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编按：随着生活条件的改善，健康意识的加强，越来越多的人进入健身产业，有的人健身为增肌，有的人健身为减肥，健身能为我们带来哪些好处？今天人民网健康与你聊聊。

肌力训练，好处不止增肌

1.预防改善焦虑和忧郁。哈佛大学一项针对超过1800人的研究分析发现，有轻中度忧郁症、每周至少2次肌力训练的人，症状比没有做肌力训练的人明显减轻。这是因为，肌力训练增加了大脑的血液流动，释放了使情绪增强的大脑激素，如去甲肾上腺素和多巴胺。

2.改善认知功能。发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究显示，每周进行2次力量训练的人，在18个月后，认知功能明显改善。研究人员表示，肌力训练会使大脑中一部分在早期阿兹海默症中经常唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情受到影响的灰质变厚。

3.减少跌倒风险。跌倒是65岁以上人口死亡的主要原因，下半身力量，尤其是腿部力量薄弱是主要危险因子。在《英国医学杂志》上发表的一篇针对17项研究的综述中发现，参加包括肌力训练在内的防跌倒运动计画的老年人风险下降了1/3以上。

4.降低罹患第2型糖尿病的风险。发表在《糖尿病研究期刊》上一项日本研究显示，60岁以上的老年人每周进行2次低强度阻力训练，持续16周，血糖值显著提高。苏浩表示，人的衰老过程本身就是细胞能量供应不足导致的，透过肌力训练可以延缓细胞衰老，改善糖代谢。

5.预防心脏病。美国心脏学会2018年一项针对4086名成年人的研究表明，肌力训练比有氧运动更能保护身体健康。去年发表在《运动与运动中的医学与科学》杂志上的一项研究表明，每周不到一小时的阻力运动可以降低代谢症候群（如高血压、高胆固醇和血糖升高等）的风险。 「这是因为肌力训练可以增加身体的糖脂代谢。」苏浩解释。

6.缓解慢性肾脏病症状。肌肉萎缩是慢性肾脏病的症状之一。去年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究发现，每周进行3次有氧运动和肌力训练相结合的患者，其肌肉力量和整体体能显著增加，肾病患者的其他症状，如瘙痒、呼吸短促、阳痿和肌肉痉挛等也有所缓解。只进行有氧运动的患者则无明显效果。

四个动作能减腋下赘肉

有些女性在穿衣服时发现腋下多了两坨肉，十分影响美观，烦恼不已。对此，天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁介绍，这多余的肉，多为假性副乳，即腋窝前或下的皮下脂肪增多，可以透过以下四个动作得到改善，让身形更好看。

1.腰背屈：坐在床或垫上，两手握住踝部，肘关节触地，上身前屈，腰背充分伸展，尽量使胸部触到大腿上；持续6～8秒钟后，还原，做10～12次。

2.颈部后臂屈伸：站直，两手正握杠铃片，手肘高抬，然后将杠铃片向上举起，直到两臂伸直后还原。连续做8次，做4～6组。

3.推墙练习：两手立掌撑墙，身体向前倾墙而站，屈肘用力推墙使身体直立，停顿一会儿后还原。连续做20～30次，共2组。

4.俯卧跪姿屈臂健胸：双膝跪在唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情地板上，手臂伸直撑地，然后向下做屈臂动作，一直弯到胸着地为止。屈臂时，注意把身体的重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体重量。反覆做8～10次。

从小就锻炼，终身少得癌

巴西圣保罗大学的一项流行病学研究表明，从青少年17岁开始，每天坚持60分钟适度体育锻炼，其健康益处累积一生。

为检视慢性病的原因以及身体活动、营养、荷尔蒙、环境等因素对疾病发展的长期影响，研究团队对2.8万名美国女性展开追踪调查。研究人员收集了参试者提供的青春期（12～22岁）阶段身体运动数据，之后每年对其体检结果和运动情况进行随访。透过逻辑回归模型检验青春期身体活动与腺瘤风险间的关系发现，青春期身体活动较多（每天运动时间超过60分钟）的人，腺瘤风险降低7%；成年期（23～64岁）开始锻炼，该风险降低9%；青春期至成年期一直坚持锻炼者，该风险降低了24%。研究结论刊登在《英国癌症杂志》。

