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在居家防控疫情的日子里，健身教练国家职业资格认证训练教材主编、国家职业资格指导师级健身教练刘东智为大家介绍一些简单易行的在家健身小妙招，让你足不出户就能强身健体，增强免疫力：

在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又会消除

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运动时的枯燥感。

1.原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

2.原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

3.双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇晃。

4.双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。

5.双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。

6.双腿像跳绳一样小跳，双臂

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直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1至2分钟，6个练习为一个循环，完成2至3个循环。

利用椅子、沙发和床做阻力运动，锻炼肌肉力量和耐力。

1.使用椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒；坐下时吸气，用2至4秒。

2.在床上做伏地挺身或跪姿伏地挺身：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时吐气，用2至4秒；向下时吸气，用2至4秒。

3.在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时吐气，用2至4秒；放下时吸气，用2至4秒。

4.在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时吐气，用2至4秒；向下还原时吸气，用2至4秒。

以上每个动作做12至20次，可完成2至3组。

利用椅子做伸展运动，锻炼身体的柔软度。

1.屈髋90度​​体前屈，双臂伸

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直，双手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

2.坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地；右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，伸展伸直腿的后腘绳肌，再换另一边伸展。

3.直立，右手扶住椅背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，将脚跟触碰或靠近臀部，拉伸大腿前股四头肌，再换另一侧拉伸。

4.双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸。

以上每个动作静力性伸展15至30秒，做3至4组

你是否有过这种体验：心血来潮去运动，结束后却出现喉咙疼痛、头痛、流鼻涕、咳嗽等症状？

　　人突然高强度运动之后，有时会出现上呼吸道不适或感染的现象，这种就是大强度运动后免疫力降低的「开窗理论」。大量研究表明，超过90分钟的高强度运动，会让运动者的免疫力降低15%～70%。

为什么高强度运动后免疫力会

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短暂降低？

　　研究发现，高强度、长时间运动会使身体许多免疫细胞的功能受到抑制，使血液中的自然杀手细胞的细胞毒性效应下降，中性粒细胞功能受损，淋巴细胞和单核细胞的数量下降。从免疫细胞凋亡的角度来讲，外周血淋巴细胞凋亡率在运动后会显著升高，而免疫细胞凋亡的异常增多或减少都可能给机体带来不利的影响，所以便出现了短暂的易感疾病侵袭的「开窗期」。

高强度运动会降低免疫力，我们还要运动吗？

　　答案是肯定的。虽然高强度的运动短时间内会让我们免疫力降低，但如果长期保持适量的运动，能够非常有效地提高人体的免疫力，这是一个「欲扬先抑」的过程。

　　研究表明，规律的中等强度运动，可使周边血液中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强，清除病毒的能力提高。同时，抗发炎因子产生的数量增多，抗发炎基因的表达上调，从而增加了身体的免疫功能。也有研究显示，适量运动还能刺激强大再生潜能的干细胞从骨髓中释放入血，从根本上增强人体的免疫力。

在日常生活中，如何运动才健康？

　　长期规律的中等强度有氧运动能有

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效提升心肺耐力，进而提高人体免疫力。那么，该如何判断有氧运动是否达到中等强度呢？可以透过心率、主观用力程度、主观感觉。

　　心率的计算公式可以用储备心率法。先计算最大心率=207-0.7*年龄；然后计算安静心率，严格来讲应该以晨脉为宜，但如果没有记录晨脉的习惯，可以在运动前安静休息10分钟，记录下1分钟的心率作为代替；而储备心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着从安静状态达到身体的极限状态有多大的空间，利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=(40%~60%)储备心率+安静心率。

　　此外，确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉，可以用主观用力程度评分量表来判断，分数在12～14之间为中等强度。比较推荐的有氧运动形式有：连续坐起过渡到深蹲、开合跳、波比跳等，透过调整运动频率，动作幅度来达到中等强度。

 长假过后，有些孩子容易出现精神不好、食欲不佳、情绪焦虑等假期症候群。专家提醒，家长应协助孩子及时调节作息，多和孩子进行亲子运动，帮助孩子提升免疫力，更适应开学后的学习与生活。媚药 安眠药 延时效果 延迟射精 延迟射精时间 延长性交时间 延长性行为时间 必利劲 性冷淡 性功能障碍 提高性欲 改善勃起功能 早泄 欧耶春药馆 激发性欲 犀利士 补肾壮阳

