健康衰老不仅关乎延长寿命，更在于提升生命品质。 与过去相比，更多美国人能够健康地步入晚年——这要归功于医疗进步和医疗保健的改善。 事实上，根据美国疾病控制与预防中心2023年的最新数据，男性和女性的当前预期寿命已上升至78.4岁。 然而，随着平均预期寿命的持续增长，并不意味着这些晚年时光都是健康的。
“在美国，我们活得更长，但不是更健康——而是带病生存，”生活方式医学会创始成员、院士及NutritionFacts.org 创始人迈克尔·格雷格博士说道。
为深入探究最佳健康衰老策略，美国新闻与世界报导近期对53位美国新闻医学评审委员会和最佳饮食小组成员进行了调查。 这些健康专家——包括医学博士、注册营养师、健身专家和药剂师——分享了他们对影响衰老质量的习惯、因素和趋势的见解。
阅读：健康衰老小贴士
2025年美国新闻健康衰老调查
健康专家一致认为：健康衰老不仅是为生命增加年岁，更是为年岁注入活力。
耶鲁大学预防研究中心创始主任、内科医学、预防医学/公共卫生及生活方式医学专家大卫·卡茨博士表示：“健康衰老关乎在最优跨度内保持最佳活力——即生命的丰盈（长寿）与年岁的活力（生命力）。 衰老不可避免、不可否认，是所有生物的固有属性。 但通过悉心照料自身，我们能最大化充满活力的年岁。 ”
卡茨和上述格雷格均参与了此次调查。
阅读：有氧运动与力量训练对健康影响的差异
专家遵循的健康衰老日常习惯
当被问及为支援健康衰老而遵循的日常实践时，调查参与者表示其首要优先事项为：
- 体育活动： 49%
- 健康饮食： 43%
- 身心连接（优质睡眠、压力管理、正念）： 11%
体育活动
近半数（49%）专家将身体活动列为顶级生活习惯。 规律的身体活动提供广泛的身心健康益处，包括：
- 预防慢性疾病。 随着年龄增长，患失智症、心脏病、2型糖尿病、关节炎和癌症等慢性疾病的风险上升。 但研究表明，规律运动可显著降低这些风险。
- 维持肌肉品质。 规律锻炼，尤其是力量训练，有助于增强肌肉以对抗与年龄相关的肌肉流失（即肌肉减少症），并预防跌倒。
- 提升认知功能。 运动通过增加大脑血流量、刺激新脑细胞生成以及减少损害大脑功能和记忆的炎症与压力，已被证实能提升认知功能。
健康饮食
健康饮食（43%）位居第二，这强化了营养在长寿和疾病预防中的核心作用。
专家一致认为，均衡健康的饮食能通过提供保护细胞免受损伤、减少炎症并预防与衰老相关的慢性疾病的必需营养素，从而支援健康衰老。
健康饮食应富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，同时限制加工食品、过量糖分和不健康脂肪。 适合健康衰老的最佳超级食物包括深绿叶蔬菜、浆果、三文鱼、希腊优酪乳和鸡蛋。
身心连接
专家遵循的第三大日常习惯是培育身心连接（11%），包括保证优质睡眠、管理压力和练习正念。
研究表明，睡眠品质差、慢性压力和未管理的焦虑会削弱免疫系统、加剧炎症并提高慢性疾病风险——这些因素均会增加早衰和死亡风险。
反之，通过良好睡眠卫生确保充足休息、有效压力管理和正念练习，能支援心理健康，不仅提升生活品质，还能保持身心强健以延长寿命。
参见：适合老年人的10种超级食物
健康衰老的三大关键因素
同样，专家将以下因素列为健康衰老最重要的要素：
- 健康饮食： 47%
- 规律运动： 40%
- 优质睡眠： 2%
卡茨表示：「食物是驱动人体这台非凡机器所有功能的燃料。 若要高性能引擎，就需要高性能燃料; 人体亦然。 “他指出，健康食物还是”成人身体日常补充的建筑材料。 考虑到饮食在燃料供应和材料构建中的双重作用，若它不影响健康的方方面面，那才令人震惊。 ”
