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肌力训练能帮助我们增加肌肉量，有助于避免与年龄相关的体重增加。近日，美国退休人员协会发文指出，许多研究表明，肌力训练还可以为我们带来其他健康益处。对此，《生命时报》邀请北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩给予解读。

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　　1.预防改善焦虑和忧郁。哈佛大学一项针对超过1800人的研究分析发现，有轻中度忧郁症、每周至少2次肌力训练的人，症状比没有做肌力训练的人明显减轻。这是因为，肌力训练增加了大脑的血液流动，释放了使情绪增强的大脑激素，如去甲肾上腺素和多巴胺。

　　2.改善认知功能。发表在《分子精神病学》杂志上的一项研究显示，每周进行2次力量训练的人，在18个月后，认知功能明显改善。研究人员表示，肌力训练会使大脑中一部分在早期阿兹海默症中经常受到影响的灰质变厚。

　　3.减少跌倒风险。跌倒是65岁以上人口死亡的主要原因，下半身力量，尤其是腿部力量薄弱是主要危险因子。在《英国医学杂志》上发表的一篇针对17项研究的综述中发现，参加包括肌力训练在内的防跌倒运动计画的老年人风险下降了1/3以上。

　　4.降低罹患第2型糖尿病的风险。发表在《糖尿病研究期刊》上一项日本研究显示，60岁以上的老年人每周进行2次低强度阻力训练，持续16周，血糖值显著提高。苏浩表示，人的衰老过程本身就是细胞能量供应不足导致的，透过肌力训练可以延缓细胞衰老，改善糖代谢。

　　5.预防心

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脏病。美国心脏学会2018年一项针对4086名成年人的研究表明，肌力训练比有氧运动更能保护身体健康。去年发表在《运动与运动中的医学与科学》杂志上的一项研究表明，每周不到一小时的阻力运动可以降低代谢症候群（如高血压、高胆固醇和血糖升高等）的风险。 「这是因为肌力训练可以增加身体的糖脂代谢。」苏浩解释。

　　6.缓解慢性肾脏病症状。肌肉萎缩是慢性肾脏病的症状之一。去年发表在《美国生理学杂志》上的一项研究发现，每周进行3次有氧运动和肌力训练相结合的患者，其肌肉力量和整体体能显著增加，肾病患者的其他症状，如瘙痒、呼吸短促、阳痿和肌肉痉挛等也有所缓解。只进行有氧运动的患者则无明显效果。 ▲

什么才是孩子生长发育的原动力？是“科学运动”，你答对了吗？科学合理的运动，不仅可以帮助孩子的身体长高，还能促进智力发展。运动除了可以提升孩子的体质健康水平、培养他们的基本运动技能外，还可以对孩子的免疫系统起到一定的运动作用，促进孩子形成健康的心理。

总之，运动的好处多多。而这些好处是贯穿终生的，

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呈螺旋式上升。小时候好了，便会步步都往上走。你家宝宝的运动够科学吗？现在就让我们跟随北京市疾管中心健康教育所的专家学起来，帮助孩子养成科学运动习惯，促进孩子健康成长。

运动能让孩子思维更敏捷

运动是靠肌肉发力完成的，而肌肉收缩是需要神经系统进行讯号传递的，这就离不开大脑的活跃。当孩子在做各种动作的时候，肌肉要协调配合，对应的神经细胞也要高度活跃，来满足这个需求。

北京市疾管中心健康教育所给的建议，为孩子选择户外运动较好。因为神经系统不光管运动，还要管感觉。我们的感觉要输入到相应的中枢中，那这个时候，户外的各种丰富的环境刺激，比如不同强弱的光线、不同高低的温度，就会对我们的大脑形成另外一种锻炼，将这些信息都会输入到大脑当中，帮助孩子形成更为敏捷的思维。

运动还是身体长高的“催化剂”

运动的时候，一方面，孩子跟地面接触的力量的刺激，可以帮助软骨和骨增生，让它们长得更快；另一方面，各种刺激会导致机体的内分泌系统也发生变化，分泌一些有利于我们软骨增殖的激素，进而使骨增长的速度加快。

记者从北京市疾管中心健康教育所了解到，运动除了可以促进骨变长外，经常运动的孩子，他的骨密度也会更好。人的一生中，骨密度随年龄呈现一个先上升后下降的曲线，最高点是在30岁，这也是骨密度开始走下坡的拐点。虽然我们无法改变拐点出现的时间，但可以透过终生维持合理科学的运动，来使我们的骨变得更强。

