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近年来，伴随运动族群的扩大，越来越多的人开始注重运动复健，运动复健诊疗机构、复健器材制造业等相关产业也快速发展。运动复健如何帮助运动员重返赛场？普通人如何修复运动伤害？江苏省相关部门进行了有益尝试。

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　　江苏南京市民赵璐是个健行登山爱好者，日积月累的高强度运动让她的半月板出现损伤。赵璐接受了系统性的运动复健治疗，逐渐恢复了运动能力。

　　运动复健，不仅包含运动伤害修复、运动体能保障等，还包括透过运动运动的方式来改善身体机能、缓解疼痛症状，例如上班族常见的肩颈腰腿慢性疼痛复健、青少年的脊椎侧弯修复等。如今，从专业运动员到运动爱好者，越来越多的人开始注重运动复健。

　　让运动员在短时间内重返竞技状态，运动复健师必须“抢时间”

　　走进江苏省体育科学研究所，许多运动复健的新技术、新应用引人关注。可充气的压力裤帮助使用者增强腿部血液循环，避免水肿；电子脉冲片透过发出电讯号，刺激肌肉神经，缓解疼痛；等速肌力测试仪能精准捕捉使用者的关节、肌肉讯息，进行受力分析，使复健进度量化可控。

　　「最重要的不是仪器，而是运动复健的概念。」江苏省体育科学研究所运动复健研究中心主任王磊表示。 2003年，王磊来到江苏省体育科学研究所工作，从事运动员体能科研。两年后，他尝试使用体能训练、运动疗法辅助运动员进行伤害复健。

　　王磊介绍，过去运动员受伤接受手术后，大多透过静养等待肌

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肉、关节愈合恢复，之后再透过体能训练、改善发力方式等恢复运动状态。如今，人们对运动复健日益重视，运动复健成为连结手术治疗和恢复体能训练的重要一环。

　　「感觉怎么样，有没有牵拉感？」一名肩部受伤的橄榄球运动员正在接受运动复健治疗，王磊检查该运动员每一个关节的活动度，对他的韧带、肌腱做全方位的评估治疗。每次治疗，运动复健师都必须根据运动员的身体状况不断调整复健计划，透过判断运动员的肌肉、关节的恢复程度，提供下一步的复健建议。

　　王磊表示，运动复健是一个系统工程，“要让运动员在短时间内重返竞技状态，运动复健师必须’抢时间’，这就要求医生、运动复健师、营养师、体能师、教练员组成一个复健团队，不断优化治疗复健方案。”

　　帮普通人修复运动伤害，服务全民健身

　　运动复健不仅助力竞技体育，也服务全民健身。

　　「你先去运动医院做一下术前康复，等膝盖周边肌肉、软组织消肿之后再来开刀。」在一次滑雪中，市民向梅不慎翻下陡坡，造成膝关节前十字韧带断裂、内侧副韧带断裂及内侧半月板损伤。从事医疗工作20多年的向梅也是第一次听说手术之前要做复健训练。

　　两天后，她来到常州体育医院开始做术前复健。双腿呈弓箭步，弹力带勾住受伤关节，右脚踩上震动板，身体保持直立。开机！ 「嗡嗡声……」仪器的颤动使向梅的膝关节全方位发力以保持身体平衡，从而刺激膝盖周围肌肉活动。在复健室内，治疗师根据患者受伤类型指导患者做治疗运动。 「感觉像一个大健身房，还有很多先进仪器。」向梅对常州体育医院复健治疗室的第一印象充满好奇。

　　经过肌肉恢复锻炼，平稳度过水肿期后，向梅接受了膝关节前十字韧带重建手术。

　　据了解，常州体育医院医疗团队医师大多来自市立体育医疗科研所，具有长期从事竞技运动科学研究及运动伤害诊疗复健的经验。 2016年，常州体育医院成为江苏省首家体育特色公立非营利医疗机构，开放广大健身爱好者。除了运动伤害诊疗及复健治疗服务，常州体育医院也提供慢病运动介入、运动健身健康管理、赛事医疗保障、运动健康科普等服务，截至目前，服务对像已超过90万人次。

