近日，美国一项新研究发现，运动可延缓黄斑部病变的发生、进展，并可能预防青光眼和糖尿病视网膜病变等一些常见致盲眼症。
美国维吉尼亚大学医台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购学院团队进行了两次小鼠实验发现，运动可以使小鼠眼部有害血管的过度生长减少45%。研究人员又做了进一步验证，最后证实运动减少了32%的眼部血管问题。
维吉尼亚大学高级视觉科学中心研究员布拉德利·盖尔芬德博士指出，运动明目可能是身体活动促进了眼部血液流量增加等多种因素作用的结果。事实上，运动不仅有益延缓中老年人因年龄增长所致的视力衰退，户外活动也有助于预防青少年近视。先前研究显示，儿童只需每周在自然光线下玩耍14小时，就能降低近视风险。
随着人们生活水准的不断提高，越来越多的人开始意识到健身与饮食的重要性，随之而来也出现了许多受错误健身与饮食习惯影响所导致的健康问题。那么，如何才能做到合理健身呢？
健身迷思要规避
健身族群不能吃主食：健身台湾雄狮药局官网 雄狮药局线上订购 雄狮药局畅销商品 关于雄狮药局 雄狮药局独家资讯 雄狮药局优惠券 雄狮药局配送方式 雄狮药局全部商品 台湾雄狮药局必买产品 台湾雄狮药局5折订购族群为了增肌，选择不吃主食，而是大量吃牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、蛋白粉，时间长了会加重内脏的负担。大众应树立正确健身观念，保持肌肉健康状况的同时，不过度增加肌肉，合理补充蛋白，确保主食和微量元素的摄取。
健身人群不能吃零食：这个观念不准确。其实我们只要做到会选零食，就能放心食用。选营养素密度高、体积不大的零食，如坚果，包含了碳水化合物、蛋白质、能量、矿物质等多种人体所需营养。而且三餐之外，补充少量零食也是非常重要的能力补给方式。
不同运动对应膳食也有差别
长跑、体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液长距离骑车、长时间游泳都属于有氧耗能运动。由于时间长，能量累积消耗量大，出汗多，有氧运动首先要摄取足够的能量，确保碳水化合物合理比例，保持身体的血糖水平适当。其次，注重水分补给，预防脱水，也要注意增加微量营养素钙、铁等的摄取。
举重、短距离骑车、短距离快速游泳则属于无氧耗能运动，其特点是时间短，强度大，这就要求人体摄取足够的蛋白质。日常生活中这类健身族群需要多吃蔬果，补充碳水化合物，同时补充电解质饮品。
在营养不足的情况下健身，不光会对我们的精神状态产生影响，时间久了还会对内脏造成极大负担。因此，盲目追求骨感美和肌肉美都要不得，饮食营养、合理健身，做到吃动均衡才能达到最完美的健身状态。
运动对健康的益处不言而喻，但有时也会让心脏病患者犯错——心脏功能已经出现问题了，再运动会不会雪上加霜?近日，欧洲心脏病学会发布了首份针对心脏病患者的运动和体育活动指南，从安全角度给出全方位建议，并指出「科学运动引发心脏骤停或心脏病发作的几率非常低」。
《循环》杂志曾刊登过一项研究结果：不运动会使心肌逐渐变得僵硬，心脏「没劲」了，心室就不能有效泵血，严重时可出现心脏衰竭。 「如今肥胖的人越来越多，久坐不动成为大多数人的生活常态，因此，我们比以往任何时候更需要体育锻炼。」意大利罗马运动医学与科学研究所指导委员会特别工作组主席安东尼奥·佩利奇西亚教授说：「定期运动不仅可以预防心脏病，还能防止心脏病患者过早死亡。」所以说，心脏病不是逃避运动的借口，反而是坚持运动的借口，反而体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液是坚持运动的理由。科学的复健运动对提高心脏功能、改善生存状态大有裨益。
健康人群
对健康成年人，运动指南建议：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，例如步行、慢跑、骑行、游泳等，或每周75分钟的高强度有氧运动，如跳操等，也可以是两种强度运动的等效组合。如果想要获得更多的健身益处，在身体条件允许的情况下，可以循序渐进增加运动时间，达到每周中等强度有氧运动300分钟，或高强度有氧运动150分钟。
在运动计画开始前，建议登入网站http://www.cvdrisk.com.cn或使用「心脏和脑血管风险」手机App，进行「心血管疾病10年风险评估」。若结果<5%为低危，5%~9.9%为中危，这两类人群可参与所有娱乐性体育活动，即骑行、登山、乒乓球、羽毛球、网球、广场舞等;≥10%为高危，这类人在准备进行高强度运动前，应到医院进行评估，以防发生心血管意外事件，值得注意的是，习惯久坐者也应如此。
三高患者
高血压、糖尿病、高血脂症是心脏脑血管疾病的主要原因，合理运动能预防和控制“三高”，进而降低心脑血管疾病的发生率。
