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北京9月29日电（孙慧）颈肩痛、后背疼痛、腰痛……常坐办公室的你，有没有这些困扰呢？这些疼痛很多时候是由于长期看电脑、玩手机、不正确坐姿等长体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液期累积形成的，如不加以重视，会为健康带来多种危害。近日，国家体育总局运动医学研究所运动创伤防治与复健研究中心副主任、体育医院运动医学科主任张乐伟主任医师就办公室颈肩背预防的相关话题进行了分享。

张乐伟表示，颈肩背痛是慢性病的一种，给大家带来痛苦的同时也造了很多生活困扰，随着办公环境的改变及工作性质的变化，颈肩背痛的发病率也越来越高，并且年轻化趋势严重。研究证实，透过个人化的诊疗方案，指导大家科学运动，对慢性疾病的预防和复健有正面的作用。

颈肩背痛可引发多种疾病日常处理很关键

“颈肩背痛的原因主要有长时间低头看手机、长期伏案使用电脑、不良坐姿、运动损伤或运动疲劳、枕头太低或太软等导致。”张乐伟举例道，不良的坐姿不仅会导致脊柱的变形而且还会压迫人们的神经，如有的人喜欢跷二郎腿，看电脑时习惯歪向一侧，从而会导致骨盆倾斜，腰椎受力不均，造成一侧肌肉紧张，一侧肌肉松弛，有引起脊柱侧弯和腰背疼痛，进而引起颈肩背痛的风险。

床和枕头是日常必备的生活用品，但在选择上也要注重健康。 「脊椎保护着椎管内人体的神经中枢——脊髓，因此，脊椎的健康对于人体来说很重要，在选择枕头或床时要根据自身的情况来定。」张乐伟特别指出，对于枕头的选择，大家首先要理解的是枕头枕的不是头，而是脖子，人的一天约三分之一的时间是在睡眠中度过的，如果枕头出了大问题，可能会缺少枕头的「在白天的工作中，颈椎周围的肌肉处于紧张状态，到了晚上，这些肌肉得不到休息，时间长了会形成肌肉疲劳，长期的疲劳会导致肌肉发硬，之后会出现颈部肌肉钙化等状况，特别是在人们休息的时候没有合适的枕头来支撑，体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液颈椎就达不到相对的放松状态，这些都可以导致无颈背痛说。」张乐说。

「颈肩背痛还会导致头痛、头晕、恶心、睡眠不好等症状，此外，严重的还会形成颈心综合征，颈心综合征会影响人们心脏健康、情绪，有些慢性病人的颈肩背痛还会出现精神问题。」张乐伟表示，颈肩背痛的危害除了疼痛、功能受限外，还可以引起内科和头晕、高血压、高血压、头晕、心脏病、高血压、头晕、失眠。

张乐伟指出，颈肩背痛不容小觑，办公室空间虽然会有一定的局限性，但其实日常几个简单动作就可以达到运动的目的，自律才会让身体越来越健康。

掌握合理运动方式功能受限需及时就诊

对于颈肩背痛如何来进行评估呢？张乐伟介绍了疼痛视觉模拟评估法(VAS)，是一面标有10个刻度的标尺，两端分别为「0」分端和「10」分端，0分表示无痛；1~3表示轻度疼痛，睡眠不受影响；4~6分表示中度疼痛，睡眠受影响；7~10分表示重度疼痛，严重睡眠。张乐伟指出，临床上医师会让病人根据此方法，自我评估，检查自己处于哪个级别，如果处于中度或重度疼痛，并且功能受限，影响睡眠，这时建议大家要及时就医，以免加重病情。

张乐伟表示，大家可透过颈部活动度的评估、肩部活动度评估、颈肩姿势评估的标准，可以对身体进行早期评估，并做好预防。而这些评测的动作，既可以作为了解自身状况的指标，也可以作为自我锻炼的方法。

如：颈肩姿势评估

一：颈前伸两线基本重合为正常；两线明显成角（＞15°）或耳垂与肩峰两点所在垂线间垂直距离超过1横指距离为异常。

二：高低肩双侧肩峰等高（两线重合）属于正常；双侧肩峰明显不等高（两线成角＞15°或双侧肩峰所在水平线间垂直距离超过1横指距离）则属于异常。

三：墙上天使测试受试者若双上肢能贴紧墙向上滑动直至完全伸直为正常；受试者双上肢能贴紧墙（双侧肘、腕和手背人一个或以上部位不能贴墙）；受试者双上肢能贴紧墙面当不能向上滑动，或向上滑动时双侧肘、腕和手背任何一个或以上部位

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离开墙面；双上肢能贴紧墙面向上滑动，但不能向上完全伸直，或上肢伸直时，双腕任一个或以上部位离开墙面为异常。

张乐伟提示，大家在进行运动练习时，动作要标准，一天拉伸1—2次，每个动作坚持20秒。大家在伸展运动的过程中如果出现肩部有响声等情况，就不要再重复练习了，肩关节不是越痛越动，运动也不要盲目进行性，而是要掌握科学方式，才有利于恢复。此外，张乐伟也提醒广大热爱运动的人，运动前合理的暖身、运动后的伸展放松是比较提倡的，可以避免运动伤害。