　　江苏着力推动省市县乡村五级体卫融合服务机构和平台建设，每年安排专项经费，遴选并支持一批单位试点建设运动促进健康中心，探索长效化机制。近两年，江苏共确定兴建12个运动促进健康中心试点单位，包含三甲医院、市疾管中心、区中医院、乡镇健康服务中心、市立运动医院、国民体适能监测中心、康养服务机构等。

　　产业快速发展，各地逐渐增加相关人才培育力度

　　伴随运动族群的扩大，运动复健诊所逐渐成为运动复健市场的重要组成部分，而运动复健服务的壮大也带动了复健器材制造业的快速发展。

　　一件被机械手臂悬吊在空中的黑色马

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甲，顶部连接着智慧悬吊机头——这是常州市钱璟康复股份有限公司自主研发的天轨康复系统，患者穿着装备可以在减轻自重的情况下完成行走、跳跃、奔跑等动作，帮助其逐渐恢复肌力状态。

　　常州市钱璟康复股份有限公司总经理樊天润介绍，从简单的按摩床、康复椅、拐杖，到康复机器人、天轨、水下跑台和水疗系统等智能化产品，该企业自1996年创立以来不断发展，见证了行业从粗放化、单一化到个性化、智能化的蜕变。 「人们对运动复健越来越重视，我们的订单排到几个月以后了。」樊天润说。

　　目前，人才短缺是运动复健领域发展的瓶颈。合格的复健治疗师需要具备医学和体育运动的复合学科背景，对综合能力的要求较高。面对此一问题，各地逐渐加大运动复健人才培养力道。

　　关于运动复健的行业研讨也日益活跃。 2016年，中国常州国际运动复健大会创办。 7年来，大会围绕着「运动与健康」主题，展示最新科技成果、交流前沿产业讯息，推动更多科学研究成果服务于人民群众、应用于运动训练，努力打造促进体卫融合、助力健康中国和体育强国建设的示范平台。截至目前，大会共吸引超过30个国家和地区的近3,200名专家学者参与。

 近日，「运动眉山」公开课暨全民健身运动训练活动在四川省眉山市东坡区修文镇岳营村举行。活动既有乒乓球、篮球等趣味赛和友谊赛，也进行了防溺水知识辅导。

　　「『运动眉山』公开课活动，是眉山在创建全国全民运动健身模范市、打造社区15分钟健身圈、开展科学健身’六进’活动（进机关、进学校、进社区、进乡村、进企业、进社会组织唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

）、更好满足人民群众健身和健康需求中的一个常设科目，迄今已举办了60期。

　　近年来，为打造社区15分钟健身圈，眉山市不断加强群众家门口健身场所基础设施建设，透过普及各种科学健身知识，最大化广大群众家门口多元化健身需求。其中，体育公园等建设被列入全市20件民生实事，纳入对市级相关部门及各区县年度考核，并依照「市级示范公园、县区中心公园、区域节点公园、乡村小微公园」等4个层级进行兴建。夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

　　目前，眉山已新建、改建体育公园20个，面积约70万平方米，年服务人群400万人次，「让公园动起来，市民跑起来，城市活起来，受到社会广泛好评。」张川说。

占地仅0.7平方公尺的智慧椭圆机，设计时尚、风格独特的滑板与陆地冲浪板，集物联网、大数据、云端运算等科技于一身的智慧化运动公园…前不久，2023年（第四十届）中国国际体育用品博览会在福建厦门举办。产品科技足、服务创意多、展会

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人气旺，折射出我国体育消费的升级趋势与运动产业的蓬勃发展。体育产业不断创新消费场景，更满足了群体多样化需求，也为推动体育强国建设注入了强劲动力。

　　随着全民健身国家策略深入实施，「运动让生活更美好」的概念日益深入人心。数据显示，我国经常参与体育锻炼的人数已超4亿。在全民健身的带动下，我国已成为全球最大的运动消费市场之一。目前我国体育消费规模约1.5兆元，预计2025年将成长至2.8兆元。持续火热的运动消费，正成为消费市场的新亮点。