研究人员表示，伴随年龄增长，体育运动带来的健康益处会产生累积效应。在久坐、烟酒、暴饮暴食等不健康生活方式普遍存在的当下，该研究旨在启示民众，教育孩子从青春期就开始养成坚持运动的习惯会受益终身。

健身房运动按步骤来

第一步：暖身（10～15分钟）：许多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽略了一个重要环节－暖身。王安丽说，暖身活动不仅可以减少运动伤害，还能提升运动能力、提升关节灵活性、调动内脏器官等。

暖身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，例如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，暖身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部伸展来调动呼吸和腿部肌肉。

第二步：训练（一小时左右即可）。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行肌力训练，因为能量已耗尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，运动效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，例如用史密斯机进行卧推，感受肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 铃从地面举起等。

第三步：整理或放松（5～10分钟）。训练结束后，进行5～10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、受伤和酸痛。例如可以快走或跑300米，进行伸展活动等。另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

 瑜珈是一种结合呼吸的柔软度练习，主要刺激身体的一些小肌群和韧带，让肌肉线条更流畅，有益于塑形。但由于它以小肌群、静态练习为主，有些人在练瑜珈后还有体力，想要透过其他的运动增加运女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

行剧烈的有氧运动和肌力练习，建议选择中低强度的有氧运动。

　　苏浩解释，练完以瑜珈为主要训练内容的锻炼后，人体肌肉已经得到放松、延展，再做剧烈的有氧运动或力量训练，肌肉极有可能再次紧张、变硬，抵消了之前的练习效果。不过，瑜珈多为静态发力动作，血液循环因此减慢，使身体容易出现酸胀、疼痛等不适。因此，练完瑜珈后建议适量做些中低强度的有氧运动，如快走、散步、游泳等，来加速血液循环、代谢能力，减轻或避免运动后的不适感和疲劳感。

　　值得注意的是，瑜珈虽然是一种以牵拉为主的训练，对身体的刺激相对较小，但运动前也需要一定的暖身。苏浩建议，可以先做些牵拉韧带和关节的动作，避免肌肉痉挛、拉伤；肥胖者因脂香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

 肪堆积过多，会影响瑜伽动作的准确性、协调性和锻炼效果，建议先做一些减脂的有氧运动或力量练习，提高肌肉和韧带功能，再练习瑜伽，避免运动损伤。

　　此外，苏浩也表示，若觉得单练瑜珈运动量不足，可以将其他强度略高的运动方式作为主要的训练项目，将瑜珈当成放松训练。 

　随着运动健身的观念深入人心，跟腱断裂等「动出来」的病也随之「流行」。专家建议，选择适合自己的运香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式

动方式，运动前做好充分准备活动，运动时掌握正确的技术动作要领。

　　阿基里斯腱，小腿后方最强大的肌腱，人类的站立、立、跑、跳等都离不开它，但它也是人体诸多肌腱中最容易断裂的。南京鼓楼医院骨科副主任医师王骏飞解释，临床上常见的跟腱自发性断裂一般发生在单侧肢体，70%以上的自发性断裂在运动时发生，以跟腱局部明显肿胀、疼痛，跖屈无力，不能踮脚站立，跛行等为主要表现，“跟腱断裂除了高发于运动员、舞蹈杂技演员等，近年来更加高发于人到中年的体育活动爱好者，尤其是羽毛球、网球、篮球等需要弹跳的运动。”

　　王骏飞表示，一旦怀疑有跟腱断裂，要立即停止运动，禁止走路，避免伤害进一步加重。可以用棍棒绑在脚背，将脚固定在跖屈位，这样跟腱受力最小，避免进一步损伤。同时以冰袋冷女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

敷患处，使局部微血管收缩，减少发炎介质的释放与组织液的渗出，可明显减轻疼痛与肿胀。简单处理后，尽快将患者送往医院。

　　王骏飞建议，平时运动时要采取必要措施预防阿基里斯腱断裂。若体重较重，建议避免激烈运动，可多进行如游泳、快走、慢跑、骑脚踏车等有氧运动。运动前做好充分准备活动，运动时注意保护，如踝关节处使用护套等。运动时掌握正确技术动作要领，勿用蛮力，激烈的、有竞争性的运动一定量力而行，不要勉强。 “体育锻炼要循序渐进。如果运动中出现疲劳或疼痛，请休息几天。” 

