葉酸，也稱為維生素B9，可從天然食物中獲取。 羽衣甘藍是葉酸的良好來源，每100克提供約63微克的葉酸，約佔成人推薦每日葉酸攝入量（DV）的16%。 不過，還有其他食物的葉酸含量更高。
1. 扁豆
- 葉酸含量： 358 微克
- 份量： 1 杯煮熟的成熟扁豆
扁豆富含維生素、礦物質和
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膳食纖維。 它們是極佳的葉酸來源，單份可提供90%的每日參考攝入量。
作為豆類，扁豆還提供豐富的蛋白質、纖維、鎂、鋅、磷以及碳水化合物。 它們脂肪含量低，不含膽固醇，且不會導致血糖急劇升高。
2. 牛肝
- 葉酸含量： 215 微克
- 份量： 3 盎司（約85克），輕微烹煮
牛肝提供超過50%的葉酸每日參考攝入量。
由於葉酸對熱敏感，不建議長時間烹煮。 研究表明，高溫或食品加工過程會導致大量維生素降解或流失。 為最大限度保留葉酸，建議採用燒烤、蒸煮（100攝氏度下30分鐘）或低溫慢煮（60攝氏度下75分鐘）的方式。
除葉酸外，牛肝還富含維生素A、鐵和蛋白質。
儘管牛肝營養密度高，但需注意潛在健康風險，包括膽固醇水準升高、細菌污染以及因動物飼養中抗生素濫用導致的肉類抗生素殘留。
3. 菠菜
- 葉酸含量： 113 微克
- 份量： 半杯煮熟的菠菜
一份菠菜可提供成人每日參考攝入量的約33%，幾乎是煮熟羽衣甘藍（65微克）的兩倍。
菠菜還富含：
- 鈣
- 鉀
- 鈉
- 鎂
- 維生素A
- 維生素C
4. 黑眼豆
- 葉酸含量： 105 微克
- 份量： 半杯
黑眼豆是豇豆的一種，營養價值極高。 煮熟的黑眼豆用途廣泛且美味。 與其他豆類類似，它們葉酸含量豐富——半杯可提供成人每日參考攝入量的26%。
黑眼豆還富含：
- 蛋白質
- 鐵
- 鋅
- 鎂
5. 西蘭花
- 葉酸含量： 105 微克
- 份量： 1 杯煮熟或水煮的西蘭花
煮熟或水煮的西蘭花含有約26%的葉酸每日參考攝入量。 生食時，1杯西蘭花僅含16%（65微克）。
除葉酸外，西蘭花還富含：
- 維生素C
- 維生素K
- 維生素A
- 鉀
- 鈣
- 鐵
這種蔬菜與多種健康益處相關，包括：
- 血糖調節
- 免疫系統支援
- 腸道保護
- 體重管理
6. 甜菜根
- 葉酸含量： 103 微克
- 份量： 100 克生甜菜根
一份生甜菜根提供約26%的葉酸每日參考攝入量。
甜菜根還提供錳、鉀等必需營養素及支援肝臟健康、説明管香港龍城大藥房全部商品 香港龍城大藥房必買商品 香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房線上訂購 香港龍城暢銷商品 關於香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊 香港龍城大藥房折扣 香港龍城大藥房配送方式理血糖和血壓、改善消化健康的維生素。
除生食外，您還可將其烹煮或加工成汁、奶昔或粉末。
7. 強化穀物早餐
- 葉酸含量： 90-100 微克
- 份量： 因產品而異
多數加工穀物和早餐食品都添加了葉酸（葉酸的合成形式）。 這些即食穀物經過高度強化，以滿足推薦膳食攝入量。 此外，人體吸收葉酸補充劑比從食物中獲取的天然葉酸更高效。
8. 蘆筍
- 葉酸含量： 89 微克
- 份量： 4 根水煮蘆筍
一份蘆筍提供成人22%的葉酸每日參考攝入量。
蘆筍還是纖維及維生素C和E的良好來源，同時含有抗氧化劑，可保護身體免受損害細胞的自由基侵害。
食用蘆筍可能有助於改善睡眠、支持腸道健康並促進減重。
9. 抱子甘藍
- 葉酸含量： 86 微克
- 份量： 100 克
抱子甘藍含有約22%的葉酸每日參考攝入量。
它們也是以下營養素的良好來源：
- 維生素C
- 維生素K
- 胡蘿蔔素
- 鐵
- 鉀
- 鈣
- 鎂
- 纖維
10. 牛油果
- 葉酸含量： 81 微克
- 份量： 100 克
牛油果提供20%的葉酸每日參考攝入量。
它還富含不飽和脂肪，並含有大量營養素，包括：
- 纖維
- 維生素C
- 鉀
- 維生素E
其潛在益處包括降低血脂濃度、通過支持促進腸道健康的代謝物生成來改善消化。 食用牛油果還與改善記憶和思維能力、提升眼部健康以及降低心臟病風險相關。
您是否攝取了足夠的葉酸？
葉酸的推薦每日攝入量因年齡和生命階段而異。 例如，孕婦需要更多葉酸，因為胎兒發育需要它。 以下是各人群應攝取的葉酸量：
- 新生兒（6個月及以下）： 65 微克
- 嬰兒（7-12個月）： 80 微克
- 幼兒（1-3歲）： 150 微克
- 兒童： 200-300 微克
- 青少年和成人： 400 微克
- 孕婦： 600 微克
- 哺乳期婦女： 500 微克