　　面对消费新需求，体育产业应深化供给面结构性改革。目前，人们的体育消费需求从“有没有”转向“好不好”，呈现多样化、多层次、多方面的特征。面对这一新趋势、新变化，体育品牌只有主动识变应变求变，加快创新步伐，加快向数位智慧化方向升级，才能更好满足群众需求，在未来的市场竞争中占据主动。

　　更满足群众体育健身需求，要透过创新不断完善产品功能，提升使用者体验。例如，在跳绳中加入智慧晶片，同时透过外观设计形成绚丽的视觉效果，就能吸引更多人参与跳绳这项运动。碳纤维打造的自行车受追捧、注重「精细化」运动的新型健身器材走红等案例也证明，只有加大技术研发力度，在新材料新制程新功能上不断实现新突破，才能不断开拓新市场。

　　运动品牌往往直接面向消费者，其创新必须以消费者需求为导向。让消费者参与产品创新，是一种有益探索。例如，国货品牌鸿星尔克先前正式发布了「共创中国跑者」品牌策略，从产品设计等多个方面开放共创平台，在研发过程中吸收专业跑者和跑步爱好者对跑鞋的意见建议，努力为消费者提供更专业化、多元化、科学化的产品。同时，不断完善跑者服务体系，在提供更具科技“硬实力”产品的同时提升服务“软实力”，努力打造更适合国人的运动产品。瞄准消费者运用需求精准发力，激发企业创新潜能，有助于实现扩大品牌影响力、更好惠及消费者的双赢。

　　目前，在促进群众运动消

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、提升体育场地设施水准等产业政策带动下，我国本土运动品牌快速崛起，运动产业发展结构进一步优化。展望未来，在产品科技创新、销售通路改革、服务升级、拓展品牌国际影响力等方面协同发力，体育品牌与用户加强交互，体育产业与其他产业进一步融合，群众不断升级的体育健身需求必将得到更好满足。

节奏感十足的音乐响起，舞者们转身、跳跃，动作灵活而富有力量，引来台下观众阵阵欢呼。日前，「艇」大运·燃青春街舞秀在四川省成都市新津区四川国际水上运动赛事中心举行。

　　成都大运会日益临近，新津区举办「运动新津·艇进幸福」系列运动会，为赛会开幕营造热烈气氛。新津区是成都大运会划船计画的举办地，这里五河交汇，山水相依，水上运动历史悠久，龙舟竞渡别具特色。街舞秀活动当天，现场也设置了同心圆击鼓、团体龙舟接力赛、团体飞盘等团队竞技项目，更提升了当地群众的参与感。

　　今年3月，成都市印发《遇见「

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最美的运动」－2023年「爱成都‧迎大运，做文明市民」全民健身专项行动方案」。围绕群众运动需求，推出一系列措施：专题举办社区（乡村）运动节、塑造乡村运动品牌、实施大运场馆惠民开放行动……全民健身蔚然成风。

　　依照「月月有主题、周周有赛事、天天有活动」的原则，成都打造了一大批全民健身品牌活动。据了解，成都今年将举办全民健身活动4600场次以上，实现各级公共体育场馆免费（低收费）开放服务460万人次以上，

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进一步推动市民支持大运、参与大运、共享大运。

　　随着体育硬体设施持续优化，健身空间不断延伸。截至2022年底，成都拥有体育场地设施6.41万个，已建成超5000公里天府绿道、植入体育设施1700多处。对市民张开怀抱的运动公园、大运场馆，推窗可见的社区运动角，体育融入城市肌理，添彩当地群众的幸福生活。

伏地挺身、仰卧起坐、平板支撑……这些看似简单的健身动作，爱健身的你，真的做对了吗？我们在日常运动时，如何才能做到有效又不「伤身」？

8月8日，是我国第15个「全民健身日」。为了帮助大家“会健身”“健好身”，由人民网发起，联合国家体育总局群众体育司、人民日报社体育部、中华全国体育总会群体部共同推出的“全民健身科学运动｜这些健身动作你做对了吗？”有奖互动正式启动。