六大办公室练习操帮助大家缓解颈肩背痛

那么在办公室内，做哪些动作可以缓解身体疲劳，预防颈肩痛呢？对此张乐伟推荐以下练习动作，快快来练习。

受访专家：复旦大学附中山医院复健医学科副主任医师余情

开始跑步前，不少人会先买齐各种装备，像是速干衣、束发带、护膝等，这是一个很好的习惯。在这些装备中，一双合适的跑鞋非常重要。只是市面上各种版型、功能的跑鞋特别多，不少人实在不知道要买哪一种。

跑步时，脚掌落地瞬间会对膝关节产生冲击力，约体重的3~5倍；体重越大，冲击力越大。一般来说，膝关节中的软骨可以吸收一部分震荡，保护关节。如果体重较大，或户外跑步较频繁，软骨就算再坚强，也会出现磨损，这就要跑鞋「吸收」一部分震荡。

目前，市面上常见的跑鞋有缓震型、支撑型、控

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制型。与常规缓震型相比，支撑型是专门针对脚进行的内旋控制设计，但控制强度低于控制型。选跑鞋类型前，需先知道自己是什么「脚型」。

通常来讲，人体足部有个正常弯曲的弹性弓形结构，即足弓，帮助维持人体稳定性，可分为正常足、扁平足、高足弓。

判断足弓的方法很简单：取一张A4纸，平铺在地面上；双脚微微打湿，踩在纸上，印出脚型。可以看到，足底偏中间的位置有一块空白。正常情况下，空白部分的宽度应占整个足宽的2/3；如果＜2/3，则为低足弓或扁平足；＞2/3，则为高足弓。

以足部生物力学来看，慢跑时，正常足以足外侧先着地，然后轻微内翻降低冲击力，缓震型跑鞋即可做到有效保护。但由于足型问题，跑者可出现足内旋(外翻)、足外旋(内翻)的过度或不足等，导致崴脚或运动伤害。足内旋，也称足外翻，即足内侧先着地，走路常是“内八字”，多见于低足弓、扁平足跑者。足外旋，即足内翻，一般多见于高足弓跑者。

由于足弓高度不够，扁平足着地时的减震效果不佳，鞋底要选偏硬的，有助缓解足内旋，比如中足内侧区域有足弓支撑结构的跑鞋，可增大扁平足的接触面积，为足弓提供有力支撑；或选带减震作用的控制跑鞋。

高足弓并不像平足一样多见，但相对于正常足，它本身的抗震能力很强，但着地时往往存在内翻不足的问题，可选择前掌区域使用软质材料的缓震型跑鞋，以增加该区域的接触面积。

跑鞋除了选对型，还有一些事项需要注意。

跑步就选跑鞋。篮球鞋、越野鞋、马拉松鞋不适合跑步。由于打篮球对踝关节的急速扭转能力要求较高，篮球鞋常在踝关节两侧进行加固保护，鞋帮相对较高；越野鞋为了确保防滑，鞋底更厚，重量增加了，但灵活性不足；为了帮专业运动员提升速度，马拉松鞋通常很轻，鞋底薄，没有太大保护作用，不适合大众​​。

鞋头不要太窄。体爱飞机杯 阴蒂高潮液 阴茎增大药 阴茎增大膏 阴茎增大器 速效双效药 速效持久药 速效勃起药 迷情型药 费洛蒙香水 听话型乖乖水 男性用药 男性外抹药 淫汁水 昏睡药 持久延时液 女性春药 女性外涂 失忆型药 增欲按摩油 增欲催情药 口交润滑液 印度神油液 催情药 保养增强药 乳头刺激液跑步过程中，前脚掌会向前冲，如果鞋头过窄，会挤压前足，影响足部骨骼的排列，导致不适。

傍晚再去试鞋。下午和傍晚时，双脚往往偏大，此时买鞋比较合适。试鞋时建议穿上运动袜，选择脚尖离鞋尖稍有距离的鞋子，预留一定空间。

根据跑量更换。如果每天跑5公里，跑鞋6~7个月就应更换；如果每周跑3次5公里，至少一年一换，或买鞋时多买一双，换着穿。

常跑穿专业袜。如果跑步频率较高，每周3~5次，每次5公里，最好穿上专业运动袜。运动袜的材质透气、细软，整体较厚，有一定减震作用；它的织法与普通袜子不同，可保证双脚在任何角度的压力都是均匀分配的，可对脚、踝、小腿下侧进行全方位的包裹。要提醒的是，较厚的棉袜，或套两双棉袜并不能达到运动袜的效果。如果袜子间有皱褶，也会对皮肤造成磨

　随着生活水准的不断提升，人们对生活品质也有了更高追求，在自然环境下进行的体育活动——户外运动，越来越多地被大众接受并喜爱。尤其是在国庆长假期间，许多人会选择登山、健行等户外运动。

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　　但户外运动带来新鲜感的同时，安全问题也屡见不鲜。因此，了解下列自我急救措施很重要。

遇到自然危险时，该如何面对？

　　（一）山火

　　在干燥的天气，山火于较斜的草坡上顺风向上蔓延速度极快，远足者绝不可轻视山火的威力。任何时间都应小心火种，切勿在非指定的烧烤地点或露营地点生营火煮食，注意禁烟标识提示，严禁烟火，平时将烟蒂和火柴等火种完全弄熄才可抛弃于垃圾箱内或带走。