这样做才算是科学运动

缺乏运动会带来种种的不利，但是过度运动也会带来一系列问题。要强调运动好，前提一定是科学运动。怎样的运动才算科学运动呢？你家娃运动对了吗？一起来看看北京市疾管中心健康教育所给出官方版的「科学运动指南」吧。

游戏就是孩子最好的运动针对儿童，尤其是学龄前儿童进行运动，首先要符合他的身心发展特点，并不是简单的大人做什么，孩子做什么。这个时期，游戏就是孩子最主要的运动形式。满足了这个前提条件以后，家长要尽量确保孩子充足的活动时间和活动强度。

时间建议学龄前儿童在全天内的身体活动时间累积应达到180分钟以上（最好每天要有120分钟的户外运动），其中中等以上强度的身体活动累计不少于60分钟。从健康效益角度来说，强度越高，带来的好处越多。但对于小孩子来说，不建议长时间连续做这种高强度的活动。因为小孩不光是骨头没有发育完全，肝肾、心肺系统也没有发育完全，如果长时间剧烈运动，可能会对心脏造成负担。但要避免连续久坐行为，每次久坐连续不超过60分钟；每天累积的萤幕时间不超过60分钟。另外，建议每天10到13小时的睡眠，包括中午的午睡，更重要的是养成良好的规律的作息。

单独+互动运动类型要多元最根本的一个原则是多样性，可以从多种目标、多种强度、多种环境、多种形式等四个角度来选择。其中，多种强度就是既要有低强度的活动，也要有中高强度的活动；多种目标是以大肌肉基本动作为核心，以灵敏、协调和平衡三个关键素质为辅助，透过移动类、姿势控制类和物体控制类的动作进行训练；多种环境包括室内、室外的环境，其中包括户外环境非常重要；多种形式指的是在户外活动的时候而单独游戏是促成孩子专注力形成

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的关键的环节。

每天都要「动起来」 对运动的监测与评估，分为运动频率、运动强度、时间、类型四个面向。频率是指每周运动多少次，北京市疾管中心健康教育所建议天天都要动；强度是否合适，我们可以透过孩子的呼吸、说话连不连续来判断。例如，看孩子喘不喘，如果孩子在活动、游戏的时候，能够正常说话，但是你让他唱歌已经不能连续唱了，这就说明达标了。这就是中等强度的活动。如果孩子连说话都已经开始犯喘不连续了，这个就叫较大强度了；时间长度可以自己去计算一下；类型要注意多样性。

能每天花时间在健身房「撸铁」（网路流行词，年轻人对健身运动的戏称－记者注）增肌的，绝大多数都是年轻人。但在渝北区一家健身房里，有两位七旬老人却是这里的健身常客，跑步机、椭圆机、坐姿划船训练器等各种器械上，都有他俩的身影。两人基本上每天都是共同前来，一起健身后再携手离开，恩爱默契羡慕煞旁人。

他们在健身房里挥臂伸腿、快走慢游，传递给世人的不仅是对运动的热爱、对健康的追求，更是为了陪伴对方走过更多岁月的恩爱。

“年纪最大的会员，也是最能坚持的会员”

当接到有一对七旬夫妻长期在健身房锻炼健身这个新闻报料时，记者曾深深怀疑，这或许又是一种另类的炒作。

10日傍晚，重庆晚报-上游新闻记者来到渝北区这家健身房，试着寻找这对夫妻。说明来意后，店长郭义指了指器械大厅：“老两口正在锻炼呢，一个在慢慢游泳，一个在跑步机上快步走。他们是这里年纪最大的会员，也是最能坚持的会员，基本上每天都来。”

因为是平日的傍晚，来健身房运动的会员并不多。在器械大厅的一台跑步机上，邓邦陆快步走的身影非常引人注目，中等身材，神情放松，背挺得笔直，在跑步机上快步走的速度不疾不徐，呼吸均匀……如果不是亲口承认自己70岁，记者很难把她和七旬老人画上等号。

邓邦陆告诉记者，她家就在健身房楼上。今年6月初这家健身房开业，她和老伴在女儿的说服下加入健身大军，成为这里的常客，几个月下来，不仅学了瑜伽，还能「撸」跑步机、椭圆机等各种运动器材。

在跑步机上走了约30分钟，邓邦陆大气不喘，丝毫看不出疲态。稍事休息后，她又来到旁边的固定器械，坐在座椅上后，双脚踩实踏板，开始练起来。她向记者「科普」说，这是坐姿外展训练器，可以用来训练臀部肌肉、大腿外侧肌肉，以保持骨盆稳定和提高跑步走路的速