爱健身更要会健身。让我们携手共进，为健康而

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运动，为快乐而生活！

一、征集方式

征集时间：自8月7日话题发布时起，至8月18日12时截止。

参与方式：围绕“全民健身科学运动”在“人民网+”客户端开设互动话题，请网友在留言区聊一聊：“这些健身动作，你做对了吗？”

二、获奖规则

活动结束后，将依网友留言的按赞数排名，选出前20名得奖名单。得奖结果将在「人民网+」客户端、人民网PC端、人民网财经微信公众号等管道公布。

【相关提示】本次活动最终解释权归主

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办单位所有。若发现用户有刷票行为，主办单位有权取消其中奖资格。

三、奖品发放

1.每位得奖者将可获得Keep直播畅练卡（年卡）一张（注：Keep直播畅练卡是包含所有会员权益、升级直播权益的订阅产品）。

2.得奖结果揭晓后，小编将在5个工作天内联络得奖用户发放奖品。

夜幕降临，杭州亚运会篮球赛场上，运动员们展开激烈较量。同时，杭州拱区高架桥下的篮球场也很热闹，许多篮球爱好者在此运动健身。这里的篮球场、足球场全天开放，前来健身的人络绎不绝。

　　推动全民健身，场地设施是关键。在杭州，全市绿道实现互联互通，市民跑步健身更便捷；在金华，原汽车南站停车场改造而成的城市运动中心，成为涵盖足球、篮球、羽球、网球等项目的体育娱乐休闲综合体；从去年

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开始，杭州亚运会竞赛场馆和训练场馆陆续群向公众开放……透过浙江地惠世区惠院惠场等举措参与整个活动的运动所参与整个活动。

　　推进全民健身，还需要专业的组织与指导。浙江的众多村庄都有基层体育带头人，平时负责举办各种赛事以及场馆运维、器材采购对接等工作，带动了当地群众体育活动的开展。

　　杭州亚运会的举办将对全民健身事业发挥巨大的促进作用，群众的健身热情将进一步激发，亚运会竞赛场馆和训练场馆将持续向公众开放，具有特色的群众体育赛事将越来越丰富。在健身场地尽情挥洒汗水，充分享受运动带来的快乐，将成为越来越多群众的日常。

最近，「浙江多个景区实现无痛爬山」的相关话题在网路上引起热议。网友发布的淳安天屿山登山影片中，一条长长的自动扶梯架设在山石之间，扶梯两侧喷洒水雾，游客站在扶梯上沿途欣赏美景，直达山顶。网友直呼：“山一步没爬，景一处不落！”有人称赞设计暖心，也有人疑惑：“无痛爬山”，还有爬山的乐趣吗？

据报道，浙江的天屿山、神仙居、白云山等景区，均安装了上下山的「天梯」。天屿山位于千岛湖景区，海拔只有300多米，但山路蜿蜒，全程步行要走3公里，尤其是对老人和小孩来说，不太友善。三段手扶梯建成后，游客步行登上山顶所

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需的时间从最初的50分钟缩短至10分钟，每位游客花30元就可「无痛爬山」。神仙居景区位于仙居国家公园，最高海拔有900多米，可以先坐索道再搭电梯，游客搭梯到山顶，只需4分钟左右。

据报道，此类「无痛爬山」计画已在许多国家和地区采用，包括中国一些著名景区，如黄山、峨眉山、泰山等，其遵循的是与索道相通的逻辑——让老人、小孩都能轻松登山，也能让更多游客随时欣赏到风景，而无需透支体力。当年，山岳景区是否兴建索道，也引发了不少争议，但索道建设并没有因争议而裹足不前。除了少数因环境保护等硬性要求被叫停或拆除外，索道的数量和规模持续增加，目前已成为不少山岳型景区的标配。