 芬兰职业健康研究所的研究人员发现，在结合肌力训练和有氧运动的基础上，每周再做2~3次伸展练习，可有效预防和缓解腰痛，并推荐了以下几个最佳伸展动作。

婴儿式（如图1）。俯卧，双手和香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯双膝着地；双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方；双臂尽量向前伸直、伸远；臀部缓慢向脚跟的方向坐下，头和胸部垂下；保持此姿势20~30秒钟。若感觉拉伸幅度过大，可在腹部下方放个小枕头。

仰卧扭转（如图2）。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂向身体两侧伸展，呈「T」字型；肩膀贴于地面，轻轻将双膝向身体一侧转动，头部转向另一侧，保持此姿势20~30秒钟，复原，换身体另一侧做同样的动作。

膝靠胸部拉伸（如图3）。仰卧，双膝弯曲，双手环抱于膝盖骨下方，然后慢慢将双膝靠向胸部，并保持此姿势20~30秒。

仰卧女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

4字伸展（如图4）。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；抬起右腿，弯曲右脚，把左脚踝横跨在右侧大腿上，双手抱住右侧膝盖；保持此姿势10~15秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。

桥式（如图5）。仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽；双脚用力按压地面，抬起臀部，并保持此姿势20~30秒钟。 ▲

 阳气是生命的原动力。冬季，天气逐渐变冷，阳气减弱，广州市中医医院同德围综合门诊部的廖堪善主治中医师表示，冬季运动养生，要顺应自然，节流开源。

　　廖堪善有位患者是足球爱好者，几乎每周都要踢三到四次球。由于白天要工作，踢球的时间都是晚上10点。这女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

样的运动方式，持续了半年。他说，每次运动后都很兴奋，很难入睡，逐渐导致了失眠。

　　廖堪善表示，一年有四季，一天之中也有四季。子时一阳生，冬季收藏，此时应顺应天道休养生性。冬季的运动养生，最重要的原则是不干扰阳。现代人的晚上运动，就是反其道而行之，失眠随之而来。

　　怎样才能不打扰到阳气呢？

　　一是要早香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品

 睡晚起，待到日光照耀时起床才合适，等待太阳出来后再运动，也不宜太操劳。同时还要去寒就暖，别让自己处于寒冷的环境里，而应该保持身体的温暖。

　　二是运动要适当，每天做有氧运动半小时就可以，如跑步、游泳等。对于部分中老年人，有膝踝关节疼痛毛病的，建议找专业医师调整后再运动，以免加重关节的磨损，得不偿失。体弱者，可打太极、八段锦等不激烈的运动。

日本一项最新研究结果显示，中学生的体能水准和学业成绩有显著关联性。

日本冈山理科大学身体教育学教授笹山健作的研究团队历时10年时间，以2所公立中学的2237名初中1~3年级学生为对象进行追踪研究。研究人员每年对日本文部科学省规定的8个体力测试项目（握力、仰卧起坐、坐位体前屈、反复侧跳、20米往返跑、50米跑、跳远和手球投掷）进行5档评估，将参试学生按排名分为靠前的A、B组、靠后的D、E组和香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯香港龙城 大药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品

 中间C组。在比较了他们国语、数学、英语等科目的合计评定平均值后发现，A、B组为20.8，C组为20.0，D、E组为18.7；体能水准较高的学生，学业成绩较好。其中，体现耐力的「20公尺往返跑」项目中，高体能状态的参试学生比低体能状态者平均成绩高出1倍以上。研究结论刊登在《欧洲体育科学期刊》。

笹山讲师分析指出，家长和学校往往更重视孩子主科考试成绩，而忽略了体能水准的重要性。而实际上，有氧运动对促进大脑活跃、提高成绩非常有益；由运动自信所产生的正面情绪和坚持到底的运动精神也有帮助形成积极学习的良性循环。研究团队希望透过此项研究推行将运动视为习惯的理念。 ▲

编按：  “身体健康是革命的本钱”，但是，在繁忙的生活中，大家往往是忙于工作，急于应酬，却忽略了身体健康这块风水宝地。其实，平常稍加注意，提早预防，健康就在我们身边。人民健康网推出《「健」识早知道》专栏，专为你收集整理平时忽略的健康知识，做您的健康智库，同您一起将健康进行到底！