　　如发现山火，迅速远离火场。谨记山火蔓延速度极难估计，如发现前路山下远处有山火，也不应冒险尝试继续行程，以免被山火所困。

　　（二）山体塌方

　　暴雨时或经由连日大雨，天然或人工斜坡经渗透大量雨水后，极易引致山泥倾泻，引发山体塌方。如遇山泥倾泻阻路，切勿尝试踏上浮泥前进，应立刻后退，另寻安全小径继续行程或中止行程。

　　如队友被山泥掩没，切勿随便尝试自行拯救，避免出现更多伤亡，应立刻通知有关部门准备适当工具进行救援。

　　（三）雷击

　　雷电通常会击中最高物体的尖端，然后沿着电阻最小的路线传到地面。要避免在天气不稳定时进行远足，雷暴警告生效时更不宜出门。

　　在户外，应穿着胶底鞋。切勿接触水质或潮湿的物体；切勿站立于山顶上或接近导电性高的物体；树木或桅杆容易被闪电击中，应尽量远离。闪电击中物体之后，电流会经由地面传开，因此不要躺在地上，潮湿地面尤其危险。应蹲着并尽量减少与地面接触的面积。

遇到意外危险时，该如何面对？

　　（一）受伤

　　在跋山涉水的过程中，踝关节扭伤的例子时常发生。当意外发生后，应立即脱下鞋子，抬起伤脚。如果足部肿胀无法脱鞋，就用剪刀剪开脱掉，用冷水毛巾或冰袋外敷伤部并煞车抬高。若伤部疼痛剧烈，表示有骨折的可能，应及时送院处理。

　　（二）迷路

　　在天气不佳或准备不足的情况下，最容易引致迷途。选择有明确路标的山径，出发前先制定详细行程计划，都可以减少意外的发生。远足人士应留意当天的天气报告，避免在天气状况不佳时进行远足。谨记携带以下必需物品，例如地图、指南针、水、食物、头灯（手电筒）、雨具、收音机、急救药箱、哨子、手机、记事簿和笔等。

　　若发生迷路，应利用指南针及地图设法找出所处位置。若无法依原路折回起点，应留在原地等待救援。

　　（三）蛇咬

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　　远足者应穿着长裤和有高筒的鞋，沿着现成小径行走，切勿自行闯路，走草丛和杂树林。

　　遇蛇时，保持镇定不动，让受惊的蛇尽快逃走。被蛇咬后，除非专业人士，否则不要割开伤口皮肤进行吸吮或洗涤。应让伤者躺下，停止伤处活动，但不要抬高伤处；不可喝酒；不做不必要的活动；如带有蛇药，应尽快内外服用；在可能情况下，用绷带缚扎伤口近心端部位并标记时间，尽快医院求治。

「每逢佳节必跳索。」早在唐宋时期，「跳绳」就出现在百姓的生活中，不仅是一项体育赛事，还是杂耍、节令娱乐的重要项目，被赋予了「驱消灾」的功能。但当时并不叫“跳绳”这个名字，而是“透索”“跳索”“百索”“绳飞”……直到民国时期，才被称作“跳绳”，在民间十分普及。到现在，跳绳仍是强身健体的一个好项目，而且不受场地时间限制，只要准备一条绳、一平方米、一双运动鞋就可以开始了。

一条绳练遍全身

作为一项“跳跃运动”，不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席陈阳辉表示，由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合，颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到，包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群；还能加强手、脚、眼的协调能力；如果强度，一呼一吸间也能心肺功能。具体到不同人群，跳绳有不同的运动好处。

助力青少年长个儿。青少年处于骨骼生长发育的高峰期，也是身高敏感期，如果运动量不足，缺乏力学刺激，下肢骨骼可能无法充分发育，进而影响最终身高。跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，进而促进身体纵向生长，让下肢更修

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长，也能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。

预防中青年患慢病。中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，进而预防肥胖和慢性疾病。

减缓老年人肌肉萎缩。对心肺功能良好、身体协调性较好的老人来说，强度适当的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。

有助减脂塑形。数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉半斤烤鸭的热量，达到减脂目的。同时，跳绳有助于增加肌肉弹性，是最佳「塑形」工具。 ▲

选绳，先找绳感

市面上的跳绳五花八门，选到一条合适的绳对锻炼效果至关重要。

初学者选珠节绳。陈阳辉建议，初学者可从珠节绳开始。这种绳由一节珠子、塑胶管拼接而成，有分量，摇起来「绳感」更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。

进阶者用胶绳。熟悉跳绳后，大家可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳，比较结实、耐磨性强，有利于提升跳绳速度。

熟练者用钢丝绳。协调性、耐力逐渐提升后，若想追求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来速度跳和耐力跳。

除了选对材质，手把也很关键。想追求速度，手柄轴心就需顺滑，顺滑程度是旋转轴≥轴承＞空心轴；想跳出花样，又怕绳索“打结”，手柄最好是手掌宽度的3倍，如果无法满足这种长度，可选择手感舒适且不易脱落的。 ▲