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度。 “你也可以训练，对塑造优美臀型也很有帮助。”她笑着告诉记者，用坐姿外展训练器在训练腿部力量方面，最开始腿部训练达到的力量只有11公斤，现在已经达到32公斤了，“所以说，经过这几个月的锻炼，腿部肌肉的力量增强了。”

“100个还差得远呢，我平常一般都要做两三百个”

另一边，一位白发苍苍的老人正踩住器械的踏板，两手紧握手柄，身体倾斜，从膝盖上方到胸前，来回地拉动手柄。他就是邓邦陆的老伴、今年75岁的江自强。

刚才邓邦陆在跑步机上快步走时，江自强去了游泳池游泳——这是他来健身房的必练项目，每次至少半小时以上。

拉动器材把手时，江自强也像老伴一样给记者「科普」了一番：这个器材名叫坐姿划船训练，可以锻炼整个背部的肌肉群。

「1、2、3……」拉动器械的同时，江自强还跟着节奏报数，很快就做到了100个。 「100个还差得远呢，我平常一般都要做两三百个。」江自强颇有些自豪地说。

健身房教练经理杨正才证实了江自强的说法。他告诉记者，江大爷最多能做到300个，以他的岁月来说，这已经是很厉害了。另外，坐姿划船训练是使用有氧器械，不仅可以锻炼背部、手臂、肩膀肌肉，还能锻炼心肺功能，这也从侧面说明江大爷的心肺功能很好。

运动结束时，江自强说，也许是喜欢游泳的关系，他在坐姿划船训练器上锻炼十分得心应手。 “在我看来，各种运动是互补的关系，游泳能增强心肺功能，心肺功能强了，做有氧器械锻炼时就相对轻松，而有氧器械锻炼肌肉，也可以对游泳产生帮助。”

“只要有这个心，90岁都可以来踩单车”

健身房的其他会员对这对老年健身达人既羡慕又佩服，说他们「既在一起强身健体，又天天秀恩爱撒狗粮」。

会员赖小玉告诉记者，几乎每次来锻炼，都能看到老两口，佩服他们的精气神和毅力，也羡慕有人能陪着一起健身。

「我和老伴是经朋友介绍认识的。」邓邦陆告诉记者，他和老伴1974年结婚，一起生活几十年没红过脸、吵过架，有两个子女，除了帮忙带孙子，多数时间都是两个人一起生活，“两个人相处要互相忍让，这样感情才和谐。”

邓邦陆边说边走到老伴旁边，开始踩单车训练。 「你看，这个器械还可以训练手臂力量。」她一边踩单车，一边和老伴交流。

江自强说，只要没有其他事，每天傍晚他和老伴都会一起来健身房锻炼一个半小时​​左右，完了再一起慢慢散步回家，也没觉得这个年龄到健身房锻炼有什么尴尬，“虽然有时候有些年轻人看到我们来这里锻炼，的确会流露出惊诏的神情，但这些对我们来说都没得啥子，主要还是强身健体。

邓邦陆何尝不是同样的想法。 「我把身体锻炼得好一点，不生病，既不给儿女增添负担，也不给老伴添麻烦嘛。」采访快结束时，邓邦陆悄悄地对记者说。

多知道点

中老年人健身房运动这些问题千万别忽视

杨正才在健身产业工作多年，他介绍，随着生活水准的提高，全面健身运动已经越来越成为共识，不少中老年人出现在健身房。他注意到，这些中老年人最开始多是跳操、练瑜伽，近几年开始慢慢接触力量训练以及综合训练，由此说明，中老年人开始注重更系统性的身体锻炼。

杨正才介绍，对年轻人

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来说，运动的目的是增肌、改善体型和提升气质，而对中老年人来说，运动的主要目的是强身健体。中老年人骨密度降低，肌肉开始走向萎缩，关节柔韧性变差，因此运动之前，应在教练的指导下进行体测和评估，详细告知自身情况，教练会根据其身体状况和评估情况，来为其选择合适的锻炼器械，一般来说，建议中老年人使用一些简单的固定器械。运动时，需要注重动作幅度以及器材的重量。另外，在运动时间方面，中老年人需要考虑中途休息，因此，运动时间控制在一个半小时​​为宜，采取运动强度较小且持续的运动方式。

根据介绍，对中老年人来说，除了去健身房，还可以透过慢跑、散步、打太极、游泳、跳广场舞等形式来锻炼身体。运动时，如果面色发红、出汗、心率加快，表示运动量合适，就应该慢慢停下来了。

