核心要点
- 每日食用乳酪有助于肌肉、骨骼和神经健康，这归功于其富含的蛋白质、钙、维生素B12及其他必需营养物质——尤其在适量摄入的前提下。
- 对大多数人而言，每日食用乳酪安全且令人满足，但乳糖不耐受者、乳制品敏感人群或存在特定消化问题者需选择特定乳酪类型或限制摄入量。
- 摄入量和品种选择至关重要，过量乳酪会增加饱和脂肪和钠的负担，专家建议每日坚持1-2盎司的份量，并搭配高纤维食物。
几乎每餐加入乳酪都会更美味。 此外，品种如此丰富，这种流行食材可应用于多种烹饪方式：融入炒蛋、拌入义大利面或撒在沙拉上; 你几乎不会出错。 它甚至可作为简单零食单独享用，或搭配饼干和切片蔬菜。
事实上，乳酪如此美味，你可能想每天食用。 其提供的健康益处——因种类而异——也锦上添花。 但每日食用是否明智？ 若坚持这么做会发生什么？ 我们咨询了注册营养师，探究每日摄入乳酪的影响，包括潜在缺点及每日建议摄入量。
专家介绍
- 阿丽莎·诺思罗普（Alyssa Northrop），MPH， RD， LMT，明尼阿波利斯注册营养师
- 萨曼莎·彼得森（Samantha Peterson），MS， RDN，功能医学营养师及Simply Wellness创始人
乳酪的营养价值
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“乳酪是营养密集型食物，提供蛋白质、脂肪及关键微量营养素的组合，”注册营养师萨曼莎·彼得森解释道。 更具体地说，「多数乳酪含优质蛋白质，支援肌肉修复、增强饱腹感，并有助于稳定血糖水准，」彼得森补充。 同时，脂肪说明身体吸收脂溶性维生素（即维生素A、D、E和K），并在餐后延长饱腹感，彼得森指出。
至于微量营养素？ 以下是乳酪提供的简要概览：
- 维生素B12：「许多乳酪含维生素B12，支援能量代谢和神经系统功能，「彼得森表示。
- 维生素A：彼得森指出，乳酪中另一营养素是维生素A，对免疫健康、皮肤完整性和视力起关键作用。
- 钙：「乳酪是钙的丰富来源，」注册营养师阿丽莎·诺思罗普解释道。 “钙对强健骨骼和牙齿至关重要，并参与神经传导、肌肉收缩和血液凝固，”诺思罗普补充。
- 磷：诺思罗普表示，乳酪还提供磷——DNA、RNA及ATP（人体能量货币）的关键组成成分。
- 硒：彼得森指出，乳酪类型不同，硒含量也各异。 “硒作为抗氧化剂，保护细胞免受氧化损伤。 它对甲状腺激素代谢和DNA合成同样重要，「诺思罗普强调」。
总体而言，乳酪是美味食物，提供重要的巨集量与微量营养素，有益整体健康。
每日食用奶酪的影响
“在适量份量下，每日摄入奶酪可增强饱腹感、提供稳定能量、增添口感满足度，并为骨骼和肌肉健康贡献关键营养素，”彼得森解释道。此外，对许多人而言，奶酪能让餐食更令人满足，可能减少当日晚些时候的暴食，彼得森补充。
值得注意的是，对大多数人而言，每日食用奶酪是安全的，尤其当它是均衡多样化饮食的一部分时，彼得森继续道。但营养学诸多方面存在例外。
“乳糖不耐受者、对乳蛋白敏感或易出现腹胀或反流等消化症状的人群，可能需要限制摄入或选择特定类型，”彼得森解释道。她指出，这包括低乳糖的陈年奶酪。
潜在缺点
每日食用奶酪的潜在缺点取决于摄入量和饮食背景。例如，“每日大量摄入奶酪会增加饱和脂肪和钠的摄入，可能不利于所有人的心脏健康，”彼得森分享道。“奶酪纤维含量低，过度依赖会挤占滋养肠道微生物组的食物，”她补充。此外，彼得森指出，部分人群每日食用奶酪后可能出现鼻塞加重、皮肤问题或消化不适。
“这些并非普遍效应，但值得关注。关键是适量、多样，并倾听身体反应，”彼得森分享道。最终，“奶酪绝对可融入健康饮食，但不应成为每餐主角，”她强调。
每日建议摄入量
“对大多数人而言，健康奶酪摄入
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量约为每日1-2盎司，”彼得森表示。她澄清道，这相当于一对骰子大小，或根据奶酪类型，一到两片。“这提供营养益处，同时不挤占水果、蔬菜和高纤维碳水化合物等重要食物，”彼得森补充。
奶酪类型同样重要。硬质和陈年奶酪（如帕尔马干酪、切达干酪或格吕耶尔干酪）饱和脂肪和钠含量更高，因此少量即有效，彼得森建议。“软质或新鲜奶酪（如马苏里拉奶酪、乳清干酪或山羊奶酪）通常钠含量较低，更适合常规摄入，”她补充。
诺思罗普呼应此观点，解释道：“例如，一盎司切达干酪含近10克脂肪，而一盎司低脂马苏里拉仅含5克。”因此，若你胆固醇偏高，可能需将高脂奶酪摄入限制在每日一盎司，诺思罗普分享道。同样，诺思罗普指出，一盎司羊乳酪含323毫克钠——对高血压患者而言，约占1,500毫克日摄入上限的22%。因此，若你血压偏高，需留意羊乳酪摄入量及其他餐食的钠含量。
