Lauren Manaker 碩士，註冊營養師，持證營養健康諮詢師
2025年9月5日 21：14（協調世界時）
7分鐘閱讀
經註冊營養師Jessica Ball碩士審閱
設計元素：蓋蒂圖像。 EatingWell設計。
核心發現
- 最新研究發現每日食用核桃可改善睡眠品質並提升褪黑激素水準
- 參與者連續8周每日食用約半杯核桃
- 核桃可添加至零食混合物、沙拉、早餐或單獨食用
睡眠不足可能影響所有人，研究已證實其與肥胖、心臟病等健康問題相關。 有趣的是，研究同時顯示睡眠品質差與不良飲食習慣存在關聯。 反向研究表明，健康飲食結構特別是富含堅果類植物性食物的膳食可能改善睡眠品質。
多種堅果天然含有色氨酸——這種必需氨基酸可促進褪黑激素合成（調控睡眠-覺醒週期的關鍵激素）。 核桃尤具優勢，其不僅含植物性褪黑激素，攝入后可提升體內褪黑激素水準。 雖然現有研究已明確色氨酸代謝路徑，但尚無確鑿證據表明核桃攝入與睡眠參數改善存在直接關聯。
為驗證核桃的潛在助眠功效，研究人員在《食品與功能》期刊發表的研究中設計實驗，評估年輕成年人連續食用核桃是否能改善睡眠模式並提升6-磺基褪黑激素（褪黑激素代謝標誌物）水準。
研究方法解析
本實驗採用18周隨機交叉試驗設計，招募20-35歲年輕成年人。 經過篩選，最終76名參與者完成試驗。
試驗組每日晚餐后食用40克預分裝女士催情藥 延時噴霧劑 性用品周邊 治療性冷感 淫蕩春藥水 男士催情藥 男士助勃藥 男士持久藥 補腎壯陽藥 迷昏失憶型 陰莖增大丸
核桃，對照組則禁食所有堅果製品。 兩組間設置2周洗脫期。 所有參與者均遵循地中海飲食模式並接受睡眠衛生指導（包括晚間避免咖啡因/酒精、控制屏幕時間、保持規律作息）。
睡眠品質評估包含：
- 連續7天佩戴體動記錄儀（監測睡眠模式、活動量、皮膚溫度和光暴露）
- 尿液樣本採集（檢測6-磺基褪黑激素濃度）
- 核桃樣本營養成分分析（檢測色氨酸與褪黑激素含量及色氨酸競爭性氨基酸比值）
研究突破性發現
每日食用40克核桃8周后，參與者睡眠品質與褪黑激素水平出現顯著改善（相當於約20瓣核桃或半杯量）：
- 營養成分分析：每份核桃含84.6毫克色氨酸、118.0納克褪黑激素，色氨酸競爭性氨基酸比值達0.058
- 睡眠參數改善：
- 入睡潛伏期顯著縮短
- 睡眠效率提升0.7%
- 日間嗜睡癥狀減少
- 褪黑激素提升：尿液檢測證實晚間褪黑激素代謝物濃度明顯增加
研究指出，較高的色氨酸比值有利於色氨酸通過血腦屏障轉化為褪黑激素。 儘管個體參數改善幅度有限，但睡眠效率的細微提升已能對整體睡眠品質產生積極影響。
研究局限性說明
- 非盲態試驗：參與者知曉干預階段可能影響主觀評價
- 飲食控制不足：非幹預期飲食未完全標準化
- 色氨酸攝入監測缺失：未記錄其他食物色氨酸攝入量
- 資助來源：試驗獲加州核桃協會資助，但研究設計與數據分析獨立進行
實際應用建議
對於存在入睡困難或睡眠維持障礙者，本研究提供簡易解決方案：每日40克核桃攝入可加快入睡速度、提升睡眠效率並減少日間困倦。 食用方式建議：
- 搭配沙拉、燕麥粥或優酪乳水果碗
- 製作香料烤核桃（簡易食譜）
- 混入能量香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房線上訂購 香港龍城暢銷商品 關於香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊 香港龍城大藥房折扣 香港龍城大藥房配送方式
棒或trail mix
需注意，睡眠障礙成因複雜（壓力、基礎疾病、生活習慣等），建議將核桃納入整體睡眠改善方案，配合規律作息與睡前屏幕時間控制。
專家觀點
《食品與功能》期刊發表的這項研究證實了核桃作為天然助眠食品的潛力。 連續8周每日攝入40克核桃的受試者不僅在睡眠參數上獲得改善，其晚間褪黑激素分泌顯著增強，這為調節生物鍾提供了新的膳食干預途徑。 儘管不能解決所有睡眠問題，但核桃的易獲取性和營養綜合價值使其成為優化睡眠健康的有效工具。