湖南省脑科医院精神科主任周旭辉博士建议，家长可以帮助孩子加强锻炼，一起进行一些有氧运动，如慢跑、跳舞、游泳等，不仅能提高孩子的运动机能，而且能增进亲子感情。

湖南省人民医院关节与运动医学科复健治疗师王洪涛认为，亲子运动能帮助孩子更好地形成运动习惯、提升情绪认知能力。对于小学生，家长可以选择抛接球、跳绳等基础运动，也可以增加一些提升孩子灵敏度和平衡感的运动，如健身操等；对于国中生和高中生，家乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

 长可以帮助孩子进行耐力训练，选择篮球、足球等球类运动或田径类运动。

王洪涛建议，由于青少年儿童的运动姿势控制及平衡能力往往在下午达到最佳，亲子运动的时间可以选择下午4点到7点之间，运动时长以30分钟至60分钟为宜。

编按：因为疫情影响，大部分人都宅在家里过着吃了睡、睡了吃的生活，胖，是个问题吗？有的人可能会觉得“这没什么大不了的”，如果我们身体里的各个器官、系统也可以发表意见，它们又会说什么呢？有研究者认为，肥胖是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险因子之一。那么，我们该如何科学减肥呢？

肥胖常和血脂异常、脂肪肝、高血压、冠心病、糖耐量异常或糖尿病等疾病同时发生，还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸中止症、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、生育功能受损以及某些癌症等疾病。肥胖可能是这些健康问题的诱因和危险因素，也可能与这些疾病有共同的发病基础。

当一个人体重超标的时候，他或她的血管可能会说“血压、血糖、血脂要升高啦”，肌肉骨骼会说“负担太重啦”，心、肺、脑、肾等器官也会拉响预防疾病的警报。当我们在探讨胖是不是一个需要严肃对待的问题时，一定要把我们身体自己的意见也纳入考虑。

有研究者认为，肥胖甚至是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险因子之一，特别是年轻患者更是如此。美国和法国的数据显示，在新冠肺炎患者中，肥胖与更高的住院和重症可能性有关。

胖，真的是个问题。

那么，该如何解决它？

肥胖开始于脂肪积聚，而脂肪积聚的原因是摄取的能量超过了消耗的能量。这也同时给了我们对抗肥胖的两个途径：减少热量摄取和增加热量消耗。简单说，就是「管住嘴，迈开腿」。疫情期间，相信很多人在「宅而少动」的同时也学成了「中华小当家」的厨艺。这就更需要我们注意自己有没有做到吃动平衡。世界卫生组织建议大家：

限制来自于脂肪和糖的能量摄取；

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；

定期进行身体活动（儿童每天60分钟，成人每周150分钟）。

我胖了吗？

对体重的判断不能只靠眼睛观察，而要借助科学的指标。 《中华人民共和国卫生行为标准》给出了肥胖的判定指标：体重指数。

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体重，如何测量才好？

1.测量体重并非越频繁越好，每周测量一次体重是比较理想的。

日常生活通常是以一个星期为一个小周期，体重在一周内有所波动，这属于正常现象。适当地将测量体重的频率维持在每周一次，综合评估一个小周期的减重成果是相对准确的。

2、测量体重应选择固定的时段。

每次测量体重应选择在同一时段、穿着相同的衣服、在相同的环境，且身体健康状况没有很大差异时进行。如清晨起床后、早餐前空腹时是一个比较好的测量时段，这时受进食的影响较小，并且身体经过一夜的休整状况相对稳定。

减重，不可急于求成

减重的速度不宜过快，减重目标不宜定的过高。在低能量饮食和适量增加运动的情况下，每周减重0.5公斤是健康减重的理想速度，一年之内比原有体重减少5%～10%会对健康有益。而且，要避免为追求“骨感美”而“减肥”，应将体重指数维持在正常水平。