运动指引推荐，高血压患者保证每周5~7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动，可使收缩压降低7毫米汞柱，舒张压降低5毫米汞柱;每周还应进行3天的力量训练，如举哑铃，其降压作用不亚于有氧运动。需要注意的是，应该在病情得到控制后运动，若收缩压超过160毫米汞柱应先治疗，待医生评估后再考虑运动;需注意某些药物的影响，比如，正在服用可致心动过缓或降低有氧运动能力的药物时，就应避免参与动脉技比赛;高危险群如左心室肥大、舒张功能不全而增大此外，做举重等肌力训练时，禁止憋气用力，可以在医生的指导下，参与适合的运动，如太极拳、降压功、六字诀等。
建议糖尿病患者将有氧运动和肌力训练“混搭”，例如每天快走至少30分钟，再做15分钟力量训练，或将瑜珈、皮拉提斯、太极拳等柔韧性和平衡运动作为补充。
血脂异常患者建议每天进行30~60分钟的中等强度有氧运动，高三酸甘油脂血症或高胆固醇血症患者，应在此基础上适当加大运动强度。肥胖特别是腹型肥胖的人，建议每天至少30分钟的中高强度有氧运动，每周3次肌力训练，以降低心血管疾病风险。
心脏病患者
如果心脏已经出现问题，要根据疾病的类型、严重程度、身体机能和运动能力等测试结果进行全面评估，设计适当的运动复健方案。体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液
运动指南建议，没有症状的慢性冠状动脉综合症患者，若经过功能成像或运动负荷试验确认，未出现心肌缺血，即可参与所有类型运动;病情稳定的心衰患者，可进行低中等强度的娱乐性体育活动，如果通过监测没有发现任何运动诱发的身体异常，即可参加所有类型的娱乐性体育活动;
需要额外进行评估的情况包括：有室性早搏或室性心动过速的患者，运动前应进行全面评估，排除器质性病变或心律失常;规律运动可以预防房颤，但应规避会引起房颤的危险因素，包括器质性病变、甲状腺功能异常、酗酒或滥用药物等，正在接受抗凝血治疗的身体心房接触患者也不要受伤的身体颤动或有动症。
禁忌运动的情况则包括：先天性心脏病患者可定期参与中等强度的运动，但心功能不全或有潜在严重心律不整者不应进行竞技比赛运动;如果存在心肌肥厚，同时有相关疾病症状、心脏骤停史、不明原因晕厥、运动引起血压反应异常或心律不整等问题，不建议进行中高等强度的运动;心肌炎或心包炎患者，不建议在发炎期参加娱乐性体育活动或竞技运动，急性心肌炎发病后的3~6个月不建议参加中高强度运动。
特殊人群
65岁以上的老年人，若身体健康且活动能力不受限，可每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动;存在跌倒风险的老年人，例如有视听觉障碍、神经系统疾病、骨骼肌肉退化等，建议每周进行至少2天的力量训练，以改善肌力、平衡力和协调能力。
对孕妇来说，若没有禁忌证，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，但不要选择有跌落或腹部受伤风险的运动;如果出现严重呼吸急促、胸痛、头晕或晕厥，且伴有疼痛、规律的宫缩、阴道出血或羊水渗漏，应立即停止运动并及时就医。
遵循原则
运动是一种“主动健康”，在许多情况下，它和药物治疗等“被动健康”同等重要。不过，为防止其可能带来的运动伤害，最好在运动前请专业人士进行评估，制定适合个人的方案，以确保运动的安全性和高效性。尤其是有较高心血管疾病风险者，运动过程应遵循以下原则：
不逞强。每个人的身体状况都不尽相同，因此不存在适合所有人的运动方案。在病情稳定的基础上不主张采取「力竭式」运动，适合心脏病患者的运动强度是微微出汗，呼吸略快但仍然可以对话，心率加快但没有不适感，第
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二天没有疲乏感。
常留意。运动期间要时时注意自己的身体变化，若出现异常反应，应立即求助医师。安东尼奥·佩利奇西亚教授指出，胸痛超过15分钟的人应立即呼叫救护车;如果运动导致心悸、胸部不适或不正常的呼吸急促，应减少运动量，并及时就医。
重营养。运动需要足够的“后勤保障”，若在营养不足的情况下运动，会造成动脉营养不良型硬化，心脏衰老得更快。
「值得提醒的是，中青年反而是最应加强科学运动的人群。」广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东表示，许多人年纪轻轻就被检验出「三高」、肿瘤指标物偏高等情况，身体的衰老进程已经超过了实际年龄。侯晓东表示，透过建立科学的生活、运动习惯，可以令各类健康风险大为降低。
不同年龄，有何不同运动重点与科学运动
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方案？以下详细分析。
青少年时期（12-18岁）
运动重点：促进平衡感、运动协调能力发展，促进肌肉正常发育
运动方案：多样化，建立运动习惯
此时是骨骼、肌肉和智力发展的突飞猛进阶段，要让青少年接触多样化运动，培养一两项运动嗜好，形成终生受益的运动习惯。也有利于青春期后在进行更高强度的阻力训练，增加肌肉强度和肌肉耐力。但侯晓东提醒，此时若非经专业训练，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。
