近期好消息不断，北京疫情防控响应降为三级，部分电影院迎客，久违的体育健身场馆也逐步开放。很久没有在运动场大展身手的你是不是已经跃跃欲试了。别忙，对于长期没有进行剧烈体能活动的人来说，意外伤害绝对是只「拦路虎」。突然进行剧烈运动或对抗性运动势必会有更大的风险。今天就请健康教育专家和外科医生一起，给重返体育场的运动达人，以及想健身甩肉的运动「小白」一些减少运动伤害的建议。
运动「小白」 可尝试从走步开始
「对于刚恢复运动的人来说，最好有一个体能恢复的过程。以跑步为例，刚开始我们可以慢跑，要求速度，当身体出汗时为宜，当我们慢慢适应这个强度时，可以逐渐增加我们的跑步距离和跑步速度。跑步结束后，做适当的拉伸训练缓解手术
而对于立志燃烧卡路里的运动「小白」来说，走高潮自慰用品 西地那非助勃 印度卡玛双效片 印度第五代威尔钢 艾力达助勃延时 印度双效乐威庄 威尔刚viagra 乐威庄 白鐕双效片 秘密罪恶春药 午夜失忆水 天使的泪蓝宝石
步可以说是比较容易「上手」的运动。北京市疾管中心健康教育所的专家建议，每次1000步、1500步、2000步…慢慢往上调整步数。不论走多远、走多慢，一定要走够时间。其间，可穿插慢跑，循序渐进，逐步增加运动量。假设每天走2公里，半年后同样走2公里，以同样的速度和时长，运动后摸自己的脉搏，如果脉搏降下来了，那就证明体能增加了。值得注意的是，体能增强后不能无限制地或很急地增加运动量，增加的里程不要超过10%，每天增加时长1分钟~2分钟即可。
此外，专家建议年轻人最好选择傍晚运动，频度为每周4～5次，每次不少于30分钟，有助脂肪分解，进而达到减肥的目的。因为，经过一整夜的休息，心血管系统、呼吸系统等整个的代谢水准都较低。睡眠中心率慢，体内分泌的荷尔蒙、神经系统的压力性都处于抑制状态，早晨起床后没有足够时间热身，直接运动对心脏和神经系统没有好处。
伸展慢跑跳跃 暖身帮你远离运动伤
在打篮球过程中，脚踝的扭伤和肌肉的拉伤是最常见的运动伤害。但透过充分的热身活动，关节变得更灵活从而降低扭伤风险。朱林生医师介绍， 特别是在剧烈运动之前，科学暖身可以帮助我们提升运动水平，同时减少意外伤害。例如，动态的伸展热身运动，可有效提升神经系统的兴奋性，使身体更灵敏。在充分的暖身运动后，我们的肌肉黏滞性降低，柔韧性提高，这也降低了肌肉拉伤的可能。
根据介绍，一般的暖身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的伸展、关节的重复动态伸展等。以拉伸为例，每次需维持15～30秒，重复两三次。此外，在一些特定的运动前，还要进行针对性地准备活动，例如在打篮球前的行进间传球和变向运球、三步上篮的练习等。
运动后持续疼痛 当心韧带损伤
长时间不动的人可能有过这样的「酸爽」体验，突然的大运动量过后，就会觉得浑身酸痛。林医师介绍，运动过后我们会出现肌肉的酸痛，这是因为运动过后我们体内的乳酸蓄积引起，一般在运动女性春药 口服催情春药 口服治疗性冷感 口服迷昏春药 安定助眠药 强效迷奸药 昏睡迷情药 男性延时喷雾 口服治疗不举（ED ） 口服治疗早泄（PE ）
后24-72小时酸痛达到高峰。这种肌肉酸痛，在我们运动后做一些静态的伸展伸展运动、泡沫轴的滚压、冷热水交替敷（浴）、补充水分及蛋白质等，都可以得到缓解。
不过，如果做了恢复工作，我们的疼痛仍然没有缓解，例如，运动后膝关节持续性疼痛，这就要考虑可能是韧带拉伤。运动前的暖身活动做得不好，肌肉没有伸展开，突然运动把肌肉硬撑开导致拉伤。针对可能的韧带、骨骼等的损伤，建议前往专科医院外科检查，明确疼痛的原因，接受专业的治疗。
实打实的好处 给你坚持运动的理由
接下来，一起看看健康教育所专家为我们总结的运动好处，多给你一个坚持运动的理由。
加速血液循环增强心肌功能运动后全身都需要血液、氧气、能量，心脏每往上泵一次血，脉搏就跳动一下，血管就如同一根皮筋一样膨胀。血管要经常在适当范围内扩张、收缩它才有弹性。运动后心肌变得强壮有力，每次泵进去的血液足够全身使用。心脏透过运动，全身组织对缺氧的耐受能力提高。
不怕冷减少感冒常常运动，体内合成代谢和分解代谢就会加速。合成代谢即是摄取的食物，合成蛋白质和脂肪；分解代谢即是把摄取的食物再化解成能量。运动时，合成过程和分解过程也会产热，使得御寒能力变强。如果经常运动，细胞里的酵素活性较高，对细菌的杀伤力非常强，一般可以把小的感染病毒细菌消灭掉。
缓解焦虑让人更放松在运动的时候，人们大脑会分泌两种物质，学名分别叫内啡肽和脑啡肽。运春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网
动后，机体在大脑中叫丘脑的地方分泌内啡肽、脑啡肽，它们会使人变得精神。这些东西是透过运动自然出现的生理现象，所以运动可以解除焦虑、解除忧郁。
有助关节健康人的年龄到了70岁后，常常会出现上楼梯腿软的现象，到医院就诊为膝关节退化性病变。人体中的股四头肌有一个韧带，附着在关节的髌骨上，肌肉一收缩，拉得腿就有劲了。透过运动后股四头肌变得强壮有力。
