「花式」蹲练全身
蹲点是日常生活中常见的肢体状态，在下蹲起立的过程中，能增强肢体核心和下肢肌肉力量，促进血液循环以及锻炼心肺功能。七种蹲姿让你的健身更有乐趣。
面壁蹲墙。改善各种颈肩腰腿疼痛，拉扯肌肉、韧带和整个脊椎。练习时，面壁站立，双脚并拢，重心落在前脚掌，双手自然下垂，双眼平视前方，腰部放松向后弓起，身体缓缓下蹲，蹲至最低后，缓缓抬起身体。下蹲时头不能后仰和倾斜，保持脊椎中立。蹲的速度依需求进行调节，建议老年人或运动较少者选择慢蹲，每分钟约2~3个，一天控制在150个左右。
蹲马步。一种静态肌力训练，主
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要锻炼股四头肌，能增强腰部和下肢力量，提升身体稳定性。练习时，双脚分开略宽于肩，脚尖朝前，下蹲至半蹲姿态，大腿与地面平行，膝盖向两侧撑，注意不要超过脚尖，髋部向前向内收紧，保持上半身直立。蹲马步对膝关节压力大，要量力而行，保持姿势正确。
深蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持同一方向，双眼平视前方，双手自然下垂或平举，弯曲膝盖，臀部向后方用力，收紧全身肌肉，保持背部挺直，缓缓下蹲，同时双臂向前平举，注意膝盖不要超过脚尖，脚后跟膝上开始部份，受力主要在脚后跟关节开始时再蹲下膝部。
弓步蹲。练习时，双脚打开与肩等宽站立，眼睛平视前方，胸背部挺直，双手叉腰，右脚跨出一步，位于左脚正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲约达90度，膝盖不要超过脚尖，左膝差不多接触到地面但不要触地，然后抬高身体。左脚在前时姿势相同。此动作可提高身体平衡性，增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。
并腿蹲。双脚并拢，膝盖弯曲，让大腿紧贴小腿，尽量保持上半身直立，维持1~3分钟。此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊椎肌群，但下肢关节，特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。
踮脚蹲。双脚与肩同宽，前脚掌着地，脚跟抬离地面，膝盖弯曲使大腿紧贴小腿，上身挺直，维持30~60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做。
靠墙蹲。 1.靠墙静蹲：背部挺直紧靠墙壁，屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度~150度，双手自然下垂或自然放松于大腿上。 2.靠墙滑蹲：脚离墙约30厘米，斜靠在墙上，双手自然下垂，弯曲膝关节下蹲，当大腿与地面平行时，脚后跟发力，抬高身体回到初始位置，整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁，并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣。每组30秒~2分钟，连续做2~3组。对膝关节疼痛比较明显、下肢手术复健初期患者以及中老年人来说，是锻炼大腿股四头肌力量的好方法。
有效锻炼，这些要点要记清
健身大家都会，但只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到运动目的。
量力而行。订订运动计画一定要依照自己的身体状况量力而行，不能盲目追求大运动量、大强度训练或不适合自己的运动方式。运动方式和强度不能太容易达到，要有挑战性，但也不能太难，否则会失去信心，也容易造成运动伤害。
循序渐进。不管是初级锻炼者还是健身达人，锻炼强度都需要循序渐进，尤其是初级锻炼者，要让身体有个逐渐适应的过程，才不易造成伤害。同时每次运动前也是同理，最好先进行热身运动。
兴趣为先。兴趣是最好的老师，运动也是一样。最好能寻找到自己感兴趣的运动，这样才有利于长期坚持。要先培养对运动的兴趣，发现运动的美，也许不久的将来运动会成为你生活中不可或缺的一部分。
要坚持。运动不能“三天打渔，两天晒网
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”，都必须长期坚持。这不仅是对身体素质的考验，也是对意志特质的锻炼。所以建议大家尽量选择自己有兴趣或相对容易坚持的运动项目，这样才能真正达到强身健体的作用，才能发现运动的魅力。
每周起码运动3次，才能享受运动效益。每周运动1～2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需要3天进行有计画的运动。大多数人一周内不进行规律运动，肌肉组织就会开始分解。 「用进废退」这个原则非常适用于健身领域。
举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睪固酮数量比男性少很多，这意味着她们再怎么运动也不会肌肉过度发达。不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度来看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，也会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围建立肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合运动。
运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种运动不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。
平板支撑是锻炼腹肌的「王牌」。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前方和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。
各年龄层健身重点不一应选择合理运动方式
大家都知道，经常进行体能活动可以增强心肺功能、改善身体功能、提高自身免疫力、预防疾病，同时还可以陶冶情操，保持健康心态，提高自信心。但是锻炼也讲究方式方法，不是千篇一律，最好是根据自身的具体情况制定锻炼计划，不要盲目锻炼。
青少年阶段。以参与学校的运动活动为主，重视广播体操的角色。青少年处于生长发育阶段，姿势的矫正尤其重要。青少年许多不良的习惯，如趴着写作业、躺着看电视、低头用手机等都会对骨骼发育产生影响，导致骨盆倾斜
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、脊椎侧弯等问题。青少年认真做广播体操不仅对姿势的矫正有帮助，还可以促进身体发展。
青年阶段。青年时期身体发展到达最佳状态，可以耐受高强度的体能锻炼，如跑步、骑行、徒步、登山、极限运动等均可，锻炼目的以增强肌肉力量、改善心肺功能、提高协调平衡能力为主，全面提高身体素质。
中年阶段。人到中年身体机能开始呈现退化的趋势，运动强度较青年阶段需减小，可改为慢跑、步行、游泳等强度不大的运动方式。同时中年是生活工作压力最大的年龄阶段，坐办公室、用电脑的时间多，运动时间少。因此，中年人在繁忙的工作之余，可以锻炼一下身体，不仅增强身体素质，还可以透过运动调节工作生活的压力。
老年阶段。老年阶段运动应以节奏轻缓、较安全的运动方式为主，如步行、太极拳。老年人各项机能明显下降，尤其是肌肉力量下降，协调平衡能力差，运动过程中一定要注意防止跌倒。同时骨质疏松是老年人常见的问题，建议老年人日常可多晒晒太阳，以户外运动为主。