青年奋斗时期（18-35岁）
运动重点：促进心肺功能，增加肌肉耐力和爆发力，维持关节弹性
运动方案：增加运动强度，可加强肌力训练，多进行团体运动
这段时期是人生重要的奋斗阶段，许多年轻人未必能维持每天定时运动，可改为每周运动两到三次。延续青少年时期的运动爱好，提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平，也会在身体获益的同时促进心理健康。例如喜欢长跑的人会增加核心训练、本体感觉训练，喜欢球类运动的会增加肌力练习和协调功能训练。
由于工作压力变大，此阶段时可多进行团体运动，如篮球、足球、羽球等，锻炼体能之余，也能增强团队合作能力与自信心，舒缓精神压力。
但在剧烈运动前一定要充分热身，运动时避免肌肉、肌腱和关节的损伤。
中青年时期（35-50岁）
运动重点：预防肥胖，维持健康体脂肪比和肌肉量，维持心肺功能
运动方案：分时段、多次运动，减低高强度运动占比
这个年龄层工作家庭压力大，透过坚持健康生活方式和科学运动，预防向心型肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减少各种慢病的发生。
此年龄阶段主要是运动习惯的维持，建议分时段、多次运动，降低高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。
运动方式上，可选择针对性的核心肌群训练；减少躯干部脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。
中年后期（50-65岁）
运动重点：强调运动安全，预防肌肉萎缩，注意保护关节
运动方案：减少对抗性运动，可进行增强小关节敏感度的运动
度过了家庭工作的「多事之秋」后，这阶段人们对自己身体更为了解，此时运动要持久、安全，减少对抗性，避免受伤造成的体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动，有助于改善关节的活动度；乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可增加手脑协调性、敏感度。
老年期（65岁以上）
运动重点：防止退化
运动方案：兴趣为主，体力为限，单人或小团体运动
这个年龄层十分关注自身健康，此时与老伴或朋友，进行双人或小团体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全照看保障。可在体力支撑限内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。
北京9月29日电（孙慧）颈肩痛、后背疼痛、腰痛……常坐办公室的你，有没有这些困扰呢？这些疼痛很多时候是由于长期看电脑、玩手机、不正确坐姿等长体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液期累积形成的，如不加以重视，会为健康带来多种危害。近日，国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与复健研究中心副主任、体育医院运动医学科主任张乐伟主任医师就办公室颈肩背预防的相关话题进行了分享。
张乐伟表示，颈肩背痛是慢性病的一种，给大家带来痛苦的同时也造了很多生活困扰，随着办公环境的改变及工作性质的变化，颈肩背痛的发病率也越来越高，并且年轻化趋势严重。研究证实，透过个人化的诊疗方案，指导大家科学运动，对慢性疾病的预防和复健有正面的作用。
颈肩背痛可引发多种疾病日常处理很关键
“颈肩背痛的原因主要有长时间低头看手机、长期伏案使用电脑、不良坐姿、运动损伤或运动疲劳、枕头太低或太软等导致。”张乐伟举例道，不良的坐姿不仅会导致脊柱的变形而且还会压迫人们的神经，如有的人喜欢跷二郎腿，看电脑时习惯歪向一侧，从而会导致骨盆倾斜，腰椎受力不均，造成一侧肌肉紧张，一侧肌肉松弛，有引起脊柱侧弯和腰背疼痛，进而引起颈肩背痛的风险。
床和枕头是日常必备的生活用品，但在选择上也要注重健康。 「脊椎保护着椎管内人体的神经中枢——脊髓，因此，脊椎的健康对于人体来说很重要，在选择枕头或床时要根据自身的情况来定。」张乐伟特别指出，对于枕头的选择，大家首先要理解的是枕头枕的不是头，而是脖子，人的一天约三分之一的时间是在睡眠中度过的，如果枕头出了大问题，可能会缺少枕头的「在白天的工作中，颈椎周围的肌肉处于紧张状态，到了晚上，这些肌肉得不到休息，时间长了会形成肌肉疲劳，长期的疲劳会导致肌肉发硬，之后会出现颈部肌肉钙化等状况，特别是在人们休息的时候没有合适的枕头来支撑，体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液颈椎就达不到相对的放松状态，这些都可以导致无颈背痛说。」张乐说。
「颈肩背痛还会导致头痛、头晕、恶心、睡眠不好等症状，此外，严重的还会形成颈心综合征，颈心综合征会影响人们心脏健康、情绪，有些慢性病人的颈肩背痛还会出现精神问题。」张乐伟表示，颈肩背痛的危害除了疼痛、功能受限外，还可以引起内科和头晕、高血压、高血压、头晕、心脏病、高血压、头晕、失眠。