从景区的本意来看，打造「无痛爬山」计画首先是为了「取悦游客」。正如有网友直呼：这样的扶梯，太适合像我这种爬山「又菜又爱玩」的人了。其次，建造手扶梯既可以缓解客流高峰时景区压力，有助于紧急疏散，还可提高区域安全等级，减少游客在登山过程中受伤的风险。同时，建造手扶梯，打造「无痛爬山」项目，其中的人文关怀本身也可以成为有吸引力的景观，不仅丰富了景区业态，也增强了景区自身造血和持续发展的能力。

但从根本上来说，打造「无痛爬山」计画不能止于「取悦游客」。在一些喜欢登山的游客看来，爬山的意义不仅是到达山顶，更在于攀登的过程、体验到的困难与坚韧。而「无痛爬山」是无法获得这种「痛并快乐着」的体验，

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也难以感受到一步一阶、向上攀登的乐趣。更重要的是，建造自动扶梯不可避免地会破坏原始的地形、植被甚至生态，影响旅游资源和山岳景观。况且山岳景区手扶梯建设难度高、投入高，并非每个景区都适合建造手扶梯。

因此，要做好「无痛爬山」并非易事，需要兼顾各方面的因素。正如业内人士表示，既要考虑景区地形是否适合建造扶梯，也要考虑扶梯的成本与景区的实际营收是否相符。 「扶梯坡度一般不超过30度，例如我们的登山扶梯是按照22.3度设计建造的，如果坡度太大，提升高度太高，对乘梯游客就会产生安全隐患。」自动扶梯建成后，如何养护也是一大难题。可以预见，与一般登山道相比，自动扶梯的运作费用、后制维护成本显然不低。

特别值得警惕的是，尽管建造自动扶梯有着许多理由，但如果严重影响到景区生态环境和永续发展，实现「无痛爬山」则是竭泽而渔。总之，建造手扶梯不应只限于舒适与便捷，更应包括对生​​态的尊重与保护，确保子孙也能享受壮美的山岳景观。

秋景引闲步，山游不知疲。金秋时节，出游拥抱大自然的人越来越多，露营小分队也逐渐活跃起来。

　　2020年，在欧洲旅居多年的王冰看好家乡发展，回到浙江省宁波市筹划帐篷营地创业计画。第一个露营计画落脚宁波九龙湖、第二个计画位于宁波江北区宁波甬江TOD运动公园…王冰在都会露营领域的创业计画不断落地。

　　打造便利露营地

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　　「没想到，搭地铁就能到露营地，太方便了。」10月5日，宁波市民张晓倩从宁波地铁大通桥站出站，拐了个弯，就抵达了宁波甬江TOD体育公园内的珞桐艺术露营地。

　　「这里真不错，交通方便，出门玩也不用早起，非常适合我们这种『懒人』。」张晓倩很快就找到了好友预订的天幕帐篷。

　　「TOD体育公园主打零距离城市露营，露营的工具成本、时间成本、出行成本大大降低。」王冰一心想在城市地铁口打造一个集艺术、文化、聚会为一体的露营地。 「相较之下，九龙湖的露营地远离市区，山水秀美。两个项目各有特色。」他说。

　　加入艺术元素

　　「江北是文旅产业集聚地，适合文旅公司发展。」经过调整后，王冰将公司搬迁至江北区。位于江北区宁波甬江TOD体育公园的露营地是王冰的得意之作。王冰说：“露营基地要有活力和特色，关键是加入文化和艺术元素。”

　　走进露营地，由当代青年雕塑家杨晨设计的巨型彩虹兔映入眼帘，十几个大小不一的天幕错落分布，宛如一座天幕群岛。

　　西北角的“天峻村”，由6间风格迥异的马车帐篷组成，全部配有空调；“燕赵阁”木屋咖啡厅则是致敬全木结构的保国寺；“莲花厅”的气膜接待大厅，顶部灯光模拟莲花灯，入夜盛开…

　　承载“诗和远方”

　　「这里非常适合轻装

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而来、『偷得浮生半日闲』的都市人。 」王冰表示，除假日和周末，露营地平时免费开放，市民可以自由进出，随意拍照。