长假易逝，脂肪难消。

尽管国庆长假已过一周多，不少人还是摸着腰间的「游泳圈」哀嚎：每逢佳节胖三斤！

于是，许多人重启了旷日持久的减肥大战。

在「年年减肥年年肥」的惨痛经验中，谁还不会几

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个「卡路里」「基础代谢」「增肌」这些听起来很专业的名词？不少人认为知道了几个名词，就掌握了减肥“终极大法”，于是，在“减肥就是要控制热量摄入”的理论指导下，“卡卡计较”食物热量，在“减肥就是要燃烧脂肪”的观点影响下，穿上暴汗裤暴走……但是，一顿操作猛如虎下来，除了瘦多少。

感觉「太难了」有没有？或许，只是因为你掌握的减肥「知识」不一定对。

知识点一：只摄取基础代谢热量不可持续

稍微有点常识的「减肥党」都知道，除了遗传因素及病理性原因，大部分肥胖是由热量盈余造成的，人体摄取的能量超过消耗的能量，就会变成脂肪储存在体内。于是，记录食物热量的APP成了标配。

那么，减肥吃够基础代谢的热量，或者说长期低热量饮食能成功减肥吗？

答案恐怕是：不行。

事实上，人体每日总能量消耗分为三个部分：基础能量消耗、食物生热作用、身体活动能量消耗。其中，基础能量消耗决定了人体能量最基本的需要量，它对生命存活起了一系列重要的作用，如体内细胞功能、蛋白质合成等。它占据了每日能量需求的60%—75%。

基础能量代谢率的准确概念是指在中性温和的环境中，清晨醒来，人体处于消化吸收后状态（即消化系统处于非活动状态，需要至少隔夜12个小时禁食），正常呼吸并完全放松（平躺，没有任何外部肌肉运动）时人体单位时间内（一般是每分钟或每小时）每平方米体表散发的热量。

基础能量消耗则是用基础能量代谢率乘以时间系数得到的，但人们通常习惯将基础能量消耗说成基础代谢率或基础代谢。

中国首批注册营养师、中国营养学会会员谷传玲分析，以成年轻体力劳动者女性（白领女性基本上都是）为例，每天的平均能量需要是1800千卡，如果只吃够基础代谢的量，最多是1350千卡。就算完全不活动，跟1800千卡比起来能量还亏空450千卡，肯定会饿（基本超过300千卡就会饿），天天挨饿难以坚持，减肥也就难以成功。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红也表示，减重不能光看热量摄取。 「减脂期间肯定要控制热量，但长期只摄取维持基础代谢的热量或更低的热量，也是一件不能持续的事情。你肯定会觉得饿，很痛苦，所有痛苦的事情都很难坚持下去。」她说，更重要的是，在控制热量的同时必须确保蛋白质、维生素等所有营养素的摄取。

知识点二：流汗与卡路里消耗没啥关系

说到减肥，很多人的第一感觉无疑是大汗淋漓。确实，当你挥汗如雨运动完一称，确实体重减了，于是，裹着保鲜膜、穿上暴汗服跑步的不在少数，仿佛流出的是汗水，也是脂肪。

然而，流汗真得是在燃烧脂肪吗？真相让人失望。大量流汗后体重下降只是身体里的水分减少而已，跟脂肪没什么关系。

南京体育学院科学训练中心、运动队体能

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复健师陈钢锐撰文分析，美国科罗拉多州立大学的研究员做了一个实验，实验的对像是高温瑜珈课。一堂90分钟的高温瑜珈课，由11位女性与8位男性参加，完成26个不同的动作，再加上两种呼吸练习。

最后的研究结果显示，一堂让人大汗淋漓的高温瑜珈课，消耗的卡路里效果并没有高过一堂流汗很少的普通瑜珈课。也就是说，在运动量不变的情况下，出再多汗你消耗的卡路里也不会增加。

那是不是流汗就跟减脂一点关系都没有了呢？陈钢锐说，也并非​​那么绝对，对同一个人来说，如果在同样的环境中运动，那么运动的强度越大，运动时间越长，往往出的汗也越多。也就是说，排除环境和个人因素的话，流汗量是跟运动强度、运动量成正比的。而一般来说运动量大些，减肥的效果也会好一些。

所以，出汗不是判断这次的运动是否达到减脂效果的标准，但还是可以作为一种辅助的参考来和其他指标一起判断你今天的运动强度是否足够。

但陈钢锐提醒，北京曾经就有一个女孩，为了能流更多的汗在夏天穿羽绒外套跑步，结果引发了中暑。道理很简单，流汗是为了散热降温，裹上保鲜膜、穿所谓排汗服，大大降低了散热效率，后果只有一个——体温升高，导致中暑高热，甚至危及生命。流汗多，不代表减肥效果就好，正好提示要多补水。