张乐伟指出，颈肩背痛不容小觑，办公室空间虽然会有一定的局限性，但其实日常几个简单动作就可以达到运动的目的，自律才会让身体越来越健康。
掌握合理运动方式功能受限需及时就诊
对于颈肩背痛如何来进行评估呢？张乐伟介绍了疼痛视觉模拟评估法(VAS)，是一面标有10个刻度的标尺，两端分别为「0」分端和「10」分端，0分表示无痛；1~3表示轻度疼痛，睡眠不受影响；4~6分表示中度疼痛，睡眠受影响；7~10分表示重度疼痛，严重睡眠。张乐伟指出，临床上医师会让病人根据此方法，自我评估，检查自己处于哪个级别，如果处于中度或重度疼痛，并且功能受限，影响睡眠，这时建议大家要及时就医，以免加重病情。
张乐伟表示，大家可透过颈部活动度的评估、肩部活动度评估、颈肩姿势评估的标准，可以对身体进行早期评估，并做好预防。而这些评测的动作，既可以作为了解自身状况的指标，也可以作为自我锻炼的方法。
如：颈肩姿势评估
一：颈前伸两线基本重合为正常；两线明显成角（＞15°）或耳垂与肩峰两点所在垂线间垂直距离超过1横指距离为异常。
二：高低肩双侧肩峰等高（两线重合）属于正常；双侧肩峰明显不等高（两线成角＞15°或双侧肩峰所在水平线间垂直距离超过1横指距离）则属于异常。
三：墙上天使测试受试者若双上肢能贴紧墙向上滑动直至完全伸直为正常；受试者双上肢能贴紧墙（双侧肘、腕和手背人一个或以上部位不能贴墙）；受试者双上肢能贴紧墙面当不能向上滑动，或向上滑动时双侧肘、腕和手背任何一个或以上部位
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离开墙面；双上肢能贴紧墙面向上滑动，但不能向上完全伸直，或上肢伸直时，双腕任一个或以上部位离开墙面为异常。
张乐伟提示，大家在进行运动练习时，动作要标准，一天拉伸1—2次，每个动作坚持20秒。大家在伸展运动的过程中如果出现肩部有响声等情况，就不要再重复练习了，肩关节不是越痛越动，运动也不要盲目进行性，而是要掌握科学方式，才有利于恢复。此外，张乐伟也提醒广大热爱运动的人，运动前合理的暖身、运动后的伸展放松是比较提倡的，可以避免运动伤害。
六大办公室练习操帮助大家缓解颈肩背痛
那么在办公室内，做哪些动作可以缓解身体疲劳，预防颈肩痛呢？对此张乐伟推荐以下练习动作，快快来练习。
受访专家：复旦大学附中山医院复健医学科副主任医师余情
开始跑步前，不少人会先买齐各种装备，像是速干衣、束发带、护膝等，这是一个很好的习惯。在这些装备中，一双合适的跑鞋非常重要。只是市面上各种版型、功能的跑鞋特别多，不少人实在不知道要买哪一种。
跑步时，脚掌落地瞬间会对膝关节产生冲击力，约体重的3~5倍；体重越大，冲击力越大。一般来说，膝关节中的软骨可以吸收一部分震荡，保护关节。如果体重较大，或户外跑步较频繁，软骨就算再坚强，也会出现磨损，这就要跑鞋「吸收」一部分震荡。
目前，市面上常见的跑鞋有缓震型、支撑型、控
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制型。与常规缓震型相比，支撑型是专门针对脚进行的内旋控制设计，但控制强度低于控制型。选跑鞋类型前，需先知道自己是什么「脚型」。
通常来讲，人体足部有个正常弯曲的弹性弓形结构，即足弓，帮助维持人体稳定性，可分为正常足、扁平足、高足弓。
判断足弓的方法很简单：取一张A4纸，平铺在地面上；双脚微微打湿，踩在纸上，印出脚型。可以看到，足底偏中间的位置有一块空白。正常情况下，空白部分的宽度应占整个足宽的2/3；如果＜2/3，则为低足弓或扁平足；＞2/3，则为高足弓。
以足部生物力学来看，慢跑时，正常足以足外侧先着地，然后轻微内翻降低冲击力，缓震型跑鞋即可做到有效保护。但由于足型问题，跑者可出现足内旋(外翻)、足外旋(内翻)的过度或不足等，导致崴脚或运动伤害。足内旋，也称足外翻，即足内侧先着地，走路常是“内八字”，多见于低足弓、扁平足跑者。足外旋，即足内翻，一般多见于高足弓跑者。
由于足弓高度不够，扁平足着地时的减震效果不佳，鞋底要选偏硬的，有助缓解足内旋，比如中足内侧区域有足弓支撑结构的跑鞋，可增大扁平足的接触面积，为足弓提供有力支撑；或选带减震作用的控制跑鞋。
高足弓并不像平足一样多见，但相对于正常足，它本身的抗震能力很强，但着地时往往存在内翻不足的问题，可选择前掌区域使用软质材料的缓震型跑鞋，以增加该区域的接触面积。
跑鞋除了选对型，还有一些事项需要注意。
跑步就选跑鞋。篮球鞋、越野鞋、马拉松鞋不适合跑步。由于打篮球对踝关节的急速扭转能力要求较高，篮球鞋常在踝关节两侧进行加固保护，鞋帮相对较高；越野鞋为了确保防滑，鞋底更厚，重量增加了，但灵活性不足；为了帮专业运动员提升速度，马拉松鞋通常很轻，鞋底薄，没有太大保护作用，不适合大众。
鞋头不要太窄。体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液跑步过程中，前脚掌会向前冲，如果鞋头过窄，会挤压前足，影响足部骨骼的排列，导致不适。