入门练耐力，进阶讲速度

跳绳好处多，但不能一开始就拼力跳够1000个。为了防止运动损伤，从入门级到高阶，跳绳必须掌握好量和频率。

入门：重在热身、练耐力。刚开始跳绳锻炼，建议先练习空手“跳”，以提高耐力，例如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2~4次即可。

进阶：以中低强度为主。待体力有所提升后，可加上绳子，争取做到不绊脚不踩绳。此阶段可采用「动停动停」的方式，即连续慢速跳绳6~10分钟，组间休息30秒，依体能完成6~8组。若无法坚持太长时间，可先以20秒为目标，逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟，可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。

高阶：刺激心肺、突破自我。体能优良、熟练跳绳的人可尝试高强度间歇式跳绳，挑战自我、增强心肺。具体操作方式有两种，一种与进阶版类似，但增加了强度。例如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率提升到85%~90%最大心率；休息30秒；再以最快速度跳绳1分钟，完成6~8个循环。另一种是「慢快慢快」节奏，即持续慢速跳绳1分钟，进行30秒冲刺跳绳（以最快速度），再慢速跳绳1分钟，完成6~8个循环。 ▲

姿势不对伤关节

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不少人认为跳绳对膝盖不好，上海运动科学研究所研究员刘欣表示，姿势正确的情况下，跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。

正确姿势是：身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；手腕摇绳，前脚掌落地。以下几种常见的错误跳法可能会对膝关节造成伤害。

错误1：跳得过高冲力大。初学者或很少跳绳的人容易跳得太高，下落的距离就会变长。长期如此，可能会因落地瞬间冲力较大伤害踝关节。跳绳高度以3~5公分为宜，个人感觉舒适即可。

错误2：受力不均伤关节。正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，例如双脚交替跳绳。建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

错误3：双腿过直伤膝盖。如果双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。

错误:4：驼背探头易拉伤。这是典型的不规范姿势。跳绳过程中，长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

错误5：急于求成最伤身。有些人运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌效果，进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力，容易受伤。

跳绳虽然大众普适性很高，但年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退化性骨关节疾病的患者都不宜进行。对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。这部分族群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。 ▲

回答你的五个疑问

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对入门级跳绳者或想尝试跳绳的人来说，5个问题最常困扰着他们。

跳绳有没有最佳时间？人体最佳活动时间为15:00~20:00，不妨在这段时间找地方跳跳绳。刚起床、空腹状态下，或饭后半小时内不要跳绳，以免出现低血糖或消化不良；入睡前也不合适，以免神经兴奋难以入睡。

对场地有要求吗？尽量不要在水泥地、磁砖、大理石地面上跳绳，最好选择软硬适中的草坪、木质地板或橡胶操场。

跳绳是否需要热身、伸展？跳绳前热身，能让身体进入运动状态，以免出现损伤，可做30秒开合跳或100个慢速跳绳。跳绳后，肌肉、韧带处于弹性状态，及时伸展能避免次日的酸痛感，也利于塑形，可透过侧弓箭步伸展、腿部交叉弯腰手触地等姿势伸展。

跳多久或跳多少算合适？若平时的运动只有跳绳，建议每周4~6次，每次30分钟左右，可依自身状况酌情增减。

跳绳成功减肥后，会反弹吗？跳绳的减脂塑形效果很好，如果想继续保持好身材，最好将跳绳变成日常生活习惯，同时确保均衡饮食。 ▲

【微调查】

　　10月4日至10月9日，光明智库透过网路社群平台发放电子问卷，对「花式」课间操话题发起「微调查」。此次调查共收到24个省市区的1,173份有效问卷，涵盖学生、家长、教师等族群。其中，87.81%的网友对课间操融入民族舞、街舞等元素表示支持，认为课间操理应与时俱进、不断创新，这种形式既能强身健体、愉悦身心，又符合当下学生的审美兴趣。

　　从参与调查的群体来看，10岁至19岁133人，

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20岁至29岁229人，30岁至39岁333人，40岁至49岁299人，50岁以上177人。其中，超80%参与者指出学校会经常组织课间操活动，有79.45%的参与者表示喜欢参与这项活动，并认为它具有锻炼身体、缓解大脑疲劳的作用。近80%的人认为当下课间操有一定问题，例如陈旧老套、学生运动不到位、学校组织不力等。他们呼吁创新课间操，增强时代感、地域性，在锻炼体魄的同时提升运动美感。

　　当被问及「理想的

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课间操需具备哪些特质」时，简单易学、青春活泼、强健体魄为大部分网友所推崇，分别占82.27%、81.07%、79.28%；58.23%、54.56%的参与者分别认为融入地域特色、增强时代特点也需给予重点。大部分参与者认为，在课间操创新发展中，教育、体育部门要明确规范标准及相关政策，为学生提供健身督导与建议；学校应因地制宜，有效组织、积极配合，充分调动学生的积极性。

近期，湖南娄底三中的「花式」课间操伴随着歌曲《你笑起来真好看》火热网。动感的舞姿，青春的歌曲，让体能锻炼变得趣味盎然。与此类似，不少融入现代元素、民族舞蹈、地理文化的创新课间操近年来风行校园，备受青睐。