儘管每項因素均被科學證實可改善身心健康，但健喚醒慾望女士催情 一夜傾心迷幻藥 再次悸動治療性冷感 堅持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控時間延時噴霧 淫蕩春藥水 自然加碼陰莖增大 草本配方補腎壯陽 點燃欲火男士催情
康專家一致認為，均衡飲食、規律運動和優質睡眠共同構成延緩衰老進程的三大支柱。
健康衰老的三大次要因素
美國新聞調查還請專家評估對衰老影響最小的因素：
- 減少社交媒體使用： 57%
- 服用維生素和補充劑： 53%
- 減少螢幕時間： 43%
專家強調，儘管減少社交媒體使用可通過降低抑鬱和焦慮風險改善心理健康，限制屏幕時間能提升專注力和睡眠品質，但這些並非健康衰老的主要驅動因素。
加速衰老的常見錯誤
專家被問及哪些常見錯誤會加速衰老：
- 缺乏規律運動： 57%
- 吸煙： 34%
- 不良睡眠衛生： 30%（並列）
- 食用加工食品： 30%（並列）
缺乏運動不僅削弱肌肉和骨骼，還損害心臟和大腦健康，成為專家指出的首要健康衰老錯誤（57%）。
吸煙（34%）仍是早衰的主要風險因素，因其增加多種疾病風險、損害皮膚彈性並使人顯老。
同時，不良睡眠衛生（30%）擾亂激素調節、降低免疫力並削弱認知功能，凸顯優質休息在保持身心韌性中的關鍵作用。 同樣，食用加工食品（30%）會促進炎症、體重增加及心臟病、2型糖尿病和精神健康障礙等健康問題風險。
健康衰老的最驚人洞見
我們詢問專家關於健康衰老最值得關注的科學或臨床見解，部分觀點如下：
社交連接
多位專家強調社交連接與參與對衰老過程日益重要的作用。 研究表明，孤獨和社會隔離會對身心健康產生負面影響，包括增加心臟病、睡眠障礙、抑鬱症、自殺傾向和早逝風險。 因此，結交朋友和培養社交連接能保護健康與長壽。
事實上，另項美國新聞孤獨感調查顯示，居住在老年社區的老年人經歷更少孤獨感且健康情況改善，63%的受訪者因與其他居民互動而報告健康情況提升。
腸道健康
專家指出腸道健康對衰老的重要性。
平衡的腸道微生物組對健康衰老和認知功能至關重要，而不健康的腸道會導致全身性炎症，增加慢性疾病、癌症和精神健康問題風險——這些均會加速衰老。
為滋養有益腸道細菌，建議將發酵食品和多樣化的植物性食物納入飲食。
力量訓練
多位專家強調力量訓練和抗阻訓練在維持肌肉和認知功能中的關鍵作用。 有專家指出肌肉是「長壽器官」：肌肉量是死亡率的重要預測指標，通過力量訓練維持肌肉力量和功能有助於延長健康壽命。
這一點尤為重要，因為老年人可能發展為肌肉減少症——一種由衰老導致的漸進性肌肉流失疾病，會增加營養不良、功能下降及衰老不良風險。
前景廣闊的新研究
多位專家提及對以下產品和研究領域的新興興趣：
- 高級糖基化終末產物（AGEs）。 多位專家提到AGEs，即葡萄糖（血液主要糖分）與蛋白質和脂質結合形成的化合物，及其在衰老過程中的作用。 AGEs隨年齡自然積累，但高水準AGEs與早衰、炎症加劇及心臟病、阿爾茨海默病等疾病發展相關。
- 煙醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）補充劑。 NAD補充劑因宣稱能對抗衰老、支持大腦健康和提升代謝而日益流行。 專家指出，當前關於NAD補充劑作為抗衰老療法的研究雖引人入勝，但尚缺乏充分的人體研究數據支援這一健康趨勢。
健康衰老的最佳補充劑
調查專家推薦支援健康衰老的補充劑時，維生素D位居榜首：
- 維生素D： 28%
- 復合維生素： 19%
- Omega-3脂肪酸： 15%
- 無需補充： 15%
維生素D
維生素D既是人體從食物吸收的營養素，也是皮膚暴露於陽光下產生的激素。
它對支援骨骼強度、免疫功能及調節鈣磷吸收至關重要。 但研究表明，維生素D可能在健康中發揮更大作用，包括抑制癌細胞生長、減少炎症甚至延緩細胞衰老。