傍晚再去试鞋。下午和傍晚时，双脚往往偏大，此时买鞋比较合适。试鞋时建议穿上运动袜，选择脚尖离鞋尖稍有距离的鞋子，预留一定空间。
根据跑量更换。如果每天跑5公里，跑鞋6~7个月就应更换；如果每周跑3次5公里，至少一年一换，或买鞋时多买一双，换着穿。
常跑穿专业袜。如果跑步频率较高，每周3~5次，每次5公里，最好穿上专业运动袜。运动袜的材质透气、细软，整体较厚，有一定减震作用；它的织法与普通袜子不同，可保证双脚在任何角度的压力都是均匀分配的，可对脚、踝、小腿下侧进行全方位的包裹。要提醒的是，较厚的棉袜，或套两双棉袜并不能达到运动袜的效果。如果袜子间有皱褶，也会对皮肤造成磨
随着生活水准的不断提升，人们对生活品质也有了更高追求，在自然环境下进行的体育活动——户外运动，越来越多地被大众接受并喜爱。尤其是在国庆长假期间，许多人会选择登山、健行等户外运动。
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但户外运动带来新鲜感的同时，安全问题也屡见不鲜。因此，了解下列自我急救措施很重要。
遇到自然危险时，该如何面对？
（一）山火
在干燥的天气，山火于较斜的草坡上顺风向上蔓延速度极快，远足者绝不可轻视山火的威力。任何时间都应小心火种，切勿在非指定的烧烤地点或露营地点生营火煮食，注意禁烟标识提示，严禁烟火，平时将烟蒂和火柴等火种完全弄熄才可抛弃于垃圾箱内或带走。
如发现山火，迅速远离火场。谨记山火蔓延速度极难估计，如发现前路山下远处有山火，也不应冒险尝试继续行程，以免被山火所困。
（二）山体塌方
暴雨时或经由连日大雨，天然或人工斜坡经渗透大量雨水后，极易引致山泥倾泻，引发山体塌方。如遇山泥倾泻阻路，切勿尝试踏上浮泥前进，应立刻后退，另寻安全小径继续行程或中止行程。
如队友被山泥掩没，切勿随便尝试自行拯救，避免出现更多伤亡，应立刻通知有关部门准备适当工具进行救援。
（三）雷击
雷电通常会击中最高物体的尖端，然后沿着电阻最小的路线传到地面。要避免在天气不稳定时进行远足，雷暴警告生效时更不宜出门。
在户外，应穿着胶底鞋。切勿接触水质或潮湿的物体；切勿站立于山顶上或接近导电性高的物体；树木或桅杆容易被闪电击中，应尽量远离。闪电击中物体之后，电流会经由地面传开，因此不要躺在地上，潮湿地面尤其危险。应蹲着并尽量减少与地面接触的面积。
遇到意外危险时，该如何面对？
（一）受伤
在跋山涉水的过程中，踝关节扭伤的例子时常发生。当意外发生后，应立即脱下鞋子，抬起伤脚。如果足部肿胀无法脱鞋，就用剪刀剪开脱掉，用冷水毛巾或冰袋外敷伤部并煞车抬高。若伤部疼痛剧烈，表示有骨折的可能，应及时送院处理。
（二）迷路
在天气不佳或准备不足的情况下，最容易引致迷途。选择有明确路标的山径，出发前先制定详细行程计划，都可以减少意外的发生。远足人士应留意当天的天气报告，避免在天气状况不佳时进行远足。谨记携带以下必需物品，例如地图、指南针、水、食物、头灯（手电筒）、雨具、收音机、急救药箱、哨子、手机、记事簿和笔等。
若发生迷路，应利用指南针及地图设法找出所处位置。若无法依原路折回起点，应留在原地等待救援。
（三）蛇咬
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远足者应穿着长裤和有高筒的鞋，沿着现成小径行走，切勿自行闯路，走草丛和杂树林。
遇蛇时，保持镇定不动，让受惊的蛇尽快逃走。被蛇咬后，除非专业人士，否则不要割开伤口皮肤进行吸吮或洗涤。应让伤者躺下，停止伤处活动，但不要抬高伤处；不可喝酒；不做不必要的活动；如带有蛇药，应尽快内外服用；在可能情况下，用绷带缚扎伤口近心端部位并标记时间，尽快医院求治。
「每逢佳节必跳索。」早在唐宋时期，「跳绳」就出现在百姓的生活中，不仅是一项体育赛事，还是杂耍、节令娱乐的重要项目，被赋予了「驱消灾」的功能。但当时并不叫“跳绳”这个名字，而是“透索”“跳索”“百索”“绳飞”……直到民国时期，才被称作“跳绳”，在民间十分普及。到现在，跳绳仍是强身健体的一个好项目，而且不受场地时间限制，只要准备一条绳、一平方米、一双运动鞋就可以开始了。
一条绳练遍全身
作为一项“跳跃运动”，不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席陈阳辉表示，由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合，颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到，包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群；还能加强手、脚、眼的协调能力；如果强度，一呼一吸间也能心肺功能。具体到不同人群，跳绳有不同的运动好处。
助力青少年长个儿。青少年处于骨骼生长发育的高峰期，也是身高敏感期，如果运动量不足，缺乏力学刺激，下肢骨骼可能无法充分发育，进而影响最终身高。跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，进而促进身体纵向生长，让下肢更修