课间操是学校体育的一大载体。习近平总书记在教育文化卫生

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体育领域专家代表座谈会上的重要演讲中指出，要坚持健康第一的教育理念，加强学校体育工作，推动青少年文化学习和体育锻炼协调发展，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锻炼意志。中办、国办近日印发的《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》强调，要坚持整体推进与典型引领相结合，鼓励特色发展，“形成’一校一品’、’一校多品’的学校体育发展新局面”。

学生喜欢的课间操是什么样子？学校体育工作该如何创新？光明智库在网路上发起问卷调查，并邀请师生和专家谈感受、讲观点，为形成正向健康的校园体育健身氛围寻找答案。

本集嘉宾

北体育大学运动医学教授、博士生导师王正珍

中国教育科学研究院体卫艺教育研究所副所长、研究员于素梅

首都体育学院教授，​​原第三套全国国中小学生广播体操研究组组长崔玉鹏

光明智库：近来，一些融合了民族舞、现代舞元素的「花式」课间操在网路上走红。调查发现，近九成参与者对此表示支持。从运动科学角度来看，这类课间操能否达到健身效果？

王正珍：「花式」课间操能够更好地激发学生的运动热情和参与主动性，观看者也赏心悦目。依照世界卫生组织关于身体活动的建议量，学龄儿童青少年每天至少应有1小时的运动时间。因此，学生除了课间操外，还应有中等到较大强度的有氧运动，如跑步、游泳等，每周有2至3次不同形式的力量练习，如引体向上、俯卧撑等，还应该有强壮骨骼的运动，如奔跑、跳跃等。要尽可能多在户外锻炼，接受阳光照射，有助于骨骼健康和预防近视。另外，要利用课间10分钟，尽量离开课桌，打断静坐少动的状态。

崔玉鹏：这类「花式」课间操可以达到健身目的。例如街舞、集体舞、蛙跳等，有些运动强度较高，在充分热身后可以达到较好的健身效果。上午大课间大都在25到30分钟，完全可以安排内容丰富的体育运动，这对于学生的力量、速度、柔韧等身体素质有好处，是对心肺功能的良性刺激，对于神经系统也是一种放松和休息。

于素梅：「花式」课间操与传统课间操相比，无论是组织形式、活动内容、运动时间，还是锻炼效果，都发生了很大转变，既打破了陈旧的做操模式，又提高了学生参与体育锻炼的自觉性和积极性。它在组织形式上更新颖、活动内容更丰富、运动感受上更为

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愉悦，符合学生的身心发展特征，能够满足学生的运动需求，健身效果较为突出。

光明智库：从新中国成立至今，全国中小学生系列广播体操已经历过多次更新换代，其具体变化是什么？从问卷情​​况看，不少人「吐槽」传统课间操陈旧老套、不够时尚，您怎么看？

于素梅：从1951年新中国第一套广播体操颁布，迄今已先后颁布了九套广播体操。这些广播体操在消除疲劳、缓解压力、补充精力、促进健康等方面发挥了很大作用。但其动作设计较单一，活动时间相对有限。 2007年《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中明确规定：「全面实行大课间体育活动制度，每天上午统一安排25到30分钟的大课间体育活动，认真组织学生做好广播体操、进行团体体育活动。新颖的活动形式、正向的活动氛围，展现学校体育阳光、快乐、健康的动人新景象。

崔玉鹏：广播体操是一种简单易行的运动方式，适合多人集体健身。在其发展发展过程中，有一定的历史限制－尽管经历多次更新换代，也有动作和方式的变化，但总体上变化是有限的：从动作设计上看，主要是围绕四肢、躯干和头颈部各肌群进行拉伸和伸展运动；从运动效果上看，主要是有氧代谢系统供能，运动强度偏低。

王正珍：为了符合运动的科学性，课间操的动作路线呈现「从简单到复杂再到简单」的变化趋势，动作涉及头颈、肩关节、腰部、髋关节、膝关节以及腕关节，总体呈现「从幅度小到幅度大再到幅度略小」的规律。融入民族舞、现代舞等元素的课间操，也应遵循科学运动规律，运动中兼顾身体不同部位，从小强度开始，逐渐使运动强度保持在中等至较大强度范围，结束前数分钟强度逐渐下降。

光明智库：在网路调查中，超过90%的人期待课间操有更多创新。您心目中理想的课间操模式是如何的，这为创新学校运动工作带来哪些启发？

崔玉鹏：课间操模式进行适

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当改革势在必行。可以结合青少年生长发育特点，将学生喜闻乐见的一些运动形式进行设计和规范，形成模组化变速运动库。库中包含许多运动模组，每个运动模组持续时间不长，例如3至5分钟，运动方式、强度也各不相同，进而将不同运动模组灵活组合，形成丰富多变的课间操模式，以一定周期持续更新。这样，在有限时间内尽可能丰富运动形式，让同学愉悦身心，达到健身目的。

于素梅：在坚持德智体美劳「五育」并举的当下，科学地组织「花式」课间操或更多更新颖的大课间活动尤为重要。尤其是在深化体育课程整合改革的过程中，创造新颖模式、提升活动品质已成为促进青少年身心发展的关键。要打破传统课间操的单一模式，建立与时代发展同步、与课堂学习关联、与学生成长相伴的全员参与的大课间模式。新颖的大课间要有完整的结构，至少有准备、基本动作与结束三个环节，不违背机体运动规律；要有丰富的内容，充分考虑不同学段学生的运动兴趣，注重课堂学习内容延伸，依据学校场地器材条件，结合季节与天气情况合理把握活动内容；还要避免为创新而创新的形式化现象，华而不实的大课间。