小撇步：运动不无聊边看电视边有氧

在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又会消除运动时的枯燥感。

1.原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

2.原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

3.双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇晃。

4.双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。

5.双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。

6.双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1至2分钟，6  vimax天然草本增强丸 绿巨人阴茎增大胶囊 goodman增大丸 美国VVK阴茎增大丸个练习为一个循环，完成2至3个循环。

利用椅子、沙发和床做阻力运动，锻炼肌肉力量和耐力。

1.使用椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒；坐下时吸气，用2至4秒。

2.在床上做伏地挺身或跪姿伏地挺身：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时吐气，用2至4秒；向下时吸气，用2至4秒。

3.在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时吐气，用2至4秒；放下时吸气，用2至4秒。

4.在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时吐气，用2至4秒；向下还原时吸气，用2至4秒。

以上每个动作做12至20次，可完成2至3组。

利用椅子做伸展运动，锻炼身体的柔软度。

1.屈髋90度​​体前屈，双臂伸直，双手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。高潮自慰用品 西地那非助勃 印度卡玛双效片 印度第五代威尔钢 艾力达助勃延时 印度双效乐威庄 威尔刚viagra 乐威庄 白鐕双效片 秘密罪恶春药 午夜失忆水 天使的泪蓝宝石

2.坐在椅子上，左腿伸直，脚跟着地；右腿屈膝，全脚掌着地。体前屈，伸展伸直腿的后腘绳肌，再换另一边伸展。

3.直立，右手扶住椅背，右腿支撑，左腿屈膝，左手抓住左脚踝，将脚跟触碰或靠近臀部，拉伸大腿前股四头肌，再换另一侧拉伸。

4.双手扶住椅背，上体略前倾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，脚尖向前，全脚掌着地，弓步拉伸左腿小腿三头肌，再换另一侧拉伸。

以上每个动作静力性伸展15至30秒，做3至4组。

 　今年1月底，新疆维吾尔自治区体育局与自治区卫生健康委员会联合推出「健康新疆·体育战疫」健身线上活动。在线上运动会环节，共有1560人参加了广播体操比赛，新疆体操协会秘书长李莉和协会会员担任线上评委，坐在电脑前为参赛视频打分。

　　4月底，第二季健身线上活动启动，“成绩好不好，观众说了算。此次活动主题是’全民健身进家庭’，进行优秀运春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

 动视频线上展播评选，根据线上点赞数来确定获奖者。 ”新疆维吾尔自治区体育局群众体育处处长翟鸿飞告诉记者。除了线上运动会，还有不少健身爱好者透过线上直播课程、微信群打卡等多种形式坚持锻炼，越来越多的人参与其中。

　　居家运动激发健身热情

　　忙完一天的工作，在家里锻炼身体，然后再把活动内容“晒”到朋友圈，这是乌鲁木齐市民刘盼每天的“固定动作”，朋友的点赞和评论让她的动力更足。

　　说起健身给自己带来的变化，刘盼的感受和刚开始那会儿不一样了，「最初健身是为了减肥，现在更注重身体健康，适度运动搭配合理饮食，精神状态都好了很多。」过去，刘盼没少在健身房办卡，但很难坚持，「主要是时间难以保证，刘到下班后要照顾孩子，但他开始花时间解决了健身房。

　　如今在新疆，像刘盼一样居家健身的人越来越多。健身线上活动启动后，线上运动会、直播教学、知识竞赛、居家健身故事征集等活动进一步激发了人们的健身热情。

　　线上课程发挥带动作用

　　5月初的一个上午，两位资深教练在直播平台上进行教学，学员在云端交流，享受「云」上健身乐趣，这是第二季健身线上活动的内容之一——线上教学。 120分钟里，课程线上浏览量达51.8万人次。

　　不少健身企业尝到了线上教学的甜头。姜疆是某健身企业的团操教练，疫情期间，他所在的企业组织健身教练进行了100多场免费的健身直播，内容涵盖瑜伽、民族舞、普拉提等，累计有4.6万余人参加了线上课程，姜疆也积极参与到直播课程中。