　　自今年5月开始营运以来，营地已承接不少企业团建、学生聚会等活动，目前还在洽谈3场订婚宴。

　　「我想在入口处搭一个时光长廊，贴上我们两个从小到大的照片，还有我们和亲朋好友的合照，一路延伸到舞台。」当地市民赵小姐说。一直向往草坪婚礼的她，希望订婚宴在贴近自然的地方举行，因此将订婚宴定在露营地。 「这里有不同风格的帐篷、咖啡厅等，很适合拍照。」她说。

　　王冰说，这些都市露营创业计画承载了自己的“诗和远方”，他也希望都会人能在这里找到惬意时刻。

国家发展改革委等部门24日发布《促进户外运动设施建设与服务提升行动方案（2023-2025年）》，提出2025年推动户外运动产业总规模达到3兆元等目标。方案突显特点是什么？如何加强户外运动场地设施建设？户外运动的产业优势在哪里？在国家发展改革委24日举行的记者会上，有关部门对热门议题进行了解答。

　　去年11月，《户外运动产业发展规划（2022-2025年）》推出。相较而言，此次发布的行动方案更有可操作性。国家发展改革委社会发展司司长刘明表示，方案统筹推广户外运动设施建设、服务提升与产业协同发展，注重绿色背景、群众参与、创新发展、建设布局、产业协同、安全保障、要素支撑、组织实施等八方面，为户外运动高品质发展提供了精准高效的政策保障。

　　户外运动场地设施

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是发展户外运动产业的基础。根据统计，截至2022年底，我国健身步道共12.78万个，达31.42万公里，较2021年分别成长20.68%、19.29%。

　　体育总局体育经济司司长杨雪鸫表示，将从完善户外运动场地设施的空间布局、加强户外运动场地设施的资金支持、打造户外运动场地设施的示范工程三方面发力，鼓励各地因地制宜建设滑雪场、登山步道、运动船艇码头等各类户外运动场地设施，统筹利用多方场地资金，持续建设滑雪场、登山步道、运动船艇码头等各类户外运动场景设施，统筹利用多方场地经费，持续建设户外项目，以强化运动单位为建筑活动单位示范为强健活动单位。

　　方案提出，把户外运动打造成为全民健身的优势产业。

　　国家发展改革委社会发展司副司长、一级巡视员彭福伟介绍，户外运动产业一头连着经济，一头连着民生。发展户外运动，能更好实施全民健身策略，既能打造人与自然和谐相处的城市新形态，也有利于发挥自然保护地等自然和生态资源的优势，能够

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有效对接扩大内需战略、乡村振兴战略，有效吸引资本和人才聚集，激发产业发展新动能，促进文体旅深度融合。

　　在用地保障方面，方案提出创新土地供应方式，从源头解决人民回归自然、亲近大自然的户外运动用地和空间问题。

　　自然资源部自然资源开发利用司二级巡视员黄清介绍，鼓励利用集体建设用地及荒山、荒沟、荒丘、荒滩土地等发展户外运动产业；完善长期租赁、租让结合、弹性年期出让等供地新方式。符合划拨用地目录的用地可采用划拨方式供应，稳健推动户外运动企业用地历史遗留问题处理工作的具体支援政策。

　　水利部河湖管理司二级巡视员刘江表示，水利部指导地方持续加大河湖空间开放共享力度，下一步，将依托幸福河湖建设，为人民群众打造更多更好的亲水空间、户外运动空间，指导各地做好涉水运动审批服务，推动涉水户外运动健康有序发展。

　　「国家公园、自然保护区以及森林公园、湿地公园等各类自然公园是户外运动产业绿色发展的最优质载体。」国家林草局保护地司二级巡视员陈鑫峰说，下一步将按照相关要求指导、支持具备相应条件的自然保护地，依法依规、因地制宜开展户外运动项目。