最近，中办、国办印发《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》，提出立足时代需求，更新教育理念，深化教学改革，使学校体育同教育事业的改革发展要求相适应，同广大学生对优质丰富体育资源的期盼相契合，同构建的教育体系相匹配。由此可见，要让大课间活动更有成效，体育教育工作就要有一体化综合育人观念的新转变，要有开拓创新能力的提升。

王正珍：理想的课间操是让每个学生都动起来，获得一定强度的运动量。学生的身体素质不同，因此课间操的运动强度和动作难度应尽可能兼顾大多数学生，尤其是融入舞蹈元素后，动作有一定难度，要确保大多数学生能够掌握。课间操的动作应灵活多变、自然舒展，手型、脚步、动作方向变化要多样，动作力道要逐步加强。在动作编排上要灵活多样，具有鲜明的时代感，并掌握好音乐主题。课间操的设计应兼顾有氧运动、肌力练习、柔软度练习、平衡协调练习

天气渐凉，由秋季开始向冬季过渡。不少市民朋友喜欢在秋高气爽的季节进行户外运动，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授提醒，进入深秋之后，在运动的种类的选择以及运动方式和频率上需要注意和调整。

避免运动伤害，暖身活动要做够

无论何种运动方式，都需要量力而行。秋冬晨起气温低，体能较弱者运动时间不宜过早，否则很可能在运动过程中受凉。市民朋友也要避免在气温较低时做剧烈的运动导致冷空气吸入过多刺激鼻粘膜和肺部，且早晚身体处于一天中的低潮期，运动前一定要做好热身运动，避免受伤。李卫平教授指出，如果市民朋友想要进行适应气候的耐寒锻炼，可以选择晨跑、暮跑、散步、打拳等运动，并结合深呼吸进行锻炼。

天气转冷后，运动前的暖身在预防运动伤害上显得格外重要

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。李卫平教授介绍，在进行跑步等运动前，可以透过伸展手部和腰部肌肉、抬腿、压腿等常见的暖身运动方法唤醒身体。运动前可以先进行慢走或小跑，再逐渐加快速度、增加运动强度。

在运动前，也应依照运动的种类和自身的状况选择合适的鞋子，秋冬运动要注意保暖，在充分暖身活动后，再适量减少衣物进行运动。

另外，也要注意在跑步时，不要低头，双眼注视前方，双手自然摆动，肩膀放松；双脚落地要轻快，膝关节略微弯曲。保持呼吸均匀并尽量始终保持这个节奏。跑完步后，不要马上停下休息，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后慢走几百米，让身体慢慢放松下来，然后再做一些腰、腹、腿、臂的放松活动。

户外运动有益身心，秋冬登山须注意

秋季气候凉爽宜人，是户外运动的好时节，慢跑、登山、散步等户外运动可以帮助市民朋友们有效预防心脑血管疾病和高血压、高血脂、高血糖等慢性病，是增强体质、提高身体免疫力的科学方法。对于平时久坐伏案的人来说，秋冬进行适量的户外运动还可以调节紧张的情绪，达到放松身心的效果。

而在户外运动爱好者中，对于喜欢登山的市民朋友，李卫平教授给以下建议：

1. 避免阴雨天气登山出行

对于登山者来说，应选择晴好天气开展运动。阴雨天气除了容易在运动过程中受寒，雨天路况复杂也会增加受伤的风险。

2.适当添购、更换衣物

进行登山这种运动量较大的活动

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时，要随着身体出汗情况适当添减衣物，避免因为大量出汗而导致着凉，在出汗后要及时更换衣物，也要注意关节的保暖，避免受寒。

3.登山速度不宜过快，适时休息，维持体力

登山时应选择宽阔平稳的路径，过程中尤其是下山路上速度不宜过快，以免脚下失稳造成关节扭伤或摔倒损伤。

4.年老体弱、关节有不适者应避免登山活动

登山是一项较强的体力活动，对心肺及下肢关节功能的要求较高，有基础性疾病的人要慎重进行。李卫平教授提醒，登山活动中要避免行走时间过长，且老年弱者和有关节疾病的患者应尽量避免进行登山活动。

「花式」蹲练全身

蹲点是日常生活中常见的肢体状态，在下蹲起立的过程中，能增强肢体核心和下肢肌肉力量，促进血液循环以及锻炼心肺功能。七种蹲姿让你的健身更有乐趣。

面壁蹲墙。改善各种颈肩腰腿疼痛，拉扯肌肉、韧带和整个脊椎。练习时，面壁站立，双脚并拢，重心落在前脚掌，双手自然下垂，双眼平视前方，腰部放松向后弓起，身体缓缓下蹲，蹲至最低后，缓缓抬起身体。下蹲时头不能后仰和倾斜，保持脊椎中立。蹲的速度依需求进行调节，建议老年人或运动较少者选择慢蹲，每分钟约2~3个，一天控制在150个左右。