　　乌鲁木齐市民吴倩从网上了解到该企业的线上课程后，一直跟着视频在家锻炼，健身企业恢复营业后，她在离家最近的门店办理了会员卡。像吴倩这样从线上转为线下会员的人还有不少，乖乖水 ED  PE  他达那非 伐地那非 伟哥 催情 催情春药 催情水 催情液 催情产品 延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

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　　尝到了线上带动的甜头，张智重新规划了公司的业务发展，目前正在筹备付费课程，“线上业务的开展，有效降低了成本、扩大了覆盖面，而且时间灵活，既能让老会员保持运动习惯，又能吸引新会员，对线下业务的发展有很好的促进作用。”

　　科学健身越发深入人心

　　「徐老师，麻烦您帮忙看看我的动作标准不标准，怎么纠正？」一打开微信群，就有不少人发来影片请社会体育指导员徐宝珠指点。退休多年的徐宝珠是个健美操爱好者，平常喜欢带着身边的人一起运动。 2012年，经过培训，她成为社会体育指导员。

　　疫情期间，徐宝珠建起200多人的微信群，每天早上在群组里教授广播体操、健身舞蹈等，「我先讲解动作要领，把自己的示范影片发到群组让大家照着练习，大家学会了再拍影片让我点评，我主要帮助大家规范动作，科学锻炼。

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 区社会体育指导员协会秘书长彭宿雎告诉记者，目前新疆共有5.1万余名社会体育指导员，据不完全统计，从春节至今，6200余名社会体育指导员进行了包括太极拳、毽球、八段锦等34个项目的健身指导，录制了1000余部健身短片。

　　「社会体育指导员在居家健身中发挥着宣传者、组织者、引领者的作用，帮助大家科学健身。」彭宿雎认为，体育锻炼要科学适度，每个人要根据自身条件和身体状况，循序渐进开展锻炼，“居家健身，目的就是要强身健体。”

想要透过跑步减肥，但却因为太累而半途而废？想要透过跑步健身，但却迟迟提高不了跑步速度？或许是因为你的跑步方式不对！下面几个方法教你跑得更快、跑得不累。

从运动生物力学的角度来看，跑步速度与步频、步长有关。想要跑得快，需要提高步频，增加步长，学会扒地技术。

第一，跑步时落地距离不要太长，可以透过扒地技术来缩短落地

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离，在快要落地之前，腿部快速向下、向后移动，把着地点落到身体重心的下方或后面，从而将落地的阻力变为向前的动力，增加步长。第二，落地时应撑住膝关节，不要刻意蹬直膝关节，进而减少蹬离地面的时间和身体上下起伏的运动，节省体能，提高步频。第三，腿部摆动时，应该在大小腿充分折叠后再向前摆动，减少摆动时间，增加摆动速度。此外，跑得快还需掌握一个小撇步——摆臂。跑步时不要固定肘关节，在胳膊前摆时折叠肘关节，后摆时再打开，将摆臂和腿部的动作协调起来，在增加上肢运动的同时增加下肢运动幅度，从而达到更好的效果。

想要跑得不累，需记住两个关键因素：一是利用重力，二是省掉所有可能增加能耗的姿势。首先要充分借助那些不消耗肌肉力量的外力，比如说重力。把身体的重心稍微前倾，感觉快要跌倒的时候，伸腿往前跑。此外，平常跑步时

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不能像短跑选手一样，做大幅度地摆腿等技术动作，而是要在脚离地之后就马上往前走，小步幅，快步频，避免让自己的腿做太大幅度的运动。

新冠肺炎疫情期间，运动安全成为焦点。运动与口罩似乎成了一对新冤家，戴不戴，成了新话题。口罩是造成孩子运动猝死的元凶吗？该不该戴着口罩运动？戴口罩运动能否达到运动员高原训练的效果吗？戴口罩健身该注意什么？本期请多位相关领域专家一一解答。

学生戴口罩运动猝死敲响安全警钟

戴口罩上体育课可能引发猝死，并非危言耸听，最近发生了两起学生戴N95口罩运动猝死事件。专家呼吁，学生切莫戴N95口罩上体育课。

中南大学湘雅医院呼吸内科教授唐勇军说，儿童心肺功能尚未发育完全，如果戴着N95口罩跑步，通气阻力太大，身体无法吸入足够空气，加上呼出的气体停留在口鼻形成的空间里，再反覆吸入，会致体内二氧化碳浓度升高，加剧身体缺氧。