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长，也能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。
预防中青年患慢病。中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，进而预防肥胖和慢性疾病。
减缓老年人肌肉萎缩。对心肺功能良好、身体协调性较好的老人来说，强度适当的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。
有助减脂塑形。数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉半斤烤鸭的热量，达到减脂目的。同时，跳绳有助于增加肌肉弹性，是最佳「塑形」工具。 ▲
选绳，先找绳感
市面上的跳绳五花八门，选到一条合适的绳对锻炼效果至关重要。
初学者选珠节绳。陈阳辉建议，初学者可从珠节绳开始。这种绳由一节珠子、塑胶管拼接而成，有分量，摇起来「绳感」更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。
进阶者用胶绳。熟悉跳绳后，大家可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳，比较结实、耐磨性强，有利于提升跳绳速度。
熟练者用钢丝绳。协调性、耐力逐渐提升后，若想追求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来速度跳和耐力跳。
除了选对材质，手把也很关键。想追求速度，手柄轴心就需顺滑，顺滑程度是旋转轴≥轴承＞空心轴；想跳出花样，又怕绳索“打结”，手柄最好是手掌宽度的3倍，如果无法满足这种长度，可选择手感舒适且不易脱落的。 ▲
入门练耐力，进阶讲速度
跳绳好处多，但不能一开始就拼力跳够1000个。为了防止运动损伤，从入门级到高阶，跳绳必须掌握好量和频率。
入门：重在热身、练耐力。刚开始跳绳锻炼，建议先练习空手“跳”，以提高耐力，例如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2~4次即可。
进阶：以中低强度为主。待体力有所提升后，可加上绳子，争取做到不绊脚不踩绳。此阶段可采用「动停动停」的方式，即连续慢速跳绳6~10分钟，组间休息30秒，依体能完成6~8组。若无法坚持太长时间，可先以20秒为目标，逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟，可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。
高阶：刺激心肺、突破自我。体能优良、熟练跳绳的人可尝试高强度间歇式跳绳，挑战自我、增强心肺。具体操作方式有两种，一种与进阶版类似，但增加了强度。例如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳绳1分钟，完成6~8个循环。另一种是「慢快慢快」节奏，即持续慢速跳绳1分钟，进行30秒冲刺跳绳（以最快速度），再慢速跳绳1分钟，完成6~8个循环。 ▲
姿势不对伤关节
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不少人认为跳绳对膝盖不好，上海运动科学研究所研究员刘欣表示，姿势正确的情况下，跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。
正确姿势是：身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。以下几种常见的错误跳法可能会对膝关节造成伤害。
错误1：跳得过高冲力大。初学者或很少跳绳的人容易跳得太高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大伤害踝关节。跳绳高度以3~5公分为宜，个人感觉舒适即可。
错误2：受力不均伤关节。正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，例如双脚交替跳绳。建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。
错误3：双腿过直伤膝盖。如果双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。
错误:4：驼背探头易拉伤。这是典型的不规范姿势。跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。
错误5：急于求成最伤身。有些人运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌效果，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，容易受伤。