知识点三：脂肪永远无法转化成肌肉

关于减肥，还有一个美好的愿望，如果能将身上的脂肪转化成肌肉就好了，既减脂又增肌，完美。

但令人悲伤的是，这不可能。脂肪和肌肉是两种完全不同的物质，从​​来就不是单纯的相互转化的关系。肌肉是组成人体的一种组织，依分布部位及肌肉特征，分为三种，分布在各组织器官及骨骼表面，每一块肌肉与支配肌肉的神经、营养肌肉的血管、分隔包裹肌肉、连接肌肉与骨骼的结缔组织一起，共同构成一个器官。

人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅约1毫米。一般人的肌肉占体重的35%—45%。

脂肪呢，其实它分成好多种，例如磷脂质、三酸甘油酯、类固醇、糖脂等。在自然界中，最丰富的是混合的三酸甘油酯，在食物中占脂肪的98%，在身体里占28%以上。

肌肉的基础成分是胺基酸，是由碳、氮、氢、氧四种原子拼搭而成的。而脂肪里只含有碳、氢、氧三种原子。这两种物质就类似蛋白和蛋黄，是不可能互相转化的。

健身教练范辉唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.介绍，肌肉组织的增减主要在于运动量大小，而脂肪组织的增减是在于热量摄取的多寡。摄取热量多+运动量小，自然脂肪就增加肌肉变少，人就「胖」起来；如果摄取热量和运动量都大的话，则可能肌肉和脂肪都增多。

范志红说，脂肪永远不能转化成肌肉，但运动可以消耗脂肪，「因为当身体感觉到我的肌肉还不够强，扛不住这个运动，它就会将食物当中的蛋白质变成氨基酸，变成身体的蛋白质，锻炼可以一边减脂一边增肌，让身体的肌肉比例上升，脂肪比例下降，让身材更苗条、有身材。

　上了年纪整个身体都有变化，包括脚。无论是走路、穿高跟鞋工作或是闲余时间跑个步，都会对脚部肌肉施加很大的压力。经常伸展足部有助于减轻其疼痛和所承受的唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.压力。近日，美国运动委员会建议大家每天做3种足部伸展动作，能让脚保持健康强壮。

　　动作一：站直，将一条腿置于身后，慢慢地向下降低身体，保持前脚跟贴于地面，双手放在前腿两侧，往下压；然后换另一边做同样的动作，每边做3次。如果想要达到更好的伸展效果，可以将臀部稍微往上抬起，前腿伸直，再下压。此动作可伸展后腿的髋屈肌、前腿的腘绳肌和臀部肌肉。

　　动作二：将脚趾像张开手指一样展开，然后收回，重复8~10次，每天做2~3次。此动作可让脚部一些内附肌在跖骨间移动，增加脚趾间的肌肉力量，防止脚趾收缩或形成锤状趾，减缓其退化。

　　动作三：坐在床上，把弹力带或毛巾的中间部分放在一只脚的底部；膝盖稍微弯曲，背部伸直，然后轻轻地向上拉起，直到感觉小腿后部得到拉伸，保持20秒，然后换另一侧做同样的动作。此动作可缓解腿脚僵硬，尤其适合起床前练习。夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

　　有些爱穿高跟鞋的女性可以额外做以下动作：1.站立，双脚分开与肩同宽；慢慢抬起脚跟，然后将脚跟放回地面；做3组，每组20次。 2.将毛巾放于地面，用一边脚趾抓起，保持30秒后释放，然后换另一边做同样的动作，每天做3遍。这两个动作可以有效缓解脚痛，减轻伤害。另外，每天用温水泡脚15分钟，可以减轻发炎。

　瑜珈对人体健康是把双面刃。一方面有养心安神、减肥瘦身、纠正体态、增强体质等诸多优点；另一方面，它会带来一系列运动损伤，如2016年《骨科运动医学杂志》一项报道中显示，瑜伽运动损伤中，躯干是最常损伤部位，占47%；拉伤和扭伤是最常夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动损伤类型，占45%。