现代医学将猝死分为“心因性猝死”和“脑性猝死”，前者因心脏骤停而导致短时间内死亡。其诱发因素较多，包括长期熬夜、剧烈运动、疲劳过度等，天气炎热也会增加风险。

云南省阜外心血管病院心内科主任医师郭涛说，先前发生的学生戴N95口罩运动猝死，虽尚未公布确切原因，但可能学生本身有心血管基础疾病，一旦突然进行高强度运动，机体出现心律失常，再加上戴着口罩，身体持续的缺氧状态或成为猝死诱因。

此外，未成年族群是气喘高发生者，部分儿童会对口罩材质过敏，导致急性气喘发作，也可能是运动延时助 勃勃起功能障碍 口服治疗不举 增大增粗 增强勃起硬度 女性性冷淡 威尔钢

猝死原因。

成年人剧烈运动最好也不戴

大家都有体验，当剧烈运动时，我们会张大嘴呼吸，以摄入更多氧气，但戴上口罩后，显然无法满足身体这一直观反应。

云南省第一人民医院呼吸与重症医学科副主任袁兵解释了人在剧烈运动时，通气功能发生的变化：呼吸加深加快，肺通气量增加，从安静时每分钟6—8公升增加到80—150公升，呼吸频率从每分钟12—18次增加到40—60次。

「不建议一般人戴口罩剧烈运动，长此以往，非但达不到健身目的，还会加重心肺功能负担。」唐勇军说。

疫情期间，一部分跑者会选择戴上口罩锻炼，认为「戴口罩运动能提升心肺功能，达到类似高原训练的效果」。专家对此说法予以了回应。

袁兵说，运动员在相对缺氧的高海拔环境中运动，能增加血红素携氧能力，提升心肺功能。而戴上口罩锻炼，人为造成缺氧，从某种角度看类似高原训练，但不同的是，专业队伍有科学体系支撑，他们能把握和预判运动员训练的缺氧程度、不同运动条件下的身体机能反应。

一般人戴口罩模拟高原训练则有许多不确定性，如口罩类型、口罩密闭性及运动强度，若盲目选择戴口罩进行剧烈运动，可能导致身体过度缺氧，轻则胸闷、头晕，重则晕厥。

科学运动与正确防护

目前，全国各地的体育场馆、健身房等正逐步开放，各方都将安全置于首位。哪些运动不宜戴口罩，哪些可以戴口罩？相关专家给了以下建议：

疫情期间，在家运动可不戴口罩，适宜采用连续跳绳、走楼梯、半蹲跳等方式，强度适中，微微出汗即可；老年人群应以舒缓稳定的练习为主，可采用腹式呼吸、太极拳、轮流举臂等方式。

学生复课后，建议尽可能以户外运动为主，在维持2公尺安全距离的基础上，可不戴口罩进行体育活动。如果是室内运动，场地、器材、教具等需依需求进行消毒。戴口罩运动时，尽量选择动作结构简单的方式，不要进行长时间、中高强度的对抗性运动。

成年人不论室内或室外，若进行跑跳较多的剧烈运动项目，不要戴口罩，因为这些运动需全身肌群参与，身体需氧量大，戴口罩易缺氧。若是低强度运动，如步行、瑜伽、太极拳等，如果屌妹妹吊嗨春水 日本淫娃催情水 极淫欲城市猎人 MAXMAN男性阴茎增大丸 Vigrx plus威乐 vimax天然草本增强丸 绿巨人阴茎增大胶囊 goodman增大丸 美国VVK阴茎增大丸

担心安全问题，可戴口罩进行。

专家特别建议，跑步爱好者应尽量选择相对人少、通风良好的地方，与他人保持2米距离，不要扎堆跑步，可选择错峰或在相对人少的清晨跑步。

「疫情期间，安全第一，现在还不是完全摘口罩的时候。大家锻炼要做到因地制宜，因人而异，讲求科学。」郭涛说。

（新华社记者岳冉冉帅才）

级联

参与运动要做好防护

北京市疾病预防控制中心副主任刘晓峰近日在北京市新型冠状病毒肺炎疫情防治工作新闻发布会上表示，适当的体育运动有利于身心健康，增强身体素质，但同时建议，市民在出入体育健身场地时一定要做好防护。