跳绳虽然大众普适性很高，但年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退化性骨关节疾病的患者都不宜进行。对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。这部分族群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。 ▲
回答你的五个疑问
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对入门级跳绳者或想尝试跳绳的人来说，5个问题最常困扰着他们。
跳绳有没有最佳时间？人体最佳活动时间为15:00~20:00，不妨在这段时间找地方跳跳绳。刚起床、空腹状态下，或饭后半小时内不要跳绳，以免出现低血糖或消化不良；入睡前也不合适，以免神经兴奋难以入睡。
对场地有要求吗？尽量不要在水泥地、磁砖、大理石地面上跳绳，最好选择软硬适中的草坪、木质地板或橡胶操场。
跳绳是否需要热身、伸展？跳绳前热身，能让身体进入运动状态，以免出现损伤，可做30秒开合跳或100个慢速跳绳。跳绳后，肌肉、韧带处于弹性状态，及时伸展能避免次日的酸痛感，也利于塑形，可透过侧弓箭步伸展、腿部交叉弯腰手触地等姿势伸展。
跳多久或跳多少算合适？若平时的运动只有跳绳，建议每周4~6次，每次30分钟左右，可依自身状况酌情增减。
跳绳成功减肥后，会反弹吗？跳绳的减脂塑形效果很好，如果想继续保持好身材，最好将跳绳变成日常生活习惯，同时确保均衡饮食。 ▲
【微调查】
10月4日至10月9日，光明智库透过网路社群平台发放电子问卷，对「花式」课间操话题发起「微调查」。此次调查共收到24个省市区的1,173份有效问卷，涵盖学生、家长、教师等族群。其中，87.81%的网友对课间操融入民族舞、街舞等元素表示支持，认为课间操理应与时俱进、不断创新，这种形式既能强身健体、愉悦身心，又符合当下学生的审美兴趣。
从参与调查的群体来看，10岁至19岁133人，
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20岁至29岁229人，30岁至39岁333人，40岁至49岁299人，50岁以上177人。其中，超80%参与者指出学校会经常组织课间操活动，有79.45%的参与者表示喜欢参与这项活动，并认为它具有锻炼身体、缓解大脑疲劳的作用。近80%的人认为当下课间操有一定问题，例如陈旧老套、学生运动不到位、学校组织不力等。他们呼吁创新课间操，增强时代感、地域性，在锻炼体魄的同时提升运动美感。
当被问及「理想的
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课间操需具备哪些特质」时，简单易学、青春活泼、强健体魄为大部分网友所推崇，分别占82.27%、81.07%、79.28%；58.23%、54.56%的参与者分别认为融入地域特色、增强时代特点也需给予重点。大部分参与者认为，在课间操创新发展中，教育、体育部门要明确规范标准及相关政策，为学生提供健身督导与建议；学校应因地制宜，有效组织、积极配合，充分调动学生的积极性。
近期，湖南娄底三中的「花式」课间操伴随着歌曲《你笑起来真好看》火热网。动感的舞姿，青春的歌曲，让体能锻炼变得趣味盎然。与此类似，不少融入现代元素、民族舞蹈、地理文化的创新课间操近年来风行校园，备受青睐。
课间操是学校体育的一大载体。习近平总书记在教育文化卫生
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体育领域专家代表座谈会上的重要演讲中指出，要坚持健康第一的教育理念，加强学校体育工作，推动青少年文化学习和体育锻炼协调发展，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锻炼意志。中办、国办近日印发的《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》强调，要坚持整体推进与典型引领相结合，鼓励特色发展，“形成’一校一品’、’一校多品’的学校体育发展新局面”。
学生喜欢的课间操是什么样子？学校体育工作该如何创新？光明智库在网路上发起问卷调查，并邀请师生和专家谈感受、讲观点，为形成正向健康的校园体育健身氛围寻找答案。
本集嘉宾
北体育大学运动医学教授、博士生导师王正珍
中国教育科学研究院体卫艺教育研究所副所长、研究员于素梅
首都体育学院教授，原第三套全国国中小学生广播体操研究组组长崔玉鹏
光明智库：近来，一些融合了民族舞、现代舞元素的「花式」课间操在网路上走红。调查发现，近九成参与者对此表示支持。从运动科学角度来看，这类课间操能否达到健身效果？