　　可以说，瑜珈损伤大多源自于长期过度（错误）伸展和肢体对线不良。为了避免伸展受伤，欧洲著名物理治疗师克里斯蒂安·博格提出了四个原则：

　　1.避免疼痛。正确的伸展能让肌肉韧带等软组织处于良好状态；强行伸展会使身体认为自己处于危险之中而启动防御机制，并透过肌肉收缩进行自我保护，最终导致身体疼痛。

　　2.缓慢拉伸。快速伸展有导致软组织撕裂或拉伤的风险；缓慢伸展则能为身体组织结构提供一个适应过程，有效保护各个关节。

　　3.正确拉伸。掌握正确的拉伸方法和强度可避免诸多损伤。

　　4.避免影响其他关节和肌肉。很多人在伸展时不注意姿势规范，常对其他软组织和关节产生负面影响。

　　对于肢体对线不良所造成的损伤，常常是因为瑜珈训练中姿势不正确造成的。以肩关节为例，练习者在完成上犬式时常出现过度耸肩（如图），这对肩关节周围的软组织会产生较大压力，造成损伤。此外，一些涉及肩关节过伸的姿势也会对关节周围软组织产生危害，甚至造成肩袖撕裂等严重问题。因此，一定要掌握瑜珈训练的正确姿势，同时也应注意，当有以下情况时，要谨慎开展瑜珈运动：

　　1.高龄。高龄者易出现骨量减少甚至骨质疏松，人体柔软度也随年龄增加而降低，在姿势不当的情况下更易出现压迫性骨折等危险。

　　2.受伤后。轻度肌肉拉伤者在得到妥善处理后应在48小时后再进行拉伸活动；如果伤势严重，则需休息更长时间；若存在关节损伤，例如踝和膝的扭伤，必须在伤情缓和后再进行训练。为了安全起见，受伤后的瑜珈锻炼动作最好向唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.专业物理治疗师进行咨询。

　　3.妊娠。有报告认为瑜珈运动有益妊娠期女性健康。但考虑到孕期的特殊性，具体拉伸动作应在专业人员指导下谨慎开展。

　　此外，有些情况是无法进行瑜珈运动的，如骨折后愈合期、高热期、关节发炎时、皮肤有开放性创面或缝合伤口等。 ▲

有些女性在穿衣服时

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发现腋下多了两坨肉，十分影响美观，烦恼不已。对此，天津体育学院运动人体科学系教授谭思洁介绍，这多余的肉，多为假性副乳，即腋窝前或下的皮下脂肪增多，可以透过以下四个动作得到改善，让身形更好看。

1.腰背屈：坐在床或垫上，两手握住踝部，肘关节触地，上身前屈，腰背充分伸展，尽量使胸部触到大腿上；持续6~8秒钟后，还原，做10~12次。

2.颈部后臂屈伸：站直，两手正握杠铃片，手肘高抬，然后将杠铃片向上举起，直到两臂伸直后还原。连续做8次，做4~6组。

3.推墙练习：两手立掌撑墙，身体向前倾墙而站，屈肘用力推墙使身体直立，停顿一会儿后还原。连续做20~30次，共2组。

4.俯卧唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.跪姿屈臂健胸：双膝跪在地板上，手臂伸直撑地，然后向下做屈臂动作，一直弯到胸着地为止。屈臂时，注意把身体的重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体重量。反覆做8~10次。 ▲

 　俗话说“人老腿先老”，双腿是人体的交通枢纽，正确的蹲位锻炼对全身的健康都有很多促进作用。

面壁蹲面壁蹲能够放松腰部。腰部在人体内非常重要，腰部放松、灵活，气血畅通，可增强肾功能，使人体元气充足。具体方法：1.面对墙壁，双脚与肩同宽（有基础后可以双脚并拢），脚尖碰到墙唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

面，双手自然下垂；2.缓缓下蹲，蹲到极限位置，大腿紧贴小腿，然后缓缓站立；3.整个过程一定要正对前方，头不能倾斜；4.最初练习，可以下蹲时呼气，起立时吸气，有一定基础后，可以下蹲时深吸一口气，起立时呼气；5.每次可以做10~15次，每天可以练习多次。小提醒：刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，经过一段时间的锻炼，随着脊柱腰部松动程度的提高，就能顺利蹲下、起立了。

乞丐蹲乞丐蹲可以防治胃病，饭后蹲效果尤其好。具体方法：1.饭后找一面墙，最好有一舒适的软垫；2.背靠在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上（男女蹲法不同，女性两脚并拢，男性两脚微微分开，屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部）；3.双手互握自然放在膝盖上，放松身心；4.屁股尽量后蹲但不着地，紧压小腿肚，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气略张口。每次练习15分钟，专心下蹲，保持姿势，不要胡思乱想，也不要与人交谈或做其他事情。小提醒：练习结束后，慢慢起身，不要过快过猛，如果再配合散步，甚合养生之道。