刘晓峰建议，市民如搭乘地铁、公车前往运动场所时，应遵循交通管理部门的防控管理要求，特别是搭乘地铁、公车时要戴口罩。同时，市民前往体育场地应遵守相关部门规定，使用「健康宝」等方式进行状态验证后进入体育场地。

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晓峰表示，开放的体育健身场地，应以田径及乒乓球、羽球、网球等隔网运动为主，暂不宜组织足球、排球、篮球等团体性身体对抗类的体育运动项目；使用或接触公共体育器材后应保持手部卫生，清洗前不要用手碰触口、鼻、眼睛；运动休息间歇时避免扎堆聊天，应保持安全社交距离，遇有人多场景时，应佩戴口罩；活动结束或回家后要及时洗澡，更换衣服，保持手部卫生。刘晓峰表示，户外运动原则上不用戴口罩，但应避免与他人近距离接触。

 俗话说，运动是良医。适当的运动不仅能强身健体，还能起到防病治病的效果。但是，你知道运动分为哪几种吗？又该如何控制运动量呢？

日常生活中，运动分为三大类春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

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1. 身体运动：这是一类没有明确健身、防病、治病目的的运动方式。它会引起全身骨骼肌的收缩和热量消耗，对健康有益。例如生活中常见的走路、扫地，甚至蹲便都算。

2. 健身运动：这是一类有明确健身、防病、治病目的的运动方式，又称为体能训练。当出现过重、血压高、血糖高等症状时，都可以在科学用药的基础上透过运动辅助「治疗」。 运动可以促进我们体内的侧支循环，可以形像地理解成“自身搭桥”，让其他心脏分支血管也给心脏供血。

3. 竞技运动：一种追求挑战极限的运动方式，像是奥运、马拉松、世界杯等等。

我们熟悉的有氧运动属于健身运动的一种，如快走、慢跑、游泳、爬坡、骑脚踏车、跳绳、广场舞等。做有氧运动的好处很多，能提高心肺功能、控制体重、抗焦虑、改善睡眠、改善侧支循环、改善冠心病患者的心绞痛等，在阳光下行走还能预防骨质疏松。

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氧运动虽好，但也要掌握好度，依照个人身体的实际状况进行个人化安排。专家提供了一个「有氧运动1357」小口诀：

「1」指每天至少做一次有氧运动；「3」指每次有氧运动至少持续30分钟；「5」指每周至少要保证五天的有氧运动；最后的「7」是一个最简单的衡量运动量的标准，公式就是「运动中心率=170-年龄」。即我们在运动中的心率范围应在「170-年龄」之间。

 近日，北京紧急应变等级调至三级，久违了的场所也要逐渐开放了，但对于在长时间没有进行剧烈的体育活动和有身体接触的对抗运动的人来说，运动的意外损伤成了他享受运动的绊脚石。如何与小伙伴们一起安全地享受运动，减少运动的意外伤害？北京儿童医院顺义妇儿医院综合外科朱林生在这里要给大家提个醒。

1.恢复体能：

体能的恢复是一个渐进的过程，需要多种项目的配合训练，并逐渐增加运动强度。以跑步为例，刚开始我们可以慢跑，要求速度，当身体流汗时为宜，当我们慢慢适应这个强度的时，可以逐渐增加我们的跑步距离和跑步速度。跑步结束后，做适当的伸展训练，以恢复肌肉的疲劳感。切不可太冒进地大强度地运动，以免肌肉拉伤甚至心脏骤停的意外伤害发生。屌妹妹吊嗨春水 日本淫娃催情水 极淫欲城市猎人 MAXMAN男性阴茎增大丸 Vigrx plus威乐 vimax天然草本增强丸 绿巨人阴茎增大胶囊 goodman增大丸 美国VVK阴茎增大丸