王正珍：「花式」课间操能够更好地激发学生的运动热情和参与主动性，观看者也赏心悦目。依照世界卫生组织关于身体活动的建议量，学龄儿童青少年每天至少应有1小时的运动时间。因此，学生除了课间操外，还应有中等到较大强度的有氧运动，如跑步、游泳等，每周有2至3次不同形式的力量练习，如引体向上、俯卧撑等，还应该有强壮骨骼的运动，如奔跑、跳跃等。要尽可能多在户外锻炼，接受阳光照射，有助于骨骼健康和预防近视。另外，要利用课间10分钟，尽量离开课桌，打断静坐少动的状态。
崔玉鹏：这类「花式」课间操可以达到健身目的。例如街舞、集体舞、蛙跳等，有些运动强度较高，在充分热身后可以达到较好的健身效果。上午大课间大都在25到30分钟，完全可以安排内容丰富的体育运动，这对于学生的力量、速度、柔韧等身体素质有好处，是对心肺功能的良性刺激，对于神经系统也是一种放松和休息。
于素梅：「花式」课间操与传统课间操相比，无论是组织形式、活动内容、运动时间，还是锻炼效果，都发生了很大转变，既打破了陈旧的做操模式，又提高了学生参与体育锻炼的自觉性和积极性。它在组织形式上更新颖、活动内容更丰富、运动感受上更为
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愉悦，符合学生的身心发展特征，能够满足学生的运动需求，健身效果较为突出。
光明智库：从新中国成立至今，全国中小学生系列广播体操已经历过多次更新换代，其具体变化是什么？从问卷情况看，不少人「吐槽」传统课间操陈旧老套、不够时尚，您怎么看？
于素梅：从1951年新中国第一套广播体操颁布，迄今已先后颁布了九套广播体操。这些广播体操在消除疲劳、缓解压力、补充精力、促进健康等方面发挥了很大作用。但其动作设计较单一，活动时间相对有限。 2007年《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中明确规定：「全面实行大课间体育活动制度，每天上午统一安排25到30分钟的大课间体育活动，认真组织学生做好广播体操、进行团体体育活动。新颖的活动形式、正向的活动氛围，展现学校体育阳光、快乐、健康的动人新景象。
崔玉鹏：广播体操是一种简单易行的运动方式，适合多人集体健身。在其发展发展过程中，有一定的历史限制－尽管经历多次更新换代，也有动作和方式的变化，但总体上变化是有限的：从动作设计上看，主要是围绕四肢、躯干和头颈部各肌群进行拉伸和伸展运动；从运动效果上看，主要是有氧代谢系统供能，运动强度偏低。
王正珍：为了符合运动的科学性，课间操的动作路线呈现「从简单到复杂再到简单」的变化趋势，动作涉及头颈、肩关节、腰部、髋关节、膝关节以及腕关节，总体呈现「从幅度小到幅度大再到幅度略小」的规律。融入民族舞、现代舞等元素的课间操，也应遵循科学运动规律，运动中兼顾身体不同部位，从小强度开始，逐渐使运动强度保持在中等至较大强度范围，结束前数分钟强度逐渐下降。
光明智库：在网路调查中，超过90%的人期待课间操有更多创新。您心目中理想的课间操模式是如何的，这为创新学校运动工作带来哪些启发？
崔玉鹏：课间操模式进行适
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当改革势在必行。可以结合青少年生长发育特点，将学生喜闻乐见的一些运动形式进行设计和规范，形成模组化变速运动库。库中包含许多运动模组，每个运动模组持续时间不长，例如3至5分钟，运动方式、强度也各不相同，进而将不同运动模组灵活组合，形成丰富多变的课间操模式，以一定周期持续更新。这样，在有限时间内尽可能丰富运动形式，让同学愉悦身心，达到健身目的。
于素梅：在坚持德智体美劳「五育」并举的当下，科学地组织「花式」课间操或更多更新颖的大课间活动尤为重要。尤其是在深化体育课程整合改革的过程中，创造新颖模式、提升活动品质已成为促进青少年身心发展的关键。要打破传统课间操的单一模式，建立与时代发展同步、与课堂学习关联、与学生成长相伴的全员参与的大课间模式。新颖的大课间要有完整的结构，至少有准备、基本动作与结束三个环节，不违背机体运动规律；要有丰富的内容，充分考虑不同学段学生的运动兴趣，注重课堂学习内容延伸，依据学校场地器材条件，结合季节与天气情况合理把握活动内容；还要避免为创新而创新的形式化现象，华而不实的大课间。
最近，中办、国办印发《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》，提出立足时代需求，更新教育理念，深化教学改革，使学校体育同教育事业的改革发展要求相适应，同广大学生对优质丰富体育资源的期盼相契合，同构建的教育体系相匹配。由此可见，要让大课间活动更有成效，体育教育工作就要有一体化综合育人观念的新转变，要有开拓创新能力的提升。
王正珍：理想的课间操是让每个学生都动起来，获得一定强度的运动量。学生的身体素质不同，因此课间操的运动强度和动作难度应尽可能兼顾大多数学生，尤其是融入舞蹈元素后，动作有一定难度，要确保大多数学生能够掌握。课间操的动作应灵活多变、自然舒展，手型、脚步、动作方向变化要多样，动作力道要逐步加强。在动作编排上要灵活多样，具有鲜明的时代感，并掌握好音乐主题。课间操的设计应兼顾有氧运动、肌力练习、柔软度练习、平衡协调练习