 2023年北京马拉松将于10月29日开跑。根据赛事主办单位公布的竞赛规程，除了200多名运动员参加比赛，另外还有约3万名大众参赛者。近年来马拉松越来越成为全民健身、展示城市、推动全面经济发展的重要平台并成为民众健康时尚的生活方式。马拉松是一项长时间的耐力运动，对个体的体能和营养状况要求极为高。日程训练和赛期是否能够保证合理的能量和营养素摄取以及充足的水分补给都对跑者的运动表现和健康起着至关重要的作用。

　　那么，对于我们一般大众的跑者，如何利用营养

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帮助跑步健康呢？以下这些营养知识，你一定要早点知道。

　　日常训练期如何吃？

　　脂肪和碳水是能量主要来源

　　虽然目前对我国马拉松运动人群的营养状况研究较少，仅有的小样本研究显示，该族群存在总能量和碳水化合物摄取不足、营养知识缺乏等问题。

　　由于马拉松运动的主要供能方式是有氧代谢，因此经过多年的日常耐力训练，增大最大吸氧量和提高体内肝糖储存量，对提升运动表现相当有效。脂肪和碳水化合物是日常训练人体所需能量的主要来源，只有一小部分来自蛋白质。

　　因此，在日常训练中，碳水化合物需要达到8-12G/KG/D（每公斤体重每天用量），可以选择米面、淀粉和薯类食物。脂肪供能比应达20-35%。由于路跑容易出现肌肉流失等状况，蛋白质摄取量需要达到1.4-1.8G/KG/D，可以选择瘦肉、禽肉、鱼类、蛋类、大豆和蛋类。液体补充量为3-5L/D，可依尿液颜色和口渴感选用白开水和运动饮料等。

　　举例来说，60KG的大众跑者，在日常训练期间，每日碳水化合物需要量为480G-720G，蛋白质需要84G-108G。常见食物中，5个鸡蛋提供约40G蛋白质，一斤肥瘦猪肉提供约65G蛋白质，一斤瘦猪肉提供约100G蛋白质。

　　比赛前的膳食营养如何达标？

　　需大量摄取含糖丰富的食物

　　一般来说，人体内的糖储备最多只够完成80%的马拉松距离。即经过35KM奔跑消耗后，糖储备已近枯竭。如果想要跑得更快更好，需要在比赛前透过大量摄取含糖丰富的食物，例如透过主食、含糖饮料和水果等方式，提高糖储备。

　　在专业人士指导下，一般跑者建议使用缓和型糖负荷法，即在赛前3-4天，透过少量多次的方式，连续摄取高碳水化合物的食物，并在此期间尽量逐步降低运动量。比赛前一日开始，需要透过补液盐或盐丸来补充盐，不仅能防止抽搐，还有利于水分在体内的潴留，防止因水分流失造成的心跳过速。

　　比赛当日的膳食如何吃对？

　　需要充足的补水量

　　马拉松比赛时，主要以消耗糖为主，脂肪为辅。以一名60KG运动员为例，完成马拉松比赛所需的能量约为2520KCAL。有研究显示，某优秀男子马拉松选手全程马拉松消耗糖为474G，消耗脂肪为27.5G。

　　以7点开赛和5点起床为例，起床后再吃2片面包和1大杯果汁（加盐3G）。半小时以后，食用能量棒1个。再过半小时后，饮用运动饮料和矿泉水。在长跑过程中产生的热量，约有90%以汗水蒸发等散热形式排出体外。

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补水量相对越充足，跑者核心温度相对越低，越有利于运动能力的维持。正式比赛时，每2-3KM有一个饮水站，方便参赛者少量多次饮用。

　　比赛后如何补充营养？

　　摄取高碳水化合物食物

　　马拉松跑者在比赛时几乎消耗了储存的全部肝糖，为了恢复储备，需要摄取高碳水化合物食物。肝糖恢复需要3-5天。比赛后，可以透过运动饮料，或是主食类食物补充碳水化合物，30分钟内补充碳水化合物1.5G/KG（每公斤体重用量），然后每两小时补充一次。另外，各种微量元素也是必备。

　　女性跑者容易出现钙、维生素D和铁的缺乏。合理补充这些维生素和矿物质，可以帮助跑者保持健康、避免受伤并促进运动后的及时修复。