脚尖蹲脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经都经过此处，刺激足三阴可温补肾阳。具体方法：1.两脚前脚掌着地，脚跟抬离地面。 2.双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30~60秒左右。小提醒：因动作难度较高，适度即可，避免过久拉伤和抽筋。

靠墙蹲靠墙蹲和乞丐蹲有些相似，不同之处在于靠墙蹲是半蹲，乞丐蹲是完全蹲。很多中老年人膝盖不是很好，日常生活做靠墙蹲可以有效保护膝盖。具体方法：1.背靠墙站好，上身挺直，双脚与肩同宽，脚尖正向，不要「内八字」或「外八字」；2.缓慢蹲下，小腿与地面保持垂直，蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止；3.身体重心落在脚跟，膝盖关节在垂直方向上不能超过脚尖；小提醒：坚持酸痛20秒就感觉站静了，肌肉坚持不住了休息1分钟，再夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 次进行靠墙蹲，每次15分钟，每天练习1~3次。

弓箭步蹲臀部是人体多条经络的必经之地，是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁，最易有寒湿、血瘀阻滞。弓步蹲时臀部肌肉会得到相应锻炼，对于全身气血运行有很大益处。具体方法：1.踏出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖状态，两腿成弓步；2.将身体重心落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。温馨提示：应注意频率和强度，以防过度，中老年人以及心脑血管疾病患者尤其应有所控制，下蹲时不要强求动作一定到位，要量力而行

编按：积极锻炼，对健康非常有益，但不正确的方式反而会对身体有损伤，只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。你的健身做对了吗？今天人民健康网与你聊聊健身的话题。

怎样健身才能有效

每周起码运动3次，才能享受运动效益。每周运动1～2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需要3天进行有计画的运动。研究表明，久坐会抵消任何运动的好处。所以，赶紧动起来。

举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁，就是用杠夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睪固酮数量比男性少很多，这意味着她们再怎么运动也不会肌肉过度发达。

不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度来看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，也会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围建立肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合运动。

运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种运动不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律运动，肌肉组织就会开始分解。 「用进废退」这个原则非常适用于健身领域。

平板支撑是锻炼腹肌的「王牌」。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前方和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

六种错误运动加速衰老

错误1：运动太密集。尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺乏睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对运动多么热忱，每周至少要休息1天。

错误2：身体姿势差。不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你需在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜珈、皮拉提斯或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

错误3：只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，肌力训练才能帮你在不运动的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

错误4：忽视骨盆底肌。当你运动时，骨盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视骨盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。要保持骨盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

错误5：忽视高强度间歇式运动。高强度间歇式运动对抵抗老化非常有效。 《细胞代谢期刊》的研究显示，从事高强度间歇式运动的老人，粒线体表现提高了69%，有助于改善胰岛素的敏感性，降低罹患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式运动很有必要。

错误6：从不减压。练习瑜珈和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

耐力训练抗老效果最好

根据美国《医学快报》报道，德国莱比锡大学和萨尔大学的研究者发现，与肌力锻炼相比，耐力训练能更好地抵抗老化。

研究人员选取了266名身体健康的年轻人，他们平常都不怎么参与运动。受试者被随机分入耐力训练（连续跑步）、高强度间歇式训练（热身后将快跑与慢跑交替进行4次，最后通过慢跑冷却肢体）和力量训练（在器械上做循环运动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿伸展、前腿肌肉伸展、推胸和仰卧举等对照组，以及一个不顺位运动。前三组每周运动3次，每次45分钟，总共有124人坚持下来。

在研究之初和最后一轮运动后，研究人员分别分析了受试者血液样本中白血球的端粒长度和端粒酶活性。结果显示，与对照组相比，前三组参试者端粒酶活性和端粒长度都增加了，这对防止细胞老化、提高细胞再生能力以及健康老化都很重要。不过，与肌力训练组相比，其他两组的端粒夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 酶活性高了2～3倍，而端粒长度也明显增加。

研究人员表示，耐力训练是促进健康老化的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从演化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。

老中青锻炼各有注意事项

儿童、青少年避免突击训练。这个年龄层是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。例如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的发炎。另外，扁平足的孩子也不适合过度进行跑步运动。仍有一些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的运动为宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也易受伤族群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，像是篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时因动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过度追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。

老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，也常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单脚发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜珈爱好者，这项运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人运动最重要的是根据自己的身体状况，做出正确选择，以「做得到」为原则。