蹲马步。一种静态肌力训练，主

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要锻炼股四头肌，能增强腰部和下肢力量，提升身体稳定性。练习时，双脚分开略宽于肩，脚尖朝前，下蹲至半蹲姿态，大腿与地面平行，膝盖向两侧撑，注意不要超过脚尖，髋部向前向内收紧，保持上半身直立。蹲马步对膝关节压力大，要量力而行，保持姿势正确。

深蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持同一方向，双眼平视前方，双手自然下垂或平举，弯曲膝盖，臀部向后方用力，收紧全身肌肉，保持背部挺直，缓缓下蹲，同时双臂向前平举，注意膝盖不要超过脚尖，脚后跟膝上开始部份，受力主要在脚后跟关节开始时再蹲下膝部。

弓步蹲。练习时，双脚打开与肩等宽站立，眼睛平视前方，胸背部挺直，双手叉腰，右脚跨出一步，位于左脚正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲约达90度，膝盖不要超过脚尖，左膝差不多接触到地面但不要触地，然后抬高身体。左脚在前时姿势相同。此动作可提高身体平衡性，增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

并腿蹲。双脚并拢，膝盖弯曲，让大腿紧贴小腿，尽量保持上半身直立，维持1~3分钟。此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊椎肌群，但下肢关节，特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。

踮脚蹲。双脚与肩同宽，前脚掌着地，脚跟抬离地面，膝盖弯曲使大腿紧贴小腿，上身挺直，维持30~60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做。

靠墙蹲。 1.靠墙静蹲：背部挺直紧靠墙壁，屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度~150度，双手自然下垂或自然放松于大腿上。 2.靠墙滑蹲：脚离墙约30厘米，斜靠在墙上，双手自然下垂，弯曲膝关节下蹲，当大腿与地面平行时，脚后跟发力，抬高身体回到初始位置，整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁，并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣。每组30秒~2分钟，连续做2~3组。对膝关节疼痛比较明显、下肢手术复健初期患者以及中老年人来说，是锻炼大腿股四头肌力量的好方法。

有效锻炼，这些要点要记清

健身大家都会，但只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到运动目的。

量力而行。订订运动计画一定要依照自己的身体状况量力而行，不能盲目追求大运动量、大强度训练或不适合自己的运动方式。运动方式和强度不能太容易达到，要有挑战性，但也不能太难，否则会失去信心，也容易造成运动伤害。

循序渐进。不管是初级锻炼者还是健身达人，锻炼强度都需要循序渐进，尤其是初级锻炼者，要让身体有个逐渐适应的过程，才不易造成伤害。同时每次运动前也是同理，最好先进行热身运动。

兴趣为先。兴趣是最好的老师，运动也是一样。最好能寻找到自己感兴趣的运动，这样才有利于长期坚持。要先培养对运动的兴趣，发现运动的美，也许不久的将来运动会成为你生活中不可或缺的一部分。

要坚持。运动不能“三天打渔，两天晒网

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”，都必须长期坚持。这不仅是对身体素质的考验，也是对意志特质的锻炼。所以建议大家尽量选择自己有兴趣或相对容易坚持的运动项目，这样才能真正达到强身健体的作用，才能发现运动的魅力。

每周起码运动3次，才能享受运动效益。每周运动1～2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需要3天进行有计画的运动。大多数人一周内不进行规律运动，肌肉组织就会开始分解。 「用进废退」这个原则非常适用于健身领域。

举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睪固酮数量比男性少很多，这意味着她们再怎么运动也不会肌肉过度发达。不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度来看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，也会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围建立肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合运动。

运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种运动不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

平板支撑是锻炼腹肌的「王牌」。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前方和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

各年龄层健身重点不一应选择合理运动方式

大家都知道，经常进行体能活动可以增强心肺功能、改善身体功能、提高自身免疫力、预防疾病，同时还可以陶冶情操，保持健康心态，提高自信心。但是锻炼也讲究方式方法，不是千篇一律，最好是根据自身的具体情况制定锻炼计划，不要盲目锻炼。

青少年阶段。以参与学校的运动活动为主，重视广播体操的角色。青少年处于生长发育阶段，姿势的矫正尤其重要。青少年许多不良的习惯，如趴着写作业、躺着看电视、低头用手机等都会对骨骼发育产生影响，导致骨盆倾斜

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、脊椎侧弯等问题。青少年认真做广播体操不仅对姿势的矫正有帮助，还可以促进身体发展。

青年阶段。青年时期身体发展到达最佳状态，可以耐受高强度的体能锻炼，如跑步、骑行、徒步、登山、极限运动等均可，锻炼目的以增强肌肉力量、改善心肺功能、提高协调平衡能力为主，全面提高身体素质。

中年阶段。人到中年身体机能开始呈现退化的趋势，运动强度较青年阶段需减小，可改为慢跑、步行、游泳等强度不大的运动方式。同时中年是生活工作压力最大的年龄阶段，坐办公室、用电脑的时间多，运动时间少。因此，中年人在繁忙的工作之余，可以锻炼一下身体，不仅增强身体素质，还可以透过运动调节工作生活的压力。

老年阶段。老年阶段运动应以节奏轻缓、较安全的运动方式为主，如步行、太极拳。老年人各项机能明显下降，尤其是肌肉力量下降，协调平衡能力差，运动过程中一定要注意防止跌倒。同时骨质疏松是老年人常见的问题，建议老年人日常可多晒晒太阳，以户外运动为主。