事實上，近期一項研究顯示，維生素D補充劑可能通過保護端粒（染色體末端保護遺傳物質的DNA帽）來延緩生物衰老。 端粒隨年齡縮短，研究者將其與衰老及年齡相關疾病關聯。 但VITAL試驗（一項評估約2.6萬名男女端粒長度的大型隨機對照試驗）發現，每日服用2000國際單位維生素D3的參與者端粒更長。
儘管需更多研究，新發現表明維生素D補充劑可能是延緩生物衰老進程的可行方法。
復合維生素
復合維生素可填補營養缺口並預防可能加速年齡相關衰退的缺乏症。 這些膳食補充劑對特定人群尤為重要，如食慾減退且隨年齡變化營養需求增加的老年人。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是支持心臟、大腦和關節健康的關鍵脂肪，對衰老人群尤為重要。 研究表明，它們能減少炎症、改善血液迴圈並降低認知衰退及年齡相關疾病風險，尤其與維生素D補充劑和運動結合時效果更佳。
儘管多數人可從天然全食物來源（如多脂魚、亞麻籽、核桃等）獲取推薦攝入量，但部分人可能需要Omega-3膳食補充劑以獲得支援健康衰老的益處。
健康衰老的未來趨勢
我們詢問專家對健康衰老下一重大趨勢的預測，前三名為：
- 人工智慧醫療： 47%
- 個人健康監測設備： 23%
- GLP-1藥物： 17%
醫學中的人工智慧
專家反饋表明，健康衰老的未來將由尖端技術和醫療創新驅動。 近半數（47%）專家視人工智慧為醫療領域的強大工具。 事實上，人工智慧正迅速變革醫療行業，在改善患者護理、藥物研發及診斷治療進展方面潛力巨大。
在健康衰老領域，人工智慧技術可分析海量數據集，深入理解衰老及年齡相關因素。 例如，美國國家衰老研究所正利用人工智慧識別新的衰老生物標誌物，以及預防阿爾茨海默病等年齡相關疾病的藥物和療法。
支援健康衰老的健康監測設備
基於專家洞察，健康衰老的第二大增長趨勢是個人健康監測設備，如Oura智慧戒指、Apple Watch、Whoop設備及持續葡萄糖監測儀。
可穿戴設備通過持續更新身體健康指標，説明老年人保持健康。 這些設備可監測活動量、睡眠品質、心率及跌倒情況，並及早發現潛在健康問題。 例如，多數設備可計步並提醒使用者起身活動，避免久坐; 還能監測心律異常，提示使用者就醫處理心房顫動等狀況。
除常規健康追蹤外，現有特殊可穿戴設備專為特定衰老需求設計。 GPS設備可幫助認知障礙者保持獨立，讓護理者知曉其位置以防走失; 智慧鞋墊或感測器可分析步態並預警跌倒風險，提供早期警報以改善平衡。 此外，持續葡萄糖監測儀（雖非典型健身設備）對管理老年人糖尿病至關重要。
GLP-1药物
对GLP-1药物日益增长的兴趣表明，我们正转变对代谢健康作为良好衰老关键部分的认知。 尽管最初为2型糖尿病开发，GLP-1药物通过促进减重、改善心血管健康和减少炎症，展现出支援健康衰老的潜力。 其对葡萄糖调节和代谢功能的影响可促成更健康寿命，潜在缓解年龄相关疾病。
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最终，美国新闻健康衰老调查显示，尽管新技术和药物即将到来，健康衰老的基础仍根植于简单的日常生活方式选择：保持活跃、饮食良好并获得充足优质睡眠。
“我们总在寻找空中楼阁，但日复一日，我们本可做些对健康命运和寿命极具影响力的事，”格雷格表示，“绝大多数早逝和残疾可通过饮食和生活方式预防。 正是这些日常小事累积起来。 ”
长期坚持健康行为可对寿命和健康寿命产生实质性影响。
“这就像为退休做复利投资。 越早开始，健康储备越丰厚，“格雷格说，”复利的妙处在于不需太多，但随时间积累。 ”
方法论
美国新闻健康衰老调查于2025年6月至7月进行，收集了53位健康专家（包括医学博士、注册营养师、健身专家和药剂师）的反馈。 参与者回答了七个聚焦健康衰老习惯和趋势的问题，涵盖多项选择题、排序练习及少量开放式回答。