2.热身运动：

在剧烈运动之前，科学的暖身运动不仅能提升我们的运动能力，发挥我们的运动水平，更能减少运动过程中意外伤害的发生。动态的伸展热身运动，可以有效地提高我们神经系统的兴奋性，使得我们的身体变得更灵敏。在充分的热身运动后，我们的肌肉黏滞性会降低，使得我们的柔软度会提高。例如我们在打篮球过程中，脚踝的扭伤和肌肉的拉伤是最常见的运动损伤，透过我们充分的热身活动，可以将我们的关节活动范围增加，变得更加灵活，从而降低我们踝关节的扭伤。

热身运动后，我们的体温增加，降低了肌肉的黏滞性，使肌肉的收缩更加顺畅，这也降低了我们肌肉拉伤的可能性。一般的暖身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的伸展、关节的重复动态伸展等。在一些特定的运动前，我们还有一些针对性的准备活动，比如说在打篮球前的行进间传球和变向运球、三步上篮的练习等。看似简单乏味的暖身运动，其实是为了我们更好地发挥我们的运动水平和享受运动带来的快乐。

3.运动后的恢复：

运动过后我们高潮自慰用品 西地那非助勃 印度卡玛双效片 印度第五代威尔钢 艾力达助勃延时 印度双效乐威庄 威尔刚viagra 乐威庄 白鐕双效片 秘密罪恶春药 午夜失忆水 天使的泪蓝宝石

 会出现肌肉的酸痛，这是因为运动过后我们体内的乳酸蓄积引起，一般在运动后24-72小时酸痛达到高峰。在我们运动后做一些静态的伸展伸展运动、泡沫轴的滚压、冷热水交替敷（浴）、补充水分及蛋白质等，都可以帮助我们缓解肌肉的酸痛。但如果我们的疼痛仍然没有缓解，有可能是韧带、骨骼等的损伤，建议前往专科医院外科检查，明确疼痛的原因，接受专业的治疗。

不同的族群在不同的状态下，选择适合自己的运动项目，进行循序渐进的科学运动是运动的关键。愿我们一起享受久违的球场，拒绝意外的伤害。

 近期好消息不断，北京疫情防控响应降为三级，部分电影院迎客，久违的体育健身场馆也逐步开放。很久没有在运动场大展身手的你是不是已经跃跃欲试了。别忙，对于长期没有进行剧烈体能活动的人来说，意外伤害绝对是只「拦路虎」。突然进行剧烈运动或对抗性运动势必会有更大的风险。今天就请健康教育专家和外科医生一起，给重返体育场的运动达人，以及想健身甩肉的运动「小白」一些减少运动伤害的建议。

运动「小白」 可尝试从走步开始

「对于刚恢复运动的人来说，最好有一个体能恢复的过程。以跑步为例，刚开始我们可以慢跑，要求速度，当身体出汗时为宜，当我们慢慢适应这个强度时，可以逐渐增加我们的跑步距离和跑步速度。跑步结束后，做适当的拉伸训练缓解手术

而对于立志燃烧卡路里的运动「小白」来说，走高潮自慰用品 西地那非助勃 印度卡玛双效片 印度第五代威尔钢 艾力达助勃延时 印度双效乐威庄 威尔刚viagra 乐威庄 白鐕双效片 秘密罪恶春药 午夜失忆水 天使的泪蓝宝石

 步可以说是比较容易「上手」的运动。北京市疾管中心健康教育所的专家建议，每次1000步、1500步、2000步…慢慢往上调整步数。不论走多远、走多慢，一定要走够时间。其间，可穿插慢跑，循序渐进，逐步增加运动量。假设每天走2公里，半年后同样走2公里，以同样的速度和时长，运动后摸自己的脉搏，如果脉搏降下来了，那就证明体能增加了。值得注意的是，体能增强后不能无限制地或很急地增加运动量，增加的里程不要超过10%，每天增加时长1分钟~2分钟即可。

此外，专家建议年轻人最好选择傍晚运动，频度为每周4～5次，每次不少于30分钟，有助脂肪分解，进而达到减肥的目的。因为，经过一整夜的休息，心血管系统、呼吸系统等整个的代谢水准都较低。睡眠中心率慢，体内分泌的荷尔蒙、神经系统的压力性都处于抑制状态，早晨起床后没有足够时间热身，直接运动对心脏和神经系统没有好处。