蹲点是日常生活中常见的肢体状态，在下蹲起立的过程中，能增强肢体核心和下肢肌肉力量，促进血液循环以及锻炼心肺功能。蹲，不是枯燥无味的，变换不同形式，既能锻炼到不同部位，又让锻炼更有乐趣。

　　面壁蹲墙。改善各种颈肩腰腿疼痛，拉扯肌肉、韧带和整个脊椎。练习时，面壁站立，双脚并拢，重心落在前脚掌，双手自然下垂，双眼平视前方，腰部放松向后弓起，身体缓缓下蹲，蹲至最低后，缓缓抬起身体。下蹲时头不能后仰和倾斜，保持脊椎中立。蹲的速度依需求进行调节，建议老年人或运动较少者选择慢蹲，每分钟约2~3个，一天控制在150个左右。

　　蹲马步。一种静态肌力训练，主要锻炼股四头肌，能增强腰部和下肢力量，提升身体稳定性。练习时，双脚分开略宽于肩，脚尖朝前，下蹲至半蹲姿态，大腿与地面平行，膝盖向两侧撑，注意不要超过脚尖，髋部向前向内收紧，保持上

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半身直立。蹲马步对膝关节压力大，要量力而行，保持姿势正确。

　　深蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持同一方向，双眼平视前方，双手自然下垂或平举，弯曲膝盖，臀部向后方用力，收紧全身肌肉，保持背部挺直，缓缓下蹲，同时双臂向前平举，注意膝盖不要超过脚尖，脚后跟膝上开始部份，受力主要在脚后跟关节开始时再蹲下膝部。

　　弓步蹲。练习时，双脚打开与肩等宽站立，眼睛平视前方，胸背部挺直，双手叉腰，右脚跨出一步，位于左脚正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲约达90度，膝盖不要超过脚尖，左膝差不多接触到地面但不要触地，然后抬高身体。左脚在前时姿势相同。此动作可提高身体平衡性，增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

　　并腿蹲。双脚并拢，膝盖弯曲，让大腿紧贴小腿，尽量保持上半身直立，维持1~3分钟。此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊椎肌群，但下肢关节，特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。

　　踮脚蹲。双脚与肩同宽，

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前脚掌着地，脚跟抬离地面，膝盖弯曲使大腿紧贴小腿，上身挺直，维持30~60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做。

　　靠墙蹲。 1.靠墙静蹲：背部挺直紧靠墙壁，屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度~150度，双手自然下垂或自然放松于大腿上。 2.靠墙滑蹲：脚离墙约30厘米，斜靠在墙上，双手自然下垂，弯曲膝关节下蹲，当大腿与地面平行时，脚后跟发力，抬高身体回到初始位置，整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁，并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣。每组30秒~2分钟，连续做2~3组。对膝关节疼痛比较明显、下肢手术复健初期患者以及中老年人来说，是锻炼大腿股四头肌力量的好方法。 ▲

航空总医院复健医学科主管治疗师张海舰

平板支撑，被公认为十分有效的核心肌群训练动作。但对不少规律健身的人来说，普通平板撑的强度已经没啥挑战性。这时不妨尝试花式平板支撑，每一款对腹肌都是「新刺激」。

任何平板支撑的变式都需建立在标准姿势上，

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即双肘弯曲支撑地面，上臂垂直于地面，双脚脚趾踩地；腹部、臀部发力，头部、肩膀、胯部和脚踝呈一条直线，眼睛看向地面，保持均匀呼吸；肘关节和肩关节始终保持直角。

单手平板支撑。以平板支撑为基础，双手手肘伸直，变成「直臂平板支撑」。重心略转向身体右侧，左手放在身后，只靠右手支撑身体。维持30秒，换另一侧做同样动作。

平板支撑交替抬手抬脚。以直臂平板支撑为基础，向前举起右臂，高于肩膀；抬起左腿，略高于臀部，尽量保持臀腿与地面平行，坚持30秒后换另一侧。

侧平板支撑。侧躺在瑜珈垫上，右脚搭在左脚上，左手肘将上身撑起；侧腰发力，抬起髋部，把整个身体撑起。若无法保持平衡，可将右脚放在地面上；过程中，胯部不要后移或垮塌，坚持30秒后换另一侧。

动态平板支撑。以平板支撑为基础，两手分别作直臂平板支撑与平板支撑的交替动作，过程中保持左右肩部高度一致，坚持30秒。

平板支撑看着简单，但对肩部、

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腰部的骨骼和肌肉都有一定要求，不是人人都能做。正在疼痛期的肩周炎、网球肘、腕部韧带损伤人群，平板支撑可能会加重症状；严重脊柱侧弯、急性腰间盘突出，及骨质疏松人群、骨骼和肌肉不达标者，不建议进行。但在腰间盘突出后期，平板支撑可作为恢复性运动。

由于平板支撑会对血管造成压力、升高血压，患有心血管疾病的人不建议进行。此外，其对腰腹部肌肉需求较高，不适合孕妇，但产后42天以上的产妇可做平板支撑，有助于骨盆底肌恢复，防止子宫脱垂。 ▲