骑车上下班心脏好

北京大学医学部李立明教授和美国杜兰大学祁禄教授带领的科学研究团队研究发现，骑车上班有助于保护心脏。这是第一篇关于华人通勤方式与心血管疾病风险相关性的研究。

研究人员从中国慢性病前瞻性研究计画中选取部分数据，结合空气污染等多种影响因素，检视了走路和骑车这两类主动通勤方式与心血管疾病风险之间的关系。研究在中国的10个地区（包括5个城市地区和5个农村地区）进行。被抽取的10.4万名参试者平均年龄为46岁，其中49%为女性。从整体来看，47.2%的人采用了非主动通勤的方式，即开车或坐车，选择走路和骑车上下班的人分别占比20.1%和19.4%。在将近10年的中位追踪期内，总共发生了5374例缺血性心脏病、664例出血性中风和4834例缺血性中风。在调整了性别、社会经济地位、生活方式、久坐时间、体重指数、空气污染情况、被动吸烟等因素之后发现，与非主动通勤者相比，走路的人患上缺血性心脏病的风险降低了10%，骑车的人这一风险下降了19%，患上缺血性卒中的风险也降低了8%。研究结论发表在《美国心脏协会杂志》。

研究人员建议，在通勤时间不长且空气品质优良时，人们不妨采用走路和骑车上下班的方式来保持心脏健康。

五条「运动处方」护心脏

1.不管年龄大小，都应该坚持适量的运动锻炼，每周至少3次，最好5次以上，每次30-45分钟。

2.以有氧运动为主要运动方式，如慢跑或快走、游泳、骑车等，运动过程分为三个阶段，包括5-10分钟的暖身准备活动、20-30分钟的中等强度活动、5-10分钟左右的放松活动。

3.需要把握运动的“量”，懂得“适量”。运动量要适当，研究表明，低至中度强度运动量对心血管病人更适合（低运动量：运动结束后以感到轻松为宜；中等运动量：感到稍微有点费力）。其次是要循序渐进，每个人的运动能力不同，特别是身体状态欠佳的人群，应特别注意。

4.任何人群，都要注意运动时出现的不良反应。即使是正常健康人，如需参与剧烈运动，也有必要完善一些心脏方面的检查，如心脏超音波、心电图运动试验等。而心脏病患者，则需要在医师的指导下，制定一套循序渐进的心脏复健运动计画。以确保运动治疗的安全性和有效性。香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房香港龙城大药房 独家资讯香港龙城大 药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品

5.一些自认为「无法运动」的患者（例如患有骨关节、韧带疾病等），其实并不是不能运动，而是应该在医生的指导下采取合适的运动形式、适当的运动强度进行正确的运动。这样在提升心肺功能的同时，对原先的关节、韧带疾病还会有一定的治疗效果。

多次小量运动，有效保护心脏

众所周知，适度运动可以促进心脏健康。美国一项新研究揭示了促进心肌细胞再生的好方法：只要坚持「小而频」的运动就能帮助心脏变年轻。

人类心脏机能的焕新能力较差。通常来说，年轻人的心肌细胞每年更新约1%，细胞再生速度随着年龄的增长还会变得更慢。为寻求防止心衰竭的办法，美国哈佛大学的科学家将实验小鼠分为两组进行测试：一组小鼠连续8周，每天在跑步机上任意跑跑停停；另一组保持卧姿不动。结果发现，坚持「小而频」运动的第一组小鼠心肌细胞新生数量是第二组不运动小鼠的4.5倍。不仅如此，曾经心脏病的小鼠如果保持这样的运动，仍能促进其心肌细胞再生。研究发表于英国《自然·通讯》杂志。

研究人员称，因损伤或老化导致的心肌细胞损失，需要足够的心肌细胞再生量来维持平衡。新研究表明，「小而频」的运动有助于驱使细胞进入再生节奏，对抗组织发炎和器官衰退。这是一种既安全又廉价的干预措施，它对于有心脏病患者的康复以及中老年人的心脏保护都有重要意义。

保护心脏可以这样

「睡8」：每晚睡足8小时。高品质的睡眠有益心脏健康。美国研究发现，一个人每天睡眠时间（包括小睡在内），如果不到5小时，患心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风的风险是正常人的2倍多。睡眠习惯需要慢慢培养，可以在两周时间内，尽量做到每晚获得8小时高品质睡眠。