健步走，时间不要太长

步行可助运动者甩掉多余脂肪，进而改善血脂水平，预防脂肪肝。同时，它还能降低高血压、第2型糖尿病、心脏病、骨质疏松症的风险，促进心血管健康。

一周建议进行4～5次，每次半小时左右。注意时间不要太长，尤其别为了微信运动排名而过度运动。

姿势很重要，心率有公式。步行的正确姿势应该是颈与肩膀放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动。腰背要直，稍微收腹。行走时身体微微向前屈。保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。

步行应保持什么速度？有一个专门计算心率的公式，可以指示当前速度是否适合自己。进行过程中，最佳心率应为：（220-年龄）×80%。例如，年龄20岁，他的运动最佳心率是160次/分钟。

做好热身，装备齐全。步行前要进行适度热身，慢慢起步，等足部有些发热时再递增速度。快到终点时慢慢减速，不要马上停下来。

健步走也要有完善的装备：鞋子要能支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧；穿宽松吸汗的衣服；随身带水。

此外，注意不要到风大的地方锻炼，特别是老年人。尽量选择公园等环境较好的地方，别在大马路上走。

三种方式让大腿更健美

很多人健身是为了“瘦腿”，殊不知，强壮的大腿更显健美，而且能降低全身脂肪比例，帮助其他肌肉增长，提高运动表现。如何让自己的大腿健美有力呢？美国「读者文摘」网站为读者推荐「倚墙而坐」、「腿弯举」和「抬腿运动」3项锻炼，它们不需要借助任何设备，可随时随地进行，且非常有效，建议坚持练习。

倚墙而坐。这就是所谓的靠墙屈膝。练习者背靠墙站立并将脚向前移动约一步，摆好姿势后将背部往下，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度。保持这个姿势60秒。刚开始也许只能撑几秒钟，之后可慢慢延长训练时间。同时你也可以将手臂放在墙壁上，这样更有助于保持身体平衡。这项训练做3次为1组，建议读者每天练2组唤醒欲望女士催情 一夜倾心迷幻药 再次悸动治疗性冷感 坚持到底男士持久 快速起效男士助勃 掌控时间延时喷雾 淫荡春药水 自然加码阴茎增大 草本配方补肾壮阳 点燃欲火男士催情.

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腿弯举。拿一张椅子，站在椅子背后弯曲右脚，并将右脚跟朝向屁股方向，短暂保持姿势。然后，慢慢将脚放回原来位置，重复上述动作10次，换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，你还可适当负重。

抬腿运动。站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将右腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。

 一提到健身达人，感觉都是喜欢跑、跳跳的小年轻。其实，还有不少老年人，以创意百出的锻炼方式和炉火纯青的运动技巧，也能赢得一声赞叹：对于真正的高手，年龄不过是一个数字。

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有「绝招」：健步器上身姿翩跹，单双杠上腾挪自如，三五米的呼拉圈摇得起来，一人高的陀螺转得飞快……很多老人在健身活动中练就好身板、练出精气神，打开了认识这个群体的新思路：退休生活同样可以有进步、越身、练出精气神，打开了认识这个群体的新思路：退休生活

　　让老年人练得便利，才能凸显老有所为。前几年曾有报道，北京老年人“错峰晨练，不和年轻人抢公交”，透着理解和包容，却也折射出健身场地不足的尴尬。敬老扶老，要为老年人创造便利的生活条件，老年人的需求不应忽视。近年来，「15分钟健身圈」建设持续铺开，越多运动器材进驻社区、广场和公园，老年人有了更多的锻炼选择和更便利的运动条件，银发健身达人才得以涌现。

　　帮老人家练得科学，才能做到老当益壮。选择运动项目要因人而异，如何进行运动更要量力而行，有些老年人的健身方式就过于激烈，反而导致伤身的结果。对于这些老年人，健身房里的教练、智慧型手机上的教学有接触门槛，个人的身体状况、运动的注意事项难免判断失误。如何帮助老年人更新健身生活经验，也接受科学指导，是需要关注与跟进的问题。

　　陪老年人练得开心，才能体现老有所依。人们常说，和孩子一起运动是陪伴成长的一种夜色春药网官网 夜色春药网线上网店 夜色春药热销商品推荐 关于夜色春药网 夜色春药网独家资讯 夜色春药网半价购买 夜色春药网配送方式 夜色春药网全部商品 夜色春药网必买商品 夜色春药网LINE直购 夜色春药网折扣活动

 亲走进健身房，双双将“啤酒肚”练成“马甲线”，也帮老人打开事业受挫的心结。故事让人触动之处，正在于给予这样的回答：陪伴，一直是最长情的告白。

　　健身是年轻人的“时尚风向标”，其实也是老年人的“长寿必修课”。开好这门课，才能帮助更多老人家从容优雅沐浴「夕阳红」。