40歲並重新審視健康老齡化？
Deborah Murphy, M.S., RDN
2025年9月2日11：04（日期：）
7分鐘閱讀時間
審核專家：註冊營養師Kelly Plowe， M.S.， RD
Getty Images. EatingWell設計。
關鍵點
- 40歲建立健康習慣可降低老年慢性病風險
- 營養師推薦堅果、苔麩、莓果等關鍵營養食物
- 科學飲食模式能提供預防年齡相關疾病的必要營養
40歲生日蠟燭熄滅的瞬間，常伴隨對中年人生的複雜感悟。 除了接受新生的皺紋與白髮，40歲也是重新審視健康的重要節點。 原本看似遙遠的癌症、心臟病、失智等老年常見病，此時開始成為現實關注重點。
雖然沒有能逆轉時光的“神奇食物”，但40歲建立的健康習慣能顯著降低未來數十年慢性病風險。 我們採訪了多位註冊營養師，整理出40歲后應優先攝入的8種食物清單。
1. 橄欖油
若您已有使用橄欖油的烹飪習慣，這將是保持40歲後健康的重要優勢。 地中海飲食的諸多健康效益，很大程度歸功於這種常用食用油。 橄欖油相比其他油類（或黃油）具有更優脂肪結構，且富含多酚——這類植物化合物具備抗氧化和抗炎特性。
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針對炎症的防控至關重要，因為炎症是多數年齡相關慢性病的共同誘因。 最新研究顯示，每日攝入約半湯匙橄欖油可使失智致死風險降低28%。 40歲也是開始建立大腦保護機制的關鍵時期。
2. 堅果
堅果不僅是健康便攜的零食選擇，更與多重健康效益相關。 定期食用堅果可降低2型糖尿病、心臟病和某些癌症風險。 研究表明，中年女性每周食用三次堅果者，相較不食用者更可能實現健康衰老，其中核桃的效益最為顯著。
3. 深綠葉蔬菜
註冊營養師Sarah Nash指出：「優先攝入深綠葉蔬菜是投資長期健康的簡單有效方式。 這類蔬菜如芝麻菜、菠菜、羽衣甘藍和甜菜根，對40歲后的認知功能、心臟健康和骨骼強度至關重要。 ”
研究發現，綠葉蔬菜（及十字花科和紅橙色蔬菜）與認知衰退率降低顯著相關。 其含有的葉酸支援腦功能，抗氧化物質則促進心臟健康並可能延緩認知衰退。 維生素K的含量更使其成為提升骨骼健康的理想選擇——40歲恰是強化骨骼防護的關鍵時期。
4. 亞麻籽
註冊營養師Caitlin Ogletree建議，40歲后可在燕麥、奶昔或沙拉中添加亞麻籽，這是獲取膳食纖維等關鍵營養的便捷方式。 每兩湯匙亞麻籽可提供4克纖維（占日推薦攝入量14%）。 其獨特價值在於綜合營養：除膳食纖維外，富含的歐米伽-3脂肪酸可緩解與年齡相關的慢性炎症，植物雌激素對40歲女性尤為有益，能調節雌激素水準，緩解圍絕經期潮熱和盜汗癥狀。
5. 苔麩
註冊營養師Lauren Manaker指出：「這種無麩質的衣索比亞傳統穀物正全球走紅。 “研究表明，中年增加全穀物攝入可延長無病存留期。 作為優質全穀物，苔麩富含膳食纖維，既能促進消化健康，又有助於心臟防護——考慮到心血管疾病仍是美國男女首要死因，40歲開始補充此類食物對心臟健康意義重大。
6. 希臘式優酪乳
註冊營養師強調：「腸道微生物群對降低慢性病風險至關重要，40歲是優化腸道健康的關鍵時機。 “希臘式優酪乳富含益生菌，可促進有益腸道菌群生長。 研究顯示，健康老齡人群的腸道菌群多樣性更高，有益菌比例更優。 相比普通優酪乳，希臘式優酪乳蛋白質含量更優，有助於緩解40歲后肌肉流失。 其含有的膽鹼成分也被證實與晚年大腦健康密切相關。
7. 莓果
這類多汁水果富含抗氧化劑，能有效對抗加速衰老的氧化應激和炎症。 定期食用莓果已被證實可保護大腦免受老化和炎症的負面影響。 建議同時儲備新鮮和冷凍莓果以維持持續攝入。
8. 富脂魚類
註冊營養師Carrie Gabriel指出：「若只能推薦一種食物，深海富脂魚類將首當其選，其歐米伽-3脂肪酸對心臟和大腦健康雙重獲益。 “50歲以上人群每周兩次午餐攝入約5盎司魚類，可顯著減少肌肉流失。 對40歲女性而言，這些脂肪酸還能調節激素平衡，緩解圍絕經期癥狀。
專家觀點
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註冊營養師總結：「衰老雖不可逆，但健康習慣能讓人生下半場更精彩。 40歲是規劃50、60歲健康的關鍵節點，通過科學飲食獲取預防或延緩年齡相關疾病的必要營養素。 推薦優先攝入富脂魚類、亞麻籽、希臘式優酪乳、橄欖油、莓果等營養密集型食物。 “