「动10」：每天至少中等强度运动10分钟。运动确实有益心脏，能使心脏病发病危险明显下降，这主要取决于运动的频率而不是时间。梅奥健康指南建议，每天至少运动30分钟，底线是「即使运动10分钟，也有益心脏健康」。如果每周身体活动60—90分钟，可以使心脏病危险降低一半。运动形式可以多样，爬楼梯、散步或随意活动身体都可以，运动量及运动强度可以逐渐增加。

「吃5」：每天吃够5种水果蔬菜，有助于心脏健康。早餐至少包括1份水果或蔬菜。两餐之间零食应含水果或蔬菜。每餐食物务必包括一定量的水果蔬菜。不要过度担心哪些食物不该吃，而食物底线应该设定为「每天至少吃5份水果和蔬菜」。

护心脏最需三种营养

膳食纤维：纤维素可以帮助降低胆固醇水平，减少糖尿病、心脏疾病和癌症的风险。成年人每天应摄取25克左右的纤维素。取得纤维素最好的方法就是吃各种粗粮、水果和蔬菜。其中，燕麦、大麦、干豆类和豌豆等食物中含有的可溶性纤维有助于清除血液中的胆固醇。

优质碳水化合物：饮食中碳水化合物所占的比例应为50%～60%。其中新鲜水果、蔬菜、豆类、全麦面包、义大利面、糙米中的碳水化合物被认为是优质碳水化合物，因为除了热量外，还可以提供人体所需的营养素、维生素和纤维素。还有一类碳水化合物，如奶油、优格、奶油和起司等，富含饱和脂肪，可增加身体中低密度脂蛋白胆固醇的含量。

维生素：良好均衡的饮食能提供身体所需的所有营养素，其中应包括富含维生素的新鲜水果、蔬菜和粗粮。

心脏最喜欢的六个好习惯

《美国心脏学会》杂志上曾发过一项研究，如能坚持六个好习惯，可使心脏病风险降低约75%。

大致可归纳为一组“手机号”，即150（运动）7（少坐）0（戒烟）1（限酒）8（蔬果）1825（体重）。

每周运动150分钟

美国新泽西州立大学研究发现，每天运动10分钟就能有效改善心脏健康。但对大部分人来说，一般建议每周至少坚持运动5天，每天至少30分钟，即每周运动时间达150分钟。需要提醒的是，运动应以有氧运动为主，例如慢跑、散步、骑车等，不科学的无氧运动可能会产生反效果。

如何保证有氧运动且适量，可从4个方面判断：运动时心跳加快但不胸闷；运动中不喘还能吹口哨；运动后半小时微微出汗但不累；运动次日不感到疲劳。 「三高」人士或其他有潜在心脏病风险的人，更要注意运动强度，最好在开始规律运动前咨询专业人士，根据自身情况，透过计算心率或做动态心电图的方法，评估运动强度和安全性，以防运动不当发生意外。

每周看电视不超7小时

久坐不动可能带来许多疾病，例如会使血液循环减慢，心脏工作量减少，久而久之，造成心脏机能衰退，造成心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。通常，导致人们多坐少动的主要原因就是长时间使用电视、电脑等电子设备。研究发现，看电视1小时，可使心脏病死亡风险上升7%；每天看电视超过4小时的人，心脏病风险高达28%。如再加上浓茶、咖啡或酒精等刺激性饮料的推波助澜，更会加重心脏负担。老人应把每天看电视时间控制在一、两个小时内，注意休息，同时不要喝太浓的刺激性饮料。

抽烟，什么时候戒都不晚

吸烟对心脏的损害是长期且顽固的，烟草中含尼古丁，可刺激心脏传导系统，使心跳加快，增加心脏负荷；尼古丁还可刺激肾上腺释放一种物质，增加心肌应激性，引起血管收缩，更易形成血栓，导致心肌缺氧，诱发心脏病。 研究发现，吸烟的人发生心肌梗塞的风险是常人的3倍，女性吸烟者罹患心脏病几率额外增加25%。 2014年，英国心脏基金会研究发现，每天仅仅吸一根烟，心脏病风险就会增加3倍。临床数据显示，在所有冠心病患者中，吸烟者较不吸烟者高3.5倍。除自己吸烟影响健康，遭受二手烟的人也会深受其害。如每周3次，每次在别人吐出的烟雾中待30分钟，心脏病的几率就会明显增加。因此，于己于人考虑，都要戒烟，无论何时开始都不算晚。戒烟需要毅力，也可求助专业人士，以及亲朋的监督。

