及过敏性疾病风险，也有助于降低成年后罹患慢性病的风险。建议生后1小时内开奶，重视尽早吸吮、提倡回应式喂食、适当补充维生素D，一旦有任何动摇母乳哺育的想法和举动，都必须咨询医生或其他专业人员，由他们协助作出决定。