伸展慢跑跳跃 暖身帮你远离运动伤

在打篮球过程中，脚踝的扭伤和肌肉的拉伤是最常见的运动伤害。但透过充分的热身活动，关节变得更灵活从而降低扭伤风险。朱林生医师介绍， 特别是在剧烈运动之前，科学暖身可以帮助我们提升运动水平，同时减少意外伤害。例如，动态的伸展热身运动，可有效提升神经系统的兴奋性，使身体更灵敏。在充分的暖身运动后，我们的肌肉黏滞性降低，柔韧性提高，这也降低了肌肉拉伤的可能。

根据介绍，一般的暖身活动包括慢跑、跳跃、肌肉的伸展、关节的重复动态伸展等。以拉伸为例，每次需维持15～30秒，重复两三次。此外，在一些特定的运动前，还要进行针对性地准备活动，例如在打篮球前的行进间传球和变向运球、三步上篮的练习等。

运动后持续疼痛 当心韧带损伤

长时间不动的人可能有过这样的「酸爽」体验，突然的大运动量过后，就会觉得浑身酸痛。林医师介绍，运动过后我们会出现肌肉的酸痛，这是因为运动过后我们体内的乳酸蓄积引起，一般在运动女性春药 口服催情春药 口服治疗性冷感 口服迷昏春药 安定助眠药 强效迷奸药 昏睡迷情药 男性延时喷雾 口服治疗不举（ED ） 口服治疗早泄（PE ）

 后24-72小时酸痛达到高峰。这种肌肉酸痛，在我们运动后做一些静态的伸展伸展运动、泡沫轴的滚压、冷热水交替敷（浴）、补充水分及蛋白质等，都可以得到缓解。

不过，如果做了恢复工作，我们的疼痛仍然没有缓解，例如，运动后膝关节持续性疼痛，这就要考虑可能是韧带拉伤。运动前的暖身活动做得不好，肌肉没有伸展开，突然运动把肌肉硬撑开导致拉伤。针对可能的韧带、骨骼等的损伤，建议前往专科医院外科检查，明确疼痛的原因，接受专业的治疗。

实打实的好处 给你坚持运动的理由

接下来，一起看看健康教育所专家为我们总结的运动好处，多给你一个坚持运动的理由。

加速血液循环增强心肌功能运动后全身都需要血液、氧气、能量，心脏每往上泵一次血，脉搏就跳动一下，血管就如同一根皮筋一样膨胀。血管要经常在适当范围内扩张、收缩它才有弹性。运动后心肌变得强壮有力，每次泵进去的血液足够全身使用。心脏透过运动，全身组织对缺氧的耐受能力提高。

不怕冷减少感冒常常运动，体内合成代谢和分解代谢就会加速。合成代谢即是摄取的食物，合成蛋白质和脂肪；分解代谢即是把摄取的食物再化解成能量。运动时，合成过程和分解过程也会产热，使得御寒能力变强。如果经常运动，细胞里的酵素活性较高，对细菌的杀伤力非常强，一般可以把小的感染病毒细菌消灭掉。

缓解焦虑让人更放松在运动的时候，人们大脑会分泌两种物质，学名分别叫内啡肽和脑啡肽。运春药 女性外用春药 女性春药 口服增大丸 男性春药 助眠安眠药 阴茎增大变长 外摸阴茎增大 安定助眠药 男性延时喷剂 男性助勃延时 女性催情春药 阴茎增大丸 迷幻催情药 欧耶春药网

动后，机体在大脑中叫丘脑的地方分泌内啡肽、脑啡肽，它们会使人变得精神。这些东西是透过运动自然出现的生理现象，所以运动可以解除焦虑、解除忧郁。

有助关节健康人的年龄到了70岁后，常常会出现上楼梯腿软的现象，到医院就诊为膝关节退化性病变。人体中的股四头肌有一个韧带，附着在关节的髌骨上，肌肉一收缩，拉得腿就有劲了。透过运动后股四头肌变得强壮有力。