每天最多喝1杯酒

美国研究发现，饮酒后10分钟，血液中酒精浓度就会增加。过量饮酒会导致心脏肌肉力量虚弱，致使血液不规则流动。因此，酗酒者往往受到心肌病变的困扰，出现心脏肌肉松弛和下垂，表现为呼吸急促、心律不整、持续咳嗽等症状。另外，过量饮酒还会使心脏病发作的风险增加。美国印第安纳大学提醒，每天最多喝一杯酒，但刘德平补充说，我国通行的饮酒标准为，女性每人每天不超20克酒精，男性不超30克酒精，由于不同的酒含酒精量不同，因此在控制饮酒量时最好进行换算。

每人每天8份蔬果

通常认为，健康的饮食习惯包括多吃蔬菜、水果、全谷物等高纤维食物；少吃红肉、糖类以及精白米面等高油、高脂、高糖食品。美国哈佛大学针对7,000名女护理师的调查发现，坚持高纤维饮食的女性罹患冠状动脉心脏病的几率大大降低；每天增加5克纤维摄取量，就能使罹患冠状动脉心脏病几率下降近四成。专家建议，每人每天最好摄取八、九份蔬果，一份蔬菜大约是半碗熟菜，一份水果大约是拳头大小。但刘德平提醒说，以上建议只针对城市中日常营养摄取足量甚至过量的人。

体重指数控制在18~25

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心脏负担，也可能导致心肌肥大，甚至引发心肌病变等后果，且肥胖情况越早出现，对心脏的伤害越大。 2013年，英国国家心肺研究所在对1,600多名男女受试者进行追踪后得出结论，与60岁才发胖的人相比，从20多岁就开始超重的人，年老后心脏体积约增大7%，心脏血管壁的厚度也会增加，而这两个因素都是心血管疾病的预测指标。如体重超标情况一直无法改善，心脏受损情况会更严重。美国专家提醒，为保护心脏，成年人体重指数（BMI=体重（公斤）/身高（公尺）的平方）应维持在18.5~24.9之间

 运动方式多种多样，如跑步、瑜珈、篮球、滑雪等，虽然都有利健康，但不代表它们对每个人都是最理想的。若能选择与性格特征相符的运动，或许能让我们更坚持运动。本期邀请到北京体育大学心理学院副教授张国礼，教您根据性格选择最适合的运动。女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

根据不同标准，人的性格有不同分类。若按经验分，性格有外向型和内向型。外向的人情感外露、热情、活泼、善于交际等，非常适合参与团体运动项目，如篮球、足球、团体舞等，可使他们将运动和社交完美结合，更容易培养兴趣和成就感。

内向的人安静，喜欢独处，更适合个人运动项目，如跑步、瑜珈、太极度等。这使他们不会感到拘束，更舒服放松地享受运动。

依气质类型，性格可分为胆汁质、多血质、黏液质、忧郁质。胆汁质类型者，个性直率、热情、精力旺盛、情绪易冲动，喜欢刺激、竞争，往往乐于接受挑战。这类人可选择一些竞技运动，如滑雪、冲浪、攀岩等。

多元血质类型者，喜欢与人交流，思考灵活，行动反应快，但注意力不集中。推荐他们参加乒乓球、羽球、网球等隔网对抗运动，以及篮球等团体项目。

黏液质类型者，平静沉默、谨慎细致、情绪不外露、十分专注，但反应稍慢些。建议选择射击、射箭或长跑运动。

忧香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品郁质类型的人，聪明、观察力敏锐，但性情孤僻，喜欢安静独处，推荐瑜珈、太极、冥想等运动。这类运动较为舒缓，注重身心合一，适合独自安静时运动。

张国礼指出，性格和运动是相互影响、相互促进的。一方面，根据性格特征可选择适当的运动项目；另一方面，即使已成年，运动仍可对性格进行塑造和改善。例如，胆汁质类型和忧郁质类型者、多血质类型和黏液质类型者可以交换一下运动项目；内向孤僻者可适当选择集体运动，增强自身活力和合作精神；性格冲动急躁者，可进行太极、瑜伽等静态运动，有助于情绪的自我控制。 

 跑步是对身体非常有益的有氧运动，但部分初跑者常因跑步后身体疲惫而立刻坐下休息。这种行为是错误的，还有可能对身体造成一定伤害。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民说，人们在跑步时，由于重力缘故会导致下肢充血，而香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品要将下肢血液及时送回心脏，主要依靠下肢肌群的收缩和舒张，挤压血管使血液回流心脏。若跑步后马上坐下休息，会导致下肢肌群放松，失去挤压作用，使血液淤积于下肢，引发脑部暂时供血不足，出现面色苍白、嘴唇发紫等表现，严重时甚至会晕倒，这在医学上称为「重力休克」。

另外，跑步后立刻坐下休息，可导致下肢肌肉充血，使下肢出现短暂性地变粗，通常睡一觉后可改善。

总之，为了防止跑步后出现「重力休克」等不良后果，加快体内酸性产物的排解，需要注意以下事项女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

：快跑锻炼者，即将结束时需先放慢跑步速度，继续慢跑一会儿，同时做些舒展性动作并进行深呼吸，直到自己感到舒适为止。无论快跑或慢跑，都要做好跑后伸展。如大腿拉伸：拉伸腿向后弯曲，脚底向上，同侧手握住脚踝，向臀部靠近，让大腿前侧有拉伸感；小腿拉伸：拉伸腿脚掌放于辅助物体上，以辅助物体为支点，脚尖尽量向上，脚跟落地，身体可以稍微前倾，感受小腿有拉伸感。拉伸动作至少做2组，每组约20秒。

 也不知是哪年哪月兴起的广场舞，好像也没有哪个部会专门在抓，却一直红火至今。有人说它土，有人嫌它吵，但更多人参与其中。在农村老家生活的大姨就是其中之一。

　　以前一到冬天，她就得戴帽子，窝在家里，怕冷。如今寒冬腊月的，大姨头上啥也不戴，四下里去串门，没事。

　　以前，她腿脚不利落，走路香港龙城中西大药房 香港龙城药房线上订购 香港龙城畅销商品 关于香港龙城大药房 香港龙城大药房独家资讯 香港龙城大药房折扣 香港龙城大药房配送方式 香港龙城大药房全部商品 香港龙城大药房必买商品 擦着地走，要是地不平有个石头啥的，就得绊一下子。现在大姨抬腿走路，啪啪的。

　　也没吃啥保健品，为什么有这么大的转变？她总结，没准儿，秘诀就是跳广场舞。大姨在64岁时开始跳的，跳到今天5年多了，身上的小毛病都没了。

　　看来，广场舞确实有强身健体之功效。农村没有健身房，但农民也有健康的需求。对于白领来说，可以选择相对专业的健身策略，例如请私教，每周定时上课。

　　但这种健身方式对于广大农村居民来说，并不现实。地里的活儿不忙了，大家跳跳广场舞，简单易学，照葫芦画瓢即可；经济实惠，老少咸宜；跳舞氛围宽松，舞者随性；运动不剧烈，不容易受伤……这些优点一聚拢，广场舞在农村能不持续红火？

　　有舞蹈方面的专家也说了，广场舞兼具各种舞蹈元素，使这个以健身为目的的体育舞蹈，成功实现大众化、平民化。

　　另外，从促进心理健康来看，广场舞也功不可没。山西有位跳广场舞的网红，职业是电焊工，平时面对的都是大型挖土机之类的大家伙，线上则拥有众多粉丝。她的空间里有这样的话：「一个从小就喜欢跳舞的姑娘转变为仨孩子妈的农村家庭妇女，一直都钟爱于跳舞。只要音乐一开，跳起舞的我就会觉得很快乐、年轻，就像回到青春少女时候一样女士催情药 延时喷雾剂 性用品周边 治疗性冷感 淫荡春药水 男士催情药 男士助勃药 男士持久药 补肾壮阳药 迷昏失忆型 阴茎增大丸

。只要是爱跳舞的人，心情都很好，有活力，自信满满。

　　广场舞群以女性为主。对她们来说，有了广场舞，生活不再只是家庭里的那些干不完的琐事了，不只是看孩子洗衣服了。她们也可以有自己的圈子，有自己的精神追求。从这个意义上讲，广场舞有助于正向心理的建立。笔者的大姨也说过，平时干活累乎乎的，音乐一起，有啥烦心事就全忘了。

　　营造积极的生活环境，跳出开心每一天，广场舞背后的健康密码，也许就是如此。